第二节 定时定量

我们都知道，按时吃饭对健康有着很重要的作用。当我们还是年幼孩童的时候，我们的爸爸妈妈就时时教导和督促我们，要养成良好的饮食习惯，其中很重要的一点，就是要按时吃饭，其中又以早饭最为重要。如果忽视了早饭，对我们健康造成的危害非常大。可是随着我们逐渐长大，处理的事情越来越多，很多人往往由于早晨上班、上学甚至贪睡等原因，忽略了如此重要的早饭；不仅仅是早饭，有的人甚至会因为工作时间紧张，不结束工作就不去吃饭，而导致饮食无定时。久而久之，就会对我们的身体造成危害。有的人不禁要说：你看，我今天早上就没有吃早饭，午饭也是很晚才吃，我也没有觉得有什么不舒服啊？如果你有这样的想法，那就大错特错了。不按时吃饭，一天两天还不至于对我们的人体造成什么过大的危害，但是当这种行为变成习惯，并且积累到一段时间后，就会对我们的身体带来不可逆的影响。接下来，就让我们来看看不按时吃饭到底有哪些危害吧。

1．大脑变得迟钝

吃饭，很重要的一个作用就是定时为大脑补充营养。如果在该吃饭的时候没有吃饭，那么，没有足够的食物提供营养以供大脑消耗，便容易觉得疲劳、倦怠、反应迟钝、精神无法集中。所以，只有定时定量饮食，才能保证大脑得到充分的营养，使人的理解力、记忆力、思维分析能力都保持在较充沛的状态，只有这样，才能保证更高、更好的工作效率。

2．增加糖尿病的患病几率

同样，由于生活节奏加快，人们经常会由于时间紧张或者因为想要减肥而选择不吃饭。但是，如果一段时间不吃饭，那么，在饥饿的状态下，反而会吃得过多，如此一来，对体内胰岛素的规律分泌造成影响，将增加糖尿病的患病几率。在某医学杂志上发表的研究提示，一个人若白天时候的饮食没有按时进行，到了晚上的时候大吃一顿，如此一来，可能会影响机体代谢水平，针对糖尿病来说，最主要的就是会使空腹时血糖水平升高，并且减慢胰岛素发挥作用的时间。所以说，定时吃饭对糖尿病的发生也是具有一定预防作用的。

3．造成肥胖及动脉硬化

研究结果表明，如果不按时吃饭，尤其长期不吃早饭，会导致体内脂蛋白、胆固醇过剩，黏附在血管内壁上，增加血管的厚度和血管的正常流通，引起血管变硬，即血管硬化。另一方面，如果早餐摄入营养不足，机体消耗缺乏营养，反射性地就会增加晚饭的饮食量。相对白天来说，人们在晚上活动较少，对摄入的营养物质的消耗减少，剩下的没有消耗完的营养就会以脂肪的形式储存在人体内，日积月累，越来越胖也就不足为奇了。

4．易患胆结石

胆囊储存肝脏分泌的胆汁，在人体摄入食物后发挥其消化作用。人体在空腹的时候，胆汁中胆固醇的含量相对较高，这些胆固醇在我们正常摄入食物后，随着胆囊收缩而排出。所以，当一个人经常不吃饭，或吃饭时间随心所欲、毫无章法，那么，胆囊的收缩功能降低，胆固醇储存在胆囊中而无法排除参与消化，就容易产生结石，即胆结石。

5．损害胃的健康

正常情况下，食物摄入后，它们在胃里能停留4～5个小时。当我们产生饥饿感觉的时候，其实胃里的食物在这之前就已经排空。在胃内空空如也的情况下，胃液就会产生“自我消化”过程，即胃以胃黏膜为消化对象，“胃自己吃自己”，削弱胃黏膜的功能，从而引起消化性溃疡和胃炎。如果感到饥饿后还不进食，次数多了后，甚至会引发昏迷、低血糖、休克等。

一天三餐，定时饮食，保证了为我们身体的代谢活动适时地提供能量。营养学家建议，早饭的摄取量约占全天总热能的30%，午饭约占40%，晚饭约占30%。关于我们的三餐，有句老话说得好；“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”按次序总结为三个字，就是好、饱、少。还有另外一个形象的说法是这样的：“早饭要吃得像国王，中饭要吃得像绅士，晚饭要吃得像贫民。”可见，在一天三餐中，以早饭尤为重要。单以早饭的营养配比来说，从碳水化合物中摄取的能量应占能量总需求量的55%～65%，蛋白质占11%～15%，脂肪占20%～30%。在早上起床的时候，我们胃里的食物已经消耗殆尽，所以已经不足以为人体内正常的新陈代谢活动提供必需的营养物质。起床后，在没吃早饭，能量没有得到全面、及时补充的情况下就从事一天的活动，很明显就会觉得思维迟钝、注意力不集中，导致工作效率大大降低。那么，我们应该如何安排对我们如此重要的早饭呢？首先，一般人早饭可能不会吃很多，在食量有限的情况下，一顿品种丰富的早饭尤为重要。建议早饭的品种应当尽量包括以下种类的食物：动物性食品，如鸡蛋、肉类、牛奶等；碳水化合物，如面包、米粥等，也就是我们常说的主食；不要忘了，还应适当补充新鲜蔬菜、豆浆和水果哦。因为现代人对饮食的关注度越来越高，对饮食的要求也越来越精细，因此早点尽量选择一些“粗粮”。比方说那些含大麦粒的全麦面包，从中可以摄取更多的粗纤维。关于吃水果，有这样一种说法，“早上吃是金，中午吃是银，晚上吃是铜”。所以说，要想更好地补充维生素，早上吃水果是最好的选择。其次，蔬菜不必吃太多，但也是必不可少的。早饭的时候，可以小菜的形式增加蔬菜的摄入，具体可以根据个人的时间安排。若早上时间匆忙，没有足够的时间做小菜，可在前一天晚上做好，冷藏后以供第二天早饭取用。在此提醒大家，我们平常选择的榨菜虽然其调味作用值得认可，但缺乏一定的营养价值，而且，大多数的榨菜含盐量过高，故不建议经常食用。再者，早餐不可缺少维生素。有些人觉得，自己都有按时吃早饭，每顿也都觉得已经吃饱了，那么，这样的早饭是不是就营养充沛了呢？这里我要说的是，在大多数时候，早饭的量很多，但是往往是有量无质，你所觉得的饱也只是表面上应付了你生理上的需要，但身体本质上还是处于营养失调或者饥饿的状态。有些人吃了比较油腻或者含糖量过高的早饭，还是无法增强精力，有昏昏欲睡的感觉；或者为图方便，直接在不正规的路边小摊解决早饭，不经意间食入不卫生，甚至含有致病菌或者致癌物质的早饭，这同样达不到健康早餐的目的。

定时定量饮食，对我们的健康有着不可忽视的作用。以上为大家介绍了不按时吃饭的危害，大致介绍了一下一顿有营养的早饭应该包含哪些物质，那么，每次都按时吃饭，尽量多吃，每顿都吃得很饱，这样体内的营养物质很丰富，是不是就健康了呢？很显然，这种想法是错误的。不按时吃饭危害多，那么，饮食过量，即吃得太饱，对我们的健康又有怎样的危害呢？长时间过度进食对身体会带来多种多样的危害，其中又以以下五大危害最为严重。

1．增加脑血管病患病率

大多数的脑血管疾病，和由于食量过多导致的动脉粥样硬化、高血压和高脂血等疾病是必不可分的。危害人类生命和健康最严重的三大疾病之一——脑血管病，应当引起人们的高度重视。这种重视，不仅仅是体现在发病后的药物治疗上，更应该从平时的生活习惯上积极预防。

2．易加重冠心病

在我们摄入的过多食物中，以高脂肪食物的消化难度最大。随着这类食物在体内的增加，心脏工作的负担也随之增大。另一方面，全身血液会由于食物消化的需要，大部分集中在胃肠道，如此一来，在冠状动脉供血缺乏的情况下，就会使心肌的缺氧、缺血加重，进一步有可能诱发心肌梗塞、心绞痛等疾病，导致生命危险。

3．易导致肥胖

这点我相信是毋庸置疑的。人体长时间摄入过多的饮食，尤其是过多进食热量高的食物，如大鱼大肉等，可是机体的需求量却远远小于摄入量，这些营养物质在体内转化成脂肪，逐渐积累，最终就会导致我们走向肥胖之路。众所周知，肥胖为大多数代谢疾病提供了很好的场所，一旦过度肥胖，那么你离代谢性疾病也就不远了，最终对健康造成了不可逆的危害。就拿脂肪在人体内的转化过程来说吧，每当500克的脂肪在体内聚积时，这些脂肪就会在血管中沉淀，增加血管运行的负担，对血管内壁造成损害。另一项研究数据表明，越是肥胖的人，其动脉硬化、糖尿病、冠心病、高血压、中风等疾病发病率也就越高，并且这个几率是和肥胖程度成正比的。根据不完全统计结果我们发现，我国肥胖患者其高血压发病率是正常人的3倍，心脏病患病率是正常人的2.5倍；而动脉硬化和糖尿病患者中，平均每4人肥胖者就有3人。

4．加速衰老

经过调查后，学者们发现一个这样的现象，老年痴呆患者中，约20%的患者有资深“吃货”史。这样的现象从专业角度解释，之所以吃得过多会加速衰老，和脑动脉硬化是密不可分的。摄入食物过多，会促使大脑中纤维芽细胞生长因子的含量升高，正是这个元凶，促使了动脉硬化的发生。接下来就不难理解了，老年痴呆和脑动脉硬化是密切相关的。

5．易患糖尿病

众多糖尿病患者都可能会有这样的感想：真后悔当初对饮食没有节制！有人笑称此病为“富贵病”。糖尿病作为一种代谢性内分泌疾病，其主要症状表现是多食、多饮、多尿。该疾病诱因众多，但腹部肥胖、长期饱食及能量过剩无疑成为这众多诱因中最普遍、最公认的一条。由此看来，控制饮食，制定合理的营养结构，也是治疗糖尿病不可或缺的方法之一。

“爱美之心，人皆有之”，尤其是女孩子。生活中，很多女孩子往往为了减肥，保持身材苗条，就会选择减少食量。但她们不知道的是，吃得过少也会对身体带来很多的伤害。因为，控制人体饥饱感觉的激素不仅仅只有这一个功能，它对人体的其他系统也有着不可忽视的作用。简单来说，就是你食量异常后，会直接导致和食量相关的激素分泌失常。这些激素的功能发挥不充分，对其他身体系统也将产生影响。吃得过少，会导致脱发，这是因为如果身体过瘦，蛋白质和脂肪均供应不足的情况下，正常脱落的头发数量就会增加，头发的光泽度也会受到影响。再加上过分控制食量，一些营养物质，如铁的摄入就会缺少，不足以维持头发的营养补给，就会导致头发大量脱落，枯黄，无光泽。不仅如此，还易造成骨质疏松。据调查，身材过瘦会增加骨折的发生率，相比于标准体重的女性可高达1倍不止。在你大多数情况下，如果身材太瘦，那么就会导致体内的雌激素分泌水平降低，对钙与骨的结合造成一定的影响，从而没有办法保持人体内骨密度的正常，综上原因就易造成骨质疏松。不仅如此，还有可能造成胃下垂。某些女性在选择饥饿减肥法后，经常会出现胃部胀气、胀痛、食欲不振的症状，这时候，就有可能提示您可能存在胃下垂的病变。这一病变典型的表现就是患者会自觉腹部饱胀，有不适、重坠感，并于劳累时或者餐后站立时加重。随着病变越来越严重，还会伴有脏器下垂的表现，如肝、结肠、肾下垂等。除了会导致胃下垂外，还会加大子宫脱垂的可能性。女性腹腔内的子宫在有一定支撑的情况下才能正常存在，如果缺乏这种安全的支撑，子宫就容易沿着阴道从正常的位置下降，严重的时候，子宫颈还有可能从阴道口脱出，这就是子宫脱垂。如此一来，也会增加宫颈口感染的可能性，甚至会导致宫颈炎。此外，如果营养摄入状况失去均衡，一方面，极其容易导致体内叶酸、铁、维生素B12等造血物质缺乏；另一方面，若饮食物等摄入不足，人体原本的物质代谢速度减慢，即胃肠运动会减慢，分泌的胃酸较少，最终更加影响营养的吸收。如果人体长时间处于这种状况，就会在这段时间中形成恶性循环。这就是为什么部分女性在选择饥饿减肥法后，出现贫血或贫血症状的原因。综上所述，考虑到众多疾病具有潜在威胁，因此，建议众多想保持身材或者减肥瘦身的女性，如果您想在达到瘦身的同时拥有健康的身体，切记要选择科学健康的减肥方法，万万不可舍本逐末，为了追求短暂的“美丽”，拿自己的健康作“抵押”。如果，您就是那个正在为减肥的时候应该怎么吃而发愁的人，特此我作如下建议，希望对正在减肥或想要保持完美身材的您有一定的帮助。

饮食减肥的首要原则——定时定量。定时定量饮食可以为我们的胃部建立一个规律的生物时钟，这样，胃部就会按照这个固定的生理时钟运行，支配胃肠的蠕动，从而为整个消化系统的顺利进行提供良好的基础。加上定量的饮食，就不会有过多的食物在体内堆积，从源头上截断了脂肪在体内的积累。一般情况下，正常人保持在7分饱就足够维持人体正常的需要了。若较一般人来说，您的食量偏大的话，可以少吃多餐，选择性地增加下午茶或消夜，弥补食量，重点在于每顿都不要吃很多。

除了定时定量饮食，还有就是吃饭的时候要细嚼慢咽。有些人会因为饥饿而狼吞虎咽，这样很容易增加消化功能的负担，而且不利于食物在人体内的消化吸收。细嚼慢咽可以帮助人体将食物的营养成分充分地分解，如此也能减少因消化不全而导致胃病的几率。

在大家对定时定量饮食的好处，以及不按时吃饭、过饱过饥饮食的危害有充分认识的基础上，来看一下我为大家推荐的一套“定时定量饮食作息表”吧！

英国剑桥大学的营养专家宣布：“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间，而不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”专家们在仔细研究了人体内新陈代谢规律后，为我们制订了一套科学的进餐时间。

（1）早餐——7：00。

早上这个时候，机体已经从睡眠状态中苏醒，具体表现在脉搏加快、体温上升、交感神经活跃。与此同时，为了及时地为我们的生命活动提供动力，我们的消化功能开始工作，胃肠道开始蠕动。就算你还赖在床上或尚在睡眠中，可是你的系统却已准时地苏醒，因此，这段时间是吸收食物中营养成分的黄金时期，也就是说，在这个时候吃早饭，对早饭中营养物质的浪费能减少到最低。

推荐饮食：50克馒头（或1片全麦面包）+250毫升豆浆+1份西红柿炒鸡蛋（约50克）。

（2）加餐——10：30。

虽然已经吃过一顿丰盛的早餐，但我们体内的新陈代谢水平在早晨7点至10点之间，相比于其他时间正常代谢水平加快40%。这就是为什么在我们早饭已经吃饱的情况下，到了上午10点以后还会觉得饥饿或者精力不足的原因。因此，在这个时间应该添一些食物来补充能量，建议以脂肪含量较低的食物为主，以有助于继续保持精力的集中和积极的工作状态。

推荐饮食：1根香蕉或1个西红柿（约100克），或相同分量的猕猴桃、黄瓜、西柚等。

（3）午餐——12：30。

到了这个时间，大家纷纷都开始准备就餐，这时候我们的身体对能量的需求也达到了最强烈的状态，这个时候摄入食物无疑是最佳时间。但是，我们的胃肠消化功能已经努力地工作了一早上，到了这个时候，它们“工作”的积极性已经远远比不上早上刚起床的时候，所以，在需求强烈但工作效率有所降低的情况下，为了减轻胃肠道消化的压力，各位用餐的朋友们切忌边吃饭边看电脑或进行其他工作，这么做不仅会增加胃肠道对营养物质的吸收，还易导致肥胖。

推荐饮食：约150克荤菜+约200克蔬菜+75克米饭或面条。

（4）下午茶——15：30。

下午茶不仅仅是一种生活享受方式，更是一种人体生理需求。到了下午这个时间，人体内的糖类物质水平已经处于比较低的状态，如果没有及时补充能量，往往会出现不耐烦、焦虑等负面情绪，还会导致大脑思维变慢，时间一长，我们的工作就难以顺利地进行。

推荐饮食：富含粗纤维的杏仁或3～4片苏打饼干。

（5）晚餐——18：30。

营养专家推荐，在我们睡前4个小时解决晚餐是比较合适的时间。4个小时，足以让这些食物在我们睡觉之前就得以充分的消化吸收而不至于对睡眠质量造成影响。

推荐饮食：100克荤菜+200克蔬菜+50克米饭或面条+番茄紫菜汤（番茄100克，紫菜2克）+50克豆制品。

下面是一些生活中常见食物热量换算表，大家可以参照上面所列食物，并结合自己的实际情况作出合理的安排。

主食类：25克馒头=25克米饭=37.5克面包=35克面条=25克苏打饼干。

荤菜类：55克瘦肉=140克鲫鱼=75克青鱼片=75克带骨鸡肉=100克虾仁=50克带骨鸭肉=250克带壳蛤蜊=60克猪肝=50克牛肉。

蔬菜类：200克青菜=250克黄瓜=200克芹菜、白菜=150克花菜、苦瓜=150克茄子=150克刀豆。

水果类：100克生梨=80克苹果=185克西瓜=100克橘子=100克葡萄。

面对种种饮食诱惑，在坚持定时定量饮食的同时，建议大家做到以下几点：

（1）丰富食物种类，保证营养均衡。

（2）减少动物脂肪的摄入量，常见的动物脂肪含量高的食物包括奶油、猪油、肥肉、黄油。

（3）保证每天吃的新鲜蔬菜不少于500克，但有些淀粉含量比较高的食物，如刀豆、豌豆、豇豆等蔬菜，在考虑用量的时候应当减半。

（4）您是如何处理您的食物的呢？在此，建议食物以烩、清蒸、烧汤、红烧为佳，尽量避免煎、油炸、熏等烹饪方法。

（5）主食是每天必备的食物，可以不每种都吃。主食包括面条、饼干、米饭、馒头、土豆等。

（6）关于水果的食用时间，建议两餐之间为宜，梨、苹果、猕猴桃、柚子、橘子、樱桃、草莓都是不错的选择，食量控制在100～200克。

（7）在保证休息时间的基础上，每天餐后活动时间不少于20分钟。

随着生活水平的提高，人们的饮食营养过剩，导致常说的“富贵病”，即糖尿病患病率越来越高。人们经常会不知道吃什么，什么应该多吃，什么应该少吃或不吃。大多数糖尿病患者也有饮食辅助治疗的意识，对定时定量的饮食治疗原则有一定的了解，但是缺乏具体行动方法。下面我们就来看一下，如何将定时定量的饮食原则具体运用。学会计算糖尿病患者的每天进食量是很重要的一点，下面就教大家一个估算饮食总热量的方法。总热量可以根据理想体重计算得出：理想体重=身高-105（千克）。但这仅仅是理想体重，不是您的真实体重。若您的实际体重值和理想体重之间的差距相差在10%以内，那么恭喜您，您的体重在正常范围之内；若实际体重为理想体重的1.2倍，即超过理想体重的20%，则为肥胖；介于以上两者之间，则为超重。再加上对糖尿病病人的活动量的判断，就可以确定每千克体重每天需要的热量，如表1所示。

每日总热量=标准体重（即理想体重）×每千克体重所需热量数。

举个例子来说，一个身高175厘米，体重90千克，主要从事办公室工作的糖尿病患者，每天所需的总热量是多少呢？首先，我们根据公式计算出他的理想体重为：175-105=70千克。

而他的实际体重为90千克，大大超过了他的理想体重，属于肥胖体型；他从事的是轻体力劳动，对照表1，每千克体重所需热量数为20千卡，所以他每日需要的总热量是：70×20=1400千卡。因此，他应每天坚持使通过饮食摄入的热量控制在1400千卡范围内，不可超标。当然，以上计算的是一个热量值，而不同的食物的热量值是不一样的，大家在选择某种食物的时候，可以对该食物做一些简单的“功课”，了解其特点和热量值，以控制饮食量。

对于糖尿病患者来说，以下食物具有辅助降糖的作用：大蒜、南瓜、洋葱、紫菜、山药、胡萝卜、黑木耳。还有一些食物，在某种程度上，有助于提高人体内胰岛素的分解水平。它们包括：南瓜、鳝鱼、洋葱、黄瓜、银耳、苦瓜、扁豆、菠菜。至于糖尿病患者的饮食时间，建议在正常人群饮食时间的基础上，坚持少食多餐，随机应变。