第7章 女人要把食物用“活”
（一）丰胸，你要这样吃
丰满的胸部构成了女性的曲线之美。或许你曾经为“太平公主”的称号而羞愧，或许你曾经为“飞机场”、“搓衣板”一样的身材而自卑。然而，先天的发育不良并不是无法改变的。现在，请仔细阅读下面的丰胸秘诀，你会发现简单的食物中，不缺少丰胸佳品。
1.哪些食物效果好
富含胶质的食物。胶原蛋白就来自这些胶质，是皮下脂肪需要的营养，丰满的胸部有三分之一的皮下脂肪。海参、猪脚、蹄筋、鸡脚、鸡翅尖、鱼皮都含有丰富的胶质。脂肪的累积，会让胸部变得丰满且富有弹性。
豆类、坚果类食物。扁豆、黄豆、花生、玉米等食物含有丰富的蛋白质以及帮助女性合成雌激素的卵磷脂，能够促进女性乳房内的腺体发育，达到丰胸的效果。杏仁、核桃、南瓜子、松子等坚果类食物，富含蛋白质和维生素群，同样为乳房腺体发育提供营养。腺体增大，才能让乳房保持坚挺。
维生素A群食物。花椰菜、甘蓝等深绿色蔬菜，葵花籽、南瓜子等种子食物，都含有丰富的维生素A，能刺激雌性激素分泌，促进乳房发育。
B族维生素食物。薯类、豆类、牛奶、牛肉、南瓜、木瓜等食物中富含B族维生素，能促进雌激素合成，增加纤维素。
丰胸药材。当归、淮山、枸杞、蒲公英等药材能益气补血，滋阴养虚，调理女性内分泌系统，消除妨碍乳房发育的不良因素。
2.丰胸菜肴
在排卵期食用丰胸食物，吸收更快，效果更好。
酒酿鸡蛋羹：在煮好的荷包蛋中加入酒酿和冰糖即可。这道菜肴制作简单，营养丰富，早晚各吃一碗坚持3～5个月即可见效。酒酿含有天然酵素，鸡蛋含有丰富的蛋白质和卵黄素，是丰胸的绝佳组合。
木瓜牛奶羹：木瓜去皮切成小块，加入鲜牛奶中煮沸，或加入酸奶中拌匀，即可食用。木瓜及莴苣类食物中含有丰富的胶质，牛奶中含有丰富的蛋白质，都能促进乳房发育。
大豆炖猪脚：猪脚褪毛洗净后切块，放入油锅中加姜片翻炒至变色，加水后倒入砂锅，再放入洗净的大豆、花生和玉米，大火烧开后，小火炖4小时左右，至皮骨熟烂为佳。加盐调味即可食用。大豆和花生等补充乳房发育所需卵磷脂，猪脚中含有丰富的胶质和蛋白质，可以刺激雌激素合成。
当归炖母鸡：当归50克切片，蒲公英10克，山药100克切片，红枣、枸杞少许，刚开始下蛋的仔母鸡一只焯水后放入砂锅，加入各种药材，大火烧开后小火炖3小时，加盐调味即可。每天早晚喝汤一碗，有益气补血、调理内分泌的功效。
（二）防皱，吃上的学问
美人迟暮是女人最大的悲哀。无论年轻的时候多么漂亮，总逃不过岁月的摧残，看着年轻美貌的容颜一天天地布满皱纹，对爱美的女性来说，是最残酷的折磨。青春永驻、红颜不老的灵药是每个女人梦寐以求的。这样的灵药当然不存在，不过，减缓皱纹的秘诀还是有的。
1.抗皱食物知多少
富含胶原蛋白的食物。胶原蛋白能增加皮肤储水功能，保持皮肤细胞内外水分的平衡，它还是促进皮肤细胞生长的营养元素，能使皮肤保持丰满润泽、白皙嫩滑，减少皱纹。猪皮、猪蹄、甲鱼边、鱼皮、鸡脚等食物都富含胶原蛋白，并且脂肪仅为肉类的一半，完全不用担心长胖。
富含硫磺软骨素的食物。缺乏软骨素，皮肤就会失去弹性，长出皱纹。补充软骨素，可以延缓皮肤衰老，保持皮肤的弹性和细腻。猪骨、牛骨、鸡骨熬制的汤中含有丰富的软骨素。
富含核酸的食物。核酸可以延缓衰老，防止皮肤产生皱纹。鱼、虾、牡蛎等海产，蘑菇、银耳等菌类以及蜂蜜都富含核酸，长期服用可以消除老年斑，减少皱纹，使皮肤更丰润。
碱性食物。含碱食物并不是指它的口感，而是进入人体后呈现的酸碱性。蔬菜、水果、豆制品、海产品都富含碱性，可以中和血液中的酸度，使皮肤保持弹性和活力。豆类食物中，还含有天然雌激素，有助女性保持青春。蔬菜和水果中富含维生素C、维生素E，能增加皮肤抗氧化的能力。含铁和含铜的食物能补充血气，减缓皱纹的产生。
2.抗皱佳肴不可少
香菇粟米鸡粥：香菇一个，去柄切片；粟米100克；鸡肉带皮剁成小粒，放姜粒入油锅炒香，加入香菇片翻炒后，捞起备用。粟米洗净，放入砂锅，加水煨粥，半熟时放入炒好的鸡肉和香菇片，炖至烂熟，加盐、香葱调味即可。长期食用有健胃养脾、润肤抗皱的功效。
银耳木瓜羹：银耳50克，洗净用淘米水浸泡4小时左右，木瓜一个去皮切成小块，杏仁、核桃仁、花生切成小粒，银耳洗净加木瓜块加干果粒放入砂锅，加水加冰糖，小火炖3小时左右即可。有滋阴润肺、抗皱养颜的功效。
灵芝鹌鹑汤：小灵芝60克切成小块，鹌鹑蛋250克煮熟去壳，红枣50克，全部放入锅中，加清水，大火煮沸后，小火炖2小时左右，加冰糖调味即可。有补血益气、抗皱养颜的功效。
（三）美白，食物是良方
拥有白皙润泽的皮肤，是每个女人都难以抵抗的诱惑。对中国女性来说，美白是一项长期课题。对这项课题，你了解多少？
1.美白食物大推荐
富含维生素A的食物。豌豆、黄豆等豆类中含有大量维生素A，能润泽皮肤，达到美白效果。豆类中的大豆异黄酮更能促进雌激素分泌，让女性肌肤持久保持青春。
富含维生素C的食物。猕猴桃、木瓜、樱桃、空心菜、柠檬、红薯等果蔬富含维生素C，能促进皮肤新陈代谢，保持肌肤光滑有弹性，延缓皮肤细胞的衰老，可以美白润肤，提亮肤色，淡化黄褐斑。
富含维生素E的食物。坚果、白萝卜等果蔬中含有丰富的维生素E，能有效抑制黑色素的生成，防止脂肪氧化，防止黑色素沉积，保持维生素E的摄入量，能使肌肤远离干燥和细纹，保持白皙细腻，有光泽。
富含抗氧化物质的食物。草莓、番茄、薏米、绿茶、胡萝卜、大蒜、蜂蜜等食物，含有人体所需的多种氨基酸和帮助皮肤抵御紫外线伤害的抗氧化物质，可以有效美白肌肤，延缓衰老，还有润肤养颜的功效。
富含微量元素硒的食物。鸡蛋、芦笋中富含的硒元素能够在脸部皮肤上形成一个天然的防晒保护膜，可有效抵御紫外线的伤害，让肌肤保持嫩白亮滑的状态。
2.美白菜肴
青笋山药炒鸡肝：山药200克，青笋200克去皮切丝备用，鸡肝150克洗净切丝，将三种原料在沸水中焯过。用葵花籽油加高汤调味，翻炒后，勾薄芡即可食用。山药健脾养胃，滋阴益气，青笋富含膳食纤维，鸡肝富含铁、锌等微量元素和维生素A、B族维生素，能刺激雌激素分泌，这道菜肴可以调养气血，滋养皮肤，提升皮肤光泽度。
豌豆鸡翅汤：鸡翅300克洗净后入锅，加姜片加油煎至金黄色，倒入高汤、清水，再加入豌豆、黄豆、玉米粒各50克，大火烧开后小火炖1小时，调味后即可食用。豌豆、玉米富含维生素A，能润肤美白；黄豆富含卵磷脂，能调理内分泌；鸡翅富含胶原蛋白，能抗衰老。这道菜有养颜润肤的功效。
（四）痛经，请吃这些
不少女性在月经期间都曾发誓，下辈子一定不做女人，每月一次的生理期实在太痛苦。腹部冰凉，痛得直不起腰来，脸色苍白得像鬼，虚弱得只能躺在床上，还不得不承受每月一次的轮回，做女人真不容易！不过，如果你知道这些，痛经的种种将彻底离你而去。
1.痛经病理
痛经主要由肾气不足，气血亏损，肝气不顺，致使气血郁结引起的。治疗痛经，主要还得靠调养血气、补肾健脾等方式。
因体寒引起的痛经，需多吃驱寒温经的热性食物，如羊肉、狗肉等热性肉食，栗子、荔枝、桂圆等热性水果，红糖、干姜、茴香、花椒、胡椒等热性调料，这些食物能有效保暖供热，祛除腹部寒冷。需注意的是，热性食物在经前食用效果更好。
因血气淤积引起的痛经，需多吃活血散瘀的食物，芹菜、菠菜、香菜、空心菜、生姜、胡萝卜等蔬菜和橘子、香蕉、苹果等水果有舒经理脉、补血益气的功效，能缓解血气淤积引起的腰酸腹胀。
因气血不足引起的痛经，需多吃补血养气的食物。如乌鸡、瘦肉、猪肝、蛋、奶、海鱼、桑葚、枸杞等，还需注意摄取营养的平衡，方能达到调养身体的功效。
此外，痛经还应该多吃热食，以减缓疼痛。多吃纤维素丰富的食物，如香蕉、芹菜等，可减轻因便秘引起的小腹坠胀。多吃富含维生素C、维生素E的黄绿色蔬菜、水果能改善盆腔血液循环，缓解疼痛。
2.痛经食谱
蜂蜜热牛奶：热牛奶一杯，加入适量蜂蜜。月经期间每晚睡前饮用。牛奶中含有的钾离子可以舒缓情绪，减轻腹部疼痛，防止感染；牛奶中还有大量游离钙离子，可以平衡体内电离子，达到平稳神经的效果；蜂蜜中含有的镁元素可以宁神静气，镇定情绪。
姜枣红糖饮：生姜少许，红枣数枚，山楂数片，加入清水烧开后，放入30克左右红糖，再煮5分钟左右即可。趁热服用，可立即减缓腹部疼痛。生姜驱寒，红枣、红糖、山楂能益气生血，提供能量和热量，帮助身体对抗疼痛。
酒酿红糖鸡蛋羹：酒酿一碗加少许清水烧开，鸡蛋一只，去壳拌匀后倒入烧开的酒酿中，再加入少许红糖，即可食用。有补血益气、疏通经脉、散瘀去痛的功效。
（五）减肥，控制住食欲的食物
骨感美当道的审美观正在流行，无论多苗条的女性都口口声声地喊着减肥的口号。节食、素食成了健康新追求。不过，面对美食的诱惑，我们总有管不住嘴的时候。有没有一些食物能够让我们吃了之后感觉不到饥饿呢？那样的话，我们就更有信心抵抗那些甜食和高脂肪食品的诱惑。
1.饱腹坚果
坚果油脂含量大，会增肥？错了，坚果其实是减肥的好帮手。杏仁、核桃、花生、南瓜籽、葵花籽等坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，不易被消化，能抵抗饥饿；坚果中的优质纤维，能增加饱腹感。坚果还含有优质蛋白，补充人体所需营养。坚果中的维生素E更是女性养颜润肤的重要元素。吃坚果最好生吃，连带果实的种皮同吃对健康更好。
2.饱腹果蔬
大部分水果都能达到饱腹减肥的效果。水果中富含多种维生素和纤维素，维生素C、维生素E保证了皮肤的弹性和光泽，而可溶纤维促进肠胃蠕动，帮助消化，带走有害物质，是不可取代的营养来源。
颜色鲜艳的蔬菜。蔬菜同样是维生素和纤维素的主要来源，颜色越鲜艳的蔬菜，提供的营养物质越丰富。需要注意的是，吃蔬菜的方式对减肥影响极大，腌制的蔬菜或过量油炒过的蔬菜对减肥无益。
3.饱腹奶蛋
无脂和低脂的奶制品。奶制品是身体必不可少的营养来源，它富含钙质，强健骨骼，是其他食物不能取代的。它含有丰富的维生素A、优质蛋白和钾、镁等微量元素，能为身体提供更多营养。全脂牛奶和加糖的牛奶没有减肥的效果。
蛋类中的胆固醇让不少减肥女性望而却步。其实每天一个鸡蛋并不会提高胆固醇，鸡蛋中含有的蛋白质是所有食物中最优秀的。此外鸡蛋中的维生素B 12是脂肪分解的重要元素。
4.饱腹谷物
豆类，不容错过。大豆、赤豆、扁豆、豌豆等豆类富含蛋白质、纤维和微量元素，仅有少量脂肪。豆类中的不饱和脂肪酸能够燃烧脂肪，调节消化，对肥胖、高血压有疗效。不过市面上零食包装中的豆子经过高温油炸，含有大量饱和脂肪，完全起不到减肥效果。
燕麦、荞麦、全麦、糙米类谷物。它们含有大量复合碳水化合物，能充分满足身体的热量需求，同时还含有大量水溶性膳食纤维，能在胃部停留更长时间，增加饱腹感，降低血糖，促进新陈代谢，还能带走肠胃中的有害物质。需要注意的是，加糖的麦片和燕麦是两种截然不同的食物。只有那些没有经过精加工的谷物，才能为我们提供营养，达到减肥效果。
（六）亮眸，玉米的力量
玉米因其丰产，在粮食不足的年代，曾经是人们餐桌上的常客，但随着生活水平的提高，玉米似乎离餐桌越来越远，成为不受重视的一族。其实，玉米不但可以变换各种吃法，而且所含的营养也不低于米饭。别看它不起眼，它的营养价值和保健作用却是主食中首屈一指的。
1.能量丰富的玉米
玉米中到底有哪些人体必需的营养元素呢？
每百克玉米的营养成分有：热量196千卡，在主食类中热量较低。粗纤维1克。蛋白质3.8克，含量偏低。脂肪3克。碳水化合物40克。此外还有大量镁，能加强肠胃蠕动，帮助排出身体毒素。维生素E含量丰富，还有胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、钙、磷、钾、锌等营养物质。
2.吃玉米的好处
玉米粗纤维丰富，食用后能产生饱腹感，有效对抗饥饿，还能加快有害物质的排出，缓解便秘，是减肥的好帮手。不过最好和其他食物搭配食用，长期以玉米为主食会让皮肤变得粗糙。混合米、面的玉米就能扬长避短了。
玉米中的维生素A有抗癌的功效。维生素E可以促进细胞活力，减缓衰老，抗击胆固醇，预防心脑血管疾病。
玉米中的黄体素、玉米黄质可以有效防止眼睛老化，对老年黄斑眼病有积极的预防作用。此外玉米中的钙质也是眼睛需要的重要营养。玉米偏硬，咀嚼的时候可以带动面部肌肉群的活动，咀嚼还可以起到调节眼部晶状体的作用。
3.玉米佳肴
嫩玉米中维生素E和赖氨酸的含量更为丰富。在玉米大量上市的时候，每天吃一个水煮嫩玉米就有极好的保健效果。特别要注意吃掉玉米粒底部的玉米胚，玉米胚集中了整个玉米粒的营养。
玉米面与大豆粉按3：1的比例混合食用，是一种营养价值极高的粗粮。
玉米碴与大米混合熬粥，加入少许小苏打，可以促进人体对玉米营养的吸收。
玉米农家汤：鲜玉米2个，切成段备用，豆腐200克，切片备用，嫩南瓜200克，切成块状，放入清水中煮熟即可食用，无需加盐。这道菜清爽甘甜，是夏天的一道爽口菜。豆腐和玉米同食可以提高玉米中蛋白质的吸收比例。
（七）健美，科学地吃
每个女性都向往前凸后翘、纤浓有度的好身材，这样的好身材需要增加肌肉中的蛋白质含量，减少脂肪含量。没有赘肉，却不是“太平公主”，身体健康，又不会肌肉板结，怎样打造纤细健康的诱人曲线呢？让我们看看科学的饮食。
1.健美食物
杂粮。粮食提供的碳水化合物是必不可少的营养物质。燕麦、土豆、红薯都含有丰富的碳水化合物，且脂肪含量极低。其中，红薯所含的热量最少，又有大量纤维素，能增加饱腹感，是极好的减肥食品。红薯中营养均衡，多种维生素和微量元素并存，具有防癌抗癌的保健功效。
豆类。豆类是植物蛋白的主要来源，具有脂肪低的优势，豆类中丰富的氨基酸正是人体剧烈运动后急需补充的营养元素。
蔬菜。深绿色的蔬菜富含纤维素，消脂排毒效果好。红色蔬菜富含胡萝卜素，能提高人体免疫力。黑木耳、蘑菇也是高蛋白、低脂肪、营养丰富的食物，黑木耳还含有降低胆固醇的多糖物质，蘑菇可以降血糖降血脂，也是不可或缺的健美食物。
水果。香蕉，低热量无脂肪的甜食，喜爱甜食的你可以用香蕉满足口腹之欲。香蕉中的碳酸钾也有降血压的效果。甜瓜、梨子、菠萝都含有丰富的维生素C，热量和脂肪都非常低，水分和纤维素也能够满足人体所需。
2.健美食谱
健美食谱可以很家常很简单，轻松便能掌握。
番茄蛋花汤：番茄一个，洗净切片。鸡蛋两个，搅拌均匀，加盐备用。清水加姜片烧开，放入番茄，然后倒入蛋液。2分钟后顺时针搅拌，加入香油、盐、葱花即可食用。鸡蛋富含优质蛋白，番茄富含维生素，两者都是极好的健美食品。
南瓜红薯粥：南瓜、红薯各100克，切成1厘米左右的小方块，与洗净的大米一起煮粥食用。南瓜和红薯有丰富的纤维素和碳水化合物且脂肪含量极少，能有效补充能量。
宫保鸡丁：胡萝卜、青笋各100克切丁，青豆、玉米粒各5克，去皮鸡肉200克切丁，加盐、淀粉码味，少量油烧热后倒入鸡丁翻炒，鸡肉变白后放入各种辅料，翻炒10分钟左右加盐、鸡精调味即可食用。鸡肉的蛋白质含量高，脂肪含量低，同样是补充能量的肉食。
豆腐鱼：豆腐200克切片，鱼片500克，加盐、淀粉码味，清水加高汤加姜片、葱段烧开后放入豆腐，水再开后滑入鱼片，鱼片变色即可加盐调味。豆腐和鱼肉富含多种氨基酸及优质蛋白质，是减脂充能的极好搭配。
（八）失眠，要学会对症下“食”
今夜都市未眠，有多少窗户里的女人在因失眠而辗转反侧呢？这个数据很难计算，不过有关调查表明，随着生活压力的增加，都市失眠女性正以每年翻番的速率增长。睡一个好觉真的那么难吗？
1.助眠食物知多少
助眠谷物。小麦，能养神益气，对女性神思不属、失眠体衰有疗效。糯米，能补气血，养胃健脾，适合神经衰弱性失眠。西米，能补脾益气，适合身体虚弱的女性进补。柏子仁，能安神养气，养心补血，适合梦多易惊悸的女性服用。大枣，能补血益气，养心安神，也可用于治疗神经衰弱。莲子，养心安神佳品。芝麻，能润脏补脑，滋补效果好。粟米，能合胃安眠，助眠效果极好。谷类食物适合煮粥食用。
助眠水果。苹果，含有果糖与苹果酸，可诱发身体生成血清素，平稳心神，睡前食用可助眠，放一个新鲜苹果在枕头旁边也能助眠。香蕉，含有平稳心神的血清素和松弛肌肉的镁元素，作为晚饭后的水果即可助眠。
助眠饮料。牛奶，含有镇定心神的氨基酸和帮助这种氨基酸合成的钙质。菊花茶，能有效放松心神，带有适度镇静效果，睡前饮用也可助眠。
2.助眠食谱也不少
莲子百合瘦肉粥：新鲜莲子十余粒，去芯备用；新鲜百合十余瓣，改刀切小备用；瘦肉50克，剁成肉末备用；粳米洗净，下锅熬粥，半熟时加入莲子、百合和肉末，注意搅散肉末，熬至烂熟后加入盐、香葱调味即可食用。莲子和百合都有养心润肺、安神益气的功效，长期食用，对心悸失眠、神经衰弱、全身乏力等症状有疗效。
柏子仁炖猪心：猪心一个，在心上划一道口子，清除里面的白色经络，柏子仁15克，放入猪心内，加少量盐调味，将整个猪心放入锅中炖煮，炖熟后即可食用。猪心性甘平，可以补血养心。柏子仁可以宁神定气，润肠通便。这道菜肴养心补血、益气安神，能治疗心悸失眠、便秘等症状。痰多的女性不宜多食。
（九）善忘，不可忽略“吃”的作用
在繁重的压力之下，职场丽人的大脑每天都处于高频率的运行之中。随着年龄的增长，你发现，即使是处理每天都在做的某些事情，你也会时不时地出现大脑短路的症状。丢三落四的毛病也越来越严重，你不得不每天准备记事贴，生怕哪天忘掉重要的工作。明明年纪轻轻，怎么就有健忘的毛病了？你需要调养大脑了！
1.补脑法则
事实上，当你的记忆力开始衰退，就意味着你的大脑营养不良了。承担记忆功能的器官是大脑皮层，大脑皮层的细胞活跃度下降，那么人体的记忆力也会随之下降。要改变善忘，就得以补脑为主。不要觉得只有学生才需要补脑，在职场上拼搏的成年人用脑程度可一点也不比学生低。
铁质充足，大脑就有足够的氧气保证脑部的工作效率。钙、磷、蛋白质、B族维生素和维生素C都是构成脑细胞的重要营养物质，能提高脑细胞活力。卵磷脂、牛磺酸、不饱和脂肪酸、氨基酸等是维持脑部细胞新陈代谢必需的营养物质，可以减缓脑细胞的衰弱，提高思维能力。补脑，需要从这些营养物质着手。
2.补脑食物
这些营养物质主要来源于何处？让我们从日常饮食中寻找。
蛋类不可少。蛋类富含优质蛋白和卵磷脂以及钙、磷、铁等营养元素，每天摄入一定量的蛋类，既能强身又能健脑。
鱼类效果好。深海鱼类、贝类富含不饱和脂肪酸及牛黄素，能补充大脑所需营养，增强记忆力。
豆类都是宝。大豆和豆制品富含卵磷脂、优质蛋白质、多种氨基酸，同样有很好的补脑效果。
坚果营养高。被称为“益脑果”的核桃和“长寿果”的花生还有芝麻、杏仁、葵花籽等等与豆类一样，都富含大脑细胞生长所需的多种营养，对喜爱零食的女性来说，是极好的选择。
果蔬少不了。金针菜、玉米、香菇、各种海菜、胡萝卜、菠菜、南瓜、青笋、香蕉、苹果、鲜枣等果蔬富含大脑所需的B族维生素和维生素C，对改善记忆力也有极好的帮助。
3.补脑食谱
了解补脑食物后，要将补脑融入到日常膳食之中，你就不能不知道以下这些家常菜。
菠菜豆腐蛋花汤：鸡蛋两只搅拌均匀，菠菜连根洗净，切段备用，豆腐200克切块，清水放入姜片烧开，加入豆腐，等水沸后放入菠菜，再淋入蛋液，2分钟后加盐调味，即可食用。做法简单，三种材料均有极好的补脑效果。可经常食用。
豆腐鱼头汤：胖头鱼的鱼头一个，切成两半，用少量豆粉和盐涂抹鱼头，腌制15分钟，豆腐200克切厚片。清水烧开后放入鱼头，中火炖煮，水开后再放入豆腐，等鱼头熟烂，汤色净白时加入葱花，即可食用。鱼头营养丰富，有补脑益智的效果。
金针香菇鸡：金针菜200克，洗净备用，香菇200克去柄，天麻10克，切片备用，仔母鸡半只用盐、姜、葱腌制半小时后放入砂锅，再放入其他材料，加水，大火烧开，小火炖煮2小时左右，加盐调味即可食用。金针菜营养丰富，天麻益气补脑，对女性滋补养生有极好效果，对善忘和神经衰弱有疗效。有血虚、便秘、口干、内火旺盛等症状或对天麻过敏的女性可去掉天麻煲汤食用。
（十）便秘，吃这些最管用
由于长时间地保持坐姿，缺乏适度运动，便秘对白领女性来说，几乎是一种常见的烦恼。说它是一种疾病，看似又没有太大的妨碍，但它确确实实对我们的身体造成了不良影响。便秘、面色不佳、口臭、长痘痘等都是美容的大敌。造成便秘的原因，主要是不良的饮食习惯，改善肠道系统，你需要了解这些食物。
1.润肠食物
有几天没有正常排便了，你很肯定地说，需要补充蔬菜水果了。蔬菜水果富含纤维素，纤维素是改善便秘的重要物质，但只有平时爱吃荤，或长期只吃荤食的人，才能通过多吃蔬菜水果改善便秘。
促进肠胃动力，只有粗纤维是不行的。纤维素确实有利于排便，但你还需要足够的蛋白质，优质蛋白质能为肠胃提供动力，还能改善肠胃环境。瘦肉、酸奶、豆制品也是不能缺少的。
长期吃素的人同样会便秘，这时候，你需要补充适量的油脂来改善肠道干涩的状况。富含胶质的食物，如猪肉皮、鸡翅、鸡脚都是不错的选择。
摄入足够的水分，也是保证肠胃正常的必要因素，人体每天至少需要摄入3000毫升的水分，这些水分的来源可以是水果、蔬菜、汤类、饮水等等。因此，每餐前喝汤是保证水分摄入的不错选择，进餐和餐后则不宜马上喝水。
2.润肠食谱
上汤菜心：菜心250克洗净后用沸水烫熟，捞起放入碗中。在高汤中加入香菇粒、肉末、虾米、姜蒜粒、清水适量，加入盐、香油调味，汤沸后倒入碗中，撒上葱花即可食用。菜心含有粗纤维，和香油一起能起到极好的润肠效果。
南瓜焖饭：南瓜250克，切成大块，用油、盐翻炒片刻，再放入半熟的米饭中，用电饭煲蒸熟米饭即可食用。经常食用，有通便润肠的作用。
木耳丸子汤：木耳菜250克，洗净备用。肉末加蛋清、淀粉、姜蒜葱粒、盐拌匀。清水加入适量高汤，烧开后将肉末挤成肉丸放入水中，水开后放入木耳，加适量盐调味即可食用。木耳鲜滑滋润，丸子补充油脂，汤味鲜咸可口，有助于通便。
凉拌三丝：海带丝、胡萝卜丝和豆芽用水汆烫后摊开晾凉，浇上葱姜蒜末、白醋、白糖、盐、适量鸡精、香油拌匀即可食用。凉拌菜清爽可口，有开胃健脾的功效，对便秘引起的胃口不佳和长期吃荤引起的便秘有较好的效果。
腐竹烧肉：腐竹250克用水泡开后切成块状，胡萝卜、青笋各250克切成块状，五花肉250克清洗后抹上大酱，肉皮向下煎炒片刻，捞起切成2厘米的小方块，锅中倒入油，烧热后加入姜片、蒜粒、豆瓣酱适量，将肉块倒入锅中翻炒，然后加入腐竹、胡萝卜和青笋，加入适量高汤，中火炖煮40分钟左右，加入盐调味即可食用。这道菜适合长期吃素引起的便秘，能补充油脂润肠，一周食用一次即可。