抗氧化
词汇解读
抗氧化是抗氧化自由基的简称。关于氧化自由基,在《解密健康:来自医生的健康家书1》中已谈及,乃是多种疾病与衰老的“元凶”。换而言之,抗氧化自由基可专门对抗氧化自由基,进而收到保护健康的效果。
正值花季年龄的您,在某天梳头时却发现一根白发在“万黑丛中”,很刺眼;不过二十来岁的您,对镜理妆,却见一条条皱纹出现在眼角;刚30岁出头的您,对夫妻生活的热度却陡然下降,有的甚至出现血压、血糖、血脂、尿酸等生理指标偏高的情况。到医院检查后,医生说出了一个最令女人担忧的词汇——“早衰”。那么问题出在哪里呢?这令人百思不得其解。
对此,笔者有一个建议:查一查您的食谱,是不是忽略了对一类叫作抗氧化营养素的摄取,从而冷落了健康与美丽的“守护神”呢?如果是这样的话,您立马调整自己的三餐结构,那么一切都还来得及。
抗氧化营养素的真相
要弄清抗氧化营养素的“庐山真面目”,需要从人体的氧化作用说起。我们每个人无时无刻不在呼吸,吸入氧气,呼出二氧化碳。那么吸入的氧气派了什么用场呢?吸入的氧气主要是参与体内的各种氧化反应,保障各种代谢活动得以正常运行,从而维系生命的存在。这本来是一件大好事,然而问题也出在这里——少量氧气,在多种酶的作用下,生成了一种极具破坏性的物质——医学上称之为自由基或者活性氧。过多的自由基恣意突破人体的天然防线,如同微型炸弹般在体内“狂轰滥炸”,攻击细胞中的遗传物质,升高“坏胆固醇”低密度脂蛋白水平,加速细胞衰亡,加快人的衰老进程,并成为动脉硬化、心脑血管病乃至癌症的祸根,被科学家形象地喻为人类健康的“杀手”。
值得庆幸的是,人类与生俱来地携带了一套完整的抗氧化防御系统,并与氧化过程保持着平衡,迫使“杀手”(自由基)无所作为。但是,现代环境的污染越来越严重:电器的辐射(如电脑、电视)、化学物质的入侵(如化妆品、药物)以及社会竞争加剧带来的精神压力,导致体内的氧化过程活跃,产生大量额外的自由基。对于这些当前年龄不该存在的而额外增加的氧自由基,原来的抗氧化系统日渐变得“力不从心”,需要引进新的力量“加盟”,才能维持氧化与抗氧化之间的平衡状态。抗氧化营养素就是这样的“盟友”。
研究发现,抗氧化营养素至少拥有3大功能。
1.抑制自由基生成。
2.清除已生成的自由基。
3.保护人体组织免受自由基的氧化损伤。
在抗氧化营养素的守护之下,您的健康与美丽将得到有效保护。一些研究结果就是最有说服力的例证。
一是美国塔夫茨大学的研究人员发现,一个人若能坚持从日常食物中吸取抗氧化能量,使抗氧化能量指数维持在5000的水平,就能够有效地抵御早衰,从而明显延缓生命老化。
二是美国北卡罗来纳大学流行病学与营养学家的研究显示,从食物中获取足量番茄红素(抗氧化营养素之一)的人群,其心脏病发作的风险仅为获取最低番茄红素量的人的一半。换而言之,番茄红素减少了50%的心脏病发作风险,收效可观。
三是美国哈佛大学研究人员针对约5万人的调查表明,每天摄取番茄红素较多的人,乳腺癌的患病率可降低21%~34%。伊朗科研人员也观察到,每星期固定食用番茄,能够使食管癌的发生率降低40%。意大利的一项研究则显示,摄取番茄红素可使大肠癌与胃癌的发病率降低大约60%。
抗氧化营养素“排行榜”
抗氧化营养素是一支“大军”,成员不少。随着科学研究的不断深化,将会有更多的“新战士”补充进来。下面就是这支“大军”中的部分成员,既有“老面孔”,也有“新面孔”,愿读者更多地认识它们。
1.维生素
维生素位列“排行榜”首位,包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素E等,乃是清除人体内自由基的“主力兵团”。
推荐食物:β-胡萝卜素在深黄、橘红及深绿色的蔬果中含量最多,如南瓜、茼蒿、油菜、芒果和胡萝卜等。深绿色蔬果则是维生素C的理想来源,水果中以番石榴、猕猴桃的维生素C含量最多,其他的则有柳丁、葡萄柚、芒果及柚子等。富含维生素E的食物主要有胚芽、豆类、蛋、甘薯、绿色蔬菜、各种水果及坚果、油类(橄榄油、向日葵油、麦芽油、芝麻油)。
2.过氧化物歧化酶
过氧化物歧化酶清除自由基的功效显著,享有人体的“爱国者导弹”称号。
推荐食物:刺梨、山楂、大枣、香蕉、豆角、紫茄、韭菜、青椒、香菇及螺旋藻等(每10克新鲜螺旋藻中,含有10000~37500单位的活性过氧化物歧化酶)。
3.谷胱甘肽
谷胱甘肽由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸等组成,属于较强的抗氧化营养素之一,可对人体的每个细胞、组织和器官实施全面“呵护”,运用中和乃至消灭等手段,将“氧自由基”变成无害物质,并使氧自由基产物排出体外,达到拯救细胞、保护健康的目的。谷胱甘肽享有“防御自由基损伤的弹药库”“抗氧化物之王”等誉称。
推荐食物:首选肉类,其次是新鲜蔬菜与水果。请记住,在择优选购富含谷胱甘肽食物的同时,还须改进烹调方式,因为高温烹煮可丢失一些谷胱甘肽。而且,罐装及加工食品里会丢失的谷胱甘肽更多,其含量只有未加工食品状态时的1/8。此外,若将上述食品磨碎或榨汁,也会损失部分谷胱甘肽。
4.类黄酮
类黄酮是一类含有天然植物色素的多酚类物质,在苹果中的含量颇多。资料显示,每天吃2~3个苹果,可使男性心脏病死亡率降低一半。
推荐食物:苹果、洋葱、香菜、胡萝卜、紫茄、南瓜、草莓、红葡萄、绿茶。
5.番茄红素
番茄红素是近年来从被人们所认识到的500多种类胡萝卜素中脱颖而出的强抗氧化营养素,其功效为β-胡萝卜素的2倍、维生素E的100倍,享有“植物黄金”之称。番茄红素能够有效地阻遏“杀手”(自由基)攻击细胞与基因,有“护心与防癌”之功效。
推荐食物:番茄、西瓜、甜杏、红柿、秋橄榄、葡萄柚、木瓜。
6.植物固醇
植物固醇乃是植物食品中最有益于健康的成分,在水果、蔬菜中含量较少。
推荐食物:植物油、谷物、花生、豆类。
7.叶绿素
叶绿素广泛分布于绿色蔬菜中,是绿色植物的“血液”。
推荐食物:绿色蔬菜。
8.白藜芦醇
白藜芦醇是葡萄在日光紫外线照射下产生的一种植物抗毒素,具有抗菌、抗癌、抗血栓、抗高脂血症及抗脂质过氧化等多种生物活性,在帮助人体抵御心脏病、乳腺癌及子宫内膜癌等方面功不可没。
推荐食物:葡萄干、葡萄酒、花生。
9.矿物质
矿物质包括硒、铁、铜、锌等元素,不仅是人体的重要组成成分,而且具有较强的清除自由基的功能。
推荐食物:肉、蛋、全麸谷类、绿色蔬菜、胡桃、大蒜、洋葱及海产类等食物含硒元素丰富;动物肝、肉、豆类、坚果、葡萄干及香菇等食物含铜元素不少;肉类、海产、牛奶、蛋、大豆及花生等食物含锌元素颇多;肝脏、肉类、蛋、豆类、深绿色蔬菜及干果类等食物则是元素铁的“富矿”。
10.肌醇
肌醇是B族维生素大家族中的一员,又被称为维生素B8,具有代谢脂肪,降低胆固醇,护心、护肝等生理功效。
推荐食物:动物内脏、荚豆、核果、小麦胚芽、香瓜、柚子、包心菜。
11.牛磺酸
牛磺酸是人体内抗氧化活性的调节与保护的物质,对大脑发育、神经传导、视觉机能完善、钙的吸收有良好的作用。
推荐食物:禽畜类、水产品等,尤其是水产品,如牡蛎、蛤蜊等。禽类中,牛磺酸在黑肉中的含量比在白肉中高。而蔬菜、水果、谷类、干果类等日常食物都不含有牛磺酸,奶制品中牛磺酸的含量也较低。
12.花青素
花青素是一种多酚类色素,是自然界中最好的抗氧化剂之一。其抗氧化能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍,具有水溶性,很容易被身体吸收和利用。花青素在提升人体的抗病力、防癌抗癌、抑菌抗病毒、抗过敏、保护关节、排铅及改善视觉功能等方面卓有成效。
推荐食物:紫色食物含花青素的量多,如紫菜、紫洋葱、紫茄子、紫甘蓝、蓝莓、紫玉米及紫甘薯等。
将调味品“动员”起来
调味品也是抗氧化营养素的一支“方面军”,如果将它们也“动员”起来,那么人体内的抗氧化系统实力肯定会倍增。
1.酿制调料。科学家发现,食品经过发酵后,其中的抗氧化成分会被充分“解放”出来并明显增多,故发酵类调味品都拥有一定的抗氧化实力。以面酱为例,面酱系由面粉、大豆等原料经发酵酿制而成,味道鲜美,含有的米曲菌等真菌具有较强的抗氧化活性。再说醋,醋中的氨基酸含量高,可以有效地抑制人体内氧化物的生成。至于豆豉,其含有的纳豆杆菌与丹贝菌都具有抗氧化作用,被日本人誉为“长寿食品”。酱油也“不甘示弱”,新加坡国立大学研究人员报告,酱油中含有的多种天然抗氧化成分有助于减少氧自由基对人体的伤害,其功效比公认的维生素C和维生素E等抗氧化剂要强几十倍。
2.香味调料。芝麻油含有强力脂溶性抗氧化木聚糖质,其抗氧化能力是维生素E的4~5倍。肉豆蔻中的肉豆蔻酚比合成的食品抗氧化剂有更强的抗氧化性,且有抑制癌细胞增殖的功效。茴香中含有数种具有抗氧化作用的化学成分,从中提炼的物质常用于抗肌肤老化的化妆品的制作。
3.辛辣调料。生姜含有类似水杨酸的有机化合物——乙酰水杨酸,降血压、降血脂与抗血栓的功效卓著。红辣椒中含有辣椒红素。辣椒红素具有强大的抗氧化作用,特别有助于预防脑细胞老化和延缓记忆力衰退。葱白的主要成分为黄酮等酚类化合物,故葱白属于强力抗氧化剂。葱头中的谷胱甘肽能将人体内的过氧化物还原成无害物质,保护肝脏、肌肉等组织的细胞膜不因氧化而受损。大蒜中的某些化学成分可阻断过氧化物的生成,并抑制肿瘤生长。咖喱在人体大肠内可被还原成具有强烈抗氧化活性的四氢姜黄素。芥末中有一种被称为异硫氰酸酯的化学物质,其属于含硫化合物,可有效地捕捉自由基,故芥末的抑癌与抗氧化的效果均很显著。