3.禅修冥想如何调身、调息和调心
手把青秧插满田,低头便见水中天。心地清静方为道,退步原来是向前。
——五代后梁·契此和尚
禅是什么?从字面的意义看,禅是一种“冥想”,并用冥想的方法达到入定的境界。冥想在禅修中又称为禅那、禅定、神定、打坐、观想、静坐等。在几乎所有的灵修派别、修行方法中都会有这一环节。
禅的内容是很难用言语文字表达的,必须亲身去体证。就像一个从未看过、吃过芒果的人,无论你如何形容芒果的颜色、形状、味道,他都无法领会,除非他亲自去品尝。又如盲人问色,一个双目从小就失明的人,想知道白色是什么样子?就有人告诉他像白布、白纸一样的白,有人告诉他像白鹅、白鸽一样的白,也有人告诉他像白雪、白粉一样的白。结果这个盲人糊涂了,他原以为白色的洁白应该是很单纯的,怎么大家把它说成那么复杂呢?原因是从未见过白色,所以任人怎么说,他还是无法想象。
现在不少上班族的精神压力大,烦躁、失眠让许多都市白领处于亚健康状态。这种压力如果不能得到合理的排遣,就会影响身体健康,有的甚至成为严重的心理、生理疾病。在此背景下,禅修之旅开始在一些城市里兴起,被大多数白领视为减压的首选。选择一个宁静没有打扰的地方,打坐、冥想或是随禅师早课、修习,为的是在这个喧闹的城市外,找到自己内心的声音。
其实,禅的修习方法,原则上不出乎调身、调息和调心,目的是为调理身心,关键则在不能离开气息而谈身心的健康和统一。
先来看调身。
一般所讲调身的主要方法,指的是打坐的坐姿,除了坐姿之外,还有行走、站立和躺卧等方法,就是所谓的坐禅、行禅、立禅、卧禅。
在坐前和坐后也需要有运动及按摩作为辅助练习。我们的身心若要健康,必须动与静并重,二者兼顾。运动及按摩是为使血液循环通畅、气脉运行活泼、肌肉和神经松弛,才能使身体舒适,即所谓气和而后心平。若身体缺少运动,生理机能便易于老化和感染病痛,运动使生理机能,由紧张而松弛,能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动,讲求心念集中,气息和顺。禅者的运动本身,就是修行禅定的方法之一。所以我们对调身的方法,是要运动与打坐并重的。在场地方面,一般只需两公尺见方或一个人身的长度,乃至仅容身体坐下及站立的一小块空间,也就够了。且不论男女老少,健壮衰弱,都可以安全地练习。
早上起床后,未活动前勿打坐,应先做一套简易的暖身运动,让筋骨松软后再打坐。暖身运动包括以下内容:一是扭身甩手。两脚站开与肩同宽,转腰甩手,脚不动,身体尽量向右后转,左手掌顺手打到右肩上,再向左后转,做同样动作,左右分别甩打10次。二是腰部运动。双手叉腰,眼睛睁开,先以顺时针方向转动上半身与腰部,再逆时针转动,分别各转10次。三是扭腰画圈。双手伸直高举,身体做三百六十度旋转,顺、逆时针分别各10次。四是甩手屈膝。一边双手前后摆动,手臂尽量提到与肩平,同时双脚随着手的摆动原地踮脚顿脚,做100次。五是擎天触地。双手交叉,手心向外翻掌,掌心朝上,手往上抬,脚跟同时提起,越高越好。再向下弯使手掌触地。六是膝部运动。双脚并拢半蹲,双手扶在双膝上先顺时针转10圈,再逆时针转10圈;最后站立转动右脚踝,及左脚踝各10次。次数多寡可自行斟酌增减。
每次坐禅之前,不论有否做上述之暖身运动,均须做下述的头部运动。坐下蒲团后,先将两手平置于左右两膝,勿用力,身体坐正,再做头部运动的四个步骤:一是头向下低,再往后仰;二是头向右倾,再往左倾;三是头向右后转,再向左后转;四是头以顺时针方向,向前、向右、上仰、左转,再逆时针方向,向前、向左、上仰、右转。每个步骤身体不动,肌肉和神经放松,各做3次。动作缓慢柔软,眼睛睁开,呼吸自然。头部运动的目的,在使头部血液减少,降低思潮起伏的动力,使头脑清新,渐渐宁静。
做完头部运动,把左右手掌放在丹田(脐下约3厘米)处,双手两拇指相触,成一倒三角形,深吸一口气,接着慢慢吐气并向下弯腰,双掌压小腹帮助把气吐出,直至气完全吐完,连续做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使体内的浊气排出,换取新鲜带氧的空气,使血液循环顺畅。
做好预备动作,便可开始坐禅了。正统的禅坐方法是七支坐法,即双足跏坐。双足跏坐是功效最大最快且能经久稳固的坐姿,同时也是最难的坐姿。因此,初学的人即使无法双盘,至少要多练习单盘,直至习惯。
双足跏坐分为两式,一式是如意吉祥坐。通常是以左脚在下,右脚置于左大腿上,再将左脚置右大腿上,称为如意吉祥坐。另一式是不动金刚坐。将右脚在下,左脚置于右大腿上,再将右脚置于左大腿上,称为不动金刚坐。
这两种坐法,对于年长及初学的人,很难做到。初学的人如无法双盘,可改为单盘的半跏坐,只要将一只脚置于另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。
对于无法双盘及单盘的人,开始时还可以采用更简易的坐法。即:交脚坐,即两脚均置于地,向内向后收,两脚掌向上,置于两小腿乃至两大腿之下;跨鹤坐,即双膝跪下,将软垫置于骻下,如骑在鹤背上,两脚的大拇指上下交叠,将臀部坐落在骻下的垫子上;天神坐,即左脚坐如半跏式,曲向内,置于身前,
另一脚曲向外,置于身后侧。另外还有:如意自在坐,此式系模仿菩萨八相成道,自兜率天下降人间之前的坐姿,左脚坐如半跏式,曲向内,脚跟置于会阴前,右脚垂立、曲膝置于右胸前,左右两手平覆分置于左右两膝,或合抱于垂立的膝盖;正襟危坐,即坐于与膝同高的椅子上或板凳上,两脚平放于地,两小腿垂直,两膝间容一拳的距离,背不可依靠任何东西,仅臀部坐实,大腿宜悬空,与小腿成一直角。
腿盘好之后,挺直腰背,勿挺胸部,头顶天垂直,下颚内收,颔压喉结;两手圈结,右手在下,左手在上,两拇指轻轻相接结成圆圈形,轻轻平置于丹田下的骻部腿上;将两肩肌肉放松,自觉如无肩无臂无手的状态;舌尖舐在门牙上龈的唾腺处,不可用力,若有口水则缓缓咽下肚去;无论何时,只用鼻息,不可张口呼吸,除非有鼻病;眼微张,视线投置于身前二三尺处的地上的一点,不是要看什么,只因睁大了眼睛心易散乱,闭起了眼睛则易昏沉,如果睁眼过久觉得疲劳,不妨闭上一会儿。
打坐时腰干原是挺得很直的,坐久了,会慢慢弯了下来,如不是弯得很厉害,不需刻意调整姿势,那会使自己紧张。如果气通了,背椎腰背会自己挺直的,完全是由气带动,不是人为的操控,这是非常奇妙的现象。不常打坐的人单盘腿就可以了。
如果是瘦人,双盘时双腿会卡得很痛;如果是胖人,则两腿的腿肉会把双腿卡成一高一低,也不舒服,单盘比较平稳。打坐时如觉得时间过得很慢,是因为心不能安定,心里不自在的缘故。时间的长短跟心情有绝对的关系,心不能适应,就觉得时间长,心能适应,便觉得短。所以佛经里说,在地狱觉得时间特别长,在天堂觉得时间特别短。当心不能适应时,便需要马上调整,方能得自在。
另外,打坐结束,要起坐(出定)之前,心要先动,告诉自己要起坐了,身体跟着慢慢摇动,双手合掌,双手放在膝盖上,将身体做较大幅度的摇动,把每一个关节都摇动后;把腿放开,然后做全身的按摩。
按摩的顺序是先搓热两掌,用拇指背轻轻按摩双眼眼眶,并用搓热的手掌心敷压眼球;再用双掌按摩脸部、额头、后颈、两耳、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部,尤其是两臂腋下多淋巴结处、后腰肾部及命门,多多按摩有益健康;接下来右边大腿、膝盖、小腿,左边大腿、膝盖、小腿及轻柔转动双足脚踝。打坐的人,后腰非常重要,应多按摩。按摩小腿时从膝盖骨下三指的足三里处,往下一路按下去,会有点痛,但对胃肠有调节作用。
现代人很流行找人按摩消除疲劳,其实自己的气是最好依靠自己打通。当生活、工作紧张,压力大时,火气大,肝火上升,容易便秘。在肚脐眼左、右两侧各三指处,用两个或三个手指稍微用力压下去,压三五次就有效了,大便不通比气不通还不舒服,也会影响打坐的兴趣。此自我按摩的运动法,可使初学坐禅而感到的疲劳,完全消除,身心感到柔和温暖与舒畅。按摩时,必须将注意力集中于掌心或指头。整套按摩约15分钟可做完,如做得简单些,则约三五分钟亦可做完。除了打坐之外,平常感觉疲累、困倦时,都可做做全身的按摩,对消除疲劳很有功效。
当脑筋清楚,体力充沛的时候,最适合打坐,最好养成每天固定的时间打坐,例如早上早些起床,晚上洗完澡睡前各坐一次,每次至少15至20分钟,如能坐到半小时至一两小时更佳。早上起床刷牙洗脸后,喝些温开水再坐较好,如觉得累,喝一杯咖啡提神亦无不可,没有严格限制,但不要喝太浓的咖啡,会使心脑兴奋,不易定得下来。另外,吃太饱、喝醉酒、太疲倦、做过剧烈运动或刚有过性行为者,身心均处在乏力状态,不宜打坐。向来有子、午两个时段不宜打坐的说法,但现代人的生活习惯与以前的人不同,如碰上只有子午两个时段才有时间打坐时,只要坐的时间不是太长,亦是无妨的。
再来看调息。
打坐的目的,是求心境平稳,而心情与呼吸有着极为密切的关系。也就是说要想调心,必先从调息入手。
人体的生理及心理的动静,与呼吸的气和息有着依存的关系。呼吸是指普通人每分钟十六次的出入息。禅修者的呼吸在渐渐的缓慢深长微细之时,称为“息”;由息的力量,推动血液制造能源,由能源产生舒活生理机能的作用,称为“气”。当禅修者感受到由气所产生的作用时,称为“觉受”,有觉受经验的人,便会觉得坐禅,确是人生的一大幸福和恩惠了。
注意呼吸时间久了,可能觉得很无趣,可以用数呼吸的方法。这种方法同样是要达到心无二用,令心念专注之目的。
数呼吸法是这样的:先练习数呼吸,注意呼吸之出入。一般人呼吸,出息时间较长,入息时间较短,所以我们数呼吸时,只数出息,不管入息,每一次呼出的时候数一个数目,到了吸入的时候,仍停留在该数字上,到下一口气呼出的时候,才换下一个数目。
平常人每分钟呼吸大约14至16次。不能故意控制呼吸,否则胸部会不舒服。当打坐经验相当丰富之后,呼吸自然会逐渐慢下来,到每分钟四至五次,那已经是要入定的程度了。一般呼吸到了每分钟10次,心已经相当安定、平稳。如果呼吸急促必然是非常烦闷、恐惧、急躁、兴奋的现象。呼吸和脉搏是息息相关的,呼吸有问题,脉搏必然也会有问题;脉搏快,呼吸也一定有问题,所以要用平常的呼吸方式呼吸。
数息法是在每一个出息时数一个数字,从1数到10,然后重回到1再数到10,周而复始,反复地数。数息的时候,一旦起了妄念或杂念,无论中途数到多少,都得重回到1数起,因此往往无法顺利从1数到10,不是数不到10,就是数过了头而不自觉。开始数息可能觉得新鲜,等数了一段时间后也会觉得无聊,所以要练习者对于每一口气的每一个数目,经常保持新鲜感。
最后来看调心。
调身、调息、调心的“调”,就是调整的意思。打坐时候的动作、姿势与调身有关;调息则与呼吸的出入有关。注意呼吸的出入,心自然而然会平静下来。心息相通,心能平静,各种胡思乱想,种种心理活动及冲动,自然也会稳定下来,是为调息、调心。
每十个数字要回头一次很麻烦,但我们的目的不在数数,是要使我们的心随时随地专注在一点上,不离开这个范围。亦即心不离开我们用功的方法。数息不离呼吸出入的感觉,也就是把心收回来摄在一点上。其目的是希望达到自我了解、自我认识、自我肯定的功能。
若对自己的心念活动不清楚,即表示对自己是不够了解的;若对自己的了解越深刻,则对自己的信心便越坚固,能发挥的能力也越强大。对自己越不了解,越容易做错事、说错话,那是因为心不由己地胡思乱想,口不择言地胡说八道,身不由己地轻举妄动,这些都显示自己不了解自己,所以无法掌握自己。
想避免发生这些身不由己、心不由己的现象,就必须认识自己、了解自己、肯定自己,对自我了解越清楚,发生错误的机会就越少;相对的,自我的思考、判断及言行举止,也会越正确。当我们对自己的心念越能掌握,对自己的信心便越加强,就能达到从自我认识而自我肯定而自我成长的目的。佛法是教我们放弃自我、无我的,但在达到无我之前,先要建立自我,先要提得起,才能放得下。
总之,禅修冥想的方法理论上有百千万种,但对于尚未进入禅门的人,禅是不能用语言文字来说明的东西,也无法依靠语言文字的说明来了解它。但语言文字却能引导或指示初学者如何去亲自体验它。因为禅的经验就是要靠自己体验。
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内观是印度最古老的自我观察技巧之一。“内观”的意思透过观察自身来净化身心的一个过程。即观察自然的呼吸来使心专注,以敏锐的觉知观察身和心不断在变化的特性。内观是自我净化的过程,是对普遍性问题的治疗妙方。因此,它没有任何限制,不管什么人,在任何时间、地点都可以修习;也不会因为种族、团体或宗教的不同而有所冲突。而且每一个人证实都能平等无差别地获得实际的效益。
内观不是基于盲目信仰的一种典礼或仪式,不是知识上或哲学上的满足,不是静养、度假或社交的良机,不是逃避日常生活上的考验与磨难。内观是能根除痛苦的技巧,是生活的艺术,每一个人因而能对社会有正面的贡献,是净化心灵的方法,使我们能以宁静、平稳的方式去面对生活上的压力及困难。内观的目的决不是仅仅只为了治疗身理上的疾病,它的最终目标是证得完全的解脱和全然的觉悟。
建立内观技巧的基本要素,就是全人类都遭遇与面对相同的困难与问题,而能根除这些问题的技巧必定要是普遍性适用的。很多人都已体验过内观静坐所带来的好处,也发觉和本身的信仰毫无冲突。