把运动作为健康的保证

1 多吃少动是肥胖的根源

营随着经济的发展，人们的生活水平不断提高，餐桌上的食物不断丰富，摄入的能量也越来越多。有的人一天摄入的热量甚至能达到168000～21000千焦，几乎超过需要量的2倍。可是，摄入的能量水平提高了，能量消耗的水平却越来越少了。这就导致“能量过剩病”的出现。

（1）缺少运动导致能量过剩

“能量过剩病”的主要表现形式是身体肥胖，还有高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝等疾病，糖尿病也与能量过剩有密切关系。要尽快消耗掉能量的根本办法就是运动。对于糖尿病和脂肪肝患者来说，最简单的治疗方法也是运动疗法。

运动能够以做机械功的方式消耗能量，在运动过程中产生的多余热量，再通过散热而消耗掉。运动后，人体在一段时间内因保持较高的新陈代谢率而消耗掉更多能量。

不管你从什么时候开始运动，不管你以前有没有过运动，只要你即刻开始运动，你就一定受益。但是要注意，运动量要从小到大，比如刚开始的时候，多走走路；使用电脑时间长了以后，站起来运动一两分钟。

（2）适合身体肥胖者的运动

有氧耐力运动是最适合肥胖者的运动方式。如步行、慢跑、游泳、舞蹈和自行车等运动项目，可消耗肌体能量，使脂肪组织量降低，而且能保持肌肉重量。

①肌力训练。如腹肌练习和肢体的抗阻练习等，通过肌力训练操（如仰卧起坐、俯卧撑等）和运动器械（如拉力器、杠铃和哑铃等）训练，能增加肌肉重量和肌力。

②舞蹈和健身操。舞蹈和健身操可使躯体体形匀称和健壮，肌肉柔软有弹性，动作灵活协调，适于女性减肥健美。

③功率自行车运动。功率自行车运动是原地的带动率计数的自行车运动，其优点是可减轻膝关节的负担，并可通过变换速度的阻力来调整运动强度。

④水中运动。水中运动包括游泳、水中行走、球类和游戏等，因水中有浮力可克服下肢关节的负荷，所以此类运动不仅是减肥的好方式，而且能改善左心室功能。

运动的进展速度取决于个人健康状况。对健康状况好的肥胖病人，在医学上个人能接受的减肥速度，为每周消耗3780～4200千焦热量。参加运动计划的第1周，平均每次运动训练课消耗840千焦，8～12周后平均每次运动训练课消耗1260千焦。对健康状况差的肥胖人，则需较长时间才能达到减肥目标，肥胖并发高血压、冠心病或糖尿病时，应采用与高血压、冠心病和糖尿病相适应的运动处方。

2 了解体育运动的功用

（1）运动对身体各器官的积极作用

人的身体有600多块肌肉，必须要经常使用，否则就会萎缩。肌肉不但使我们能跑能跳，也能帮助消化、促进呼吸、舒收血管、运送血液。如果肌肉不能正常发挥作用，就会影响身体各器官的功能。

运动的好处具体表现在以下几方面。

①体育锻炼可增强心肺功能，加强心肌的新陈代谢，有助于血液回流心脏，减少胆固醇等有害物质聚集在血管中。多锻炼可以使身体产生大量高密度脂蛋白，它能清除血管中的凝聚物，使血管通畅无阻，使血压下降到正常水平。适宜的体育锻炼，可预防心肺功能系统的疾病，如冠心病、动脉粥样硬化等。锻炼项目应为持久的、运动强度较小的项目，例如走路、骑车、登山、慢游泳等。进行这些项目的锻炼，最理想的强度是最大运动能力的60% 80%。

②增强和巩固骨骼系统，防止骨内矿物质的流失，防止出现骨质疏松现象。

③增强人体神经系统控制肌肉协调的能力，可维持关节较好的柔韧性，减少关节炎的发生，其中尤以腰、膝部为重要。运动对肌肉来说，可以增加肌力，因为运动实际是肌肉的运动，通过肌肉的收缩与松弛，可使肌肉中毛细血管充分开放，从而使肌肉拥有充足的物质供应而变得粗壮有力。

④运动对于呼吸器官而言，是呼吸的促进力量，可使呼吸肌强壮有力，肺活量增大，使肺内气体变得充分，血液中含氧量增加，从而大大提高新陈代谢能力。

⑤运动还可以促进胃肠蠕动和消化液的分泌，从而增强胃肠的消化、吸收功能。

（2）运动让我们更好地保持身体健康

除了对身体各器官的作用，运动还可以做到以下几点：

①抑制癌症。研究发现，癌症的发生与体内雌激素水平有关，雌激素偏高的女性易患某些癌。运动能降低雌激素水平，经常进行体育锻炼的女性，其体内雌激素水平明显降低。美国有人对经常参加体育锻炼的女性与不爱运动的女性进行调查发现，不经常参加体育锻炼的妇女比同龄组爱运动的妇女患子宫癌、乳腺癌的概率多2.3倍。初步认为是因为运动降低了雌激素水平，从而减少了癌症的发生。

②降低血脂。人体血液中的脂肪能通过动脉血管壁中的许多微小孔被排出血管。但是血管中的脂肪必须与高密度脂蛋白结合后才能穿过这些小孔，因此高密度脂蛋白含量越高，脂肪就更能有效地被排出。研究发现，运动能增加血液中高密度脂蛋白的含量，从而降低血脂。人在进食富含脂肪的饮食1～2小时后，做一些适当的运动，体内的高密度脂蛋白含量明显增加，血液中的脂肪在未沉积于血管以前就能被排出，血管中的血脂含量大大减少，这对防止或减缓血管粥样硬化，避免心脑血管疾病的发生极为有效。

③提高免疫力。提高免疫功能研究发现，体育运动能增强机体的免疫功能，增加抵抗力，从而免除一些感染性疾病。有人测出长期参加体育锻炼的65岁以上的老人，其体内T淋巴细胞百分率、淋巴细胞转化率等与青壮年对比均无显著差别。但是，锻炼必须持之以恒，否则远期效果不理想。

④保持耐力。经常有规律地进行体育锻炼的人，其动物淀粉含量比不爱运动的人动物淀粉含量增加1倍多。动物淀粉含量的增加可提高人的耐力，使人劳动或运动持久而不觉累。

⑤缓解精神紧张。人体带有一定量的电荷，电荷量的多少与运动有关，运动少的人电荷特别强。带有强电荷的人常常感到神经紧张，有的出现类似神经质的症状。研究发现，长期体育锻炼能减少电荷，使人消除疲劳，缓解精神紧张，而保持精力充沛。体育锻炼还能刺激脑下垂体，使之释放5-羟色胺物质，有助人们酣睡。

3 合理运动促进健康

合理运动促进身体健康，如果运动违背了一定的规律，非但不能起到好的作用，而且会危害身体健康。

（1）合理运动必须遵循3个原则

①因人因时、合理选择。运动锻炼首先要解决的问题是选择一个适合自己身体条件的运动项目。我们应根据以往的运动基础和爱好来选择项目。同时，应根据自己的体质情况来选择运动项目。体质较好者，就选择运动量较大的项目；体质较差的，可选择运动量较小的项目。其次，我们应根据自己所处的环境恰当安排运动。有条件把运动场地选择到室外的，应尽量选择户外活动。无条件的就安排原地跑、徒手操、太极拳、太极剑等。同时，应根据自己的工作性质合理安排运动。如经常伏案工作的人，要常做伸腰、扩胸、抬头、摇颈等动作。最后，尚需根据季节气候选择运动项目。春季万物苏醒，阳光升发，一切都具有活泼的生机。此时应该早些起床，在庭院里散散步，多做户外活动。盛夏酷暑、气候炎热，或者数九寒冬、天气寒冷，可多从事室内活动。

②循序渐进、持之以恒。俗话说：“一口吃不成一个胖子。”运动只有遵照循序渐进的原则，坚持不懈，才能使体质逐渐增强。初次参加运动的人，开始时运动则是量不宜过大，且运动项目的选择应由易而难。同时，在时间上也应由短到长。至于具体运动次数和每次锻炼时间的长短，则应根据各人情况的不同而有所差异。

③一般性与专项性协调。一般性的运动是对身体素质的全面锻炼，专项性的运动针对身体的某个系统或器官功能的专门锻炼，如增强肺功能的训练、增强骨密度的负重运动、改善心脏功能的综合训练、防止腿部功能老化的攀登运动等。总之，自己身体哪方面特别欠缺，哪方面就应多练一些。由于人体是一个各组织器官极为密切相关的整体，因此，只有将一般性的与专项性的锻炼结合起来，协调进行，才能真正达到防病治病的目的。

（2）运动健身的几大误区

人们常常认为只要运动了，就肯定会有健身作用，殊不知，如果不排除下列8种最常见的运动误区，不仅没有效果，还会对身体有害。

①只有出汗才算运动有效。出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。

②肌肉疼痛说明锻炼得好。肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。

③大运动量有助于迅速减肥。只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到迅速减肥的目的。

经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。这是十分错误的。运动停止后几个月，身体就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动的间隔时间不宜过长。

④健康运动对任何年龄段的人都有益。运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。

选择适合自己的体育运动

1 根据自身情况选择恰当的运动方式

许多人不运动的原因可能有很多，但更多的人不知道如何选择适合自己的运动方式。有人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，选择适合自己的运动方式很重要。

（1）运动方式要适合自己的体质

那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太强健。这些人运动时，应该先慢慢增强体力，可进行散步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，然后再进行力量训练。

有些人看起来瘦弱，但却有很多脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。

对于体重在标准范围内，但其臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素，就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。

对于各部位脂肪较多、体重过重、骨骼支撑能力弱、日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动如游泳，这样可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉、骨骼。值得注意的是，由于肥胖者都有高血压的倾向，请在运动前先量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度剧烈的运动。身体状况不好时停止运动，不可操之过急。

（2）运动方式要适合自己的性格

①紧张型性格。容易紧张的人，应多参加竞争激烈的运动项目，特别是足球、篮球、排球等比赛活动。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措。

②胆怯型性格。天性胆小、腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马、平衡木等运动项目。这些活动要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。

③孤僻型性格。性格孤僻的人应少从事个人化的运动，多选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人的合作精神，逐渐改变孤僻性格。

④多疑型性格。性格多疑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等体育运动项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，而任何多疑、犹豫、动摇都将导致失败。

⑤急躁型性格。爱急躁的人可选择下象棋、打太极拳、慢跑、长距离散步、游泳及骑自行车、射击等运动强度不大的活动项目。

（3）选择运动方式需注意的问题

①要方便自己。如果你喜欢游泳，而泳池又离家很远，那么游泳就不太适宜选择来作为锻炼方式。家居附近有公园的话，可选择缓步跑。总之一定要方便，否则不必考虑。

②要节省时间。因为我们工作的时间长，所剩余可作运动用的时间很有限，所以一定要选择省时的运动。游泳、划艇及健康舞等都需要较长的时间，平时未必有足够时间享受这种运动。

③要容易进行。运动不论简单或复杂，都必须要易于进行。那些需要高科技器械或必须经专业教练指导的体能运动，并不适合普通人。另一些常见的运动，例如缓步跑、原地跑、急步行之类的运动比较易于进行，成功率会高一些。易与难并非指体能上的难度，而是尽量减少给自己借口的机会，很多人都善于为自己制造借口，所以开始时要选择易于进行的运动。

④最好能全天候。无论冬天、夏天、晴天、雨天都可以进行的运动最为上算，不要留机会给自己制造借口，只要停止惯了，人就自然有惰性，“动者常动，静者常静”就是这个道理。一般来说，室内运动都有全天候的好处，不会因着室外的天气变化而产生问题。

⑤要选有针对性的运动。原则上要选择带氧运动，因为有些运动旨在锻炼肌肉，不适宜作为一般的运动方式，例如举重。举重可以锻炼和强化肌肉，也可以美化体型，但是它并非有氧运动，所以不适宜选择。

2 制定适合自己的健康计划

每个人各个时期的身体情况都不同，因此，锻炼方式也不应该一样，制订适合自己的健身计划，是做好自我保健的一个重要方面。

（1）不同年龄段的健身方案

①20岁者。可选择具有高冲击力的有氧运动，如跑步或拳击等运动。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调性。

②30岁者。建议选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身。除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。

③40岁者。选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。其好处是能增加体力，加强双腿的肌肉锻炼。而网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调性，使人精力充沛。

④50岁者。适合的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出。

⑤60岁者。建议选择散步、交际舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能锻炼双腿，帮助预防骨质疏松和缓解关节紧张；交际舞中肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。

（2）脑力劳动者的健身计划

脑力劳动者需要长时间地伏案工作，缺少运动，他们一般存在下面几种健康隐患。

①冠心病及呼吸系统病。久坐使心肺活动不足，功能减退。国外一项调查表明，体力劳动者出现高血压的年龄要比久坐工作的脑力劳动者迟10～15年。

②颈椎肥大。由于长期低头伏案导致许多人易患此病，严重者导致脑部严重缺血、头晕。

③痔疮、消化不良、坐骨神经痛。其由长期静坐，全身各部分肌肉活动不足，血管长期受压所致。

④肥胖、神经衰弱。其由体内营养供应不均衡，四肢供血不足，脑细胞过分疲劳、过分消耗所致。

针对上述情况，脑力劳动者应注意从以下几个方面制定健身运动计划。

①注意增强心肺功能，保证心血管及呼吸系统的健康，如步行、慢跑、游泳等项目都可列入计划。

②选择全身都能得到活动的项目，如球类、爬山、打拳、做操等。

③选择使用拉力器、哑铃、健身球等健身器械锻炼肌肉力量，预防局部肌肉衰弱导致疾病。

④选择能亲近自然、观赏风光的运动项目，如远足可调节身心，保持轻松，驱除脑力疲劳，使人保持良好的情绪。

⑤脑力劳动者要坚持锻炼，只有长期坚持下去才有效果。

3 养成良好的运动习惯

养成良好的运动习惯会让你受益终生，这也是决定你能否做好自己的保健医生的重要因素。

（1）做好准备

运动前的准备活动一方面可使肌肉弹性增加，使其应激性上升，提高其收缩效率，增大关节的活动范围；另一方面也能调整心理。这些都有利于预防肌肉拉伤。

运动前的准备工作一般包括下面几个方面。

①事前准备。必需的器材、服装、工具等要准备好，而心理上也要严肃地对待，将全盘计划分期进行。首先要热身，活动活动筋骨，因为久不运动的筋骨，不能一下子适应突如其来的活动。

②热身。每日在大约相同时段做一些轻微的少量运动，不超过5～10分钟，旨在让疏懒已久的运动系统重新活跃起来，让身体的新陈代谢由静态转为动态。筋骨关节需要活动、血液内荷尔蒙需要调节，这段热身的日子最好能够有一两个星期。这段时间之内不必心急，要打好基础。少量地运动，可以是柔软体操或者是简单的伸展筋骨运动，令四肢有机会自然地活动便可。

③适应。无论你选择的是何种运动，起初都不要全力以赴地进行，否则会令你全身酸软，疲倦不堪。这样会减弱意志力，以致不能坚持。所以适宜的做法是先进行少量缓和的运动，比如慢慢地跑，待肌肉不再有酸痛的感觉之后，再进入正式全速进行的阶段。只要进行的强度是你体力所能轻易负担的即可，起码要一两星期之后才可以开展正式的运动。

④正式运动。经过了近1个月的热身及准备之后，就可以进入真正的运动。周末的时候可以进行康乐式运动，例如打球、远足、放风筝之类，每星期7天均有活动机会，可以强化我们的体能，增强运动的效果。

（2）选择好的健身环境

健身活动与环境有着密切关系。良好的环境，不但有利于增强体质和增进健康，而且有利于缓解心理紧张、陶冶情操；恶劣的环境，则会加重心理负担，破坏正常情绪，损害体质与健康。

健身活动应充分利用空气、阳光、水和山川景物等自然条件。阳光中的红外线既可产生热量，又能促进新陈代谢，增进健康。紫外线与人体健康关系更密切，可以增加皮肤内的黑色素，起防护作用；促进钙的吸收和利用，有利于骨骼的正常成长；可以杀伤细菌，起免疫作用。

空气的温度对锻炼效果有着明显影响。寒冷可使运动者振奋，增强适应能力，锻炼意志，但低气温会使肌肉和韧带处于紧张状态，易于受伤，所以运动前需做充分的准备活动，并注意保护手与脚以防止冻疮。夏季的炙热会使运动者心情烦躁，加大运动消耗，可锻炼意志，但要注意防止中暑，一般宜早上与傍晚凉爽时进行锻炼。清洁新鲜的空气含氧量高，能促进新陈代谢，增强机体抵抗力。水中锻炼对肺部有明显增强作用，同时可以使心脏受到锻炼。

健身活动时应尽量避免环境污染带来的副作用。随着现代社会的迅猛发展，工业、交通、杀虫剂、垃圾等造成的环境污染，严重威胁着人们工作、生活和健身活动的环境。环境污染对健身活动影响最大的首先是空气污染。工业城市中，燃料燃烧、汽车尾气、工业废气等，使空气中一氧化碳、二氧化硫等有害物质含量增加，车辆来往频繁的地方，污染更严重。由于运动时呼吸强度加大，因而会吸入更多的有害物质，损害呼吸系统，诱发很多疾病。工业废水不加处理排入江河湖海，造成水污染，可使从事水上运动的人受到损害。噪声污染分为生产噪声和生活噪声，噪声刺激可以使人心烦意乱，血压升高，心率加快，破坏锻炼者的心境，损害身心健康。

（3）运动中要科学补水

我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。

那么，在运动中应如何补水呢？

①补水的时机。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而还会加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。

一般来说，在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。

②饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或质量浓度10克/升的淡盐水等，补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

③忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

④饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

4 科学安排运动量

运动负荷是人体在运动活动中所承受的生理刺激。运动负荷过小，刺激不能引起机体效能反应，达不到强身健体的作用；运动负荷过大，机体负荷超载，就会伤害身体。因此，适度运动是体育锻炼的首要原则。

适量运动的标准很难界定，不同体质的人和不同的运动项目，其标准各不相同，即使同一个人、同一项运动，在不同的季节、不同的场所，其标准也不一致。因此，适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。

①确定适宜的锻炼强度。对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间比较适宜。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。身体强壮或有训练要求者，可在大强度范围内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应等情况，慎重决定。患有心血管疾病的人更应谨慎确定锻炼强度，以免造成对身体的伤害。

②适度选择锻炼时间。锻炼时间长短应视强度大小而定，5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。时间与强度的配合呈相反关系，即时间短时强度可大一些。反之，时间长则可以让强度小一些。

◎适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。

③合理确定锻炼频度。锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般情况下，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，1日1次或隔日1次的安排是比较科学的。如若锻炼时间间隔1周，就失去强身健体的作用和效果了。

④了解运动负荷价值阈，避免过度疲劳。连续积累运动过量引起的疲劳，可导致疾病，应尽力避免。运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。研究表明，心率达到130次/分钟，每搏输出量接近正常人的最佳状态，故这种程度的负荷锻炼效果明显。当心率达到150次/分钟，每搏输出量开始缓慢下降。当心率增至160～170次/分钟，也未见有良好的效果。因此，应按心率变化，找出最佳锻炼效果，同时避免过度疲劳。

5 把握好运动时间

运动时间包括什么时间适宜运动和运动时间的长短问题，它是衡量运动强度的一个尺度。运动时间不宜太长，太长了可能会引起身体疲劳，太短了又起不到保健效果。因此，做好自我保健，就要求我们科学地把握运动时间。

（1）外出晨练不宜太早

太早进行晨练，效果并不一定好。除了夏天以外，早上的气温一般比较低，并不适宜进行锻炼。太阳升起一段时间后，气温开始回升时，才是锻炼的最佳时机。这时候，太阳驱散了晨雾，植物开始进行光合作用，放出氧气，空气的透明度有所增加，合适的气温也使人的手脚更容易伸展。

一些地区早晨的雾气较重，坚持早起锻炼并不是一个很好的选择。在大雾条件下，空气中的杂质不容易消散，各种病原微生物也比较多，而锻炼时肺活量加大，会吸入大量的有害物质和病原微生物，影响身体健康。因此，应该在太阳出来、雾气消散之后再进行锻炼。可以先在户内做一些不太消耗脑力和体力的活动。经过一夜的休息，人体各脏器的功能尚处在较低水平，需要一段时间去恢复正常。

在太阳出来之后进行晨练，应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。早晨的太阳并不灼人，反而会使人体有温暖的感觉。晨练过后，特别是有心脑血管疾病的人，应在心跳等恢复正常之后再洗澡。如果过早洗热水澡，会造成体表毛细血管扩张，用血量增加，而影响到心、脑以及其他重要脏器的正常血液供应。

有些中老年人已经养成了天天晨练的习惯，其实这并不科学。晨练也要视个人的具体情况而定，千万不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适，例如有感冒、发热等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该避免进行晨练；前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练；一些心律不齐、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的人都要注意最好不要进行晨练。

（2）最佳运动时间是黄昏

要知道什么时间运动最好，就要知道运动最基本的原理：通过不断增强新陈代谢来排掉体内垃圾，同时让身体内部得到更新。这就是说，运动时需要新鲜的氧气。

很多人都会有这样的误区，认为清晨的空气最新鲜，其实不然。由于昼夜的温差，导致清晨的空气中的灰尘比例大大提高，而空气中灰尘量最小的时候在黄昏时段，具体时间自然根据季节的不同有所改变。

下午3～6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快、力气大、不易受伤，而脉搏跳动最慢，血压则最低。一般人下午2～4点体温最高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前3小时之内是最低的。运动达不到最好效果。

所以最佳运动时间段不是清晨而是黄昏。不过也用不着斤斤计较体温的差别，更重要的是抓紧你能调配的时间去运动。

（3）运动时间的长短

每天需要多长时间的运动？预防疾病的最小运动量是每天至少30分钟。对于那些可以测量能量消耗的人来说，每天以消耗630焦热量为宜。不过就算无法测量能量消耗，衡量的办法也很简单，就是每天都要有超过半小时的锻炼。这意味着早上走两站地的路程，回家的路上再走10分钟；打扫10分钟的屋子和骑20分钟的自行车；打30分钟的篮球；跳30分钟的舞。

如果你要加强活动强度，可以每天增加几分钟的活动时间或者逐渐地加快散步或其他活动的速度。当然，半小时的活动时间仅仅是推荐的最小量。你花在活动方面的时间越多，对健康的好处也越多。

每周锻炼几次好？从运动生理学的角度来看，每周锻炼的次数与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动对肌肉和全身各器官系统的效果，可以保持几个小时到几天。所以，最合适的运动频度应该这样掌握：即在前1次锻炼的效果尚未消失之前，进行第2次运动。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15～30分钟，频度为每周2～3次。经过适应期后再根据体质情况再增加运动频度。增加频度时，一定要结合本人的实际情况及运动后的反应综合考虑。

如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪，减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动不要过于剧烈。你可以通过增加运动频度和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。

有氧运动有益健康

1 有氧运动

有关有氧运动的保健功能越来越引起人们的重视。有氧运动有益身体健康，这一点毋庸置疑。

（1）有氧运动的基本知识

有氧代谢运动是指以增加人体吸入、输送与使用的氧气为目的的耐久性运动。在有氧运动中，人体需要能量，而人体的能量来源于体内营养物质的化学反应分解释放。这些化学反应需要氧气，所需氧气又能通过外界及时吸入以满足需要，需要的氧气与吸入的氧气呈动态平衡，这时体内的一系列相关反应叫作有氧代谢。

有氧运动的基本特征主要有以下几方面。

①运动量比较大、属于中等程度的运动。

②进行时间比较长。大量的短暂运动不是带氧运动，而是“低氧”运动，因为身体肌肉消耗体能的速度远远超过心肺功能所能供应的速度，身体肌肉暂时以低氧形成燃烧能量，并非有氧运动。大多短暂而剧烈的运动都属这一类。

③运动时间比较频密。有氧运动只做1次半次是没有意义的。有氧运动要持之以恒，次数较为频密、1星期之内不能少于3次才能够显示出有氧运动的功效，才可以真正带动氧气输送全身，让心脏、大脑、肌肉等器官受惠。

④心跳加速和出现排汗现象。运动时会感到心跳和呼吸加速，会有排汗现象。即使如此，是不应该感到辛苦的。就是说，运动之时心肺功能明显提升而身体热量显著上升，表示身体已经使用氧气燃烧能量，放出热能，要用排汗来散热。与此同时，身体又不太辛苦，未开始有低氧燃烧的阶段，是非常舒适的运动。

⑤运动完之后不会有肌肉酸痛。其原因是有氧运动刚好将化学能量例如葡萄糖燃烧成为动能及热能，不需依赖无氧燃烧，所以肌肉不会感到酸痛。如果运动过量，就会出现无氧燃烧（亦即是低氧燃烧）的现象，而无氧燃烧会产生大量肌肉乳酸，残留在肌肉之内，产生肌肉酸痛的感觉。

⑥运动的速度是比较缓慢而持久的。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间较长。一般来讲，它对技巧要求不高，加之常带有娱乐性质，因而方便易行，容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌及一些中低运动强度但能持续时间较长的运动项目。不论年龄和性别，有氧运动对促进身体健康、增强体质、治疗慢性疾病都具有重要的作用。

（2）如何进行有氧运动

有氧代谢运动的过程如下。

①准备活动。一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动范围，以适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，使身体做好大强度运动的准备，以防发生意外和损伤。一般需准备5～10分钟，可以慢跑或做伸展柔性练习。

②有氧代谢运动。这是整个运动的核心，质与量都必须保证，所谓“质”就是锻炼时心率要达到“有效心率范围”，并保持在这个区域中；所谓“量”就是每次至少20分钟的耐力运动，每周3次以上。

③放松整理。经过比较剧烈的20～30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动，或坐或躺都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液流回心脏，从而造成大脑缺血，你会感到头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续运动3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢停下来。

④肌力练习。主要是上肢与腰腹部，可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，然后做几分钟放松性韧性练习，整个锻炼就可以结束了。整个运动需要40～50分钟。

运动者应根据年龄、体质情况以及个人的爱好，选择不同的活动内容，并定时做体能检测。我们不仅仅要有一个良好的运动开端，更重要的是持之以恒，这样我们肯定会从有氧代谢运动中获得身心健康的益处。否则，将会前功尽弃。

2 步行是很好的有氧运动

步行是一种有益健康的便捷而有效的运动方式，无需特殊器械、服饰，简单易行。

（1）步行的保健功能

步行不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说，“走为百练之祖”，步行的优点是任何人在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。步行锻炼的好处有以下几点。

①增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。

②促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3千米的速度散步1.5～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经过1天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

③能延缓和防止骨质疏松。步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，所以步行能预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

④能缓和神经肌肉紧张。步行是一种积极性休息的良好方式。轻快散步20分钟，就可以将心率提高70%，其效果与慢跑相同。

⑤防治颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。

⑥能保证睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。

⑦能使大脑思路灵活，记忆力变佳。步行中大脑思路灵活，思维能力、注意力和记忆力都较平时有所提高。这是因为步行时血液和氧分被输送到大脑各处，在β内啡肽的作用下，大脑保持清醒，这时正是大脑发挥作用的最佳状态，判断事物和理清思路的能力和速度都是大脑不清楚时的数十倍。

⑧能让你解忧排压、精神百倍。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑。步行对人的精神和心理的积极影响已得到科学论证：健康水平从整体上有所提高，抑郁和焦虑状态能予以消除，身体和精神的过度紧张和压力也能轻易克服。这是因为，疾行可使生命中本该具有但却在无形中失却的人类的第七感觉—运动的自然本能重新置入生命之中，因而从机体到精神便都充满了生机和活力。

（2）步行中要注意的问题

为了更好地发挥步行锻炼的效果，还需掌握好步行的技巧。

①步行姿势要正确。身体直立，耳、肩、髋、膝、踝应成一直线垂直于地面。头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收。双肩放松，曲臂，使肘部成直角（手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度），手松握成拳头状，曲起的肘在行走时做前后直线摆动。避开地面障碍物，眼睛直视4～6米的前方。步子呈自然全跨度，跨出时膝伸直，如果条件允许（例如不是过度肥胖），尽量使前后脚踩在同一直线上，从脚跟到脚尖，将脚和缓地落地。最好使踩步保持一种韵律，尽量减少停下的次数。如果想增加速度，可增加踩步的频率而不是步子的跨度，跨度过大会损伤膝关节。

②步行时呼吸要自然。应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

③步行时要注意用力与借力之间相互转换的技巧。这也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。

④步行的最佳运动量。尽量每周步行4～5次，每次30～40分钟，这样对身体非常有益。有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥的效果。无需花费巨资去参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋子就可以了。

⑤步行的最佳运动速度。步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

⑥步行时的衣着要注意。步行时你的衣物最好要松软、有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击；另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行，健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用已不太好了，因此建议1年最好换1双步行鞋。

3 想要健康多多游泳

游泳是一项人体在一定深度的水的特定环境中，凭借肢体运动，利用水的浮力而进行的技能活动。它也是广受大众欢迎的有氧运动。

游泳对身心健康能起到很好的作用。

①游泳可使心脏得到很好的锻炼，使心肌逐渐发达，收缩能力增强，更好地促进机体的新陈代谢。所以，游泳运动员的心脏跳动，在平时比一般人慢而有力。一般人的脉搏，安静时为每分钟70～80次，而游泳运动员却为42～60次，这正是其心脏功能良好的具体体现。游泳运动员40～50次心跳，输出的血量就等于一般人70～80次心跳的血输出量。

②游泳运动是所有运动项目中对呼吸系统影响最大的。一般人的呼吸力为8.0～13.3千帕，而经过系统游泳锻炼的运动员可达到26.5千帕以上。游泳运动员的肺活量也比一般人大的多，据检查统计，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳运动员能达5000～7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。肺活量大，其耐受低氧的能力也就强。

③坚持游泳锻炼，能使神经系统功能增强，可使动作敏捷、反应灵活，并使关节得到锻炼，动作协调。

④心跳加速和出现排汗现象。运动时会感到心跳和呼吸加速，会有排汗现象。即使如此，是不应该感到辛苦的。就是说，运动之时心肺功能明显提升而身体热量显著上升，表示身体已经使用氧气燃烧能量，放出热能，要用排汗来散热。与此同时，身体又不太辛苦，未开始有低氧燃烧的阶段，是非常舒适的运动。

⑤游泳可以强身健体，预防疾病。游泳本身就是一种体育疗法。由于经常在水中锻炼，体温调节功能改善，机体对外界的适应力会明显增强，且有舒筋活血、松弛肌肉的作用，对腰背痛、扭伤有治疗作用。如方法得当，对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。

⑥游泳可以延缓衰老，使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢水平，推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。