防治慢病吃什么：35%动物类食物+ 65%植物类食物

人体40万亿～60万亿个细胞分布在人体特定的部位，执行特定的功能。比如肌肉细胞分布在肢体上，执行收缩动作，完成运动功能；视网膜细胞获得光刺激，从而让人能够看见物体；脑细胞像网络一样完成信息的传递……各种细胞的形成是基因选择性表达的结果。基因决定了心脏怎样跳、肝脏做什么功、肾脏干什么活，决定了人应该睡多长时间、应该几点起床几点睡觉、应该喝多少水、应该吃多少食物以及运动的时间和程度。

当人们顺应基因确定好的细胞需求去生活，就能长寿；如果一味地任性，想吃什么就吃什么，想几点睡就几点睡，生活方式与基因编码不对等，疾病就会找上门来。

说到这儿，大家要说了，在饮食方面基因到底说了什么呢？

如果我们能确切知道基因上关于饮食方面的编码就好了，这样我们就能够按照上面的指示，让吃什么就吃什么，让吃多少就吃多少。可是按照目前的科学技术，饮食方面在基因上的编码还做不到精确定位，但是有一个非常简单的方法可以让我们初步了解基因的表达：回顾人类发展史，从中找到一些规律。

旧石器时代：首次荤素搭配，脑容量激增

从大约距今250万年开始，非洲东部地壳发生变化，完全靠采集植物为生的古猿只好下地寻找食物，就此开始了荤素搭配的饮食结构。只为充饥的行为，带来的却是食物链的增宽，大脑变得聪明，体格更加健壮，开始了向人类方向的进化。

环境造就了人类生存的条件，荤素搭配及食物链的增宽成就了人类的进步。

大约80多万年前，有部分人种发现野火烧过的动物肉既好吃，又好消化，于是把火种引进了山洞，这使得人类又前进了一大步。把打来的动物煮熟或者烤熟了吃，摄入的蛋白质和脂类更容易消化吸收，大脑获得了更多滋养。

由于获得肉食要比采摘野果和树叶困难得多，在追逐和格杀野兽的过程中要斗智斗勇，人类体格变得更加强壮，生存技能日益精进，同时，荤素搭配的饮食变化又使大脑发育获得了更多的必需营养素。

正如恩格斯所说：“从只吃植物过渡到同时也吃肉，是古猿转变成人的重要一步。”在生存环境和饮食方式改变的过程中，我们的老祖宗逐渐开始直立行走。

这时的人类在外形上有一些非常重要的特点：脑容量显著增大（由于大脑获得了更多的营养素，从而促进了大脑的快速发育），下巴逐渐收缩进去，牙齿也变小了（由于食物煮熟后容易咀嚼和消化）。

在那个狩猎年代，要获取肉食，就要从早到晚在荒山野岭中追逐动物。人类在动物里不是最高大的，不是最有力气的，要围攻一个大型动物很不容易，大家要团结一心，开动脑筋想办法。也是从这一阶段，人类开始有意识地制造一些石器，开启了旧石器时代。

农牧时代：食谱变窄，进化停滞

15万年前的人类和现代人类在外观上除了某些原始性外，已基本相似，人类学家把他们叫作智人。

15万年前，人类已经能够人工取火、制造工具。随着工具的使用和社会的发展，人们开始在原野上选择一个适当的地方搭建栅栏，把一时吃不完的野马、野牛或鹿驱赶进去，让它们暂时生活在那里，形成了畜牧业的雏形。

公元前9500—前8500年，人们把一些野菜、野果的种子留下，开垦出一片土地去种植，这就是农业的萌芽。

人们种植大麦、小麦、豆类、蔬菜和水果等农作物，不再为驯化猪、牛、羊、马、骆驼等动物四处迁徙，不再居无定所。

到大约5000年前，农业革命已经横扫欧洲、亚洲、非洲，人类不约而同地选择了这种安逸的生活方式：春天播种，秋天收获。人们开始有时间可以琢磨其他事情了，比如文字、艺术、制造工艺等，人类文明时代开始了。

但是从营养素的获取来讲，农业革命的开始实际上是食物营养下降的开始。人类不再需要与大型动物搏杀，每天吃的食物是主动种植的植物或者饲养的动物，食谱变窄了；由于植物类食物的增加，粮食、蔬菜、水果等从种植到收获到储存都变得越来越容易，动物类食品开始减少；再加上人们不再需要像一万年前那样在自然界追逐猎物和主动采集各种食物，而是去附近交换或购买，体质逐渐衰退。

农业的发展大大改变了人类的饮食结构，肉类食物比例减少，植物类食物所占比例明显增多，定居生活带来的是人类大脑增容和体质增强的戛然而止。

工业革命时代：人工食物出现，慢病流行

200多年前，欧洲的工业革命再次让饮食结构发生了巨大变化：人类获得食物更加容易，可以有更多空闲去享受美味；自动化代替了人工劳动，人们足不出户就可以获得食物；冰箱、食品添加剂和特殊的食品加工方法，解决了食物储存中的困难，新鲜食物反而变得稀少；化肥、催熟剂等缩短了植物类、动物类食品的成熟期，人们有更多的时间去学习、创造、享受。人类似乎走到了有史以来“人定胜天”的高峰。

这一切带来的后果是，几乎所有食物中的营养素都在贬值。据日本2006年发布的一则调查显示，和20年前相比，菠菜的营养素只剩下了不到20%。

与此同时，食品安全成为重要问题，一些从未在我们生活中出现的食物出现了，比如：

● 各种添加剂：口味剂、防腐剂、保鲜剂、色素等。

● 工业生产的反式脂肪酸（人造黄油、起酥油）。

● 精米、精面。精米、精面是近几十年工业发展的结果，老祖宗吃的是五谷杂粮，那时候食物加工要靠手工，不可能制造出精细的米和面。

● 精米、精面衍生出的各种食物，比如各种点心、面条、米粉等。

● 各种小食品，如膨化食品、糖果、口香糖等。

● 各种饮料。老祖宗喝的是干净的河水、烧开的水、矿泉水和茶水。

● 各种方便食品：方便面、饼干、膨化食品等。

回头看，人类曾经是地球上摄食种类最多的动物，以荤素搭配的饮食结构为最鲜明特色。相比其他动物要丰富得多的营养素摄取，让人类逐渐进化，成为世界的霸主。但是近1万年来的农业革命，以及近200年的工业革命，让一些细胞不认识的不速之客成为人类习以为常的盘中餐，人们对食物的追逐变成了等待它的成熟和不费吹灰之力的购买。

毫无疑问，从饮食方面而言，荤素搭配、食谱变宽是人类进化的催化剂，而饮食结构的变化、食物获取方式的颠覆正是饮食方面让人类受困于各种慢病的主要原因。

从数万年前茹毛饮血的旧石器时代到现在，我们的基因结构和消化系统基本上没有改变，然而我们的饮食结构却有翻天覆地的变化，特别是在最近100年间。正是由于旧基因和新饮食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行。

缔造最强大脑和体能的完美饮食

人类之所以成为世界上最聪明的动物，很重要的一点在于，人类是所有哺乳动物中吃得最复杂的。我们的老祖宗可以从自然界摄取7000多种食物，能够充饥的无毒食物都成了人类的腹中餐。

但是，随着农牧业的开展以及工业加工食品的出现，人们常吃的食物只有500多种。也就是说，有6000多种我们老祖宗吃的食物都从我们的餐桌上消失了。

就这500多种食物，我们吃的还是自己种的植物或是圈养的动物，上了化肥农药的、催熟的、打了针的，几乎所有食物的营养成分都在贬值。就这么糟糕的食物来源，人们在超市里或者农贸市场转来转去，几乎每一次购买食物的种类都差不多，只选择自己喜欢吃的食物，而不是根据自己的身体需要去购买。每一天坐在餐桌前，端着营养价值极低的精米、精面，吃着大棚里速成的蔬菜，去“欺骗”大脑和胃肠道。

就这样，还有的人这不吃那不吃，不吃水果、坚果，甚至有人还不吃肉类、蛋类、奶类。

我们不再像祖先那样忍饥挨饿，但貌似丰盛的餐桌上缺少了许多对我们身体有益的食物。

那怎么办呢？我们到底该吃什么呢？

通过前面综述，我们可以发现，大概在距今2万～1万年前是旧石器时代向新石器时代转化时期，人类进化得最快。

当时的饮食结构是什么样的呢？

植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。

动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。

这样完美的饮食结构带来了大量的维生素和矿物质，低钠高钾、高纤维素、高蛋白质以及脂肪酸中ω-3脂肪酸的高含量，糖多为蜂蜜和水果提供的果糖，从而大大促进了人类的进化。我们的食谱与这个时期的食谱越接近，大脑和身体就越接近理想状态。

大家可能会大失所望，我们现在怎么可能像老祖宗那样吃野味、野禽？也不可能茹毛饮血，说了半天这些都用不上。

不！用得上。

第一，我们必须意识到在餐桌食品丰富的背后，我们获得的营养其实十分匮乏，食物种类太少与营养素的含量太低并存。如果我们再挑食，或者总用精米、精面把自己喂饱，就更容易出现营养不平衡。

第二，尽量摄入天然食物，动物类、植物类食物每天都要吃，注意减少加工食品摄入量。

第三，动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的35%。当然如果能买到散养的畜禽类动物或者禽卵更好。植物类食物包括蔬菜、水果和粮食，占一天食物的65%。蔬菜和水果种类尽量多样化，粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好，最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物。