第2章 养生好粥道

粥，就是将谷类与其他的食材熬煮成稠糊状的食物，特点是爽滑、易消化。食疗药粥是从医食同源、药食同用的理念出发，根据传统营养学的理论方法，以各种利于养生食疗的食物为主，或适当佐以中药，经过烹调加工熬煮而成的具有相应养生食疗效用的一类粥品，属于药膳的一个组成部分。

【粥的制作窍门】

粥的种类很多

粥的种类很多，如以原料不同可分为米粥、面粥、麦粥、豆粥、菜粥、花卉粥、果粥、乳粥、肉粥、鱼粥等。在烹调的方式上，一般将粥分为普通粥和花色粥两大类。其中，普通粥是指仅用米或面煮成的粥；花色粥则是在熬煮普通粥所需用料的基础上，再加入各种不同的配料煮成的粥。花色粥的种类繁多，咸、甜均有，口味丰富，其中常见的有鱼片粥、干贝鸡丝粥、肉丝粥等。

煮粥的方法

想制作出好喝的粥，首先要知道熬煮出好粥的办法。在做粥的时候，一般分为煮和焖两种。煮，即是先用大火将食材与水煮至滚开，再改用小火煮至粥汤稠浓。焖的方法则是指用大火将食材与水加热煮至滚沸后，再焖煮约2小时，这样煮出来的粥香味较浓。

通常烹制粥多采用“煮”这一方法。

为了让粥的口感更好，在制作的时候需注意：水要一次加足，烹煮之后不要再加入水，只有让粥一气煮成，才能使其达到稠稀均匀、米水交融的境界。

煮粥用的米既可用凉水浸泡5～6小时后下锅煮，也可淘洗干净后直接下锅煮。先浸后煮，可缩短煮粥所需要的时间，但缺点是浸泡导致养分容易流失。若配方中有不能直接食用的中药，则可先用中药煎取汤汁，再加入米或面来煮成粥；或先将中药研成粉末，再放入粥中同煮。若粥中的配料体积较大，应先用刀切，再下锅煮制，以使得粥稠且味道浓郁。

南北粥的差异

虽然都是粥，但是北方的粥和南方的粥，差别还真是不少。北方的粥很丰富，丰富在杂粮的种类，大米、小米、黑米、高粱米、荞麦粒、燕麦米、各色豆类、苞米碴……都是煮粥的好材料。南方的粥也丰富，丰富在添加于粥中的材料，鸡肉、鱼肉、排骨、大虾、各类蔬菜、各种药材……都能熬出一锅香喷喷的粥。

即便是普通的大米粥，喝一口，也能分它是南方粥、还是北方粥。北方的粥讲究煮，大火煮至水开之后，转为小火煮到米粒熟软即可，煮出来的粥看上去米粒颗颗分明，喝起来软糯可口；南方的粥讲究煲，以砂锅瓦罐来盛，小火慢慢煲煮，直至米水一体，不分你我，看起来奶白浓稠，喝起来绵滑醇厚。

煮粥材料要新鲜

最重要的一点就是：想要熬煮美味的粥，材料的选择是至关重要的。无论是做大米粥还是做其他粥，对材料选择的原则是：选择新鲜的。

【喝粥的好处】

很多人都觉得喝粥没有营养，对喝粥感到不以为然。殊不知熬好后的粥，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，在中医学里被叫做“米油”，“米油”有很强的滋补作用，可以与参汤媲美。关于“米油”，清代的赵学敏撰写的《本草纲目拾遗》中有记载：“黑瘦者食之，百日即肥白，以其滋阴之功，胜于熟地，每日能撇出一碗，淡服最佳。”清代医学家王孟英在他的《随息居饮食谱》中则认为“米油可代参汤”，因为它和人参一样能起到大补元气的作用。

1 容易消化

大米在高温下熬煮时会产生糊化现象，这样熬好的米粥下肚后非常容易消化，适合肠胃不适的人食用。

2 增强食欲，补充体力

如果生病引起食欲缺乏，熬煮一些大米粥，然后再配着一些外观和味道都让人感到有食欲的食物，例如梅干、甜姜或者其他小菜等与粥一同食用，既能勾起人的食欲，又可为因病而虚弱的身体补充体力。

3 防止便秘

现代人因为饮食中缺乏对膳食纤维的摄入，且缺乏运动，所以大多都会有便秘的症状。而粥中含有大量的水分，且多选用含膳食纤维丰富的杂粮作为原料。平日多喝粥，不光能为身体补充水分及细粮中所缺营养素，还能有效地防止便秘。

4 预防感冒

在冬天天冷的时候，清早起床喝上一碗热粥，有助于保暖和增强身体的御寒能力，还能预防受寒感冒。

5 防止喉咙干涩

秋冬季节天气干燥，对于喉咙不适、发炎疼痛的人来说，温热的粥水能滋润喉咙，可以有效缓解不适感。

6 调养肠胃

肠胃功能较弱者或溃疡患者，可以适当地喝一些粥调养肠胃，但是要注意不能多喝。喝粥虽好但也要适量，不宜喝含太多粗粮的粥及不宜消化的粥，喝得过多不光享受不到它的功效，还会加重肠胃的负担。

7 补益肾精延年益寿

喝粥可以延年益寿。五谷杂粮含有丰富的营养素与膳食纤维，将五谷杂粮熬煮成粥，对于年长、牙齿松动的人或病人来说，可预防小病小痛，更是保健养生的不二良方。

【三餐不能总喝粥】

“饮食清淡”是现代人饮食中很重要的一环。高血压病、高脂血症这样的慢性病大多都和饮食不够清淡有关系。于是，很多老人开始把粥奉为餐之上品，产生了一种“少吃干粮多喝粥”的想法。中国人有喝粥的习惯，喝粥作为一种保持健康的方式被广为推崇。但中国有句古话叫作“过犹不及”。我们要知道，即便再营养美味的食品，食用过量也会有不妥。

老年人的消化能力随着年龄的增长而减弱，而粥是易于被人消化的，所以很多老人喜欢喝粥，再加上喝粥可以起到养生的作用，很多老人一日三餐都在喝粥。

但是您知道吗？一日三餐都喝粥其实是错误的做法。

得承认，粥有自己的优势，适当喝粥确实有益于身体健康，适合牙齿不太好的老年人。但是，也不可顿顿都喝粥。从形态上来说，粥属于半流食。从营养学的角度来说，一碗单一原料的粥的营养价值要比与同体积的馒头、米饭的营养价值差不少。尤其是大米粥，远远无法达到人体对营养物质的需求量。而且粥“不顶饱”，虽然在喝的时候觉得饱了，但是很快又会感觉到饿。如果一日三餐都喝粥，那么长此以往，老年人会因能量和营养摄入不足而营养不良，这对健康状况来说是十分不利的。所以，在喝粥的时候不能清淡到只就咸菜，也别总是选择大米粥，而是要注意营养的均衡搭配。如果想要在早餐和晚餐的时候都喝粥，那么不妨将粥煮得浓稠一些，在粥里适当地增加一些其他材料，比如菜、肉、豆、杂粮，在菜色的搭配上选择肉菜，或在两餐之间吃些点心等，这些方法都能对人体起到补充能量的作用。每天变变花样，营养更加均衡。

【冰粥并不可取】

到了夏天，由于天气炎热，很多人往往会感觉很烦闷，有时候还会感觉口干舌燥，这时候都会喜欢喝冰粥，喝了冰粥，身体会顿感舒爽很多。相信许多人也会有这种感觉，如果在空腹的时候喝下冰粥，往往会感觉胃里不太舒服，或者有种莫名的饱腹感，很长时间没有食欲。

喝冰粥的做法是不可取的。虽然说在炎炎夏日喝冰粥可以缓解炙热的不适感，但它不适合体质寒凉、虚弱的老年人以及孩子食用。这主要是因为喝多了冰粥不但起不到养生保健的作用，而且会使人体的汗毛孔闭塞，导致代谢所产生的废物不易由体内排泄出来，甚至还有可能影响肠胃的正常消化等功能。中国人由于长期以来形成的饮食习惯，使得我们的体质往往偏“虚寒”，本身就不宜多摄入过冷的食物，而一旦空腹食用冷的食物，会让人体出现迅速降温的现象。这除了会对肠胃蠕动造成不良影响之外，还会刺激肠胃黏膜分泌“压力荷尔蒙”，导致自律神经失调、血压上升。如果经常喝冰粥，那绝对会对身体造成难以弥补的伤害。

【糖尿病患者喝粥要适量】

喝粥虽然说对人体大有好处，但是糖尿病病人喝粥要适量。

吃稀饭为什么比吃干饭更易引起血糖升高？

因为，淀粉由淀粉颗粒组成，植物种子或根茎中的淀粉并不溶于水，加热才能促进它在水中溶解。加热和水的存在使淀粉颗粒膨胀，从而使包裹它们的包膜破裂，淀粉胶化。加热时间越长，这种作用越彻底，进食后越能广泛与消化液接触而被吸收。另外，稀饭和干饭含水量不同，由于物理性状的区别，也会影响它们在胃中停留的时间，影响它们在小肠消化吸收的速度。上述两个因素导致进食稀饭后胃的排空时间比较短，淀粉在消化后短时间内容易被身体迅速吸收，更容易导致血糖迅速升高。

除此之外，相对于其他人来说，糖尿病患者一般更容易出现饥饿感。前面我们已经讲过：粥本身就具有能快速被消化的特点，所以人吃了之后很容易又饿了。糖尿病患者一般血糖控制不佳时不宜喝粥，血糖控制稳定时喝粥也要适量，尽量选择粗粮豆类熬制的粥。每次一小碗即可，一定不要贪多哦！

【胃不好的人不宜过量喝粥】

《礼记·月令》中有记载：“养衰老，授几杖，行糜粥饮食。”《史记·扁鹊仓公列传》中记载着西汉名医淳于意用火齐粥治愈齐王的病。袁枚《随园食单》记载：“见水不见米，非粥也；见米不见水，非粥也。必使水米融洽，柔腻如一，而后谓之粥。”清代学者黄云鹄著《粥谱》一书，载粥方247个。这些都是中国早期有关粥的专著。

很多人都觉得粥的口感湿润、滑顺，可减轻肠胃负担，起到养胃的作用，而且习惯在生病时喝粥补充营养，所以得出“胃不好的人应该多喝粥”的结论。事实上，这种观点并不全面，粥喝多了同样不利于消化。因为喝粥不用经历慢慢咀嚼这一过程，不利于口腔唾液腺的唾液分泌，使得食物在进入胃部后不易被彻底地消化和吸收。粥虽然可减少肠胃消化的时间。但是，粥的含水量高，若吃太快、太多，就会像空腹喝水一样，水含量偏高的粥在进入胃后，会起到稀释胃酸的作用，加速胃的膨胀，使胃运动缓慢，易撑大胃囊形成压力，从而引发胃酸向上反流，导致胃食道逆流，这样是不利于消化的。所以，“粥更容易消化”的说法还是值得商榷的。

因此，胃病患者不宜总是喝粥，更不宜喝过多粗粮的粥，而应在粥之外更多地选择其他容易消化吸收的食物，或者再搭配一些干粮，一同细嚼慢咽，才能起到促进消化的作用。

【每样粗杂粮都来一些】

一说到进补，人们首先想到的往往是肉类、山珍海味以及各种补药。

中医理论博大精深，它认为：是药三分毒。也就是说，任何药，吃多了都会伤身体。中医有“药食同源”的说法，其实，粗杂粮也是很好的“补药”。

所谓的粗杂粮其实也就是我们所说的五谷杂粮。在古代的时候，五谷之间并没有粗、细粮的分别，从20世纪50年代开始的时候，才根据制作的过程将粮食人为地分为粗粮、细粮这两大类。五谷杂粮可用来防治疾病，经济实用，且没有副作用。近年来，国外有一个口号叫“把药房变成厨房”，就是强调食疗保健的重要性。《黄帝内经·脏气法时论》中说：“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”什么意思呢？意思是药物为治病攻邪之物，其性偏；五谷杂粮对保证人体的营养必不可缺；水果、肉类、蔬菜是必要的补充剂。

大米、白面这样的粮食我们称之为细粮，而高粱、玉米、荞麦、黑米、黄豆、绿豆则被称为粗杂粮。虽然粗粮中所含有的营养成分比较多，但是相对于细粮来说口感不是特别好，而且长期食用，其中所含的大量膳食纤维还容易造成肠道受损的负面影响。过度追求吃粗粮，甚至是只吃粗粮，拒绝食用细粮，都是不可取的。

在日常饮食之中，想要做到“五谷为养”，最好是每样粗杂粮都来一些，做到搭配合理，这对健康的饮食生活来说是相当有意义的。