Part1 最健康的时尚美味：豆浆、米糊、果蔬汁

现在很多家庭都自备了豆浆机、榨汁机，但是很多人并不能使这些工具充分地发挥作用。其实，运用豆浆机、榨汁机可以制作出很多不同种类、风味的豆浆、米糊、果蔬汁，这些饮品天然、健康又美味，可以有效守护您和家人的健康。

第一节 浓郁豆浆，自家磨打

豆浆，八大营养素助健康

豆浆的营养价值很高，是其他食物无法比拟的，更为可喜的是豆浆中的胆固醇含量几乎为零。豆浆中主要有八大营养素，它们分别是大豆蛋白、大豆皂素、大豆异黄酮、大豆卵磷脂、脂肪、寡糖、B族维生素、维生素E、矿物质类等。现在就分别介绍一下这八大营养素对我们身体的健康作用。

1．大豆蛋白质

大豆蛋白是大豆的最主要成分，含量约为38%以上，是谷类食物的4～5倍。大豆蛋白质属于植物性蛋白质。它的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除了蛋氨酸含量略低外，其余必需的氨基酸含量都很丰富，在营养价值上可与动物蛋白相媲美。另外，大豆蛋白在基因结构上也最接近人体氨基酸。为了平衡地摄取氨基酸，豆浆可说是最理想的食品。

2．皂素

有的豆浆喝起来总是带着少许的涩味，其实这种涩味就是皂素造成的。

皂素有一个最明显的效果，就是抗氧化，即抑制活性氧的作用。同时，皂素还能补助体内的抗氧化物质，所以能够产生强力的抗氧化作用。对于女性来说，皂素可以说是女人追求美丽的好帮手，因为皂素能够预防因为晒太阳造成的黑斑、雀斑等皮肤的老化症状。

另外，大豆皂素还具有乳化作用，引起油水混合，并且促进食物纤维吸附胆汁酸，降低体液中的胆固醇值。它还能减少甘油三酯、防止肥胖，对预防动脉硬化也有效果。

3．大豆异黄酮

豆浆中的大豆异黄酮与雌激素的分子结构非常相似，能够与女性体内的雌激素受体相结合，对雌激素起到双向调节的作用，所以又被称为“植物雌激素”。

研究发现，亚洲人（尤其是日本人）乳腺癌、心血管疾病、更年期潮热的发病率明显低于欧美等国，一个很重要的原因就是东西方不同的膳食结构使得亚洲人有机会摄取到更多的豆制品。也就是说大豆异黄酮摄入的差异，是导致东西方疾病发病率不同的主要原因。

另外，大豆异黄酮还可与骨细胞上的雌激素受体结合，减少骨质流失，同时促进机体对钙的吸收，以增加骨密度，从而预防和改善骨质疏松症。另外，多饮用富含大豆异黄酮的豆浆有益于预防和辅助治疗阿尔茨海默症。

4．大豆卵磷脂

“大豆卵磷脂”是大豆所含有的一种脂肪，为磷质脂肪的一种。卵磷脂主要存在于蛋黄、大豆、动物内脏中。作为一种保健品，卵磷脂曾经在20世纪70年代风行于美国和日本，它的化学名为磷脂酞胆碱。因为卵磷脂健脑强身以及防止衰老的特殊功效，长期以来，在保健食品排行榜上位居首位。

大豆卵磷脂，顾名思义，从大豆中提取，可谓“精华之中的精华”。因为大豆卵磷脂取之于食品，不会产生任何不良作用。据世界卫生组织（WHO）专门委员会报告：食用卵磷脂比食用维生素更安全。一般而言，如果一个人每天食用5～8克的大豆卵磷脂，坚持2～4个月，就可降低胆固醇，并且没有任何副作用。假如与维生素E配合使用，不仅维生素E可以防止大豆卵磷脂中不饱和脂肪酸的氧化，而且卵磷脂也有助于维生素E的吸收，效果更佳。

5．脂肪

大豆约含有20%的脂肪。一提起脂肪，很多人都会想到肥胖，而不敢去碰它。其实大豆所含的脂肪称为不饱和脂肪，乃是身体所必需的物质。这些不饱和脂肪中，有很多种是人体无法生成者，所以必须时常摄取。

大豆中的不饱和脂肪酸，主要有亚油酸、亚麻酸、油酸等。

亚油酸与亚麻酸是必需脂肪酸，是对人体很重要的物质。亚油酸对于儿童大脑和神经发育，以及维持成年人的血脂平衡、降低胆固醇，都发挥着重要的作用。如果亚油酸缺乏，将使生长停滞、体重减轻、皮肤呈鳞状并使肾脏受损，婴儿可能患湿疹；亚麻酸则能起到降低血液黏稠度，促进胆固醇代谢，提高智力等作用。

虽然亚油酸和亚麻酸对人体很重要，但是它们很容易氧化。所幸豆浆含有丰富的维生素E，能够防止细胞的氧化。另外，油酸也能够减少有害人体的胆固醇。由此就不难明白为何大豆的脂肪乃是对人体很有益处的。

6．寡糖

豆浆即便不加糖，也有一股淡淡的香味，这其实就是寡糖的作用。大豆的寡糖只存在于成熟的豆子里面，所以豆芽菜与毛豆并不含有寡糖。

寡糖对肠道非常有益处，而豆浆也含有丰富的寡糖。寡糖可作为体内比菲德氏菌等有益菌生长繁殖的养料，而压抑有害菌种的生存空间，促成肠道菌丛生态健全。如此可增加营养的吸收效率，并减少肠道有害毒素的产生，延缓老化、维持免疫机能、减少肠道生长恶性肿瘤的危险。和乳酸菌、膳食纤维等物质一样，它也是整肠、体内环保、促进正常排便的好帮手。

7．B族维生素、维生素E

大豆所含有的B族维生素和维生素E十分丰富。B族维生素由八种水溶性维生素所组成：维生素B1、维生素B2、烟碱酸、维生素B6、叶酸、维生素B12、泛酸、生物素。维生素B1是葡萄糖代谢成热量过程中重要的辅酵素，如果缺乏维生素B1，葡萄糖的新陈代谢就会受阻，热量的供应就会出问题。

维生素B2在保持健康的皮肤与黏膜方面担任着很重要的任务，如果缺乏，会造成口角、舌头与眼睛的病变。有些研究还认为学童近视与缺乏维生素B2有关。

维生素E也被称为保持年轻的维生素，它最重要的生理功能就是抗氧化的能力。人体需要氧气燃烧养料产生热量，但如果氧化的过程控制不当，就会产生自由基，伤害细胞。维生素E能有效地消除自由基，防止体内的氧化，所以对预防生活习惯病，阻止皮肤的老化很有功效。

8．矿物质类

海藻、海带、裙带菜等含有丰富的矿物质，这是众所周知的。实际上，豆浆中也含有丰富的矿物质。其中，钾能够促进钠的排泄，调整血压；镁能够促进血管、心脏、神经等的活动；植物性的铁比较难以被身体所吸收，但是豆浆所含的铁例外，它很容易被吸收，同时又能够帮助氧气的供给。

从上面对豆浆营养成分的分析中，我们能够看出豆浆中所含的各种成分对人体健康都有良好的效果。如果单独摄取这些成分，可能要耗费很多的时间，但是，一杯简简单单的豆浆就可以帮助我们一次性地摄取多种成分。需要注意的是，想要均衡营养，只喝一两次豆浆是不够的，需要长期持续地喝下去才能见效。

常喝豆浆，好处多多

女人喝豆浆的好处

医学研究表明，女性延缓衰老的关键时期是36岁以后。因为从这个年龄开始，体内雌激素含量下降，而雌激素是女性风采的生命线。

如何为女人补充雌激素呢？激素替代疗法曾一直是全球普遍采用的延缓女人衰老、缓解更年期综合征的方法。不过，在2002年时因其所产生的副作用，美国国立卫生研究院宣布终止这项激素替代疗法。实际上，喝豆浆就可以起到呵护女性魅力和健康的作用。

豆浆中含有的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，它的结构与人体的雌激素极为相似，而雌激素在女人的一生中扮演着不可替代的角色。人们经过研究发现，大豆异黄酮是目前最安全的外源性雌激素。因此，女性在卵巢功能开始萎缩的时候，可以在医生的指导下适时补充大豆异黄酮，这样就能通过生殖器官细胞上的信息分子来提高生殖器官活动，以此延缓卵巢萎缩、子宫肌瘤等疾病。如果在女性体内补充了雌激素，就会使体内的内分泌系统、神经系统、免疫系统维持正常的相互作用，令女性精力充沛、坚强自信、充满愉快的感觉。

正因如此，豆浆被誉为女人最完美的食物且备受女人的青睐。豆浆具有超强的抗氧化作用，可清除体内自由基，提高抗氧化酶的活力，为肌肤注入再生动力，帮助女人扫除粗糙、暗沉的皮肤困扰，使肌肤更细嫩光滑，散发迷人魅力！

男人喝豆浆的好处

豆浆中因为含有“大豆异黄酮”这种雌激素，有的男士担心喝了之后会出现乳房发育、不长胡子、变“娘娘腔”等女性化特征，而且还会影响到自己的男性功能，所以拒绝饮用。其实，豆浆对男性不利的说法并没有科学依据，适当吃大豆对男性有益无害。

女性体内有一种雌激素受体，当豆浆中的大豆异黄酮与这种受体结合后，才能发挥出类似于雌激素的作用。但男性体内并没有这种受体，所以豆浆内的大豆异黄酮对男性起不了雌激素的作用。就男性性功能而言，英国曾经对几百个接受了豆浆的男性做实验，结果发现，摄入豆浆后对男性性功能并无影响。相反，豆类中的植物雌激素还可以大大降低男性前列腺癌的发生率。

豆浆营养丰富，营养价值可以与牛奶媲美，男人喝非常有好处，尤其是对于中老年人，更有预防中风、维持心血管健康、改善肠道功能、保持青春活力的保健功效。对于年轻男性而言，植物雌激素摄入量高的时候，对于雄激素有轻微的抑制作用，这时喝入豆浆能在一定程度上减轻青春痘等激素不平衡引起的问题。

我国营养学会在最新版膳食指南中，也明确了大豆的合理摄入量为每天30～50克。按照这样的量，每日2杯豆浆或1杯豆浆即可，在这个数量下，豆浆不会让男人雌性化，也不会降低他们的生育能力。不过，每天不要饮用太多豆浆，有医生就发现不少肾结石患者都有大量饮用豆浆的历史。

老人喝豆浆的好处

豆浆也适合老人饮用。中老年人患有心脑血管疾病如高血压病、高脂血症、糖尿病、冠心病等的可能性更高。喝豆浆能降低胆固醇含量，对这些疾病有一定的食疗作用；而且豆浆还具有平补肝肾、防老抗癌、增强免疫力等作用，非常适合中老年人饮用。

具体而言，豆浆对老年人的作用可以从下面七点分析。

1．强健体魄

每100克的豆浆含有蛋白质3.6克、脂肪2克、磷49毫克、铁12毫克、碳水化合物2.9克、钙15毫克，坚持喝豆浆对老年人增强体质大有好处。

2．防止糖尿病

豆浆含有大量纤维素，能有效地阻止糖的过量吸收，减少糖分，所以对于防治糖尿病有不错的食疗作用，是糖尿病患者日常的保健佳品。

3．防治高血压

钠可以说是高血压发生和复发的主要根源之一，如果体内有能适当控制钠的物质，既能防止高血压，又能治疗高血压。豆浆中所含的豆固醇和钾、镁，它们都是有力的抗盐钠物质。所以常喝豆浆，能够在一定程度上防治高血压。

4．防治冠心病

豆浆中所含的豆固醇和钾、镁、钙等元素能加强心肌血管的兴奋性，改善心肌营养，并起到降低胆固醇，促进血流的作用。如果能坚持每天喝一碗豆浆，就会降低冠心病的复发率。

5．防止脑中风

豆浆中所含的镁、钙等元素，还能明显地降低脑血脂，改善脑血流，从而有效地防止脑梗死、脑出血的发生。另外，豆浆中含有的卵磷脂，还能减少脑细胞的死亡，提高脑功能。

6．防治癌症

豆浆及其他豆类食品中都含有防癌抗癌的核酸，尤其是豆浆中的大豆异黄酮对女性的乳腺癌、男人的前列腺癌很有帮助。

7．防止支气管炎

豆浆所含的麦氨酸具有防止支气管炎平滑肌痉挛的作用，从而减少支气管炎的发作和减轻症状。

8．防止衰老

豆浆中所含的硒、维生素E、维生素C，有很强的抗氧化功能，能减缓衰老，特别对脑细胞作用最大，能防止老年痴呆。

豆浆机做豆浆三步走

厨房小家电的便利，使我们在家也能够轻轻松松制作豆浆。如果你有一台家用豆浆机，那么就可以参照我们下面的方法来制作豆浆了。

第一步，精选豆子。豆子等谷物是我们在做豆浆时的基本材料。在做豆浆前，我们首先要挑出坏豆、虫蛀过的豆子以及豆子中的杂质和沙石，保证豆浆的品质。

第二步，浸泡豆子。先清洗豆子和米等谷物，然后进行充分的浸泡。一般而言，豆子的浸泡时间在6～12个小时即可，夏季的时候，时间可缩短，冬季则适当延长。时间要掌握好，以黄豆明显变大为准，如果太长，黄豆会变馊。米类谷物在2～6个小时的浸泡时间比较合适。

第三步，磨豆浆。磨豆浆非常容易，直接按照豆浆机中附带的说明制作就可以了。先将泡发后的豆子放入豆浆机中，然后加入适量的水，再启动豆浆机。十几分钟或二十分钟后，香浓美味的豆浆就做好了。现在很多的豆浆机还增加了干豆磨豆浆的功能，就算不浸泡豆子，也能在短时间内打出豆浆。

喝不完的豆浆保存妙招

因为食品安全问题的频繁发生，豆浆机成了老百姓生活中炙手可热的家用电器。不过，很多人发现自家买的豆浆机一次制作的量，往往都喝不完，以至于造成了不必要的浪费。那么，有没有什么好办法能将豆浆保存的时间更长一些呢？

第一，需要准备一个或两个密闭的洁净容器，比如太空瓶或者罐头瓶。

第二，每次需要用沸水将器皿烫一下杀菌，然后将煮沸后的豆浆分别倒入器皿中。留出五分之一的空隙，盖子松松地盖上，不要拧紧。

第三，稍微放几秒钟的热气，就可以将盖子拧到最紧，然后在屋内让其自然冷却。

第四，等豆浆冷却后，再将它放入冰箱的保鲜层中。这样就可以储藏两三天了。

这种保存方式的原理是，先用高温将豆浆中的细菌杀死，然后趁热放入杀过菌的瓶内，盖上盖子等待冷却。瓶子里的空气在冷却后收缩形成负压，使瓶子密封得很严实，这样瓶内的细菌杀死了，外面的细菌又进不去，豆浆就可以更安全一些。

等到需要喝的时候，再把豆浆从冰箱中取出来，重新加热一下就可以了。

豆浆饮用宜忌

豆浆营养非常丰富，且易于消化吸收，是很多人喜欢的一种饮品。不过，豆浆在饮用的时候也有一些需要注意的事项，如果选择了错误的方式，不但对身体无益，还有可能损害到人体健康。

1．忌喝未煮熟的豆浆

有的人喜欢买完生豆浆后，自己回家加热，加热时看到豆浆开始沸腾就误以为豆浆已经煮熟。这是豆浆的有机物质受热膨胀形成气泡造成的上冒现象，实际上，此时豆浆并没有煮熟。

大豆虽然含有丰富的蛋白质，但是也含有胰蛋白酶抑制素，这种抑制素能够抑制胰蛋白酶对于蛋白质的作用，使大豆中的蛋白质不能顺利被分解成可供人体吸收的氨基酸。只有通过充分加热之后，消除了胰蛋白酶抑制素的抑制作用，我们才能真正利用大豆中的蛋白质。生豆浆中还含有皂甙，如果未熟透就进入人体，容易刺激到胃肠黏膜，使人出现恶心、呕吐、腹泻等症状。那么怎样的豆浆才算是煮熟的呢？实际上，生豆浆在加热到80～90℃时就会沸腾，这样的温度还不能破坏生豆浆中的皂甙，所以最好在豆浆沸腾之后再煮3～5分钟。

2．忌冲红糖

豆浆中加上一些红糖，喝起来味道更加香甜，不过因为红糖中含有机酸，而有机酸在同豆浆中的蛋白质结合后，会产生“变性沉淀物”，不利于人体吸收，降低了营养价值。所以，豆浆中忌冲红糖，可以用白糖或冰糖代替。

3．忌在豆浆里打鸡蛋

有的人喜欢将豆浆冲服到生鸡蛋中，认为这样一下子就补充了两种营养成分，更为健康。其实，尽管二者都含有丰富的蛋白质，但是这种饮用的方式并不科学。原因在于，生鸡蛋清中含有一种黏液性蛋白，在冲鸡蛋的过程中，豆浆中所含的胰蛋白酶抑制物会使胰蛋白酶和黏液性蛋白相结合，生成复合蛋白。这种复合蛋白不易被人体分解、吸收。同时，鸡蛋中蛋白部分含有的抗生物素蛋白与蛋黄部分中的生物素结合，会生成一种无法被人体吸收利用的新物质。用豆浆冲鸡蛋的吃法不仅不能提高营养价值，反而在一定程度上降低了豆浆和鸡蛋中原有的营养成分。因此，豆浆和鸡蛋还是分开吃为宜。不过，煮熟后的鸡蛋可以搭配热豆浆，两者同食不会中毒。

4．忌装保温瓶

豆浆的蛋白质含量丰富，煮沸后放在保温瓶里保存，如果瓶内的温度下降到适宜细菌生长时，瓶内的上部空气里的许多细菌就会将豆浆当成培养基地，继而大量繁殖起来。一般而言，3～4个小时后，保温瓶内的豆浆就会变质。如果喝了这样的豆浆，人就会出现腹泻、消化不良或食物中毒。另外，豆浆里的皂素能够溶解暖瓶里的水垢，喝了对身体健康不利。所以说，豆浆在煮沸后应该立即食用或者在低温下保存。

5．忌喝超量

一次喝豆浆过多容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状，而且如果因为豆浆好喝，就“一杯接一杯”，那么很可能导致体重增加。

6．忌空腹饮豆浆

豆浆中的蛋白质大多会在人体内转化为热量而被消耗掉，所以豆浆不宜空腹饮用，否则豆浆不能充分起到补益作用。在喝豆浆前，最好能够先吃些面包、糕点、馒头等淀粉类食品，这样就可以使豆浆和蛋白质等在淀粉的作用下同胃液充分地发生酶解，令营养物质被充分吸收。

7．忌与牛奶同煮

牛奶和豆浆的营养价值都很高，所以有人认为，将牛奶和豆浆一起煮后饮用，能够更好地吸收营养。不过，事实上这样的做法是错误的。原因在于，豆浆中含有的胰蛋白酶抑制素，对胃肠有刺激作用，还能抑制胰蛋白酶的活性。它们只有在100℃的环境中，经过数分钟的熬煮后才能被破坏，否则，人若食用了未经充分煮沸的豆浆，容易出现中毒；但是，牛奶如果在这样的温度下持续煮沸，其含有的蛋白质和维生素就会遭到破坏，影响到营养价值，实际上是一种浪费。所以，豆浆和牛奶不宜同煮。

但是这并不是说牛奶不能和豆浆搭配，实际上从营养学的角度来看，二者具有较强的互补性。比如，牛奶中富含维生素A，而豆浆中不含有这种营养素；牛奶中维生素E和维生素K比较少，但这两种维生素在豆浆中比较多；牛奶中不含有膳食纤维，而豆浆中含有大量可溶性纤维；牛奶中含有少量饱和脂肪和胆固醇，而豆浆含有少量不饱和脂肪，以及降低胆固醇吸收的豆固醇。因此，只要注意不将二者一起煮食，牛奶和豆浆还是不错的营养搭配。

8．忌与药物同饮

豆浆不能同药物，尤其是不能同抗生素类的药物如四环素、红霉素同饮。因为有些抗生素类药物会破坏豆浆里的营养成分，同时豆浆中所含的铁、钙质，会使药物药效降低或者失效。