3.2 控制压力和愤怒

◇ 压力和压力源

聚焦于你的目标往往可能是具有挑战性的，特别是当你被阻碍所牵制时。但是，你如何对生活的挫折（无论是大是小）作出回应是实现你目标的关键。

压力是人生必经的一部分。压力是一个人在面对自己人生要求时所作出的生理和心理反应。压力可以是积极或消极的。良性压力或美好的压力是你在从事体育运动或约会时可能感觉到的那种愉快的、称心的压力。焦虑或糟糕的压力是你在生病或经历人生巨变时有可能感觉到的那种压力。

心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）认为，我们自己产生焦虑是因为我们抱有不合理的信念。例如，当我们在聚会上看见人们窃窃私语时可能产生压力，因为我们不合理地猜想他们在取笑我们。艾利斯的ABC模型，如图表3.2所示，表明焦虑或糟糕的压力如何是我们对事件所持信念的结果，而不是事件本身的结果。一个激发事件（A）激发人们形成对它不合理或消极的信念（B），它将依此产生事件的后果（C）。

压力存在于其持有者的眼中。每个人都有他或她自己的压力源。压力源是引发压力的任何事情。你是否留意过不同的人会对相同事情产生不同的反应？你也许会为一次远行感到兴奋，而你的朋友也许会感到不安或紧张。研究压力的先驱者之一汉斯·塞尔叶（Hans Selye）博士把人群划分为两大类别：赛马型和海龟型。赛马喜爱奔跑，如果被圈禁或限制在一个小空间内，它会衰竭而死。如果海龟被迫在转轮上奔跑，违背它迟缓的天性而高速移动，那它也将衰竭而死。我们每个人必须发现自己健康的压力水平，即介于赛马型和海龟型之间的某个位置的压力水平。

不论你是一匹赛马还是一只海龟，面对需要你改变旧的做事或思考方式的情形时，你都可能感到压力。在面对如下情形时感受到压力是正常的：

· 学校或工作中更高的要求

· 家庭关系的变化

· 新的经济责任

· 你社会生活的改变

· 置身于新的人群、观念或环境中

应对控制ABC公式表明，消极、不合理的信念何以产生压力并引向不希望发生的后果。更多地意识到你的个人压力源如何能帮助你控制压力？

· 性别认同上的不确定性或羞愧感

· 内心的要求，比如完美主义、消极的自我对话或长期担忧和焦虑

大改变通常会比小改变带来更多的压力，但同一时间发生的许多小改变或挑战也会累积起来。面对麻烦事（每日的小压力源）时，体验到压力是正常的。麻烦事包括丢失了你的汽车钥匙、爆胎和其他的日常烦恼。像大压力源一样，麻烦事会削弱身体的免疫系统。好消息是，小的、积极的事件，即所谓的精神振奋点，会有与此相反的效果，它可提升你的身体防御机能和保护你的健康。

压力表现

我们体验到压力时会发生什么？压力源激发自主神经系统（ANS）的反应。ANS是神经系统的组成部分，它把刺激发送到心脏、肌肉和腺体。ANS控制一系列身体机能，包括心率、呼吸频率和消化。

自主神经系统中存在两个分支系统，即交感神经系统和副交感神经系统。在危险或紧张的环境中，交感神经系统会加速你的心跳和呼吸频率，并减缓食物消化。在宽松环境中，副交感神经系统会放慢你的心跳和呼吸频率，并促进食物消化。

ANS对压力源的反应经历三个生理阶段：警报、抵制和衰竭。在警报阶段，身体遭遇一个压力源并行动起来面对威胁。例如，设想你躺在床上，然后突然想起明天有场测验。你的ANS便会发出警报反应。

在抵制阶段，身体忙于抵制压力源，释放肾上腺素以赋予自身能量。这个压力源也许还会持续，但在警报阶段出现的表现会消失。你起床，打开灯，并开始制定行动计划。

长时间地负载压力之后就会进入衰竭阶段，身体也许不能再抵制压力源了。如果身体进入衰竭阶段，免疫系统会变得虚弱，身体易受疾病攻击，塞尔叶称它们为适应性疾病。这些有可能包括溃疡、高血压、冠心病和癌症。

你怎样才能知道自己正承受着过大的压力呢？在大量压力之下的人与平常相比会变得急躁、愤怒、更快地疲劳，他们会表现出一些身体表现，比如肌肉紧张、失眠和食欲不振。为了评估你自己的压力水平，请完成练习16。

逃避反应

面对紧张的环境时，它会诱导人沉湎于逃避反应，而不是勇敢地正视问题。逃避反应是这样一种行为，比如一个想法或行动，它帮助你把精力从麻烦中移开。

有些逃避反应是积极的。积极的逃避反应也许是出去散步或和一位朋友谈话。积极逃避反应以一种富有建设性的方式让你轻松一会儿。你以一种不伤害自己或不给问题雪上加霜的方式行动。

与此对照，消极逃避反应是一种让你感觉轻松一会儿、实际上却增加了你的压力水平的反应。消极逃避反应包括过量饮食、喝酒和逃避责任。极端反应包括酗酒和滥用药物。通常的消极反应是否定——一种通过摆脱痛苦想法和感觉来减少焦虑的方式。当你的麻烦看上去太困难而不能控制时，它诱使你忘记每件事。然而，逃避你的感觉不如正视它们来得更健康。以焦虑、悲伤或愤怒的态度来应对不愉快的环境是正常的。如果你可以，就与一位值得信任的家庭成员、朋友、老师或导师分享你的感觉吧。

不那么有压力地生活并不意味着你从未感到过焦虑、担忧或紧张。每个人都不时地有这些感觉。为了成功，你需要平衡生活中的众多紧张情况。关注你的身体和头脑并学会识别你的个人压力源。一旦你了解了是什么情形产生压力，你就更能以积极的思考和行动来控制它们并对其作出反应了。

练习16 你的压力有多大？

A．对于下面每条陈述，检查它与你的符合程度，在从不、很少、有时或经常之间选择。

B．打分：从不1分、很少2分、有时3分、经常4分。

你的总分？____________

20~40低压力

41~60中压力

61~80高压力

C．你的得分是否反映了你感觉到的压力水平？请予以解释。

________________

D．变化是生活的一部分，也是压力的源头之一。你现在生活中的什么变化会引起压力？

________________

压力控制

在产生压力或触发愤怒的情形中，你比你想象的更能控制自己。你也许没有控制所有的压力源，但你能控制自己对它们的反应。如何控制？通过拓展应对技能，即帮助你处理压力和其他不愉快情形的行为。

压力研究者发现能有效处理压力的人具有三个核心特征。首先，这些人不把问题视为灾难，而是视为挑战。第二，他们对人生有种使命感或目标，从而帮助他们正视挫败。第三，他们有种完全掌控人生的感觉。

无论你的问题是什么，你都可以用健康、富有建设性的方式去处理它们。你可以选择最适合你个性和生活方式的办法。

放松 处理压力的一个良好方式是简单的放松或沉思。尝试待在一个安静房间中的舒适位置上。把思想集中在某个舒缓的词语上。闭上你的眼睛，缓慢地深呼吸。从胃中“呼吸”，而不是通过胸腔。感觉到你肌肉的放松。将这个平静状态设定为20分钟。每天安排放松时间，你的身心都将感觉更好。

听音乐是另一个放松的良方。舒缓的音乐比快节奏音乐更有镇静作用，器乐比声乐更具安抚作用。如果你的压力非常大，那你开始时也许想以快节奏、大声的音乐来匹配你的情绪，然后逐渐转换到更柔和的音乐。精心挑选你的音乐流派，从古典音乐到爵士乐，再从摇滚乐到电子音乐，或者也可以尝试大自然的录音。一些人在海浪、细雨、雷雨或草原上的鸟类和昆虫的声音中放松。

观察自然要比聆听自然更使人放松。如果你不能去公园、小径、湖泊或海滩，那就尝试坐在壁炉或鱼池前，并沉浸于对动态的观察之中。

另一个减少紧张的方法是练习渐进式肌肉放松法，短暂地绷紧和释放全身肌肉。按摩是另一种有效的放松技巧。

锻炼 锻炼可以是一种减缓压力的有力手段。锻炼包括散步、跑步、有氧训练、瑜伽和其他可帮助你减缓紧张的身体活动。锻炼会增加你的心率，提高你的血液循环。屈伸肌肉会创造出一种按摩的效果并帮助消除紧张感。锻炼也帮助消耗血液中的肾上腺素。理想情况是参加某些心血管保健活动，这些活动需要持续20~30分钟，直到大量流汗为止，每周五次或更多。稳定、有节奏的有氧活动是最好的，比如游泳、走路、慢跑或骑自行车。

营养 维持有规律、高纤维、低饱和脂肪的平衡饮食，每天饮用充足的水。花时间缓慢进食并享受你的美食。尽量减少盐、糖、咖啡因和酒精的摄入。尊重你的身体，警惕新潮的节食法、高能量食物和其他替代高营养食物的权宜之物。

睡眠 有规律地完整休息至少七小时。形成常规或有规律的睡前准备步骤。阅读、思考平静的想法或有趣的主意，然后把它们带入梦乡。在你入睡前解决争议，从而使你不会因为它们而失眠。

精神训练 练习一种发展专心程度的技巧，清理分心或扰人的思绪，集中你的注意力。这些可以通过与冥想、生理反馈和自我催眠等身体上的放松技巧相结合来完成。其他用于发展专心程度的技巧包括武术、高级瑜伽、太极拳、芭蕾、游泳或其他有节律性活动。

自尊 发展你的自尊，从而能够正确对待失败。自我感觉良好有助于你在生活挑战面前保持积极的态度。找到欣赏并奖励你个人品质和努力的方法。对干得好的工作进行自我表扬、积极的自我对话、反思你的成就，这些都能提高你的自尊。你将在第四章中了解到更多关于这些技巧的内容。

关系 建立清晰、可信、可靠和值得信赖的人际关系网，以此作为支持网络。这些可以提供直接、诚实和准确的反馈，以及关心、爱护、鼓励、热情、理解和认可。

时间管理 根据你的价值观和目标设置优先排序，并安排你完成希望和需要做的事情的时间表。确保留出用于放松训练和冥想或反省的时间、家庭和社交时间，以及留给意外事件的机动时间。确定并减少浪费时间的人和事。找出是什么事件阻碍了你为有效行使压力管理技巧腾出必要的时间。

精神激励 坚持学习！阅读并讨论让你兴奋、最好是取自各个领域的观念。运用你的创造力从不同的视角来观察一个问题，拓展你的直觉，并学会把问题重新定义为机遇。同时也要致力于发展你的环境意识。寻找你周围的美──日出日落、春天发芽的树木和花卉、秋天变色的落叶，或拱门的曲线。请花时间关注你周围的世界。

娱乐 专注于个人爱好、运动和休闲活动，这些会使你改变日常生活的节奏。这些活动本身应当是恢复精力或具有娱乐性的，而不是更多的工作。它们包括摄影、绘画、语言、旅游、园艺、发明、木工、猜谜、音乐或体育。

精神生活 重申支撑你日常生活的价值观。通过沉思、祈祷、冥想或反省来思考你生活和工作的意义。考虑在每天结束时写日志来记述你的反思。阅读来自不同文化的伟大的精神或哲学文献。庆祝有真正意义的节假日和特殊事件。

实际检查 当压力来临时，停顿一会儿并尝试走出困境。问问自己：“我有没有反应过度？”如果它发生在其他人身上，你将会怎样看待这个情形？问自己：“将会发生的最糟糕事件是什么？”你往往会了解到，情况并不如你最初想的那样糟。这个全新的、经过调整的观点也许会舒缓你的紧张和压力。

一笑置之 保持你的幽默感。请记住，没有一个人是完美的，你也许会从你的错误中学到比从你的成功中学到的多得多的东西。寻找你环境中轻松的一面。如果该情形看起来没有轻松的一面，那就阅读或观看一些有趣的事情。欢笑像有氧锻炼一样影响身体：它提高血压、增加心跳和收紧肌肉。之后，一种全面的放松就产生了。

澄清 定期回顾你的梦想和目标，并提醒自己为什么正在做手头的事情。在学校和工作中寻找承诺、挑战和掌控。设置SMART目标并制定逐步完成它们的计划。

显然，没有一个人能够完美地实践所有的这些技巧。抵制压力的关键在于练习健康、积极的思考模式，选出对你来说行之有效的应对策略。首先运用个人日志3.2来复习刚刚讨论的压力管理技巧。然后转到练习17，开始对你人生中的主要压力源采取行动。

应对愤怒

不受控制的紧张是实现我们目标的主要障碍──失控的愤怒也是如此。愤怒是一种强烈的失望感、愤怒感或敌视感，它是由挫败造成的结果。愤怒是人类最基本的情绪之一，是对令人恼怒的情境的正常反应。当然在大多数时间里，愤怒事实上并不能帮助我们。它耗费我们的精力并把我们从实现目标的过程中转移开去。当我们愤怒时，我们感觉无助，甚至更加灰心。

你不能控制引发你愤怒的每个情形。然而，你可以控制你的愤怒并决定怎样对一种情形作出回应。当你开始感到愤怒时，做一个有意识的尝试，运用你的能力对引发愤怒的问题作出解答。

还记得肾上腺素吗？愤怒是一种激发器，激发你的身体释放出肾上腺素和一种被称为皮质醇的压力激素。当这两种激素一起在你身体内起作用时，你的免疫系统会变得脆弱，以及更难以抵御疾病了。杜克大学的内科医生、医学博士雷德福德·威廉姆斯（Redford Williams）说：“每次发怒都会损害你的健康。”

当你的血压上升、心率加快、肾上腺素释出时，尽力控制你的愤怒。记住，并非每种恼人的情形都是威胁生命的生存斗争。与其对他人发泄愤怒，不如检查你消极感觉的来源，并把它们转变成积极的话语和行动。

练习17 个人压力源和减轻术

A．在左栏中，列出当前生活中使你感到压力的情形。在右栏中，集思广益地寻找几条减轻压力的途径。独自思考或与同学讨论，列出你想到的每一种富有建设性的策略，即使某个策略现在还不切实际。

压力源

举例 家庭作业太多，时间太少

压力减轻术

我能睡得更多，因而精力更充沛。

周末，我能做一些家庭作业。

我可以坐公交车，以便有更多时间看书。

我可以少选一门课。

星期日晚上我能不看电视。

我可以在图书馆做功课，那里安静。

压力源

________________

________________

________________

________________

压力减轻术

我能够______________

我能够______________

我能够______________

我能够______________

压力源

________________

________________

________________

________________

压力减轻术

我能够______________

我能够______________

我能够______________

我能够______________

B．在当前最困扰你的压力源上画个圈。然后看一下你刚为这个压力源写出的“我能够……”陈述句。为自己写下一个承诺：

为了减轻我的压力，到本周末时我将______________

签名（你的名字）______________

C．在下页的个人日志3.3中填入提醒。同时也提醒自己在几天之内返回本页，并为其他你列出的压力源写下“我将……”的陈述句。

个人日志3.3

减轻压力提醒

你一旦确定了减轻压力的策略，就提醒自己经常以此采取行动。在下面填入提醒，然后把它们复印或剪下来，并贴到你能经常看到的地方。

让我产生压力的是______________

为了减轻这些压力，我将______________

让我产生压力的是______________

为了减轻这些压力，我将______________

让我产生压力的是______________

为了减轻这些压力，我将______________

当你感到愤怒或心烦意乱时，你也可以做一些以一种健康的方式来减轻消极感觉的事情，比如围绕街区漫步或听一些舒缓的音乐。自我意识是战胜愤怒的一个重要部分。你的自我意识越强，你就越能辨认引起你愤怒的真正原因，并应对日常生活中的起起落落。

对愤怒的反应

愤怒是一种情感而不是行为。然而，人们经常通过自暴自弃的行为来表达自己的愤怒：他们大声叫嚷、发脾气，甚至打人。可是，经过这样的爆发之后，他们感觉好些了吗？没有。频繁发怒的人通常自我感觉糟糕。他们恐慌并失去控制，在他们发泄完愤怒之后，让他们感到愤怒的问题依然存在。

人们通常以两种方式表达愤怒。有时我们向外泄愤，有时我们向内泄愤。我们向外的愤怒通常被称为“健康”愤怒，因为我们公开地表达它。然而，如果它会造成身体和心理的伤害，那么向外的愤怒也是不健康的。向外的愤怒经常表现为侵犯，这指的是倾向于伤害或损害一个人（包括正在发怒的你）或对象的行为。具有侵犯性的人既伤害他们自己，也伤害他人。具有侵犯性的人经常通过以下方式表达愤怒：

· 叫嚷、辱骂或其他的口头伤害

· 身体攻击

· 不合理的要求

· 控制他人的行为

· 对他人的批评和评判

· 对别人怀有敌意的异议

· 报复的幻想

向内表达的愤怒看起来是安全的。但果真如此吗？它经常会对我们的人际关系和我们的身心健康造成长期的伤害。向内的愤怒经常表现为：

· 讽刺或愤世嫉俗

· 回避或退出

· 冷战

· 烦恼

· 对他人普遍的不信任

· 受害感

· 猜忌或嫉妒

· 疲劳和焦虑

· 沮丧

我们保持向内的愤怒会使我们怨恨别人。它也会使我们怨恨自己，并引向愧疚和沮丧。

消极侵犯 反复被压制和向内的愤怒是危险的。被压制的愤怒会引向消极侵犯，即一种通过间接、温和地侵犯他人来处理情感冲突或压力源的方式。消极侵犯是侵犯的一种伪装形式。它是一种回避不愉快感觉和事件的方式，比如愤怒和异议。具有消极侵犯性的人往往：

· 告诉人们他们希望听到的东西，即使他们不得不为此而说谎

· 拒绝承认他们的内在感觉

· 害怕显露自己的感觉

· 抱怨自己受到误解或不被人欣赏

· 把失败和挫折归咎于他人

· 通过屈服于他人而不顾一切代价地回避冲突，然后又秘密地操控他人以使自己得逞

· 感到愤怒却害怕表露出来，因而静悄悄地通过打击他人来进行报复

· 以一种看起来幽默的方式贬低他人

消极侵犯建立在不健康的想法之上，这些想法使人们感到害怕和受到迫害，当然也包括愤怒。这些想法包括：

· 我从未赢过，那为什么要尝试？

· 其他每一个人都比我强。

· 发怒是糟糕的。

· 没人在意我的感觉如何。

· 我的问题比其他人的更棘手。

· 我是一个彻头彻尾的失败者。

· 我感觉到的正和其他人希望我感觉到的相反。

· 我必须确信人们喜欢并接受我。

· 人们永远不会知道我是愤怒的，也不知道我并不赞同他们。

· 我宁愿撒谎也不卷入跟某人的争论中去。

我们大多数人偶尔会感觉到这些情况。然而，具有消极侵犯性的人却经常甚或总是以这种方式思考。为了减少这些苦恼和不健康的想法，重要的是鼓起勇气，平静、合理地表达你的情感，并允许其他人做同样的事。不要把每一种情境都看做是只有输赢结果的博弈，而要学会接受和达成妥协，也要努力确信你的话语和行动与你的感觉始终一致。

富有成效地控制愤怒

与其压制愤怒、通过侵犯来表达它或让它以消极侵犯的方式表现出来，倒不如用它来深化你的自我意识，这更加健康。富有成效地处理愤怒意味着了解是什么导致了愤怒、保持镇定、采取积极行动，以及用果断的沟通来改善环境。

我为什么愤怒？战胜愤怒的第一步是断定什么使你愤怒──还有为什么。根据《处理愤怒》（Dealing With Anger）的作者桑迪·利文斯通（Sandy Livingstone）的说法，愤怒产生于这样一些时候，我们觉察到一些事情有可能会：

· 惊吓我们

· 伤害我们

· 威胁我们

· 让我们感觉无助

我们害怕的伤害和无能经常不是身体上的，而是情感上的。以萨拉为例：一个新生儿、一份兼职工作，以及夜间的管理课程，这些使得萨拉难以控制自己的压力水平。在孩子出生之前，她和丈夫查克已经同意共同承担抚养的责任。一天晚上，萨拉回家时发现查克既没有给孩子洗澡也没有准备晚餐。萨拉，这个经常在饥饿和疲劳时容易被激怒的人，突然就爆发了出来。查克同样开始生气，他说萨拉反应过度了。这只能使萨拉更愤怒，因为这使她感到情感上的无助──查克没有认真对待她的感觉。查克对萨拉的愤怒来自于对承认他们之间的关系也许存在问题所感到的担忧。对于他们两人来说，富有成效地解决这个问题的办法是表达他们的感觉，然后一起制定解决方案。

正如了解你的个人压力源是重要的，了解触发你愤怒的源头也同样重要。触发源是激发愤怒的人、境况或事件。你的愤怒触发源是什么？把它们记录到下面的个人日志3.4。

保持镇定 当你感觉自己将要发怒时，集中精力保持镇定。例如，假如你正在照看的两岁婴儿在被放到床上后又走出来看你，而你正在学习，你可能会有几种反应。一种也许是开始发怒：“这孩子从不安分！”在你发怒的过程中，你也许会对这个孩子大声叫喊，然后一直为此种紊乱的情绪所困扰，从而不能专心学习。另一种反应也许是认为：“我们都需要放松。我要休息一下并读一个轻柔的睡前故事，这样我们就能花些时间在一起了。”把孩子放回床上后，你依然保持平静，在自己的掌控之中，从而能够返回到你的功课中去。

你选择思考一种情形的方式往往决定了你对它的感觉。面对令人疲惫的情境时，与其勃然大怒，不如去确认你正感到愤怒的事实，以及弄明白你究竟为了什么而感到愤怒。如果涉及他人，那就努力理解他或她的观点。也要努力以局外中立观察者的身份来考察此情境。是否存在另外一种有可能帮助你减轻愤怒的、看待此情境的方式？许多环境可能成为愤怒或紧张的源泉，因为你以一种不真实或夸张的方式看待它们。当你对一些事反应过度时，你就会在没必要发怒的时候也纵容自己发怒。

采取积极行动 我们很容易认为，都是他人引发了我们所有的问题。但可能的情形是，我们看待他人的看法本身有问题。不必倾倒出你的全部愤怒并滋长对他人的愤懑之情，你要学习的是表达你的感觉──镇定地表达。尝试在不提及过去争议或冲突的情况下解决现时的情形。同样问自己下述问题：

个人日志3.4

愤怒触发源

下述情形中的哪些会激发你的愤怒？在引发你强烈烦恼和愤怒的情形前打钩。

我在……时感到愤怒。

□ 有人批评我。

□ 有人在某件事上做得比我好。

□ 有人看起来比我好。

□ 我的伴侣注视另外的男人/女人。

□ 事情没有按照我的计划发展。

□ 有人不听我正在说的话。

□ 我的父母、朋友或伴侣告诉我去做什么。

□ 有人质问我的判断。

□ 我不得不排队等待。

□ 有人在排队或交通行驶中在我前面插队。

□（其他——具体展开）_________________

□（其他——具体展开）_________________

思考你指出的这些情形。你认为它们怎样使你感到惊吓、伤害、威胁或无助？这种惊吓、伤害、威胁或无助是生理的还是心理的？

· 我正在试图改变或控制他人吗？

· 我对这个人存有偏见吗？我是不是太好评价他人了？

· 我对他人抱有过多的期望吗？

· 我希望人们多多向我学习吗？

人们经常因为觉得自己所处境况的不公平而愤怒。事情有时的确是不公平的，然而试图在每种情形中寻求公平有可能无功而返。重要的是我们学会接受我们不能改变的事物。这样我们便能运用自己的能力去改变我们能够改变的事物。

你怎样才能把这种观念转变为行动？假设你不得不为周一的考试而学习，但是你家里周末总是吵闹喧嚣。以现实和实用的方式来看待此情形。如果不大可能在你的家里寻找安静的角落去学习，那就计划去图书馆学习吧。这比起为你家里活跃、喧闹的氛围而烦恼要容易得多。你可以选择不为自己营造一个紧张的氛围。

努力自我主张 与其采取侵犯或消极侵犯的手段，不如努力发展自我主张。自我主张指的是在不侵犯他人权利的前提下表达你自己的想法和感觉。这意味着认识到这样的事实，即你的想法和感觉是正当的，而且你有权表达它们。为了以更坚决的态度来应对他人，尝试下列做法：

· 在小恼怒成为激发愤怒的情境之前处理它们。

· 在你需要时寻求帮助。

· 对不合理的要求说“不”。

· 如果你没有以你希望的方式来被对待，那就大声说出来。

· 努力制定出能惠及每个人的解决方案。

· 敞开心胸地接受积极的、富有建设性的批评和建议。

· 接受赞美时简单地说一句“谢谢”，而不是贬低自己。

· 运用平静的肢体语言并保持良好的眼神交流。

· 练习积极的倾听：表明想听的愿望，关注他人的话语和身体语言，对他们的话语作出回应，以此让他们知道你已听见他们说的话了。

当你学会控制你对愤怒的反应时，你也将学会控制自己愤怒的频率。例如，有时我们感到愤怒是因为人们批评我们或不赞同我们。当我们学会放慢速度并盘点自己的愤怒时，我们就能看到，自己的愤怒不是由他人的话语引起的──它们是由我们自己沉默的恐惧造成的，这种恐惧认为他人说的这些话可能是对的。随着我们建立起健康应对愤怒的技能储备，我们也建立起了自己的达观和自尊。

√ 自我测验

1身体在面对压力时会如何反应？（p. 101）

2什么是逃避反应？（p. 102）

3定义自我主张。（p. 116）