PART 1 独白

跑步可以给你带来什么？在跑步的过程中，你会感受到什么样的快乐，遇到什么有趣的事情？随着时间的延长，你会遇到哪些困难？又该怎样超越这些困难，实现自我的完美蜕变？这些问题，我都会向你一一道来。经历是个人的，经验却是大家的。这些虽然大多是我个人的感悟，但或多或少可以给你一些启示。

这不仅是运动，更是一次心灵的旅程。只要你有毅力，就能完成每一段路程。当你踏出第一步，就能体会到自己内心也跟着往前进了一点，同时也能感受到，只要完成了跑步，就没有什么困难能难住你。将自己的思绪放空，你反而会获得更多的回馈，会产生更多的感悟，甚至感觉自己就是一个哲学家。

第一章 开始

1．认识我们的身体

善待自己，首先要认识自己的身体。跑步水平的提高与对身体的认知程度息息相关。很多人在成年后之所以喜欢这项运动，是因为我们对自己的身体已经相当了解。

跑步的过程也是认识自己身体的过程。善待自己的身体，即在自己的身体还运转良好的时候，及时锻炼，不要让它过早衰退。

奔跑时，看到那些胖得跑不动、弱得无力跑、老得跑不了、忙得没空跑的人，我庆幸自己还能奔跑。和死神赛跑绝对是一句真话，因为当你跑不动时，第一个追上你的，也许就是它！

不要等到不能跑时，才意识到腿的存在。

善待自己的身体，在运动时也要注意休息，不要经常让身体超负荷运转。跑步的损伤，很多是由于我们不懂得休息，不懂得避免伤害造成的。

当我们可以自如地发挥身体的能力时，我们总是希望能跑得更快，跑得更远，却忘记身体也有它的限度。当我们不知不觉延长跑步时间、增加跑步强度的时候，身体的损伤也在慢慢积累。跑步要有张有弛，肌体兴奋时要注意任何有可能引起受伤的动作。这才是正确的健身之道。

我现在会随时关注自己奔跑时的身体状况，一旦发现有可能造成损伤，就会立刻停下，绝不做无谓的坚持。暂时的放弃是为了未来长久地坚持。跑步决不意味着自虐。

为了成绩或图一时痛快而付出伤害身体的代价得不偿失。锻炼时要随时关注身体状况，毕竟健身才是目的，成绩只是副产品。善待身体，身体自会回报你。

跑步之前，我们对身体的感觉是麻木的，对身体各个部位的功能和作用缺乏认识。在身体发生变化时，我们听之任之，难受了就觉得是生病，把身体交给医生。

只有当需要使用身体这个“工具”时，我们才发觉对自己的身体太缺乏了解。刚开始跑步，我们不知道为何控制不了呼吸，掌握不了节奏，腿部乏力，双臂发酸，腹部隐痛，感觉单调，难以坚持下去。

我们在学会呼吸的过程中，了解了自己的心肺功能；在掌握节奏时，感觉到了心率；在提高腿部力量后，慢慢认识了腿部肌肉和骨骼结构；掌握了最省力的摆臂方法，也懂得了上肢的合理动作；在消除腹部隐痛时，知道了跑步也需要一定的腹肌力量；在感受到跑步乐趣的同时，也知觉了自己的精神状态。

在提高速度的过程中，我们了解到自己身体的薄弱环节。跑步速度的提高有赖于身体综合素质的加强，是心肺功能、腿部力量、肌肉耐力、身体耐受能力等全面提高的结果。速度停滞得不到提高时，一定是身体能力失去平衡，在某个方面出现了短板。

当我们通过训练改善这个薄弱的方面，使身体综合能力再度趋向平衡时，我们的速度又提高了。提高速度的过程就是这样一个身体综合能力的平衡从恢复到打破，又从打破到恢复的循环过程。

受伤让我们加深了对身体的认识。当我们过度练习，过度使用某个身体部位时，往往会造成这个部位的损伤。损伤是身体发出的警告，提醒我们要爱惜伤痛的部位。

因为伤痛的提醒，我们会增加对受伤部位的注意，在以后的训练中，会优先把曾经发生损伤的部位列为重点保护对象，在有可能再次造成损伤之前停止跑步。

在跑步的过程中，我们开始慢慢了解自己本以为很熟悉的身体。

生活中我们因为什么都想拥有而负担太重，奔跑使我们明白，放弃很重要。不要对跑步成绩寄予太大期望，否则，跑步就会成为一种负担。

提高跑步速度的一个关键是减体重，跑步时才会知道，在健身房里锻炼出的肌肉是负荷，只会增加负担，增加蛮力，此外一无是处。

肉体的负荷要去除，精神的负担也要卸下，否则也会使奔跑变得疲惫不堪。人在心事重重时，注意力不易集中，感觉双脚沉重，这时跑步极易造成身体损伤。所以在有心事的时候，不要做大量运动，只要适度运动即可。适度锻炼有助于让精神脱离萎靡不振的状态，慢慢恢复好心情。

奔跑不是从跑道开始，而是始于生活。只有把生活安置妥当，跑步才会真正轻松快乐。也只有无牵无挂的躯体，跑起步来才显得轻盈。

当我们用跑步的追求反观生活时会发现，生活中我们贪求许多对生命无益的东西，致使跋涉于人生这条河流时，会因为背着的包袱里欲求太多而不堪重负。

许多人甚至被自己的欲望压垮，沉没于人生的激流。人生就像一场奔跑，要想快乐和自由，就不要携带多余的包袱。

2．跑步塑造你的健美身材

年轻时喜欢去健身房，恨不得把身体练得一块块肌肉像山包一样隆起。及至跑步时才发现，和别人比自己身上的赘肉仿佛是多背了几十斤的包袱，这时恨不得能扔了才好。

看看田径运动员的身材，协调匀称，才明白肌肉不是越多越好，而是有用的才是好的。跑步有助于把身体的大部分肌肉都调动起来，长期的运动，会使这些肌肉越来越发达。

而用不到的肌肉，会自然萎缩，也减轻了跑步时身体的负担。要知道哪些肌肉有用，哪些肌肉没用，只要在跑步时感觉一下身体哪些部位是紧张的，哪些部位是放松的，就会知道答案。

肌肉得到锻炼时一定是紧张的，而没有得到锻炼的肌肉自然处于放松状态。这里所谓的“没用”的肌肉，并不是真的没用，只是在运动中不起太大作用而已。

每块肌肉都有它的用处，只不过当它不是起主要作用时，就不会那么发达了。肌肉的这种实用主义原则，使身体在跑步过程中被自然整合。

跑步送给跑步者的礼物之一就是不容易肥胖。跑步是很有效的减肥手段。其实减肥者只要变成跑步者，沉浸到跑步中追求奔跑的速度和距离的延伸，跑步就一定会馈赠给他一副好身材。

跑步减肥的理论基础是：跑步超过30分钟，身体在消耗完糖原后，就会燃烧体内脂肪。再加上跑步过程中不断流汗，跑步者的体重会急剧下降。

如果没有速度要求，减肥者跑起来慢条斯理，没有强度和速度，减肥效果自然大打折扣。只有把自己当成一个跑步者，设定一个速度标准，让身体感觉到紧张的强度，减肥的效果才会显现。跑步的减肥者可以很明显地看到减肥效果，锻炼之后如果能适当控制饮食，减肥效果会更好。

之所以说减肥者要把自己当成一个跑步者，是因为很多减肥者在跑步时，认为自己只是在减肥，不必追求跑步速度。

跑步时使劲缩紧腹部，会让肚子收缩。减肥者的另一个不良习惯是，为贪图舒服，往往挺着大肚子跑步，这样腹部肌肉得不到锻炼，就起不到收腹作用。跑步之后，如果能做几组针对腹肌的练习，效果会更明显，如蛙跳、单杠举腿、仰卧起坐等。

有的人担心跑步会让小腿变粗，其实这是没科学依据的。只要跑步姿势正确，并不会把小腿跑粗。所谓跑步姿势正确，就是跑步时要大腿带动小腿，不要出现小腿支撑身体，勉强朝前迈步的动作。

登山因为常用小腿起支撑作用会使小腿变粗，而力量型的短跑训练则会让大腿变粗。有的人是天生大腿较细，相比之下小腿显得粗，并不是因为跑步使小腿变粗了。

跑步可以改变肥胖的外形，当达到这一效果时，跑步者更能感受到跑步的乐趣。

跑步者身材匀称，有形体之美；奔跑时动作协调，有姿态之美；快速地摆臂和有力地蹬腿，有速度之美；奔跑途中均匀的速度和有规律的动作，有节奏之美；体力衰竭时不言放弃，有坚持之美。

所有运动员中，跑步运动员的身材最为匀称协调。长跑运动员虽然偏瘦，但作为跑步爱好者，只要不训练过度，身材就可以刚好保持在苗条和健美的范围内。跑步是人们减肥的最佳运动选择，简单易行，效果明显，不会把肌肉练大练硬。

跑步动作充满动感。任何运动的最美经典瞬间，一定是与跨步和腾空的动作有关，而跨步和腾空在跑步中得到了最纯粹的体现。只要是在奔跑就离不开这两个动作，从这一点来说，跑步展现的美多到奢侈。

我忽然明白人们为何喜爱跑步，跑步其实就是在展示身材、姿态、信心和快乐。跑步者奔跑时，摆臂和蹬腿的快速交替，给人以速度和力量感。

跑步者长时间以均匀速度奔跑，有规律的呼吸和起伏的肌肉，形成一定的节奏。这种速度和节奏在跑步者体能范围之内，长时间和跑步者的身体动作形成共振时，跑步者会感受到奔跑的快感，旁观者则能欣赏到跑步速度和节奏的美感。

及至跑步者体力衰退，速度下降，节奏被打乱时，只能靠意志力苦苦支撑。虽然姿态和动作的美感下降了，但意志力作用下的坚持之美更为动人。这就是为什么在马拉松的终点，虽然没有跑出好成绩，但观众还是会把掌声献给精疲力竭坚持跑完全程的跑步者。

这就是跑步者形体、动作和精神之美。跑步，既是一次力的展示，也是一场美的盛宴。

3．跑步的女人不一样

女性跑步者往往担心跑步会让小腿变粗，其实这种担心是不必要的。跑步并不是主要靠小腿用力。跑步是大腿小腿协同用力的过程，大腿的力量更主要。跑步需要的是腿部持久的力量和耐力，而不是瞬间的爆发力。而且这种力量是交替进行的，小腿在前摆的过程中一般保持放松自然下垂。如果在跑步过程中，感觉小腿变粗，或经常发酸发胀，大部分是因为小腿动作错误引起的。这时就要在跑步过程中慢慢纠正跑步动作。

相反，大多数女生觉得轻松而经常参加的登山运动，由于小腿一直处于紧张的状态，倒是很容易将小腿练得更粗，而且更结实，看上去有肌肉发达的感觉。

女性的跑步能力并不比男性差，她们的跑步姿态比男子优雅、轻盈，耐力更好，也不容易疲劳。女性体内的脂肪可以给耐力跑提供更持久的能量。

女性的这些优点能使她们在长跑时更均匀地用力，跑得更久。这样长久锻炼下来，会让她们的身材更苗条，更显协调，根本不必担心小腿会变粗。

游泳时，大肚子是浮球，可以增加浮力；骑车时，肚子是放在位子上的包袱，放着也无大碍，反正是车子在驮；跑步时，肚子是身体的一部分，必须缩紧，否则跑不起来。前两者虽然四肢在运动，但躯干不动，甚至还有所放纵，所以只有跑步才可以减小肚子。对减肥者而言，跑步就是硬道理。

参加跑步让女性在气质上更添活力。某日，在运动场看到一位认识但并不熟悉的女生在奔跑，大感意外，对她的印象又增加了健康、自主、自爱、活跃、时尚、自信等，甚至觉得她有点性感。

一般的女人不跑步，跑步的女人不一般。热爱跑步的女人是性感的！她们积极、乐观、努力，对生活充满向往。她们总是面带微笑，精力充沛，体内有无限的能量。

摆在姑娘们面前的减肥道路有三条：运动、节食、吃药。但是，大多数姑娘选择了后两条。因为前者既累，见效又慢。浮躁的人通常不愿意付出、等待和忍耐，便选择了更为便捷的道路。

同样是漂亮的姑娘，有没有跑步是有很大区别的。每个热爱跑步的女人都是女神。健康、积极向上、自制力强的姑娘，是讨人喜欢的。

仔细观察你就会发现，经常跑步的女人开朗、活泼，善于交朋友，懂得有效的社交技巧，懂得恰当得体地为人处世，不会斤斤计较。

喜欢跑步的女人有品位，懂得如何欣赏美，因此会有很好的修养和内涵，谈吐优雅，品位不俗，气质高雅端庄。即使优雅的打扮可以学，但优雅的气质是学不来的，那是一种源自于内心的态度：优雅地生活。

姑娘，如果现在的你是大学生，几年以后，当你从大学毕业时，你周围的同学不是单薄的平板身材，就是圆润的饭桶身材，当然，基因太强大的不算，但她们的臀部永远塌塌的，腰腹部的游泳圈也若隐若现。只要不是一直瞎练，你身体的线条、姿态、体能以及精神状态，甩她们八条街绝对没问题。

十年后，你工作中的同事，在你耳边说得最多的是逛街、八卦以及吃饭，然后捶胸顿足要减肥，而一直锻炼的你，身材好到巅峰。同事们羡慕嫉妒恨的眼光，你傲娇地享受就是了。

二十年后，在孩子差不多能打酱油的时候，你的身材跟二十几岁时别无二致，容貌也没有什么变化，不需要抹各种保养品，令人羡慕嫉妒恨。

跑步从来不会亏待你。跑步真的会让女人不一样！

4．坚持跑步会发生什么？

跑步与不跑步的人，每天看起来似乎没有什么差别；每月看来差异也是微乎其微；每年看来差距虽然明显，但好像也没什么了不起；但在每五年来看的时候，那就是身体和精神状态的巨大分野。等到了十年再看的时候，也许就是一种人生与另一种人生不可企及的鸿沟。

长期坚持跑步是什么感觉？

会越来越勤奋

会越来越坚强

抗压能力越来越强

会早起

精神会变得好起来

魅力会增加

身体会变好

会变成美食家，动手能力越来越强

会拥有强大的幸福感和自信

绝对增加霸气值

会严于律己，原则性越来越强

社交圈子更丰富，人生会变得更精彩

坚持一周后

也许你的双腿会感到酸痛无比，但是心情却莫名地感到舒畅，因为跑步会促使脑垂体分泌出快乐激素——内啡肽，就像是恋爱的感觉，你会觉得自己跑得快飞起来了。跑步会带给你一天的好心情和更加轻快的步伐，你会觉得沿途的风景都是不一样的。

这是开始改变的一周，七天时间或许无法改变很多事情，但是你的身体已经发生了正向的改变。跑步的初体验让你的心率加快，血液快速流过全身，身上多余的脂肪开始燃烧。

坚持一个月后

坚持一个月的跑步让你的呼吸变得均匀平稳，心跳变得沉稳有力。如果你的饮食得当，你应该已经甩掉了几斤赘肉，慢慢地有些衣服穿上去已经有点大了。而你的生活习惯也在悄然发生改变，你会发现早睡早起不再是难事。而为了保卫跑步的成果，会对自己的饮食要求更加严格，但对你来说控制食欲已经不是什么难事，对高脂肪、高糖、高热量食物的渴望也不像之前那么强烈。

周围的人会发现你的精神状态变好了，而你也会觉得之前稍微动一动就会气喘吁吁的自己，现在居然能参加各种极限挑战活动，一口气上七层楼都不是事儿。是跑步带给了你和别人不一样的精气神儿！

坚持一年后

腾不出时间跑步的人，迟早得腾出时间去医院。而你在坚持了一年以后，会发现你这一年几乎没有去过医院，跑步让你的免疫系统24小时全力运转。体能和耐力大幅度提高，更低的心率意味着更强劲的心脏，更平缓的呼吸意味着更加高效率的心肺系统，你已经可以跑出绝大多数人完不成的里程。

你会发现你的朋友圈发生了改变，因为你融入了另外一个社交圈——跑步的社交圈，你每天看到最多的是你的朋友又跑了一个马拉松。

跑步可以加速身体的新陈代谢，你的身体就是一台“脂肪燃烧器”，脂肪不再囤积。而你的同龄人，很多都是珠圆玉润，腰腹部带着一个游泳圈，当他们在研究减肥的时候，已经坚持跑步一年的你无论是体能还是身材都是他们望尘莫及的。你坚持跑步的事应该已经成为朋友圈里面的一个话题，你的朋友、同事、亲戚，甚至领导，都会觉得你是一个靠谱的人，因为你会为了一个目标而坚持努力。专注让你变得更有毅力，当这种精神转移到生活中、工作上，周围的人就会发现原来你是一个这么有魅力的人！

坚持五年后

同龄人的身体开始走下坡路，各种小毛病频繁来袭，而你的身材却更加健硕了，容貌甚至逆生长。身边的人看你的眼神都充满了羡慕嫉妒恨。

长期坚持跑步，造就了健康良好的身体状态，也磨炼了坚韧不拔的毅力。五年如一日坚持跑步是对孩子最好的教育，你会发现你的孩子以你为荣，他也会和你一样为了一个目标不言放弃。

跑步，成为你的一个人生标签，坚持跑步并不是为了战胜谁，而是为了与更好的自己相遇！

坚持十年后

长期坚持跑步能够消除对人体有害的自由基，延缓衰老进程，你会发现自己的体能状态一点儿不输年轻人，傲人的耐力和体力甚至可以使你和自己的孩子来一场真正的较量。

你的身材体型、仪表姿态、体能水平、精神气质在同龄人中显得那么与众不同，你可以以良好的健康状态继续下一个十年、二十年、三十年的精彩人生！

5．跑步是人类最原始的冲动

为什么要跑步？这是每个刚开始跑步，甚至已经在跑步的人心头经常萦绕的一个问题。跑步与其说是一项肉体的运动，不如说是一种关于精神的活动。

跑步是所有肢体健全的人都可以参与的运动，它没有任何门槛。跑不跑步，取决于你的思想。只有思想上认可了“跑步”这项运动，你才能成为一个跑步者。

有的人认为跑步是专业运动员的事，于是裹足不前。有的人认为跑步简单而乏味，枯燥的过程令人难以坚持，于是转而参与其他动作看上去很优美的运动项目。只有那些理解了跑步，愿意在跑步中用汗水交换快乐的人，才会深深热爱并迷恋上跑步。

年长后回忆青春年少时的恋爱，遗憾的不是追不上心仪的异性，而是面对心仪的异性畏缩不前、不敢表白。对于跑步者来说，跑得不快不是遗憾，面对脚下延伸的漂亮跑道没有奔跑的欲望，才是真正的遗憾。

跑步并不复杂，只要愿意在跑道上迈开脚步，你就可以体会到跑步的乐趣。跑步时飞奔的感觉就是，旁人只看到跑步者快速摆动的双腿，跑步者自己却感觉不到双腿的存在。

有的人也许一生都不知道自己这一辈子该做什么，而有的人一生只是在“想做”而已。当你想跑步时，只要撒开腿奔跑就可以了，不要想太多，也许在你“想”的时候，奔跑的机会和想跑的心情就一滑而过了。

你可能是为了健身，可能是喜欢追求速度的感觉，甚至可能是想通过跑步让自己显得与众不同，不管是出于什么目的开始跑步，跑步都会让你的收获大于预期。

我每次开车行驶在高速公路上，看着平坦整洁的路面伸向远方，就有一股下车奔跑的冲动。王石说，登山是因为山在那里。对于跑步者，奔跑是因为路在脚下，更因为目的地在远方。

跑步的意义是什么？当疲劳或受伤的时候，我也会这样反复问自己。还要不要坚持下去？这时我只感觉跑步的意义远大于身体的安逸。

跑步是人类最原始的冲动。跑步让你释放自己的生命活力。生命不一定会因跑步而延长，但生活一定会因奔跑而充实。跑步是内心的体验，跑步让你身心宁静，将生活的喧嚣与烦扰隔离在内心之外。

跑步是灵与肉的交流，是灵与肉同时追逐平等和自由的过程。跑步没有高贵与低贱之分，没有富有与贫穷之别。

对于跑步者来说，跑步就是他的生活方式，是生命存在的形式。生活就是跑步，其他时间就是对跑步的等待。这是大多数跑步者内心深处的最强音。

许多人往往在奔跑的过程中才领悟到生命的意义。

6．在跑步中突破自我

跑步者不像专业运动员，以追求速度的提高为唯一目的。不过跑步者对提高速度也不是毫无追求。在运动成绩上跑步者无法和专业运动员相比，但在精神上却比专业运动员更容易获得跑步的乐趣和动力。

专业运动员在年轻时运动成绩达到顶峰，随着年龄的增长已不可能取得比年轻时更好的成绩，获得更好的感觉。他在精神和肉体上经历了双重的耗竭。

而非专业跑步者因为没有在这项运动上投入全部精力，在跑步经历中倒是常跑常新，不时地产生意外的感觉，包括在跑步中不断提升速度。

许多跑步者在三十岁之后才开始适应长距离跑，四十多岁后跑步成绩还在提高，有的甚至在五十多岁还跑出了自己最好的马拉松成绩。这是因为成年后心肺功能逐渐强大，更容易适应长距离跑步这项运动。

有人说，业余马拉松跑步者的黄金年龄是四十岁。许多马拉松跑步者的经历证明，在长久的跑步生涯中不断突破自己，是可以做到的。

和专业运动员短促而耀眼的运动生涯相比，跑步者的人生沉稳而悠长。跑步者也因为没有像专业运动员那样超量付出，更能在漫长的跑步生涯中长久地释放运动能量。

有的跑步者会认为，只要流汗就有效果。这样的运动强度虽有效果，但远没有突破自己能力极限达到的效果好。持这种观点的人，大多害怕运动中“累”的感觉。

害怕“累”的人不能辩证地看待“累”和运动效果之间的关系。适当的“累”是运动的一种正常状态，完全不“累”的运动是达不到运动效果的。

只有身体习惯了“累”，能够正视“累”，你的身体承受力和精神意志力才能得到提高，你的运动能力也才能提升一个台阶。只有不怕“累”，你才会在以后的运动中不断提高运动能力。

跑步者在运动中的突破，并不需要像专业运动员那样通过超负荷的运动量突破极限。只要相对于自己的运动能力有点小小的突破，就是最大的收获。

这种突破不必额外延长运动时间，增加运动量，只需在同样的运动时间里，稍稍加大运动强度，就能在以往的运动基础上提高运动能力。这样可能会让身体“累”点儿，但带来的运动乐趣和动力却是无穷的。

这里所谓的加大运动强度，就是在跑步时根据自己的体能基础，适当地增加强度。只要步子迈大一点儿，腿部力量加强一点儿，手臂摆动的频率加快一点儿，极限就会来得更早一点儿。

循序渐进，一段时间后，一定会看到自己跑步速度的提高。跑步，有时也需要对自己狠一点儿！

有人说，业余马拉松跑步者的黄金年龄是四十岁。许多马拉松跑步者的经历证明，在长久的跑步生涯中不断地突破自己，是可以做到的。