均衡营养

词汇解读

均衡营养指的是膳食营养供给与人体生理需要之间保持平衡状态,以保持营养物质不缺、不偏、不过、不乱。

均衡营养有利于营养素的吸收与利用,造福于健康,被营养学专家视为一日三餐的最高原则。但不少人觉得其不好把握,更难以落实,那就请仔细看看本文吧。

谷物是最合适的营养餐

说起营养餐,您可能首先想到肉、蛋等荤食,米、面、杂粮等谷物似乎排不上号。其实您大错特错了,均衡营养的首要体现点就是热量均衡。热量均衡又包含两个要素:①摄取与消耗的平衡,即一个人在一天中所摄取的热量要与消耗的热量保持大体的平衡;②热量来源的比例要合理,即60%左右来自碳水化合物,25%左右来自脂肪,15%左右来自蛋白质。医学研究资料证实,如果来自脂肪的热量超过30%,那么原发性高血压、糖尿病、血管硬化等慢性病就会缠身。

不难明白,在蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大热量来源中,碳水化合物当仁不让地成了人体的第一供能大户。在富含碳水化合物的食物中,谷物以其脂肪与胆固醇含量低、能量释放持久等优势出类拔萃,成了最适合中国人的营养餐。然而,最新调查显示,中国人体内热量的35%来自脂肪,仅47%来自谷物。显然,脂类太多、谷物太少,有悖于均衡营养的原则。因此,从今天起,调整您的三餐结构,突出谷类食物的地位,做到谷类食物在每天、每餐中都占有足够的份额,这是落实均衡营养原则的第一步。

食物多样化的科学含义

均衡营养的又一个体现点是膳食结构的均衡,即食物品种多样化,各种食物比例恰当,忌偏食或挑食。

但人们常将“食物多样化”简单地理解为馒头、饼干、面包及烧饼等的“花色”多样化,或早上猪肉汤、中午炒肉丝、晚餐红烧肉等的“款式”多样化。其实,馒头、烧饼等的原料都是面粉,肉丝、红烧肉都是猪肉,实际上只是一类食物。食物多样化的科学含义是指食物原料以及类别的多样化,且每种原料还要确保一定的数量。所以,营养学专家提倡成年人每天最好吃30种食物,至少也要吃14种,涉及粮食、蔬菜、水果、豆类与豆制品、奶类以及肉蛋类等6大类,一类也不能落下。至于具体的搭配方法,营养学专家将其通俗地归纳为7句话,便于您掌握。

1.“一匙食盐”。世界卫生组织建议,成年人每天摄入食盐量不要超过5克,其体积相当于一小啤酒瓶盖大小。除做菜烧汤少放盐之外,还要少吃酱肉、香肠及烧鸡等含盐高的加工食品。另外,若吃了咸蛋、饼干等含盐点心后,进餐时则须减少食盐的用量。

2.“两盘蔬菜”。约500克蔬菜(即1斤),种类最好达到5种,其中应有一盘是新鲜、深绿色的时令蔬菜。

3.“三勺素油”。每天食用油的量不宜超过30克,最好限制在25克以下,其容量大约相当于3白瓷汤勺。油的种类以植物油为主,并经常变换,少吃猪油等动物性油脂。

4.“四样主食”。除米饭、馒头之外,还应有黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等杂粮,每天吃主食的种类最好能达到4种。

5.“五种调料”。充分利用调料的保健作用,如花椒、肉桂等是天然抗氧化剂的重要来源;醋和咖喱有益于控制血糖;葱、姜、蒜等可提高食欲,解毒杀菌。每天吃调料的种类最好达到5种。

6.“六份蛋白质”。蛋白质类食物在提供优质蛋白质的同时,还会有不同的健康作用,如:红肉补铁;鱼肉提供优质不饱和脂肪酸;豆腐含有大豆异黄酮等保健成分;牛奶有利于强壮骨骼;鸡蛋是维生素宝库;坚果有益心脑健康等。每天最好吃足6份。

7.“七两水果”。多吃天然水果,喝果汁虽也能得到部分营养,但保健的好处会大打折扣。

记住一个原则:每天的食物总量不要变,吃了这一种,就要换掉另一种,或者减少另一种的数量,以免总热量超标,引起肥胖,如:吃了粗粮,就要减少吃精白米面的量;吃了鱼,就要减少吃肉的量;吃了瓜子,就要减少吃核桃的量。

关键在科学搭配

均衡营养的第三个体现点是:主要营养素要足量,除蛋白质、脂肪与碳水化合物等产能营养素之外,要注重对维生素与矿物元素的摄取。维生素包括维生素A、B、C、D、E等,矿物元素包括钙、铁、锌、硒等,这两类统称为微量营养素。来自有关机构的调查显示,中国人的脂肪摄取量超标,谷物摄取量逐年减少,部分微量元素的摄取情况则每况愈下,如:钙仅达到每日生理需求量的49.2%;锌摄取量比生理需求量少20%;硒离满足生理需求的量要差11.7%;维生素A只达到生理需求量的61.7%;维生素B₁不到生理需求量的80%;维生素B₂只达到生理需求量的58.4%。结果便是机体健康水平出现滑坡,慢性病的患病率上升,如原发性高血压、糖尿病、高脂血症、贫血以及肥胖等疾病缠身。

显然,落实均衡营养原则的又一举措,就是在食物多样化的基础上进行科学的搭配,如主副食搭配、荤素搭配、粗细搭配等,达到肉中有菇(菌类)、汤中有藻(如紫菜、海带)、饭中有豆(如红豆、绿豆)、菜中有叶(如绿叶蔬菜)的目标。

至于一些有饮食偏好或从事特殊职业者,要学会用加减法对三餐食谱进行调整,尽量做到趋利避害。

1.快餐族。工作餐宜用清淡的套餐取代单一的菜品,套餐中富含蛋白质和胆碱的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等不可或缺;一周别超过2次食用外卖食物;餐后食用柑橘、苹果、猕猴桃等富含维生素C的水果;必要时,每天服用1粒含多种维生素与矿物质的复合型营养补充剂。

2.精细族。习惯于精米白面的精细族,应在食谱中增加富含粗纤维的食物,如小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜及萝卜等,粗粮至少占全天主食量的1/3左右。

3.素食族。注意钙质、维生素B₁₂以及蛋白质的补充,每天应安排5~6种高蛋白食物,如豆类、坚果类、种子类、豆腐、鸡蛋或乳制品。脂肪不可或缺,不妨以鱼、蛋与坚果替代肉类。

4.应酬族。确保主食足量,如清汤面、蒸窝头、野菜团子及素馅包子等;多吃含钾丰富的食物,如紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋及芹菜等,以排出常在餐馆进餐所摄取的过多盐分(钠);另外,要增加青菜、生菜、香菇、木耳、冬笋、藕片、山药、胡萝卜及白萝卜等素菜种类,尽量抵消吃太多荤食而带来的负面影响。

5.零食族。坚持定时吃正餐,养成习惯后可逐步改善吃零食的嘴瘾。嘴瘾来时,不妨用榛子、杏仁等坚果来代替面包、饼干与薯片等,一般10~15粒坚果即够满足嘴瘾。

微量营养素也给力

维生素等微量营养素是营养代谢的重要调节剂,适时补充有助于均衡营养。营养学专家一般有如下建议。

1.常吃大鱼大肉的人要补充维生素B₆与维生素E。维生素B₆是蛋白质代谢需要的辅酶,一般每摄取100克蛋白质,需同时摄入1.5~2.5毫克维生素B₆;维生素E可防止常吃肉食而引起的血脂异常、动脉硬化等问题。剂量:每天应服用维生素B₆ 50~100毫克;每天应服用维生素E 300毫克。

2.常吃甜食的人要补充维生素B₁。维生素B₁是糖分解代谢的辅酶,甜食或含糖饮料食用得越多,则消耗的维生素B₁也就越多。剂量:每次应服用维生素B₁10毫克,每天3次。

3.常饮酒的人要补充维生素B₁、维生素B₁₂与叶酸。酒精可损耗体内储存的水溶性维生素,如维生素B₁、维生素B₁₂以及叶酸等,最好多吃水果、蔬菜、豆类、糙米及蘑菇等天然食物予以补足。如果缺乏这些维生素,可在医生的指导下服用维生素药片,如:每天应服用维生素B₁30毫克、维生素B₁₂25微克、叶酸4毫克。

4.常喝豆浆的人要补锌。大豆中含有胰蛋白酶抑制剂、皂角素和外源凝集素等不利于健康的成分,因此喝豆浆前一定要将豆浆煮熟,并注意补锌,如可适当多吃些牡蛎、鲱鱼、虾皮、紫菜及鱼粉等高锌食物。

5.常喝咖啡的人要补钙。咖啡可偷走骨头里的钙,时间长了可诱发骨质疏松,所以每多喝一杯咖啡,就要多摄取19~37毫克钙。补钙最简单的方法就是在每杯咖啡中加上两匙牛奶,并多食用绿叶蔬菜、豆腐及虾皮等高钙食物。