第4章 “疲”中解“乏”的妙方

（一）工作间隙要“小眠”

从早上9点一直到下午5点，8个小时里除了短暂的午餐时间，你一直忙于工作，脑子高速运转，神经紧绷不松懈。你的桌子上堆满了咖啡、浓茶，时不时端起杯子啜饮几口，抵抗紧张工作带来的疲倦和困意，强行保持工作时间的精神饱满。到了下班时间，你还不能完全松懈下来，脑海里还想着工作的细节，时刻准备着加班到晚上10点。长此以往，你能不疲倦吗？能不感觉压力大吗？其实，你只需稍作调整，就大不相同。

1.大脑工作周期

当我们进入紧张的工作时间，在大脑的调控下，眼、耳、口、肢体保持高度统一，配合大脑开展工作。在这种全神贯注、集中精力的状态下，大脑神经元异常活跃，是开展工作的必要前提。活泼好动的小孩随年龄不同可持续这种紧张状态15分钟到1个小时，而一个自控能力强的成年人能够保持这种紧张状态4～5个小时。

这段时间过后，大脑神经元会降低活跃程度，我们也很难再保持高强度的思维运转，注意力开始分散。工作效率降低的同时，人也会觉得疲惫。

2.“小眠”不可少

睡眠专家研究发现，并不是只有夜晚，人才需要睡眠。一天之中，早上9点、中午1点、晚上5点的3个时间段，大脑活动减缓，人也会觉得很难集中注意力。

根据大脑的兴奋周期进行的研究表明，如果在大脑活动低潮的时候短暂休息，那么在接下来的时间段，大脑会更容易进入高效率工作的状态。

据传，拿破仑每天只休息4小时，却能保持全天精神状态良好，就是因为每4小时的紧张工作后，他就会短暂休息半小时，以保持精神集中。

我们当然没必要像拿破仑一样只休息4小时，不过在工作的间隙打个盹，确实有助于体力和精力的恢复。在忙碌的8小时工作时间里，你避开精神疲倦周期，在高度集中注意力后，趴在办公桌上，清空大脑，合目休息10～30分钟，疲倦的大脑和身体即可得到放松。

“磨刀不误砍柴工”，劳逸结合才能帮我们保持健康有活力的工作状态！

（二）裸睡，睡眠中的SPA

尽管人是赤裸地来到世界上的，但我们从出生起就开始习惯衣物的包裹。对脆弱的人类来说，衣物起到防护和保暖的作用，和衣而卧，让我们能在短时间里脱离可能的危险，更有安全感。然而，这显然不是让人感觉舒适的睡眠方法。响应“贴近自然”的号召，作为一种更环保、更有效的健康新时尚，裸睡在白领丽人中悄然兴起。

1.更舒适的睡眠

被追捧为最性感女人的玛丽莲·梦露说，“我睡觉时只穿香奈儿5号。”这句给人无限遐思的话已经成为裸睡一族的口号。

再舒适的衣物，也比不过天然的皮肤。裸睡能为皮肤解除负担，让我们在睡眠中更自在地舒展。它能有效地消除疲劳，放松肌肉，保证血液循环的畅通。它还能缓解紧张的神经，一些由神经紧张引起的疾病，如失眠、便秘、腰痛、头痛等都可以得到缓解。

除去衣物后，身体散发的热气自然环绕在身体四周，身体会感觉自在无拘束，放松的效果不亚于泡一次温泉，还能改善手脚冰凉难以入睡的状况。

皮肤同样需要呼吸，层层包裹的衣服会阻碍皮肤健康，裸睡能让肌肤呼吸顺畅，保证正常的新陈代谢，也有利于皮肤的再生和排泄。

对女性来说，裸睡还能保证外生殖器官的健康，避免因阴部潮湿滋生病菌。裸睡的女性患妇科病的可能性更小。胸部是最受束缚的部位，对胸部保养来说，裸睡尤其重要，能够避免内衣对胸部的压迫，保证发育健康。

2.更健康的裸睡

为保证裸睡的健康，你需要注意：

选择舒适的床上用品。柔软细腻的纯棉床单和被罩适用于秋冬时节，冰凉柔滑的丝绸制品适用于春夏两季。

每天清洁身体。每周至少清洗一次床上用品，否则赤裸的身体会遭受更多病菌的威胁。睡眠形成的温暖被窝、人体自然排泄的废气、新陈代谢产生的皮屑都是滋养细菌的温床。

床铺的通风也很重要。早上注意把被褥反面放置在床上，有阳光的时候记得翻晒被褥，阳光可以杀菌消毒，还可以让被褥更柔软舒适。

裸睡还需注意保暖。夏季在风扇和空调下裸露胸腹容易引起风寒。冬季也需注意肩部和手臂的保暖，避免引发肩周炎、风湿等疾病。

（三）周末睡到自然醒

幸福是什么？有人说，幸福就是数钱数到手抽筋，睡觉睡到自然醒。金钱和睡眠并列在幸福之中。前者象征着我们对世俗的要求，包括金钱、权力等。后者代表我们对健康享受的要求。做到前者，难度较大，且有不利于健康的嫌疑。而做到后者，难度相对较小，且有利于身心健康。尽管如此，能够尽情享受睡到自然醒的人也越来越少，我们不得不在闹钟铃声的催促下匆匆起床，也不得不熬夜完成手头的工作，一觉睡到自然醒已经成为上班族的奢望。

1.睡眠不足危害大

虽然没有人愿意熬夜、少睡觉，但是我们总是有意无意地因加班、上网、看电影、玩游戏、看小说等缘由，一再推迟睡眠时间，导致睡眠不足。尽管短期看来并没有什么损害，但长此以往，你将面临精神萎靡、注意力分散、头晕目眩、肌肉酸痛等问题，这将成为神经衰弱、内脏功能衰退等多种疾病的病因。

缺水少食，人体还能维持一周以上的身体机能运转。如果连续一周不睡觉，那么人体机能会快速衰退，甚至导致猝死。

2.睡好觉，胜补药

“药补不如食补，食补不如觉补”，我们每天都会在工作中消耗大量能量，饮食为我们补充能量，睡眠为我们消除疲劳，让身体机能得到休整。

清代学者李渔在养生上别有建树。他说，睡眠能养足精气神，有益脾脏，还可以强身健体。睡眠不足，就容易过劳生病；病人休息好，可以减轻病痛。养生之道，睡眠为先。

睡眠充足的人，满面红光，精神奕奕，身体素质好，抵抗力也强。对比长期失眠或睡眠不足的人，你会发现他们脸色晦暗，双眼无神，身体虚弱，多病易怒。睡眠专家发现，一个人经常睡眠不足六个半小时，他的智力、免疫力会下降，机体衰老的速度也更快。每天睡得好，才能长寿不见老。

3.周末补觉时机好

或许上班时间你总有这样那样的理由晚睡早起，也没有补觉的借口。但到了周末，可以支配的时间多了，你完全可以利用这段时间来补足一周的睡眠。

周末，你可以抛开工作和应酬，扔掉恼人的闹钟，关掉24小时待机的手机，拉上窗帘，带上眼罩，让大脑放空，提早入眠。你可以尽情享受晚上10点半到早上7点半的黄金睡眠时间。

睡眠时间的长短和睡眠质量没有必然关系。千万不要因第二天可以晚起就熬夜，从凌晨2点睡到中午12点是不可取的，那样只会扰乱你体内生物钟的运作。错过黄金睡眠时间，大脑会重新活跃起来，身体也会错过休整时机，这些都不是增加睡眠时间可以补足的。

当你一觉睡到自然醒，你的心情会自然而然地充满愉悦，达到神清气爽的状态。

（四）睡眠的按摩操

你是否长期处于精神紧张、难以入睡的状态？你是否经常躺在床上，辗转反侧，迟迟不能入眠？你是否每晚都会醒来两三次，醒来之后半小时才能再次进入梦乡？你是否一躺在床上就梦境连连，直到早晨都无法解脱？如果你出现以上情况，就说明你的睡眠质量已经出现问题。与睡眠时间相比，睡眠的质量更重要。怎样才能享受一场“深度睡眠”呢？让我们学学睡眠按摩操。

1.穴位按摩法

我们体内有一个经脉系统，经脉交集的地方就是穴位。刺激不同的穴位，可以产生不同的效果。位于足底的涌泉穴和位于肚脐的神阙穴就是帮助我们安然入睡的穴位。

足底是人体穴位分布最多的地方之一，涌泉穴是其中的穴位之一，它位于足底凹陷处中部，也是整个足底的中央位置。每晚入睡前，用热水泡脚，然后用绕圈的方式，交替按摩双足涌泉穴，力度适中，感觉胀痛即可。

神阙穴位于腹部肚脐处，右手在下，左手在上，双手叠合，用掌心沿顺时针方向轻轻按揉穴位，然后沿逆时针方向继续，直至身体发热。

按摩穴位的时间以十分钟为宜。

2.身体按摩法

睡眠是身体的自我放松方式，睡前简单的身体按摩，有助于身体快速放松，提升睡眠质量。身体的哪个部位感觉不适，就针对这个部位进行简单按摩即可。

头部发胀，可揉按睛明穴，然后沿眉骨至太阳穴，揉按3分钟为宜。头部也是穴位密集的地方，披散头发，用深齿木梳从额前梳理到颈后，注意力度轻柔，然后从颈后梳理到额前，充分刺激头部要穴，可达到放松效果。

肩部僵硬，可揉按肩膀中部的肩井穴，揉捏颈部和肩部的肌肉群，再揉捏腋下数十次，可缓解肩部酸痛。

腰背酸痛，可双手握拳置于脊柱两旁，从上而下反复按压；双手扶腰，从脊柱缓慢揉按到肋下，反复按摩，直到腰部酸痛缓解为止。

腿部胀痛，可双手握拳，轻敲双腿两侧，沿膝盖按压一周，再揉捏小腿至脚踝。

这两种睡眠按摩方法都简单易懂，可操作性很强，如果你还在为睡不着觉而烦恼，那就赶快动手试试吧！

（五）提高睡眠质量的高招

常常有人说，我今天睡了12个小时。但是注意观察她的脸色，你会很疑惑地发现，她的黑眼圈照样严重，精神状态依然委靡。充足的睡眠，不仅包括充足的睡眠时间，还包括足够的睡眠深度。怎样才能保质保量地享受睡眠呢？学学这些高招吧！它们都经受过时间的考验。

第一招：远离噪音和光线

乘坐火车的人都有这样的体会，即使是在舒适度最高的软卧车厢，我们依然不能得到充足的睡眠。整个夜晚，刺眼的光线和火车的轰响让我们时醒时睡，即使睡够了十几个小时，下了火车我们依然觉得疲惫。

光线和噪音是大多数人都难以跨越的睡眠障碍。研究发现，控制人体睡眠的是大脑内的松果体。它分泌出褪黑素，褪黑素的多少控制我们睡眠时间的长短。在光线照射下，褪黑素分泌会减少，妨碍我们深睡眠。因此，到了睡觉的时间，你需要拉上窗帘，带上眼罩，安静黑暗的环境能帮助你尽快进入深睡眠。

第二招：运动助眠

在激烈的运动之后，我们的身体大量出汗，精神从兴奋转为疲惫，身体消耗的能量需要从睡眠中得到补充。因此每天运动的人躺在床上时更容易快速进入深睡眠状态。

运动之后的疲惫是健康的疲惫，身体各部位得到有效放松，体内毒素更易排出，大脑也会从工作、生活的烦恼中解脱出来，心无旁骛地进入梦乡。

需要注意的是，睡前最好不要做剧烈运动，以免精神过度兴奋，妨碍入眠。做一些放松的肢体运动，如柔软体操等，助眠效果更佳。

第三招：睡前沐浴

我们在泡温泉的时候更容易疲倦，也更容易头晕。当热水流过身体，会对身体表面的穴位和皮肤产生温和刺激，皮肤表面的毛细血管得到扩张，皮肤表层供血增加，大脑供血相对减少，因此会觉得疲惫、困倦。

睡前沐浴，能刺激体表皮肤，放松肢体。沐浴还能清洁皮肤表层的附着物，让皮肤呼吸顺畅，使你心情愉快地入眠。

需要注意的是，沐浴时要注意通风透气，泡澡需调节温度。时间过长的泡澡，可能引起晕眩。

第四招：音乐助眠

心事重重，心情压抑都不利于睡眠。因此睡前放松心情也很重要。

睡前两个小时，选择舒缓柔和的轻音乐，班得瑞的乐曲、钢琴曲或丝竹乐曲都是不错的选择。摇滚等高亢、充满激情的乐曲最好放弃。

音量保持在70分贝以下，在相对独立且安静的环境中，闭上双眼仔细倾听，让大脑伴随音乐尽情地想象。

随着时间的推移，你会发现，你的情绪渐渐平稳，心情开始放松，睡意随之产生。

（六）睡前泡脚益处多

拖着疲惫的双腿回家，你需要放松紧绷的双腿双脚，以提升睡眠的质量。冬天到来，经常感到手脚发冷的你需要为手脚提供热量，帮助睡眠。睡前泡脚，能够助你达成目标。

1.泡脚好处多

脚部是距离心脏最远的部位，又支撑着人体的行走坐卧。作为最受压迫的肢体，足部容易出现静脉曲张、供血不足等不良状况。特别是随着气温的下降，末梢循环变慢，体寒的女性更容易出现双脚冰凉、僵硬麻木等现象。

而热水泡脚能促进足部血液循环，放松紧张的足部肌肉，消除下肢的僵硬，脚暖和之后，身体也会微微发热，这有助于舒缓全身的疲劳，使你安然入睡。

2.泡脚有妙招

在热水中加入一勺粗盐，用盐水泡脚可以杀菌通便。

在热水中加入白醋，用醋泡脚不仅可以润肤美白，在春秋流感多发季节还能有效抵抗感冒侵袭。

脚冻僵时，先用度数高的烈酒搓揉片刻，直到脚感觉发热发烫。然后在热水中加入一小杯酒泡脚，可以促进血液循环，快速回暖，防止冻伤。

老姜切片放入热水中泡脚，可以防寒去湿，还能减轻生冻疮的不适。

不过患有脚气、心脑血管疾病的人需慎用以上方法。

3.泡脚有讲究

怎样才能舒适健康地泡脚呢？

首先，你需要一个深桶脚盆，保证热水能够淹没脚踝。需要注意的是，泡脚的热水温度有讲究，以夏天不高于40摄氏度，冬天不高于60摄氏度为宜。时间最好不超过30分钟。

爱美的女性泡完脚之后，还可以做足部保养。用火山石打磨死皮，然后涂按摩膏进行足底穴位按摩。按压涌泉等穴位、按摩脚心50下都能达到保健养生的效果，还能提高大脑皮层的活跃度，增强记忆力。

既保养出美丽足部，又能获得轻松睡眠。泡脚，何乐而不为呢？