第24章 避免过度3C眼睛伤害，必补4种关键营养素

眼科医师直指，3C族护眼必须靠四大关键营养素，而且缺一不可！

国内外医学研究显示，手机、平板电脑、计算机等“3C屏幕”都会因过度使用，造成光线累积性伤害。光线中蓝光的波长较短、频率较高，能量相对也高。光线直接穿入眼球最深处的视网膜中心，感光细胞长时间接受“烧灼”的照射，会因为氧化作用所产生的自由基使视网膜细胞受到伤害，最后导致“黄斑部病变”的形成。

黄斑部的功能在于辨识影像、颜色、光线，使影像清晰呈现，扮演保护屏障、中和蓝光侵害角色的营养成分，即为叶黄素；而光线在视网膜，由感光细胞生成影像，靠DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”）来维持活络，让信息快速传达到大脑，使影像更清晰立体；此外，补充虾红素能促进脉络膜血流，供给视网膜养分，花青素与虾红素也能增进对焦调节的能力，以担任护眼的重要角色。综上所述，3C护眼缺一不可的4种关键营养素即是﹕叶黄素、虾红素、DHA与花青素。

叶黄素保护黄斑部，使影像清晰

叶黄素是存在于天然植物中的类胡萝卜素，为组成视网膜和黄斑部的重要物质，是很好的抗氧化剂，能中和蓝光，主要有抑制光线、增加对比敏感度与视觉质量、推迟晶状体白内障发生、辅助神经传导的作用。国外研究发现，摄取叶黄素的正确方法在于：吃得久，比吃的剂量高来得好。建议每天摄取6～10毫克，至少连续3～6个月，才不致让黄斑部持续恶化。

虾红素放松睫状肌、增加调节力

虾红素也是类胡萝卜素的一员，有极强的光线抗氧化作用，能通过血视网膜屏障（BRB），可增进眼球睫状肌放松与对焦、促进脉络膜血流，抑制晶状体混浊，避免白内障发生。

虾红素可作为光线伤害大时的救急，但无法在黄斑部定居，所以不能以保养用的营养补充品观念来看待虾红素，应将它定位为“辅助药物”。

DHA保护视网膜神经节细胞

视网膜的感光细胞膜有56%的成分都是DHA，故DHA可通过BRB进入视网膜，促使细胞分化完全、增加柔软度，让感光细胞讯息能更快更准地传递到大脑；尤以鱼油中的DHA更有助视网膜及视神经面对氧化压力、避免细胞凋亡。DHA在使视网膜神经节细胞存活的最重要物质中排第1名，只存在于3个地方，包括：①视网膜神经节细胞，占56%，密度最高；②大脑，占20%大脑容量；③男性精子中。

花青素促进视紫质的生长，提升视觉的敏锐度

花青素与眼睛感光细胞有所关联，可促进眼睛视紫质的生长，提升视觉的敏锐度，扩大眼睛在黑暗中的视野范围，并可以稳定眼部的微血管，增加眼部微血管的循环。此外花青素也是强抗氧化剂，抗氧化能力约是维生素E的50倍、维生素C的20倍，可以减少自由基的伤害，因此有助于预防白内障和黄斑部退化，也被称为“动脉粥样硬化的解毒药”。另外，花青素还有改善睡眠的功效。

怎样获取这些营养素？

叶黄素来源：以蛋黄生物可利用率最高，也存在于深绿色的蔬菜和水果中，如菠菜、芥蓝菜、油菜、绿花椰、甘蓝、南瓜等。

虾红素来源：虾、蟹、鲑鱼、藻类等海洋生物当中都可找到。

DHA来源：藻类、鳀鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼等。

花青素来源：蔓越莓、苹果、葡萄、蓝莓（山桑子）、茄子、黑樱桃、黑醋栗等。

过度使用3C产品，不但会伤害黄斑部，增加提早罹患黄斑部病变与白内障的风险，还可能使睫状肌松弛退化，造成近视、老视，对眼睛伤害巨大。在室内最好佩戴有防蓝光效果的眼镜，出门在外则建议佩戴有防紫外线功能的变色眼镜或太阳眼镜，做好眼睛的保护；另外，使用3C产品1小时应该休息10～20分钟，且应避免在黑暗中使用3C产品。

（中国台湾新竹国泰综合医院 陈莹山）