盐、油、糖，少一点血管更健康

健康人盐摄入量控制在每天少于6克

中国营养学会在《中国居民膳食宝塔》中推荐的盐摄入量是每天少于6克。但是这里的6克，除了调味料食盐之外，还包括酱油、腌制食品中所含的盐，所以要算清这些隐藏在调料中的“隐形盐”，还可以通过一些烹饪手段来达到限盐的目的。

算清隐形盐

调味品包装袋上都会有营养成分表，其中明确标明了钠的含量，我们只需要学会钠与盐的换算方法，就能比较容易掌握一天中所有盐的食用量了。

食盐与钠离子的换算关系：

如果成分表上是以毫克（mg）标出的钠的含量，换算成盐的计算公式为：钠（mg/100g）×2.5=盐（mg/100g）

举例

从某食品营养成分表中找到每100克钠含量为200毫克，换算成盐，即200（mg/100g）×2.5=500（mg/100g），也就是说，每100克此食品中含500毫克的盐。

用酸味代替咸味

刚开始低盐饮食时，如果觉得口味太淡，可在饮食中用醋、柠檬汁、番茄酱（不要用番茄沙司，一般来说番茄沙司添加的调味剂较多，大家购买时，最好对比食品配料表）等调味，既可以减盐，又可以让味道更好。比如吃煎蛋的时候少放点盐，加点柠檬汁就很美味。

用咸味重的食物代替盐

如果烹饪中不放盐，而选择加入豆瓣酱、酱油来实现咸味的口感，也是减少食盐摄入的一个办法。但是咸味重的食品中也隐藏着盐分，应该根据前面教给大家的“食盐与钠离子的换算关系”，计算出隐藏的盐量，这样才能更好地将全天的食盐量控制在6克以内。

用味道重的调料来调味

在烹饪菜肴的时候，还可以充分利用孜然、胡椒粉等调味料来代替盐。适当加入蒜、葱、洋葱等口感较重的食物提味，也可以改良一下菜品的清淡。

每天的食用油摄入量为25～30克

烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，建议每人每天烹调油用量不超过25克或30克。烹调油包括植物油和动物油，大部分动物油中饱和脂肪酸的含量较高，不利于心血管健康，所以建议多食用植物油，少食用动物油。

选择植物油时可以参照不饱和脂肪酸。单一种油的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，在不饱和脂肪酸中又分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，而在多不饱和脂肪酸中有重要意义的是n-9、n-6、n-3系脂肪酸。因此，应该经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

橄榄油、油茶籽油：单不饱和脂肪酸含量较高。

玉米油、葵花子油：富含亚油酸。

大豆油：富含两种必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸。

糖的摄入要适宜，过多过少都不健康

糖其实就是碳水化合物，主要以葡萄糖、糖原和含糖复合物3种形式存在于人体中，以葡萄糖为主，为身体各组织器官提供能量，谷物、薯类、蔬菜、水果都是糖的天然来源。

我们都知道糖摄入过量可能会引起肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病等，但摄入不足也会对健康不利，如肌肉疲乏又无力、头晕、心悸、脱发，同样也会引发糖尿病。因为体内长期摄入的糖不足，导致胰岛素的敏感度下降，对葡萄糖的降解功能减弱，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易发生。所以，糖的摄入要适宜，以产生的热量占全天总热量的60%为宜，过多过少都不健康。