全谷物，你吃的量够吗

五谷含的营养成分主要是碳水化合物，其次是植物性蛋白质，脂肪含量不高。古人把豆类作为五谷是符合现代营养学观点的，因为谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺少蛋氨酸，谷类、豆类一起食用，能起到蛋白质相互补益的作用。

我们常吃的精面粉做成的食物（如包子、馒头、饺子、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大部分营养丰富的胚芽加工掉了，其实，粮食的维生素和其他营养物质，多含在表皮和胚芽中，经过加工后，其营养物质就有一定程度的损失，而且加工越精细，营养物质的损失越大。每千克糙米含有维生素B1 4.2毫克，加工一次，下降到1.7毫克；加工两次，下降到1.2毫克；加工三次，就只有0.8毫克了。所含的B族维生素，要损失八成以上。钙、氨基酸是组成蛋白质的主要成分。然而经过加工的大米、面粉中氨基酸的含量极少，而未加工的米、麦和其他玉米、红薯中，氨基酸含量就高得多。因此，日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。

推荐每天至少3份全谷类食品。早晨可食燕麦片、小麦片、全麦片、葡萄干或全麦面包等谷类食品，午餐可食全麦切片三明治、全麦卷或玉米粉圆饼，也可试试糙米或加蔬菜的全麦面团。晚餐时用糙米、碎小麦或大麦代替白米。

全谷类成分占总重量至少达51%的食品定义为全谷类食品，购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，标有“100%全谷类”的食物是最好的，如果食品符合要求，标签上会写着“食用富含全谷类的食品，可帮助减少心脏病和癌症的发病率”。为确保买到真正的全谷类食品，在成分列表中找“全”或“全谷类”的字样。不要被“小麦粉”、“未加工的小麦粉”和“高级麦粉”的这些字眼迷惑。同样“全科的”、“强化的”、“精制小麦”、“麦片”和“有机食物”这些字眼均不能保证其是全谷类。

另外，我们都熟悉小麦、燕麦、玉米、糙米，但对几种加入面粉、面包、早餐中或替代白米与马铃薯的谷类食物却知之甚少。此类食物有苋菜、碎荞麦、干小麦（全麦）、大麦（去皮的）、亚麻仁（压碎的）、粟、藜、黑麦、斯佩尔特小麦、杂交麦或小麦胚乳。需要指出的是，酒类虽然主要是谷物（或者果子）酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于谷物的范畴。

膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如锅巴等油炸型膨化食品），导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷物食品。