一、经络导引法

（一）五禽戏

五禽戏是由汉代名医华佗发明的一套经络仿生导引养生法，它模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作并将其组编在一起，老少皆宜，特别适合于中老年人，具有养精神、调气血、益五脏、活筋骨的作用，经常练习可达到祛病强身、益寿延年的效果。

1.虎戏

预备姿势：两脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，双眼平视前方，舌尖轻轻抵住上腭，全身放松，意守命门。

（1）左式

①两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚呈虚步，脚尖点地、靠于右脚内踝，同时双手握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。

②慢慢吸气，两拳掌心向内沿胸慢慢上举，至口前面时呼气，拳向外翻变掌向前推出，与胸齐，掌心向前；同时，左脚向左前方斜进一步，右脚跟进半步，重心落于右腿，左脚尖虚步点地，眼看左手指尖。

（2）右式

①左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心位于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。

②与左式②同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。

提醒：在练习虎戏时，手足的动作要与虎戏协调一致，双手翻掌向外按出时，双脚同时向前进步，此时应稍加用力，且速度稍快。

2.熊戏

预备姿势：身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方，全身放松，呼吸均匀，意守中宫。

（1）左式

随呼气，左脚向左前方缓缓迈出半步，身体以腰为轴稍微左转，左肩向后外方舒展，臂肘微屈。同时，屈右膝，随上体的转动，右臂向前下方晃动，手臂亦随之下垂，身体重心在右腿上。

（2）右式

动作与左式相同，唯左右方向相反。如此反复左右晃动，次数不限。

提醒：意守中宫，气沉丹田，模仿熊体笨、力大的动作，动作要沉稳缓慢。

3.鹿戏

预备姿势：身体自然直立，两腿直立并与肩同宽，两臂自然下垂，两眼平视前方，放松全身，呼吸调匀，意守尾闾（尾骶部）。

（1）左式

①右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左，即两手掌心相对。

②逆时针方向旋转腰、胯、尾闾，同时两臂在身前做逆时针方向旋转，手臂绕大环，尾闾绕小环，即“鹿运尾闾”之意。久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。

（2）右式

动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。

提醒：练习鹿戏时手臂旋转要靠腰胯旋转来带动，而不是肩关节的活动。

4.猿戏

预备姿势：脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方，放松全身，口微闭，舌抵上腭，呼吸调匀，意守中宫（脐内）。

（1）左式

①两腿慢慢向下弯曲，身体重心放在右腿，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前上举至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成爪，手腕自然下垂，身体重心移至左脚。

②右脚向前轻灵迈出，身体重心逐渐移至右脚，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地。同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成爪，手腕自然下垂。左手同时收至左肋下。

③身体后坐，身体重心由右腿逐渐转移至左腿，左脚向后退步，踏实，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，手掌撮拢成爪，手腕亦随之自然下垂。右手同时收回至右肋下。

（2）右式

动作与左式相同，唯左右方向相反。先左后右，再先右后左，反复多次练习。

提醒：练习猿戏时，要意守中宫，吸气时要闭嘴，自齿缝微微吸气；呼气时，自口缓缓呼出。肢体要灵活，精神要宁静。

5.鸟戏

预备姿势：两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方，意守气海。

（1）左式

①左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，右脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。

②右脚前进与左脚相并，两臂自左右两侧下落，掌心向下，同时屈膝下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。

（2）右式

动作与左式相同，唯左右方向相反。可连续做多次。

提醒：练习鸟戏时，要做到意守气海，动作与呼吸要协调，伸展时吸气，屈体时呼气。

（二）老人导引养生

老人导引法出自清代曹庭栋的《老老恒言》，是一套专门用以防治老年性疾病的自我保健功法。全套功法由卧功、立功组成，动作简单，易学易练，适于老年人及体弱者修炼。

注意事项：练习时，动作幅度要由小渐大，不可过分用力，各节练习次数以不超负荷为宜；须在饭后至少半小时以后才能开始练习；练习前，可适当做些叩齿、咽津等相关动作。

1.卧功

预备姿势：取仰卧位。

①伸直两脚，十趾向上竖立；两臂向上伸直，十指朝天，掌心相对，距离30～50cm。然后双手及整个身体向左右侧摆动数遍。

②伸直右腿，左腿前屈，双手挽左脚，向右胁下方引拉数遍；然后伸直左腿，右腿前屈，双手挽右脚，向左肋下方引拉数遍，左右交替进行。

③两膝向上弯曲，膝头相并，两足外展，两手各挽同侧足，用力向外挽数次。

④伸左脚，屈右膝竖起，膝头向上，两手勾住右足底，用力向上顶，使右膝贴胸；然后勾左足，左右交替进行，轮流做数遍。

⑤伸直两脚，两手分别握住左右大拇指，头及上身抬起，以两手肘作支架，使腰部向上稍挺起离床面，并使腰部左右摇动数次。

2.立功

预备姿势：取直立位，且要立正。

①两手背各按住左右腰部，先抬起左足在空中摇曳数遍，然后抬起右足在空中摇曳数遍。

②仰面挺胸，两臂向前伸直，手掌相并，掌心朝上，如抬重物般向上抬高至与头平，连续数次。

③两臂侧平举，两手握住大拇指呈虚握拳状，然后两臂做顺、逆时针方向转摇各数十遍。

④两臂自然下垂，两手指靠近小腹前，两拇指尖横直相顶，另八指呈半握拳，用两拇指如提重物般耸动肩臂数次。

⑤两手掌伸开，一臂伸直向前，如托重物，另一臂向下伸直如按压重物，左右交替进行数次。

3.坐功

预备姿势：取自然盘坐位。

①两手相互摩擦至热，然后以手掌掌心如洗脸状摩擦面部，眼眶、鼻梁、耳根各处皆摩数遍，以面觉微热为度。

②伸腰，两手放置膝头，两眼随头左右顾盼，如摇头状，进行数十遍。

③伸腰，两臂用力，如拉硬弓姿势，左右交替进行数十遍。

④伸腰，两手仰掌置于小腹部，肘关节用力伸直。同时上举，如托举千斤重物，数遍。

⑤伸腰，两手四指握住拇指成拳，然后同时向前用力冲，拳心相对，如做冲拳运动，数十遍。

⑥两手掌支撑于身体两侧后，使臀部微微举起，以腰带动臀部摆动，数遍。

⑦伸腰，两手安置膝头，腰部前后、左右交替扭转数十遍。

⑧伸腰，两手开掌，十指交叉，两肘拱起，掌按胸前，反掌推出，覆掌挽回数次。

⑨两手四指握大拇指成拳，反身捶击腰背；然后左右交替捶击上下肢，以舒畅为度。

⑩两手按膝头，两肩前后扭转，使关节咯咯作响，背觉微微发热为度。

老人导引法可全套练习，用于养生保健，也可以针对病症选择几节。如头面疾病可选坐功第一节；颈项疾病可选立功第二节，坐功第二节；上肢疾病可选立功第二、第三节，坐功第三、第四、第五节；肩背疾病可选立功第四节，坐功第三、第四、第十节；腰部疾病可选卧功第五节，坐功第六、第七、第九节；下肢疾病可选卧功第一至第四节，立功第一节，坐功第九节等。