第二节　谷类

谷类有类似的结构，一般最外层是谷皮；谷皮内是糊粉层，再内为占谷粒绝大部分的胚乳和一端的胚芽。各层营养成分分布不同。谷皮主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高的矿物质和脂肪。糊粉层含较多的磷和丰富的B族维生素及矿物质。胚乳含大量淀粉和一定量的蛋白质。胚芽中富含脂肪、蛋白质、矿物质以及丰富的B族维生素和维生素E。

谷类的蛋白质含量一般在7.5％～15％，主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成。谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡，普遍存在赖氨酸含量少，有些谷类中苏氨酸、色氨酸也不高。为提高谷类蛋白质的营养价值，常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法。谷类的碳水化合物主要为淀粉，含量在70％以上，此外还含有少量的糊精、果糖和葡萄糖等。淀粉分为直链淀粉和支链淀粉。一般直链淀粉为20％～25％，糯米几乎全为支链淀粉。直链淀粉使血糖升高的幅度较支链淀粉小。谷类的脂肪为1％～4％。从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇。从玉米和小麦胚芽中可提取玉米油和麦胚油，其中80％为不饱和脂肪酸，亚油酸占60％，具有良好的保健功能。谷类的矿物质为1.5％～3％，主要是磷、钙，但多以植酸盐形式存在，消化吸收差。谷类是人体B族维生素的重要来源，如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸和吡哆醇等。玉米和小米含少量胡萝卜素。过度加工的谷物其维生素大量损失。目前应对居民普遍食用的精白米面进行营养强化，以克服其缺陷。

一、大米

1.营养特点

大米主要包括籼米、粳米，是我国南方人民的主食。大米是碳水化合物的主要来源。加工后的糙米中矿物质、B族维生素（特别是维生素B1）以及膳食纤维含量都较精米中的高。大米也是提供B族维生素的主要来源。

2.食用功效

大米是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食物来源，并且具有补脾、和胃、清肺功效。制作大米粥时，千万不要放碱，因为碱能破坏大米中几乎全部的维生素B1。我国民间“捞饭”的形式也不可取，因为“捞饭”会损失掉大量维生素。不能长期食用精米。

二、小麦

1.营养特点

小麦经加工制成面粉，面粉是我国北方人民的主食，其营养价值很高，含有丰富的碳水化合物、B族维生素和矿物质。全麦面粉是用整粒小麦磨制的，它含有麸皮、胚乳和麦芽的全部营养；白面粉仅含胚乳，因此缺少部分B族维生素、钙和铁等营养元素。小麦的蛋白质含量比大米稍高。

2.食用功效

长期进食全麦可以降低血液中的雌激素含量，从而达到预防乳腺癌的目的；对于更年期妇女，还能缓解更年期综合征。小麦在我国主要用来加工成白面粉，用来制作各种面食，如馒头、面包、饺子、面条、烙饼、蛋糕及油炸食品等。

三、小米

1.营养特点

小米又称粟米，由于小米不需精制，保存了许多的维生素和矿物质，小米中的维生素B1可达大米的几倍；小米中的矿物质含量也高于大米。小米的蛋白质营养价值并不理想，因为其赖氨酸含量过低而亮氨酸含量又过高，所以应注意搭配食用以提高其蛋白质的营养价值。

2.食用功效

小米因富含维生素B1、维生素B2等，具有防止消化不良及口角生疮的功能。中医认为小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。它还具有滋阴养血的功能，可使产妇虚寒的体质得到调养，帮助恢复体力。小米常熬成粥食用。

四、糯米

1.营养特点

糯米又叫江米，是家常食用的粮食之一，因其香糯黏滑，民间常将其制成各种风味小吃。糯米富含丰富的支链淀粉和B族维生素等。

2.食用功效

糯米能温暖脾胃、补益中气，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。糯米有收涩作用，对尿频、自汗有较好的食疗效果。糯米性黏滞，难于消化，故不宜一次食用过多，老年人、小孩或患者更应慎用。

五、黑米

1.营养特点

黑米是稻米中的珍贵品种，属于糯米类，含有丰富的营养，具有很好的滋补作用。黑米所含锰、锌、铜等矿物质大都比大米高1～3倍；更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心苷等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养。

2.食用功效

多食用黑米具有开胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精之功效，对于少年白发、妇女产后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚等均有很好的补养作用。黑米的米粒外部有一层坚韧的种皮包裹，不易煮烂，故食用黑米前，应将其先浸泡一段较长的时间。将黑米煮烂，其中的营养成分才能完全地释放出来。

六、燕麦

1.营养特点

燕麦即莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高热能的食品。现代加工工艺将燕麦制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到了很好的改善，燕麦片已成为深受人们喜爱的食品。燕麦富含B族维生素、矿物质以及膳食纤维等。

2.食用功效

经常食用燕麦对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用，可以有效地降低人体中的胆固醇，对心脑血管病起到一定的预防作用。经常食用燕麦对糖尿病也有非常好的功效。燕麦粥有通便的作用，这是因为它含有丰富的膳食纤维，而且维生素B1、维生素B12含量也很丰富。燕麦一次不宜食用太多，否则会造成胃痉挛或胀气。

七、薏米

1.营养特点

薏米，又名薏苡、薏仁、六谷米等。薏米具有容易消化吸收的特点。薏米含有多种维生素和矿物质，特别是硒元素和维生素E。

2.食用功效

经现代药理研究证明，薏米有防癌作用。其抗癌的有效成分中包括硒元素，能有效抑制癌细胞的增殖，可用于胃癌、子宫颈癌的辅助治疗。经常食用薏米食品有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，对慢性肠炎、消化不良等症有较好的疗效。薏米还能增强肾功能，并有清热利尿作用，因此对水肿患者也有一定疗效。薏米适合一般人食用，尤其适于体弱、消化功能不良的人。便秘、尿多者及孕早期的妇女应忌食。

八、玉米

1.营养特点

玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍。玉米是粗粮中的佳品。玉米富含维生素C、维生素B6和膳食纤维，玉米胚芽中含有丰富的油脂和维生素E等营养成分。

2.食用功效

玉米具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米富含维生素C等，有延寿、美容作用。玉米胚芽所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调节神经系统功能，并有使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。玉米有调中开胃及降血脂、降低血清胆固醇的功效。吃玉米时应把玉米粒的胚芽全部吃进，因为玉米的营养成分大都集中在此。

九、红薯

严格地说，红薯不属于谷类，但因红薯常与谷类当中的玉米、高粱等统称为粗粮，所以将其归在此章节介绍。

1.营养特点

红薯，又称白薯、番薯、地瓜、山芋等，在植物学上的正式名称为甘薯。红薯味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供给大量热能，所以有的地区把它作为主食。红薯富含膳食纤维、维生素A原等营养成分，还含有独特的生物类黄酮成分。

2.食用功效

红薯含有独特的生物类黄酮成分，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇，既防癌又益寿。它能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。红薯还是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的三分之一，而且还富含纤维素和果胶。红薯含有“气化酶”，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象，一次不宜食用过多。红薯在胃中产酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。红薯可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾，若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利健康。