认识自尊、提升你的自尊感

你的“自尊时间轴”

回想一下迄今为止与你自尊相关的人生故事，将它们写下来。在纸的中间画一条横线，横线上方写上积极面的东西，横线下方写上消极面的东西。写完之后，你是否可以看出哪些事与你的自尊相关，以及为何你会有现在的这种感觉？

那些或消极或积极的事件是如何影响你个人、你的信念以及对自己的看法的？为何你会认为某件往事是消极或积极的——也就是说，在当时，那件事是如何影响你的自尊的？现在的你，对它们的感觉是否有所不同？它们曾经是怎样影响了你的选择和决定？

想想那些出现在你自尊时间轴中的重要人物，想想他们如何影响了你的自尊。他们现在对你有什么影响？你觉得什么影响着他们的自尊？你觉得自己对他们的自尊会有什么影响？

描述完整的自己：“自尊圆饼图”

你选择如何打发每一天？你喜欢做什么？你喜欢和谁在一起？这些人和事，不论是“健康”的追求，还是会让你后悔的“不健康”的追求，都让你感觉不错，因为他们在某种程度上提升了你的自我价值感、增强了你的自尊心或是自信。

我们作出的所有决定都归结于自尊，如上班吃午饭，你会选择自备餐食而非叫外卖，这一小小的决定可能受到看重节约又健康的心愿影响；你会选择跳槽或步入婚姻，这种重大的决定则是源于它能影响我们自我价值感、自信和自尊心。今天我们所面对的选择似乎目不暇给，我们都希望“什么都要”，所以我们很容易陷入茫然、不知所措，而待到发现做了错误的决定时，又自怨自艾。

把自己想象成一个圆饼图，其中包含了诸多不同的扇形块。这个圆饼图就是一个完整的你。有诸多影响造就了我们如今的样子并形成了我们思考和感受的固有方式。自尊涵盖了我们所有的记忆：生活中接触的人、经历的事以及他们如何影响我们。你觉得自己需要什么才能满意？你喜欢什么，你看重什么？文化、宗教、社会、父母、亲戚、朋友、同事、生活经历等等决定了我们所看重的东西，决定了能让我们满意的因素。这些影响会左右我们的决定、判断哪些是我们想要或是自觉需要的。有些影响更为显著。对你而言，哪些影响更为强烈呢？

下表是一些构成我们的“自尊圆饼图”的一些例子（实则数不胜数）：我们满意或失意时的所需、所想和所求，乃至我们乐此不疲的事情。如果你感到不快乐，那你觉得有什么漏掉了呢？为什么你会觉得缺掉的那块（扇形）饼是你快乐的关键呢？

列表中是否有某些事在我们的生活中“太过重要”？换句话说，我们有没有从自尊的角度赋予它们过多的重要性？他们是不是有时超过了我们对财力、精力或感情投入的负担能力？我们的这些追求是否给我们亲近的人造成苦难？其中有些事是否只是为了达到别人的期许？

许多人觉得自己不快乐是因为一些事可望不可求——更多的财富、不一样的工作、一段恋情、一个小孩、更苗条的身材、更好的房子，如此种种。对这类“幸福”的期望源自何处呢？是朋友，父母还是社会？

我们可曾真正为自己思考过：哪些是真正需要的和紧要的呢？我们可曾问过自己：我们是否赞同自己所持有的信念和价值观，亦或我们只是从他人那里接纳过来并不假思索地加诸在自己身上？

“我们只要放弃为幸福而挣扎，就会过得相当快乐。”

——伊迪斯·华顿

“对大多数人来说，决心有多幸福，就离这种幸福不远。”

——亚伯拉罕·林肯

如果我们紧紧追逐某个目标，那么我们可能永远都快乐不起来，因为我们也许永远也没法实现这些目标——除非我们真正喜欢的是那份追求，而非目标本身。不断力争超越自己，会令我们无从接受自己、接受他人，无从“快乐”起来。要图变求新，我们首先要正视自己。呱呱坠地之时，我们并无“成就”，但同样优秀。莫非拥有一切的人真的比一无所有的人优秀？若能宠辱不惊，我们就能够仔细斟酌那些我们选择拥有的乐事，而不是为了自己满意而去“依赖”他们。

“一个人的价值，不在于他做什么、拥有多少，而在于他是怎样一个人。某人、某事亦或某种观念的价值，不在于怎么做、是否拥有，而在于他本身。”

——爱丽丝·玛丽·希尔顿

“一个人在世间的价值取决于他如何看待自己。”

——拉布吕耶尔

改变你的自尊“圆饼图”

仔细看看你的自尊“圆饼图”由哪些部分构成，哪些部分是你能掌握的，哪些又是你不能掌握的。请记住下面这句话：

“……赐我宁静，去接受自己无法改变的事；赐我勇气，去改变可以改变的事；赐我智慧，去认识二者的区别。”

——据传出自雷茵霍尔德·尼布尔

自尊若是建立在你能够掌握的事情上则更为健全，反之则不然。生活中，拥有一些事物，帮助自己维系自我价值、自尊心和自信是件好事；只要这些追求不对他人造成伤害，其实百无禁忌。仔细思考一下，生活中应选择拥有哪些事物来维系自己的自尊。维系你的自尊益己益人，从而让“至佳状态”成为一种常态。

你本来就很棒，一直都是

回想一下还是婴儿时的你。细细观察下自己——那个小生命——告诉自己，你的体貌独一无二、你的思想与众不同，你很棒。告诉自己，自爱和获得别人的爱不需要力求完美或是不安份地改变自己。告诉自己，成长中犯错是不可避免的，而你要原谅自己的错误，因为出于自尊每个人都会作出当时自认为正当的事情。告诉那个小生命，一路上会有人伤害你，但你能原谅他们，因为他们选择了对自己而言是正当的行为，他们只考虑到了自己的感受而未考虑到你的伤痛。你手中有一把钥匙，能让你至臻完美，心满意足，无须将他人在你眼中形成的阴影摄入你的心灵。

瞬时自尊

我发现不论何时何地，哪怕是在极其艰难的情况下，这一方法都十分实用。关于这一方法，我做了一个视频放在Youtube上，视频名叫“坐便疗法”（Toilet-Seat Therapy）。

闭上眼睛，开始想象：一缕金灿灿、温暖的光洒落在你头上，渗入头顶涌入全身，最后从手指和脚趾溢出。你感觉温暖而明朗，你感到快乐自如。这缕金灿灿的光芒，伴随着你的降生：这就是你的自尊。这就行了。你即将面临的挑战便是不论生活中遇到什么，都要保持这种感觉，并坚信无论何人何事都无法致其湮灭。

是什么在消极地影响你的自尊？

你会回避哪些人、哪些情景、哪些事？你可以看出他们如何影响你的自尊么？面对这些情景，你会有怎样的情绪和生理反应，为何会产生这样的情绪？上一次有这样的情绪是什么时候？是不是那些陈旧的记忆重演，让你有着与过去相同的感觉，即使现在的情景与当时并不相同？通过这些方法，你是否觉得自己能够通过把持自尊来调节置身逆境时的感受？你是否能想出办法面对这些情形，维护你的自尊，例如留意穿着、和谁相处，或是预先为这种情况做准备？

到底怎么了？

现在是否有个消极的情景出现在你的脑海——在家里、工作中、学校里、邻里或是你的社交圈里，是不是有某个人你与他/她难以融洽相处呢？

想起那种场景和那个人，你会有怎样的情绪？我认为，我们能做的最重要但同时也是最难做到的便是停下来问问自己：对于那些困扰我们的人或情景，我们真正的感觉是什么。要真正停下来寻思一番总是比想象的要困难。

找到匿藏在表面下的真实情绪并接纳这种情绪，能极大地纾解压力。对人的身体而言，压力的纾解是一种非常愉悦的过程，而接纳某种深藏的情绪时，那感受堪比任何形式的压力纾解。不过，起初我们只应暗自接纳这些情绪，因为它们有可能对其他涉事人造成巨大的伤害。须谨记，对个人情绪感受负责的只有我们自己。

以下是些示例：

我觉得我像是很恨自己的姐姐，因为我觉得自己从来都比不上她，好像她总是在证明她都是对的，而我都是错的。

我和某个同事原本可以成为好友，但我嫉妒他，因为周围的人总是听他说话，在他周围我觉得自己就是个隐形人。

我觉得父母从未爱过我，有时我会因此对他们怀恨在心。

我还没从丧痛中走出来，被人撇下让我激愤。真是奇怪了，为何没了他们我就不行了。

我恨她，怕他。我觉得自己没用、愚蠢、其貌不扬、能力不足、肥胖、笨拙、有时觉得自己太老有时又觉得自己太年轻……

一旦接纳自己的真实感受，便可从纾解内心的压力，开始接受自己以及我们对各种情境的感受。

别因情绪作怪责备自己

请记住，大脑会触发某些消极的情绪对你发出警告，从而保护你。你所产生的任何感受是有缘由的。这个人或情境是如何影响你的自我价值、自尊心、自信的？是那些伤害你自尊的记忆在重现么？一旦开始自问，现在真实的情绪是什么，以及威胁你自尊的事物是如何激起这些情绪的，你便可以确定是否想要改变当前的这种情绪。总有些人讨厌自己的兄弟姐妹、老板、母亲、亲家、邻居或是朋友，你想成为这样的人么？还有的人心存嫉妒、惊慌、愤怒，或是碰到某人就焦躁不安，你想成为这样的人么？你和某人在一起时，都是他/她在主导你的情绪么？有没有那么一个人，可以任自予取你的自尊？抑或你把握着自己的情绪，乃至你的言谈举止？想想你曾经是否为了让自己好受点而对某人态度恶劣？

“不要委屈自己，因为那就是你的一切。”

——詹尼斯·乔普林

“我保持自己的理想，因为撇开各种事情，我仍然相信人们心地是善良的。”

——安妮·弗兰克

某些特定的人和情境你也许能回避，但若无法回避，你想不想在他们身边保持好的情绪呢？跟我们喜欢、信任的人在一起，控制自己的情绪是很容易的：当他们作出一些容易被解读为消极的言行时，我们可能自然而然地为之开解。然而，如果本来我们就不大喜欢的人，面对同样的言行，由于感觉受到了威胁，要控制自己的反应就不是那么容易了。与自己喜欢的人相处，把持自尊并非难事，说到底，真正的挑战在于和“不喜欢”的人在一起时把持自尊！

是否有某个人让你产生不乐见的感受？你能否试着考虑对方的自尊并帮他改善对你或他对自己的感觉呢？若做到这一点，你觉得对方的对你的反应和举止会作何改变呢？假使对方没有改变，在你已经把握住自己在他/她身边时的情绪时，你是否能同样在意情面，从而避免让你所赋予他/她的情绪影响力反噬自己？

“淡定之最重要的秘诀在于不因琐事而不眠，次之，视一切问题为琐事。”

——保罗，威尔逊

将自尊置于形象的画面中

1)帮助别人之前戴好自己的氧气罩

一旦我们了解了自己在生活中为照顾自身感受而作出的各种选择，我们便可以负责为自己带上“自尊氧气罩”了。这是指，以足够珍视自己的态度，挤出时间来维护我们的自尊，以便我们能够积极地去关爱他人、支持他人，而不是为了让自己好受点而利用或是“依赖”他们。

你上一次感觉被爱、成功、平静、快乐，“状态极佳”，是什么时候？回想下那段时光并留意其对你当前的情绪有怎样的积极影响。如何帮助自己更多地获得这种积极的感觉呢？你自尊的“氧气”源自何处，可以采取哪些便捷的步骤为自己供氧？

2)一棵大树

想象自己是一棵大树。我们要有强壮的树根，才能经得起生活中的“恶劣天气”屹立不倒。童年的滋润和关怀培育了我们的“树根”。所以，若我们不曾感受到足够的滋润和关怀，我们的“树根”很可能就会很羸弱。外表上，我们看似一棵健硕的大树，在世人眼里，亦是如此。然而，如果我们儿时不甚丰润，就很容易弱不禁风。

事实上，很多人都觉得自己儿时受到的滋润和关怀不够，但任何时候润泽我们的树根都为时不晚。童年时的那个自己依然存在于我们心中。要滋润这个童年的自己，我们只要现在对自己更温和、更富有爱心一些。这样我们的树根就可以强健起来，让我们成为比别人更强壮的大树，长成一颗可以让人依偎的大树。

3)一条船

我发现，将自尊喻为一条坚固、保养良好的船，也是很有帮助的。生活如同大海和天气，无从驾驭。想象你的那条船载着你和你爱的人、你要照顾的人。只有你能够保证船足够坚固、只有你能够主宰它行驶的方向。船上的人，也许会给你搭把手、也许会妨碍你，但你才是这条船的最终主宰，你才是自己自尊的最终主宰。大海、天气（或者说生活），变幻莫测，对此，你能做的就是未雨绸缪，让自尊强大起来，尽可能做到胸有成竹。天气变化多端，无法控制，但我们能够控制自己。

生活中，若是有人毁坏的你船，试图让其沉没，那就仔细想想对此你能做什么。要知道，船一旦被毁，风暴来袭时，你不但不能保护自己和自己爱的人；你可能会被抛入大海，你爱的人、你照顾的人也会和你一起被风暴卷入海中。怎样才能使你的船足够坚固呢？

我们经常用与水相关的表达来形容生活中的挑战，所以将自尊比喻为船只恰到好处。想想下面这些常用的表达：

四顾茫然——我们的船只，即自尊可能没什么问题，只是感觉自己没法控制它行驶的方向。

颠覆破坏——总有些人有些事影响着我们的自尊，让我们觉得脆弱不已，不堪一击。

载浮载沉——我们觉得船翻了，这感觉很不妙，但是我们尚未被淹。

船沉海底——有些人——甚至我们自己，会毁坏自己的船只，结果船沉了。当我们沉入海底时，我们希望可以触底反弹，重新建一只船。

发挥你的想象力

大脑会触发消极的情绪，这并不是它在对当前发生的事作出的反应，而是在对记忆中的某个威胁作出反应。发挥大脑的记忆和想象，我们便能学会更好地控制自己的神经系统和情绪。

我们并未意识到想象力对自己日常生活有多么大的支配作用。一想起你最喜欢的食物，是不是就垂涎欲滴了呢？一想起曾经某个争吵的画面，你是不是还会气愤如初？看完恐怖片后，在自己的房间里是不是也会觉得恐怖？我们无时无刻使用着想象力，我们的大脑和神经系统对此作出回应时，就好似想象的事情确实发生一样。

当预知将要面临的某些事会降低自己的自信或自我价值感，我们做好思想准备和维护自尊的最佳办法就是发挥自己的想象（体育明星经常这么做）。发挥想象，用有益的画面替换当前那些消极、有害的画面。

“如果你认为你能，相信自己。如果你认为你不能，也相信自己的判断。”

——玛丽·凯·艾施

回想一下自己正处于最佳状态的那一刻——或许是历经努力终获成功，亦或是你正做着自己最享受的事。那一刻，你觉得自己以及自己的品性和成就都处于最佳状态，或是你觉得倍受关怀、同时也关爱他人。将注意力集中在那段记忆中的某一刻，努力将自己带回到那一刻。利用你的五种感知官能，将那一刻的场景生动地重现。当时的你看到了什么、听到了什么、有什么触感？你尝到什么东西、闻到了什么味道？将这美妙的回忆一点一滴地记录下来，然后记住它。别让消极的想法溜了进去！别有这样的想法：“是的，当时感觉很好，可之后，有人批评我，然后……”现在要的是自己处于最佳状态的记忆，不要带上任何的消极想法。我们的大脑更易于重拾威胁性的记忆，因此我们必须选择性地回忆那些积极的事情。

若你想对生活中的某些人保持更为积极的看法，如伴侣、父母，你可以练习想想他们最好的时刻。这样做可以帮助你记起他们曾经对你也是很好的，尽管现在待你不太友善，这可能是因为他们现在缺乏自尊，或者是因为你自己目前较低的自尊改变了你对他们的看法。将你与他人的美好回忆都写下来。

今后，若是再有令人沮丧的事发生，你要告诉自己，你的大脑只不过在当前场景和过去某个场景之间发现了相似之处，让你觉得不安的“威胁”可能并不是真正的威胁，这样你便不会任其伤害你的自尊，导致紧张、焦虑、愤怒的情绪。此前你一直练习利用想象唤起的、对自尊有帮助的记忆，现在可以用来替换消极记忆。随之，你的身体会据此做出反应，你会感觉更轻松、更积极了。有些人，生活中不快的事有很多，伤心的记忆少于快乐的记忆。对于他们来讲，采用这种方法虽然有些困难，但保持淡定与知足取决于我们当前想象的画面。练习再现对自尊有帮助的回忆，有助于将积极的思想变成我们面对挑战时的自然反应，进而帮助我们维护自尊，做到不论艰难险阻，依然淡然处之。

以你希望被人对待的方式待人

当你能够驾驭自己的想象（从而，驾驭你的自尊），你会发现其他人对你的反应变得更加正面——可能是因为你没有像曾经那样威胁到他们的自尊了。他人看待、解读我们的方式，甚至会出乎我们的意料。他们所看到的面部表情、观察到的身体语言、或者听到的声音，均是我们自己无法看到或听到的。我们觉得到处都是威胁时，身体语言会传达出恐惧和负面的信息，因而其他人会感觉受到威胁并对我们采取消极性的反应。但如果我们集中于自己积极的回忆和其他人身上，我们的身体语言则会发生变化，这样一来，我们更能让别人感觉轻松一些，对我们的反应也更自在一些。

“幸福等于健康加烂记性。”

——英格丽·褒曼

“与其期待他人的友善，不如向他们展示你的友善。”

——匿名

内心顾问

与自己大声地交谈，做自己的自尊顾问。问问自己，今天/这周过得如何，现在感觉怎样，为什么会有这样的感觉？最近有没有什么事积极或消极地影响了你的自尊？哪些事激起了你怎样的情绪，你又是如何处理它们的？记住，这不是要批评自己或别人，而是弄明白到底发生了什么。想想接下来的几天/几周，有什么事正困扰你，为什么。想想生活中的其他人，他们的自尊会不会也正出现了问题他们的情绪和行为又是如何影响你的？这一周，你又会如何积极地影响他们、影响自己呢？

可能跟自己大声地交谈很奇怪，但过段时间你就会习惯了并开始享受与自己交谈的时间！

一天中的第一件和最后一件事

你可曾在清晨醒来时想过自己能否应对当天即将面临的挑战么？你可曾在不眠的夜晚担心过明天？保持淡定，把持自尊是件简单的事，就好比对自己说：“我不完美，但我能选择如何应对面对的任何事。我很好：不论发生什么，没有人能够左右我的感受和行为。我会待人友善，给予他们理解和尊重，哪怕他们不这样待我。”

每天早晨第一时间、每天临睡前最后一刻都跟自己说说这样的话，一天中也频频和自己说说这样的话，尤其是你觉得自己的自尊受到威胁时。这一方法虽然简单，但很奏效。

改变自我

改变自我，不论是改变看待自己的看法、还是改变自己的行为方式，都不容易。想一想我们曾尝试过的节食、设想过的健身以及为改变生活而希望形成的新习惯。我们通常会很快地回到之前的生活方式，然后批评自己没有意志和毅力坚持下去。

驾驭我们的自尊，停止批评自己或他人和其他事情一样。毕竟，我们很容易回归到老的思考和行为方式，因为对于我们而言，哪怕我们不喜欢它们，仍然觉得这些正常而自然。如果告诉我们自己差强人意的自责声自童年就藏在心里，要想关掉谈何容易。

波歇·尼尔森的“人生五章”讲述了努力改变自己的感受如何。自尊低下、批评的想法、以及随之而来的各种行为，像是人行道上的深洞，一旦掉进去，便让人迷失。但是我们可以渐渐学会选择走另外一条路。

“经历过失败、苦难、挣扎、失去并最终将自己从中解脱出来的人是最美的。他们对生活的体会、感触和领悟令他们充满了怜悯、柔情和一种深深的眷爱。这种美非与生俱来。”

——伊丽莎白·库补勒·罗斯

“只有真正明白和理解我们生命之短暂，以及我们无从知道大限何时将至，我们才会将每一天当作最后的一天尽情地度过。”

——伊丽莎白·库补勒·罗斯

寻求帮助

若觉得提升并维护自己的自尊感很困难，不论那是出于什么原因，我们都须寻求帮助。若我们能足够珍视自己并寻求帮助，这表明我们拥有巨大的勇气和魄力，同时也表明我们相信自己的个人价值。生活中，有人会依赖我们、爱我们、需要我们安好，从而帮助和支持他们。当我们需要帮助时，寻求帮助则是我们的责任。

“对整个世界而言，你只是某个人；而对某个人而言，你或许就是整个世界。”

——布兰迪·史奈德

你可以从信任的朋友或家人、宗教领袖、或是专业的心理健康顾问、心理辅导师、心理医师那里寻求帮助。寻求帮助时，你应选择这样的人：让你感觉自在、有安全感，鼓励你、能仔细地倾听你、能够集中在你需要帮助的事情上。

你是独一无二的，有着与他人不同的生活经历、需要与他人不一样的帮助，所以你应注意不要轻易地给自己贴上某种精神健康问题的标签。一旦感到被人当作某种“问题”看待，就应该意识到那不是你应该获得的个性化帮助。

“塑造你的，莫出于逆境与韧性。它们赋予你的价值与自尊无法估量。”

——史考特·汉密尔顿