![瑜伽让你瘦全身](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/342/824342/b_824342.jpg)
02 超简单的瑜伽瘦身入门基础课
Simple basic courses
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夏天将至,意味着 ——
漂亮的凉鞋、飘逸的裙摆、甜蜜的香草冰激凌。
你喜悦又忐忑不安,你兴奋又有点患得患失。
随时能够丢开厚重的春装,
可经过一个冬天、一个春天积攒的赘肉呢,也能说抛弃就抛弃吗?
当然不能,脂肪可不是一天堆积而成的。
难道还要历史重演,一边自怨自艾,一边无所作为吗?
从最基础的瑜伽入门开始,踏出今夏瘦身纤体的第一步吧!
一 每天必做的热身练习初级拜日式
Primary Salute to the Sun
瑜伽的练习一般都由拜日式开始,它是最好的热身练习。通过一系列伸展、扭转和挤压动作,可以塑造平滑的腰侧肌肉,训练肢体的平衡感,让四肢更加均匀;还可以舒通全身筋骨,加快血液循环,提高新陈代谢,更好地燃烧脂肪。它还能增加身体的弹性与柔软度,改善骨质,使体态更加优雅挺拔,让人由内到外感到轻松;更能让人精神饱满,以更好地投入接下来的瘦身练习。
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1 祈祷式:站立,腰背挺直,双脚并拢,双手于胸前合十,拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。
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2 展臂式:吸气,伸直双臂并向上举,边呼气边让上身向后伸展。保持2次呼吸。
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3 站立背部伸展式:吸气,上身回正,呼气,手臂带动身体向前向下伸展,同时要保持背部伸直,双手握住双脚脚踝,脸靠近小腿。保持3次呼吸。
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4 起跑式:吸气,仰起上身,微微屈膝,右脚向正后方大步踏出,让右膝盖以下全部着地,左小腿保持与地面垂直,边呼气,边将胯部向下沉,双手指尖尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。
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5 斜板式:吸气,身体前倾,双手放于左脚两侧,呼气,左脚向后踏出至与右脚并拢,收紧臀部,胯部微微下沉,身体呈斜板状。保持2次呼吸。
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6 蛇击式:呼气,弯曲肘部,把双膝、胸部、下巴贴在地面上,保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。
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7 眼镜蛇式:吸气,伸直双腿,上半身沿着地面向前滑动,直到胯部接触到地面为止,头部向上伸展,让上半身向后仰,眼睛看向天花板,注意不要耸肩。保持2次呼吸。
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8 下犬式:呼气,双脚脚掌贴地,抬起臀部,双手和双脚位置不动,伸直膝盖,让双肩向下压,尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒“V”字形。保持3次呼吸。
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9 起跑式:吸气,抬头,右腿向前迈一大步,使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出,右膝盖以下着地,边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰,眼睛看向上方,双臂指尖触地自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。
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10 站立背部伸展式:吸气,上半身回正,左腿向前踏回,与右腿并拢伸直,呼气,双手抱脚踝,尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。
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11 展臂式:吸气,抬头尽量目视前方,1次呼吸(以防止起来时头部晕眩)后双臂向前伸直,呼气,带动上身向上并向后仰,伸展颈部。目视上方,保持2次呼吸。
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12 祈祷式:吸气,手臂带动上身回到正中位置,边呼气边将双手手掌合十,放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。
温馨提示
为了减少运动伤害及最大程度上受益,最好在每次练习纤体瑜伽前先完成初级拜日式练习。练习“起跑式”时,先练习一边,再练习另一边,能更好地平衡双腿的力量。每个动作都控制在身体能够承受的范围内,感到累就休息。整套动作要流畅地进行,刚开始练习时速度应该缓慢,之后再逐渐加快速度。此外,这一系列的动作不适合患有高血压和心脏病的人练习。