第四章　怎么吃？忌什么？掌握饮食总原则，养出年轻血管

保持血管年轻态，首先要膳食平衡

任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养素，必须保证食物多样化，按照科学的比例来搭配膳食，才能更好地满足身体所需，而膳食宝塔可以帮助人们合理搭配食物。

膳食宝塔所推荐的每人每天的食物摄入量，是指每一类食物可食用部分的总量，如建议每天食用蔬菜300克，可以选择150克白菜和150克番茄；或者选择50克茄子、100克空心菜、60克藕和90克紫甘蓝。

宝塔第一层：谷类为主，让全谷物、杂豆、薯类走上餐桌

谷类食物是B族维生素、矿物质、膳食纤维的重要食物来源，也是中国传统的主食选择。但是，随着人们生活水平的提高，主食的结构发生了变化，动物性食物、精加工食物逐渐增多，导致能量摄入过剩，增加了心血管疾病、2型糖尿病等发病危险。所以，主食要注意增加全谷物和杂豆的摄入。

全谷物融入一日三餐

全谷物是指那些未经过精细加工，仍完整保留谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。与精致谷物相比，全谷物含有丰富的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、酚类等植物化合物。

稻米、小麦、大麦、燕麦、黑米、玉米、小米、荞麦、薏米等，加工得当都是全谷物的良好来源。这些全谷物都可以和精白米面搭配，融入到一日三餐当中，如做成小米粥、玉米粥、燕麦粥、八宝粥、全麦馒头、荞麦面条，小米、糙米、燕麦、黑米、薏米和大米搭配做成二米饭。因为全谷物口感粗糙，所以和净白米面按照1:3的比例搭配比较适宜，还可以加入葡萄干、大枣等提升口感。

饭里有豆提升营养

除了大豆外，红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等属于杂豆，杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配可以通过食物蛋白质互补，提升谷类的营养价值。

红豆、绿豆可以和大米搭配熬粥、做米饭，白面加一些杂豆粉做馒头、面条、烙饼也是不错的主食选择。还可以直接把杂豆做成豆沙馅，制作各种糕点。

尝试让薯类当主食

土豆、红薯、山药都是常见的薯类食物，在日常饮食中经常以菜肴的角色出现在餐桌上。但是，薯类的能量比蔬菜高3～5倍，更接近米饭的能量，而且低脂、高膳食纤维、高钾、低钠，因此薯类完全可以作为主食直接食用。建议平均每天摄入50～100克薯类食物，食用薯类时要相应减少谷类的摄入。

小贴士

在烹调谷类食物时不宜加碱，避免破坏B族维生素；淘米时不宜用力搓洗，淘洗次数不宜过多。

宝塔第二层：每日一水果，餐餐有蔬菜

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素的重要来源，提高蔬菜水果的摄入，有助于降低心血管疾病、肺癌、糖尿病等的发病风险。因此，推荐每天摄入蔬菜300～500克，水果200～350克。

蔬菜餐餐有，深色占一半

蔬菜中的深色蔬菜指深绿色、橘红色、紫色、红色蔬菜，更具有营养优势。它们富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源；富含叶绿色、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质，营养丰富，风味独特。

深绿色蔬菜

菠菜、油菜、空心菜、韭菜、西蓝花、茼蒿、芥菜、芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨

紫色蔬菜

红苋菜、紫甘蓝

红色、橘红色蔬菜

西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒

小贴士

土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、荸荠、菱角等碳水化合物含量较高，因此在食用这些蔬菜时，要注意减少主食量，避免能量过剩。

水果天天有，不能用果汁代替

大多水果水分含量丰富，能占85%～90%，而且富含维生素C、钾、镁、膳食纤维，可以在膳食中补充蔬菜的摄入不足。应选择新鲜应季的水果，变换种类购买，不能用果汁来代替水果。因为水果榨汁后会无形中可能增加糖分摄入，维生素等流失较多，不利于健康。

较高的水果胡萝卜素含量

红色和黄色水果，如沙棘、芒果、柑橘、木瓜

较高的水果维生素　含量C

枣类、柑橘类、浆果类，如鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃

钾含量高的水果

鳄梨、枣、山楂、香蕉、樱桃

含糖量高的水果

枣、椰子肉、香蕉、雪梨、桂圆、荔枝

含糖量低的水果

草莓、柠檬、杨梅、桃

宝塔第三层：鱼禽蛋瘦肉，摄入要适量

鱼、禽、蛋、瘦肉都属于动物性食物，是身体优质蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素、矿物质的最佳来源，但动物性食物都含有一定量的脂肪，摄入过多可能会增加患心血管疾病的风险，所以要适量摄入。

建议多摄取脂肪含量相对较低的白肉，特别是鱼肉；在选择畜肉时建议吃瘦肉，提倡降低猪肉的摄入比例。推荐摄入红肉和白肉的比例为1:3。红肉包括我们经常吃的猪、牛、羊肉等哺乳动物的肉；白肉包括鸡、鸭、鹅等禽肉和鱼、虾、蟹、牡蛎、蛤蜊等非哺乳动物的肉。

每天一个蛋，蛋黄别浪费

全蛋蛋白质含量为12%左右，蛋黄中维生素含量高而且种类较为齐全，而且是磷脂极好的来源，具有降低血液胆固醇、促进脂溶性维生素吸收的作用。建议每天吃1个鸡蛋，蛋黄蛋白都要吃。

吃不吃动物内脏，不同人群要不同对待

以动物内脏为材料的菜肴并不少见，如熘肝尖、爆肚、炒鸡杂、爆炒腰花，那动物内脏是吃还是不吃呢？

尽管内脏类食物听起来并不美好，但是也有自己的营养价值，总体来说，内脏类食物蛋白质、钾、铁、锌的含量较高，特别是猪肝中含有丰富的维生素A，但同时内脏中的脂肪、胆固醇含量也很高，这些都会增加心血管疾病的发病风险。

所以是否吃内脏，要看人群。对于健康人群，内脏可以适量吃；对于已经患有慢性病的人群，还是要限制这些食物的摄入。

小贴士

肉类有红白之分的说法由来已久，但区分标准各有不同。在某些标准中，时常能找到一些与标准相悖的例子。例如，常见的标准是根据生肉颜色区分，做熟前是红色的肉就属于“红肉”；做熟前是浅颜色的肉就属于“白肉”，但是三文鱼的肉做熟前也是红色的，把它归到红肉就难以让人信服。所以，我们在日常饮食中不必钻牛角尖，按照大众养生的标准区分即可。

宝塔第四层：每天一杯奶，常吃豆制品

让牛奶成为膳食组成必备食物

奶类为身体提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙，而且奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。建议奶类的摄入量为每天300克，早上1杯牛奶（200～250毫升），中午1杯酸奶（100～125毫升），很简单就完成了一天奶的摄入量。

小贴士

对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶或者低乳糖奶产品。另外，还可以少量多次饮用，或与其他谷物同食，从而大大减少肠鸣、嗳气、腹泻等症状的发生。

豆类食物可以按照蛋白质含量互换

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，含有丰富的优质蛋白质，富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是“豆谷互补”的理想食物。大豆中的大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，对预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性更年期症状有很好的效果。

大豆通过发酵或非发酵做成丰富的豆制品，同样具有大豆的营养价值，是很好的肉类替代品，是素食者主要的蛋白质来源。

按照蛋白质含量，豆类食物互换

坚果能量高，不要过量吃

坚果富含多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E、B族维生素，但是坚果富含淀粉和油脂，属于高能量食物，要适量摄入才有益于健康。建议每人每周吃50～70克。

最好选择原味坚果，加工过的坚果零食会加入较多的盐、糖或油脂。

注：平均每天不重复的食物种类在12种以上，每周争取达到25种以上，分配到一日三餐：早餐4～5种；午餐5～6种；晚餐4～5种；零食1～2种。