关于本章首的问题，你有什么好的想法吗？外星人是会推荐低碳水化合物、富含Ω-3多不饱和脂肪酸的食物？或者是原始穴居r人饮食法？还是些我们无法理解的，满是营养粉和胶囊的食谱？

事实上，我们已经收到了这样的信息，而且收到的信息不止一条。这些信息来自遥远的星际内的异域，如那霸、尼科亚、普罗旺斯—阿尔卑斯—蓝色海岸大区和利古里亚。地理学家们会发现隐藏在这个问题中的花招：发送这样信息的地点并不在遥远的外星球，而是就位于我们生活的地球之上。但根据地球的一般标准，这些地点似乎又处于另一个星系，如那霸是位于日本最南端的冲绳县的首府；尼科亚是哥斯达黎加尼科亚半岛上的城市；而地中海沿岸的法国蓝岸和同样位于地中海地区的意大利古里亚地区毗邻，它们被合称为地中海里维埃拉地区。

这些区域在地域上分布广泛，文化上丰富多样，也是我们所说的人口心智长寿区域。生活在这些区域的人们通常身体健康长寿，心智寿命得到了充分的发展。尽管每一个地方的居民都有其独特的生活和饮食方式，但他们在饮食结构上的共同特点对促进身心健康发展有着十分重要的意义。最重要的是，这些共同特点是处于心智发展波谱上另一端的人（身体不健康，心智没有得到充分发展的人）所不具备的。

在杂志上、推销膳食营养品的电视购物节目和大众饮食图书上，我们常常能看到个体减肥前后对比强烈的照片。或者，你也许读过最新时尚饮食所声称的高效减肥功效，它们用高半胱氨酸、胆固醇这样经过选择的血液生物标记物来标榜自己的功效。但所有这些声称十分有效的方法都缺少长期的研究统计数据支持，这也印证了心智长寿达人十分珍贵和重要的原因：他们反映的是数十亿人长期“实验”的真实研究结果。

生理寿命和心智寿命

生理寿命可以用多种方式测量。最常见的是当前预期寿命以及出生时的平均预期寿命。早年的死亡率会影响预期寿命，使数值出现偏差。预期寿命也可以在特定年龄段进行测量和预估。例如，60岁时的平均预期寿命或80岁时的平均预期寿命。我个人比较认同后一种测量方式，因为这种测量方式能够预估某一地区的老人在年龄基线上还可以再活多少年。

不管测量方式如何，法国、意大利、冰岛、芬兰、丹麦、挪威、荷兰、瑞典、日本、泰国、新加坡和哥斯达黎加都是全球人口最长寿的国家。历史上，这些国家的人口肥胖率一直低于美国，你可能对此并不以为意，但若你知道美国人口寿命在世界范围内一直处于中等水平，并且有着最高的肥胖率时，这些国家的意义就凸显出来了。欧洲南部其他一些人口长寿的地方包括西班牙国内的一些特定地区，以及圣马力诺、安道尔和摩洛哥等一些较小的国家。

尽管长寿是上述这些国家人口的共同特点，但国家与国家之间又有着很大的差异。在对这些国家进行研究时，研究人员发现，随着寿命的延长，人们心智受损的风险也在不断上升。也就是说，随着年龄的增长，人们患上阿尔茨海默病和其他形式的神经退行性疾病的风险也在直线上升。芬兰、冰岛、美国、瑞典与荷兰等国家的人们普遍长寿，身体健康状态良好，但他们患上阿尔茨海默病的风险却是最高的，这些国家中阿尔茨海默病的致死率也高居世界前列。

而在其他一些国家中，人们不仅健康长寿，晚年时的心智能力也运转良好。在这些国家中，表现最好的是日本，很少有国家能够与之相媲美，法国、意大利紧随其后。但在这些人口心智寿命得到充分发展的国家里，也有最中之最，即心智能力得到最优发展的心智长寿达人。接下来，我们就一起浏览一下心智发展波谱，分别了解一下心智长寿达人和心智未得到充分发展地区人口的特点。

人口心智寿命充分发展的国家和地区

日本日本人寿命之长举世闻名。日本人不仅寿命长，神经退行性疾病发病率也很低。相比于欧美这样的发达国家，日本受神经退行性疾病折磨的人群一直以来都很少。日本人较低的肥胖率是其高寿的原因之一。2008年，日本政府通过立法来应对国人的肥胖问题。在这之前，日本全国整体的肥胖率在所有的发达国家中也是最低的。与美国近40%的人口肥胖率相比，日本人口的肥胖率还不到5%。在日本，女性要比男性更加健康长寿，日本女性的平均寿命要比男性长六到七年。

地中海沿岸的法国和意大利生活在地中海沿岸的法国、意大利以及两国边界地区的人们拥有仅次于日本人的寿命长度，在欧洲居首位。这一区域百岁及以上老人的比例仅次于日本。整体来说，欧洲南部人口神经退行性疾病的发病率显著低于欧洲北部。地中海里维埃拉地区（意大利利古里亚大区和法国普罗旺斯—阿尔卑斯—蓝色海岸大区）居民的神经退行性疾病发病率更低。撒丁岛作为横跨利古里亚海（地中海的一部分）的意大利岛屿，其内陆山区是《国家地理》杂志评选出的世界五大长寿区之一（即所谓的蓝色地带）。

西班牙西班牙一些地区的百岁及以上的人口数几乎和地中海里维埃拉地区一样多，但其人口神经退行性疾病的发病率却远低于欧洲。西班牙国内最长寿的人口相对集中在一片区域，这片区域起于马德里的东北部，并向西北延伸直至葡萄牙北部和西部海岸。

关注健康的素食主义者和鱼素主义者基督复临安息日会（SDA）的教友通常很少吃红肉，他们的寿命也比一般人要长。在美国，基督复临安息日会教友中的素食主义者和鱼素主义者（吃鱼肉，但不吃任何红肉和家禽肉类）与吃红肉的同龄人相比，患上神经退行性疾病的风险更低。目前来讲，基督复临安息日会教友是被研究得最多、关注也最为充分的健康人群。我想，学者对基督复临安息日会教友的研究结果也适用于所有注重健康的素食主义者和鱼素主义者，在稍后的章节中我将对此进行详细讨论。

潜在人口心智寿命较长的国家

柬埔寨、哥斯达黎加（尼科亚）、哥伦比亚、希腊（伊卡利亚岛和克里特岛）、巴拿马、新加坡和泰国上述这些地区人口的寿命普遍很高，也还有一些著名的长寿地区，但是关于这些地区人口神经退行性疾病的研究并不多，我们不能确定这些国家人口的心智发展状态。总体来说，发展中国家神经退行性疾病的发病率要显著低于发达国家，尤其是那些心智寿命发展受到阻碍的发达国家。一些初步研究已经表明，东亚和拉丁美洲地区的人们患上神经退行性疾病的风险也很低。

人口心智寿命未得到充分发展的国家和地区

芬兰、冰岛、美国、瑞典、荷兰、北欧和英国不幸的是，生活在这些国家和地区的人们的阿尔茨海默病发病率和死亡率都居世界前列。

相似的饮食习惯，相异的饮食

毋庸置疑，饮食在人类的身体健康长寿和心智寿命发展中起着至关重要的作用。在过去二三十年间，不少国家的超市货架上都摆上了来自世界各地的各种食品。但对出生于20世纪的大多数人来说，他们还是保持着传统的饮食习惯，尽量吃本地生产的食品。年长的人坚持传统的饮食习惯，拒绝变更自己的食谱。像日本、法国和意大利这样保持传统饮食的地方不仅因其备受追捧的饮食而闻名全球，学者对这些国家居民饮食习惯的追踪和深入研究也已经进行了数十年之久。目前，我们已经掌握了一般寿命的人、心智寿命得到充分发展的人和心智寿命过早衰退的人偏好的食物口味和日常饮食习惯。研究发现，近地中海欧亚地区的心智长寿达人的饮食习惯有很大的差别，表现在口味、香气和食材等方面。没有哪两个国家比日本和法国之间的差异更能说明这个问题了。

欧洲国家中，法国人摄入的脂肪最多，摄入的酒精、乳酪和黄油也远高于平均水平。与人们的一般看法不同，传统中位于地中海沿岸的法国人并没有大量摄入鱼肉的习惯，这主要是由于地中海并不出产丰富的鱼类和海产品。而日本却以其鱼类食品（主要是寿司和生鱼片）而闻名于世。传统生活中日本人会大量进食鱼类和其他海产品（在第二部分我将对此进行详细介绍）。法国人会摄入大量蔬菜和适量水果，而蔬菜和水果在日本人的食谱上只占很小一部分，而实际吃的就更少了。此外，日本人摄入的脂肪也很少，他们只食用少量的肉类和奶制品。日本人会饮用大量绿茶（法国人则相反），但他们的饮酒量远低于法国人。

尽管日本居民和法国居民的饮食有诸多不同，但这两个国家的饮食习惯都有一些关键的相同点。这两个国家居民的肥胖率和患病率都很低。以发达国家人口最大的致命杀手心脏病来说，法国居民的心脏病发病率为全世界最低，日本紧随其后，稍高出法国一点。所以，是什么因素促使这两个国家的人体态匀称、身体健康、心智清明的呢？

当我们超越这些不同，就能够看到这两个国家心智长寿达人饮食习惯的核心相同点。地中海里维埃拉地区居民的饮食习惯和日本（也包括其他一些亚洲长寿国家）居民饮食习惯的相似性甚至高于该地区和欧洲其他地区的相似性。

心智长寿达人饮食的核心特点

◆少红肉，少糖。

◆少液态奶（适量的乳酪、黄油和酸奶油）。

◆适量或稍多一些的鱼类和海产品，通常来讲，不建议油炸食用。

◆多豆类。

◆不同地区人们的脂肪摄入量有很大差别，但要是摄入很多的话，通常首选单不饱和脂肪酸。

◆不同地区人们的酒精摄入量也有很大差别，但心智长寿达人在日常饮食中都会饮酒。

◆在吃饭时摄入丰富的膳食植物化学物质，如多酚和单宁。这些化学物质存在于水果、蔬菜、红酒和茶（包括草药茶，如薄荷和洋甘菊）中。

◆多发酵、腌制和贮存类食物，如醋和鱼干（主要是日本的鲣鱼和地中海里维埃拉出产的鳕鱼）。

◆多绿叶蔬菜和香草调料。地中海区居民饮食的关键特征就是使用丰富的绿叶和草本食物，包括瑞士甜菜、琉璃苣、莴苣叶、马齿苋、罗勒、百里香和牛至等。日本饮食中则普遍含有大量海蔬菜（如紫菜和海带等）。

精制谷物有益健康

尽管“精制”在其他语境下是富有积极内涵的词语，含有品质较高之意，但用在食物上，“精制”传达的却是不健康的含意。在食物中，精制常常指加工过的包装食物。这样的食物常常不那么营养健康，因为精制加工过程毁坏了食物的原始状态，造成了食物中营养成分的流失。而具体到谷物食物时，情况则正好相反。精制谷物，也就是我们常说的细粮，至少对健康是有一些积极作用的。但由于这些细粮中含有的脂肪有好有坏，我们就需要了解哪些细粮对健康有益，而哪些没有。

全谷没有去除麸皮和胚芽，这听起来很不错。与全谷正好相反，精制谷物则经过了研磨和抛光的过程，这意味着谷物的麸皮和胚芽都被脱除了。这样做的优点是让精制谷物的质地更加光泽，保存时间更长（由于谷物中的脂肪含量减少了，精制谷物不易被氧化，因而不会产生腐臭的气味和味道）。但与此同时，这样的加工过程也去除了对健康有益的纤维和其他营养物质。

了解了这些之后，大家可能会认为全谷更有益身体健康，其实并不然。商场里售卖的全谷饼干、松饼和面包其实是用精细研磨的面粉做成的，大量有益健康的营养元素在研磨加工过程中就流失了。更糟糕的是，这样的研磨加工过程加速了天然谷物油的氧化过程，在后几章中你会看到，这于健康而言十分有害。

这也帮助我们理解了心智长寿达人饮食中让人感到困惑不解的地方：心智长寿达人不仅会进食大量谷物，他们还会食用大量营养受到破坏的精制碳水化合物。在日本和亚洲其他长寿国家中，人们一直以来都以经过精加工的大米为主食，偶尔才会食用少量糙米。

在蓝岸大区、利古里亚、撒丁岛和地中海等其他心智长寿达人聚居区，人们每顿饭都会食用各种面包和面食，这些食物基本上都是用精制小麦粉制作的。这些面食不是作为辅食，而是心智长寿达人每一餐饮食的基础。事实上，不论是现在还是在历史上，意大利人的面粉消耗量都位居欧洲第一，同样位居第一的还有他们的百岁及以上老人的数量。通常来说，地中海里维埃拉地区的一份意大利面一般重200 g。

通过研究饮食的表达方式我们也能了解到，谷物是心智长寿达人饮食的基石。日本人的餐食以大米为主，在日语中，表达“饭”的两个词“gohan”和“meshi”同样含有“餐食”的意思。在日语里，就餐即意指吃米饭。类似地，意大利文中表达“面食”意思的两个词“pasto”和“pasti”，分别是“餐食”的单复数形式。

心智长寿达人食用大量精制碳水化合物的事实并没有被刻意否定和隐藏，因为否定这一事实无疑会因为错的太过明显而被人们轻易识破。然而，同任何令人感到不舒服的事实一样，因为与根植在人们心中的健康教条相悖，精制碳水化合物有益身体健康这一事实被选择性地忽视与掩盖起来了。例如，在广泛被人们推崇的地中海和亚洲饮食金字塔中，谷物都是饮食结构的基石，但只有全谷被明确提及了。尽管众所周知亚洲人偏爱大米，但饮食金字塔则显示，亚洲人的饮食结构中包括了大米、面条、面包、玉米和其他全谷食物。

所以，你看透这个刻意掩盖事实的诡计了吗？这份饮食金字塔给我们列出了亚洲人经常食用的谷物名单以及其他全谷食物，这实际是在暗示饮食金字塔中列出的所有谷物都是全谷食物，然而健康的饮食结构远非如此。可悲的是，这些健康误区已成为了人们日常生活的实践。搜索亚洲和地中海地区的权威饮食指南，你就可以发现这样的误导信息随处可见。日常生活里，我们被告知地中海和亚洲地区心智长寿达人的饮食以全谷食物为基础，他们会避免食用精制谷物食品。舆论也在引导我们践行同样的饮食方式，将我们卷入到了这场有关健康的阴谋之中，但事实在推动着我们向前去理解事情的真相。

利古里亚和撒丁岛，两个地中海沿岸人口心智寿命得到充分发展的地区。这些地区居民的饮食和法国普罗旺斯—阿尔卑斯—蓝色海岸大区十分相似，不同的是，利古里亚和撒丁岛的居民会进食更多的意大利面食，并且他们食用的小麦都是经过精制加工的，也许和你家附近食杂店里售卖的意大利面食几乎没有差别（除了它们使用的小麦粉并没有添加过量的铁元素）。意大利面食和粗麦粉由硬粒小麦粉制作而成。尽管在做面包时，硬粒小麦粉会被研磨得很细，通常来讲，硬粒小麦粉还是由粗质淀粉颗粒组成的。里维埃拉地区居民有时会用混合面粉做意大利面食，如板栗粉或全麦粉，但绝大多数的意大利面食还是由100%硬粒小麦粉制作的。

利古里亚和撒丁岛的居民还会食用多种面包，这些面包大都是由精制面粉制作的。所有的意大利人都会食用精制面粉制作的佛卡夏面包，利古里亚居民对佛卡夏这种香草橄榄油面包尤为喜爱。在经典图书《里维埃拉风味：发现真正的地中海饮食》（Flavors of the Riviera：Discovering Real Mediterranean Cooking）中，科尔曼·安德鲁斯（Colman Andrews）将佛卡夏称为“利古里亚快餐”。

除了面粉，利古里亚和撒丁岛居民还会用粗粒小麦粉制作各种意大利面食、汤羹、蛋糕、糕点、饼干、布丁和面包，以及撒丁岛人最爱的扁平脆面包“carta di musica”（也即“sheet music”，意为“乐谱”，因为这种面包很像纸片，并且吃起来伴有“咔嚓”的脆响声）。另一种用粗粒面粉制作的扁平面包派备受撒丁岛牧羊人的喜爱，这些面包派经常陪伴牧羊人走过长长的回家路。希腊最长寿的人聚居在克利特岛和伊卡利亚岛，在传统饮食中，这些人仍然保持着进食白面包、粗粒小麦粉面包以及中东薄面皮的习惯（他们同样会进食大量土豆，这会提高他们的碳水化合物摄入量）。一些观点认为，粗粒小麦粉是未经精制加工过的面粉，这一错误的观念可能是让部分人认为地中海面包和意大利面食属于全谷食物的主要原因。

撒丁岛居民同样会用粗粒小麦粉制作发酵面包，对于几代撒丁岛人来说，发酵面包一直都是他们不可或缺的主食。大麦和大麦面包也同样是撒丁岛内陆山区居民主要的传统主食，这些山区正是撒丁岛真正的长寿之地。在20世纪中叶，撒丁岛传统饮食中的大部分膳食能源主要来自大麦和小麦，碳水化合物为那里的居民提供的膳食能量在60%左右。随着现代饮食文化逐步入侵撒丁岛内陆山区，粗粒小麦粉已经几乎完全取代了大麦在撒丁岛人饮食中的地位，并且撒丁岛饮食中来自碳水化合物的膳食能量也在不断下降，但总体水平保持在50%之上。

同粗粒小麦粉一样，许多人对大麦也不了解。最常见的大麦是珍珠大麦。同大米一样，珍珠大麦也经过加工去除了麸皮和胚芽。换句话说，珍珠大麦和大米一样都不是全谷食物，都是精制加工的食物。

在其他像意大利皮埃蒙特这样的心智长寿地区，个体的身心寿命和谷物之间的关系更加密切。比如，西班牙北部的长寿带和谷物带——卡斯蒂利亚-莱昂（Castilla y León，西班牙的谷物大多种植于此）大体重合。同他们的地中海邻居一样，农商数据表明，西班牙人食用的全谷面包比例不足全部面包的10%，而这同样也与人们心中的一般信念相悖。

那心智长寿达人到底要摄入多少精制碳水化合物食物呢？1961年，意大利人大约45%的膳食能量来自谷物，这其中，又有90%来自精制小麦粉制作的面包和意大利面食。目前，尽管相较于其他意大利人，利古里亚人会进食更多的意大利面食和其他谷物食物（利古里亚因意大利面食而闻名于世，对利古里亚居民来说，意大利面食是他们不可或缺的主食），精制谷物为意大利人提供的膳食能量已缓慢下降到32%。除了进食大量的精制碳水化合物之外，地中海地区居民还会进食大量橄榄油，这会给他们的饮食补充大量的酚类化合物及其他生物化学物。但除此之外，相较于它们所能提供的能量，橄榄油并没有给地中海地区居民的饮食带来多少营养价值。

日本人的饮食有大约半数的能量来自于谷物。精制加工谷物提供的膳食能量占到了食物总能量的40%。现在，冲绳居民摄入的60%的膳食能量来自于碳水化合物，比20世纪中叶的85%有所下降。我经常看到这样一个观点，即人们普遍认为冲绳居民进食紫薯的饮食习惯是他们健康长寿的主要原因。但事实是自20世纪50年代以来，紫薯为冲绳居民提供的膳食能量还不到3%，在60年代早期，这一数值还不到1%。在20世纪50年代的10年间，和其他日本人一样，冲绳居民渐渐开始更多地食用大米和面包。

这些心智长寿达人最有勇气、最让人们吃惊举动的是，他们有意忽视了世界营养大师的健康饮食建议。他们吃的谷物食物不是粗粮、全谷，也不是地球母亲馈赠的天然未加工的礼物。总的来说，心智长寿达人50%的膳食能量依然来自加工过的淀粉、油，以及那些被广泛认为的空热量食物，也就是维生素、矿物质等纤维含量较低、热量较高的食物。如果在饮食中加入些酒精和糖（通常也被认为是空热量食物）的话，这些食物为心智长寿达人提供的能量会提升到60%以上。在过去几十年间，这一数值还要更高，心智长寿达人将近70%的膳食能量来自于加工过的空热量食物。就算没有将日本饮食中极少量的水果蔬菜考虑进去，这样的饮食方式也是和日常生活中备受推崇的健康饮食习惯相左的。日本人饮食中的大部分食物都不是新鲜的，而是经过腌制加工的。

其他人口心智寿命得到充分发展的国家是怎样的呢？我们可以从哥斯达黎加、巴拿马和哥伦比亚所在的中南美洲地区来获取答案，这些国家也有着同样的饮食习惯：少红肉，多海产品，每日适量饮酒，充分摄入植物化学物质以及餐间咖啡和大量大米。和日本人一样，南美洲这些心智长寿达人每顿饭都要食用大米（包括早餐），大米是他们的第一膳食能量来源。他们将大米和其他富含碳水化合物的淀粉食物搭配食用，如豆类食物和油炸芭蕉。黑豆饭是一种将大米和豆子（通常是黑豆）混合在一起做成的美食，是哥斯达黎加特有的风味美食。虽然大米和豆子的比例变化多样，但黑豆饭还是以大米为主。

广泛流传的大众健康指南建议大家少吃空热量食物，多吃水果蔬菜。此外，目前几乎所有的饮食建议都把加工过的碳水化合物当作了危害人类健康的替罪羊。所以，就像这一章开始时我提醒过的那样，本章介绍的内容听起来很像外星人发来的信息，但我相信这些看起来不可思议的信息是有道理的。我个人也非常喜欢水果蔬菜和全谷食物，我只是按照事实的原貌一五一十地将这些信息报告了出来，并没有其他目的，也不会按照自己的意愿去曲解事实。这些事实也许会让你感到震惊，但这可能只是因为你之前接收到的信息都是对这些传统健康饮食习惯过分删减的结果。

那些保持着原有饮食习惯的心智长寿达人生活得更加健康长寿，这挑战了世俗对健康饮食的认知。而对于那些放弃了传统饮食习惯的人来说，尤其是那些已经遵循西化饮食方式的人，他们的健康表现并不尽如人意。心智长寿达人的高寿和认知能力的高质，为我们提供了充分的理由去怀疑如今普遍流行的对精制碳水化合物食物的谬见，让我们有充分的理由去放弃那些我们曾经确信无疑的健康指导。

尽管饮食对人体健康的巨大影响清楚明了，但仍然有一个对人体健康有重大影响的风险因素值得我们注意，即一个国家的富裕程度。这一结果可能令人有些吃惊，但基于同样年龄，生活在发展中国家的居民患上阿尔茨海默病和其他类型神经退行性疾病的风险要远小于富裕的发达国家。这一现象有很多解释，但只有一个解释和所有证据都不矛盾，即饮食是造成这种差异的主要原因。

随着我们对这一问题讨论的深入，你会了解到许多心智长寿达人的饮食方案。在这一过程中，你可能会惊讶地发现，影响发达国家居民神经退行性疾病发病的风险因素不仅仅是快餐和垃圾食品，还包括那些所谓的健康食物。在下一章中，你会发现为什么这些食物对一些人，尤其是对年轻人有促进健康的作用，但长期食用这些食物却会损害年老者的身心健康。