第五章 万物复苏，全身筋骨也要舒展起来
◎在万物复苏的春天，为什么有的人能永远感觉充满活力，有的人却委靡不振？为什么有的人无论穿什么品牌的衣服都能突显好身材，有的人却总是水桶身材？这一切答案，就在于合理的科学运动。知道吗？春季若选择合适的运动，可以使你全身的筋骨都随着春天的生机勃发一起舒展起来，从而让你更加灵活、健康。
科学锻炼四原则，增强体质防春寒
一年之计在于春，早春寒冷，但是也要科学地锻炼身体。然而科学地锻炼身体才能有效地去发展身体、增强人的体质。科学锻炼身体要坚持以下几个原则：
1 渐进性原则
进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上，是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，要按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。
2 反复性原则
反复是一次次重复的意思。在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会给人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制地重复，是锻炼身体的又一个规矩。
3 全面性原则
人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分、各器官系统功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。
4 个别性原则
个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能有收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法，正是这一原则为人们所重视的反映。
“走为百练之祖”，春季早晚散散步
春天，万物复生，室外的空气越来越清新。春季早晚去散散步，有益身体健康。俗话说“走为百练之祖”，步行的优点是任何人在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤，因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病的人康复锻炼。
步行看似简单，其实蕴藏着许多你意想不到的健身效果。坚持步行能帮助你把“坐”掉的健康“走”回来。
（1）步行可增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病以及感冒等呼吸道疾病。
（2）步行可促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3千米的速度散步1.5～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经过一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。
（3）步行能延缓和防止骨质疏松。步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。
（4）步行能缓和神经肌肉紧张。步行是一种积极性休息的良好方式。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可以将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。”
（5）步行可防治颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。
（6）步行能保证睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。
（7）步行能使大脑思路灵活，记忆力变佳。步行时，血液和氧分输送到大脑各处，在β-内啡肽的作用下大脑保持清醒，这时正是大脑发挥作用的最佳状态，判断事物和理清思路的能力和速度都是大脑不清楚时的数十倍。
（8）步行能让你解忧排压、精神百倍。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑。
◎走路不仅是人体的基本活动形式，它也是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。
不同体质者宜选择不同的散步方法
四季养生小贴士
通过长期的实验观察，专家认为：每天进行1～3次，每次持续20～30分钟轻松、愉快的散步运动，对一些控制饮食而不需依赖胰岛素和需少量胰岛素，病情便能得到明显控制的糖尿病人，是非常有益的。有益的散步对糖尿病人不能理解为单纯的减肥运动，而是具有药理学方面意义的。也就是说，让糖尿病患者每天“服”两次这种每次30分钟的散步“药丸”，就能产生相应的医疗效果。
这里，再介绍一种“安步当车”的步行锻炼方法：走路时抬头挺胸，两眼平视；两臂下垂，摆动自然协调；两腿交替前移，膝关节不过分弯曲；步伐稳健均匀。长期坚持就一定会收到效果。
慢跑，春天健康的零存整取
中医典籍《内经》中提到，春天的三个月，是推陈出新的季节，万物俱荣。此时，专家建议，人们应根据气候和身体特点进行锻炼，以升发阳气，恢复人体机能。于是，慢跑就成了绝佳的养生运动。
你可能有所不知，早在两千多年前，古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果您想强壮，跑步吧！如果您想健美，跑步吧！如果您想聪明，跑步吧！”我国民间也有俗话说：“人老先从腿上老，人衰先从腿上衰。”跑步是见效最快、锻炼最全面的一种运动。
从科学角度来看，跑步有非常重要的健身作用：
1 增强心肺功能
跑步对于心血管系统和呼吸系统有很大的影响。青少年坚持跑步锻炼，可发展速度、耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。
2 促进新陈代谢，有助于控制体重
跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到适当增加体重的作用。可见，跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。
3 增强神经系统的功能
跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，能够消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用。
不仅如此，跑步作为一项实用技能，运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，促进运动器官和内脏器官机能的发展，增强体质的有效手段。
可见，在这个春意盎然的时节，没事出去慢跑两圈，对我们的身心大有裨益。
◎慢跑可升发阳气，恢复人体机能，是春季绝佳的养生运动。
出外放放风筝，尽享春日之乐
春天放风筝是我国传统的民间娱乐活动，同时也是一项很好的健身运动。
在放飞风筝时，由于要不停地跑动，在急缓相间、有张有弛中，手、眼、身、法、步要紧密配合。古人在《续博物志》中说：“春日放鸢，引线而上，令小儿张口而视，清眼明目，可泄内热。”这是由于在放风筝时，眼睛要一直盯着高空的风筝，远眺作用可以调节眼肌功能，消除眼部疲劳，从而达到保护视力的目的。
一只大风筝升入云霄后的拉力相当大，需要拿出全身的力量才能驾驭。由此可增进臂力，强健腰背肌群和足部关节，对提高反应能力大有益处。
春天放风筝也是一项有益人体健康的体育活动。寒冬，人们久居室内，气血郁积，春季到室外放风筝，可以呼吸到负离子含量高的新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，或缓步，或迅跑，缓急相间，张弛有变，活动周身关节，促进血液循环，是一项很好的全身运动。放风筝时昂首翘望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼的疲劳，防治近视眼，达到保护视力的目的，对防治颈椎病也十分有利。不过，在这里提醒你的是，放风筝时一定要注意安全，应选择没有车辆、高压线和平坦的地区，以防外伤和交通事故。
◎春天放风筝可让眼睛得到放松、休息，还能放松身心。
人们趁莺飞草长的大好时节，如果能忙里偷闲，到空气新鲜、负离子含量高于城市数十倍的郊外放放风筝，沐浴在融融的春光中，呼吸着新鲜空气，对身心健康和慢性疾病的康复，都是十分有益的。
四季养生小贴士
阳春三月是放风筝的好时光。放风筝者有“四项注意”不容忽视。
一是要选择好场地。放风筝要选择宽敞的非交通道路或空旷之处；路面要平坦，没有沟沟坎坎，并要注意运动范围内的建筑物情况，以防止摔伤。
二是要看清空中。放风筝时要注意观察上空是否有电线，防止因风筝与电线接触而发生事故。
三是要留意天气。放风筝时要注意风向与太阳的关系，根据天气变化做好皮肤和身体各器官的保护，尤其要注意防止太阳光反射对眼睛造成的伤害。
找个玩伴，春天一起来打羽毛球
每当春暖花开的时候，我们总能看到许多单位及团体举行羽毛球比赛。也有不少市民，都趁着大好的春光，选择羽毛球运动出来活动活动一下腿脚。
其实，羽毛球是一种易学、有效的健身方法，从养生角度讲，是一项能够让人眼明手快，并使全身得到锻炼的体育项目。尤其适合在春季进行。
现代羽毛球运动于1870年起源于英国，后来盛行于西欧及美洲。一开始它是一项贵族运动，但随着后来的逐渐普及，到今天已成为一项大众喜爱的体育项目。
长期练习羽毛球的人都会有这种感受：通过经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球，有经验的人能像武林高手一样，在对手击球的一瞬间便看清楚球拍翻转变化的微小动作。其实，让人练得“眼明手快”的原因很简单：因为运动中的羽毛球速度很快（据统计，一名优秀运动员的击球速度能达到每小时350千米），这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通爱好者，尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说，如果能坚持练习，视觉敏感度将会明显提高。
◎羽毛球是一项能够让人眼明手快，并使全身得到锻炼的体育项目，适合在春季进行。
另外，运动中锻炼者需要运用手腕和手臂的力量握拍和挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。在捡球、接球的过程中，不断弯腰、抬头等动作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼。
美国大学运动医学会（ACSM）提出，要达到全身减肥的目的，每天应该做30分钟以上，每分钟心率为120～160次的中低强度有氧代谢运动。对于普通羽毛球爱好者来说，这恰恰相当于一场低强度单打比赛的运动量。
所以，春季坚持进行羽毛球锻炼，除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外，减肥功效也是很显著的。既然如此，在春天来临之际，那赶快给自己找个打羽毛球的玩伴吧！
抽空出门钓鱼，养足一年精神
垂钓作为一项时尚的娱乐活动，受到越来越多社会各阶层人士的喜爱。这些人，在风和日丽的春天，天未明便起床，背上行装从城市到郊外，或步行几千米，或骑车几十千米赶赴钓场，有时还要翻山涉水，这就像田径运动。
你别看这里有几分辛苦，客观来讲，钓鱼是一项多功能的文体运动，静中见动，集锻炼与娱乐于一身，其中的乐趣只有钓鱼者才能体验到。许多钓鱼爱好者总结了钓鱼的“三乐四得”：独钓有静乐，群钓有同乐，竞钓有比乐；一得精神愉快，身心健康；二得鱼鲜美味，补充营养；三得新鲜空气；四得充实生活。
其实，钓鱼更是一种很好的医疗保健方法。它能祛虑，平衡心态，解除“心脾燥热”。现代医学把生理、心理和环境三种因素确定为人体致病的机理。而钓鱼恰对这三种致病机理具有“抗、控、防”的效应。一般，钓鱼的场所都在山间水旁，空气新鲜、草木葱茏，接近大自然可以使人忘却烦恼，心情舒畅。另外，钓鱼还有多方面的健身功能。钓鱼并非完全静止，抬竿提线之间，一起一立、一提一抛，都使手腕、四肢、脊柱得到全面的活动和伸展，起到了舒筋活血的作用；很多钓鱼爱好者的实践表明，经常垂钓对肩周炎、颈椎病、支气管炎、慢性胃炎、神经官能症、高血压等疾病有治疗和辅助治疗的作用。
◎钓鱼是一项多功能的文体运动，静中见动，集锻炼与娱乐于一身。
垂钓能陶冶情操，修身养性，磨炼意志，是一种积极的休闲静心养神之法。当你垂钓湖边，青山绿水交相辉映，环境清雅，微波荡漾，当鱼欲上钩而未上钩之时，你会排除一切烦恼杂念，精神高度集中，全神贯注，意守钩上，凝神静气严阵以待；一旦有大鱼上钩，那欢悦之情不禁油然而生。此时那些人世间的苦恼、生活中的郁闷、工作中的紧张情绪都会一扫而光。虽然垂钓给人们带来说不尽的益处，但因垂钓者常常被固定在一个位置，而且身体也久久不能移动，也会引起各种疾病。在钓鱼爱好者中，中老年人较多，大部分患各种疾病。为了寻求猎物，他们长时间固守在水边，即使是健康人也易患神经痛。因此垂钓之时，不要让腿或腰部长时间接触地面，尽可能不要坐在冰冷的岩石和地面上。同一种姿势长时间不动也会影响身体健康。
三月旅游去休闲，缓解紧张生活
现在许多人在闲暇时都喜欢出外游玩，游览祖国的大好河山，但是大多数人都以为旅游只是玩玩、散散心而已。其实，从医学角度来讲，旅游有利于身心健康，而旅游也是自古以来人们所崇尚的养生之道，历代养生家都提倡远足郊游。
旅游能使你在紧张工作时的压抑或压力释放出来，没有压力和压抑也就是调节了你的新陈代谢，恢复了你机体正常的功能，这有利于健康，有利于长寿。
在远足跋山涉水之中，同时也活动了身体筋骨关节，锻炼了我们的体魄，使气血流通，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。对于年老体弱者，应只求慢步消遣，不必求快求远。对体胖者，旅行是减肥的好方法。
另外，不同气质类型的人应选择适当的旅游区，这与心理健康有一定关系。一般来讲，多血质者应去名山大川，直抒胸臆；胆汁质者宜游亭台楼榭，静静心境；抑郁质和黏液质者以参观今古奇观和起落较大的险景胜地为宜，有助于改变抑滞。
◎旅游可活动筋骨，放松身心，既有利于健康，也有利于长寿。
我们都知道，旅游的目的是达到放松和健身的效果。那么，在出发之前和旅游过程中做好充分的准备，能够让你玩得更开心。
首先，在出发前要对目的地有比较全面的了解。这样不仅节省时间，游览更多的景点，而且可以避免很多麻烦。行程的安排尽量具体，并考虑交通工具与当地气候等因素。
其次，衣着宜轻便、宽松、舒适。不宜穿化纤类的内衣裤；夏天旅游要戴浅色的遮阳帽；根据旅游地点和季节要适当带些保暖的衣服，即使在夏天，如果准备登高看日出，也要预备保暖的衣服；准备轻便的雨衣或折叠伞。
最后，保证饮食卫生。准备饼干、面包、巧克力糖果等以防途中饥饿；尽量不在卫生条件差的饭店吃东西；最好不要饮酒；如果出汗多应多喝些淡盐水，一次饮水不超过300毫升为宜。
当然，乘车时应注意安全，自己驾车应检查车况并遵守交通规则。住宿也要安全、卫生、方便、舒适。住下后及时洗澡，更换内衣，用热水泡足有利于消除疲劳；夏天不要贪凉；冬天取暖应预防煤气中毒；保证足够的睡眠。
登山好运动，温馨提示不能忘
一家人或是亲朋好友，利用节假日去爬山登高，可以说是时下非常流行的一种休闲方式。登山是运动量比较大的活动，而且还带有一定的风险性。正因为如此，人们称登山是一项“勇敢者的运动”。
那么，如何给自己和家人一次快乐逍遥同时又科学健康的登山之旅呢？首先，必须对这项运动有正确的认识，以避免不必要的损伤及不良后果。
1 初次登山不宜过高
诚然，在那崎岖的山道上，有些人如履平地，甚至还可肩负上百斤的货物，而仍然能快步行走。然而这绝非一朝一夕之功，所以对于从来不曾爬过山的人，切忌存有一步登天的幻想，而应该客观。首次选择攀登比较低矮的山，经过几次锻炼，以后再渐次增高。
◎登山活动可增强体质、陶冶性情，是一项极好的运动，但在进行时一定更要注意安全。
2 登山不宜赶进度
有些人性子急躁，一遇到登山，总希望能一口气翻越山顶，事实上这既是不易办到的事，又隐藏着较多的危险性。因为当你登山之际，随着高度的不断增加，心脏的负荷也越来越大，具体表现为心率加快、心搏加强，血输出量增多，心脏氧耗量增大。因此，在登山时不必求进度，更不宜互相比赛，须量力而行、适可而止，宁可把登山的时间放宽些，而切勿限时限刻急于求成，如能这样，当可减少许多意外事故。
3 上山容易下山难
没有爬山的人，大多以为上山费力下山轻松，事实上未必如此。上山时尽管确实需要付出较多的能量和做较大的功，但下山时的安全性却远比上山时小。而且下山时小腿肚高度紧张，以至从高山返回平地后，多数人要痛上好几天。补救的办法是切勿一口气冲下山，其间多加休息，休息时应不断用双手按摩小腿肚，以使痉挛解除，血循环改善。另外，下山走得太快，人体有运动惯性，有时会产生不能及时减慢或止步的情况，甚至会绊脚摔滚，非常危险。
同时，还要注意以下细节：
（1）休闲生活中登山要量力而行，而且事先一定要做好充分的准备工作。首先对所要登的山进行一番调查了解，不能贸然而登。特别是一些有泥石流活动的山、风化比较严重的山，更是不宜攀登。
（2）在登山时，一定要事先选择好路线。山草一般来说是比较光滑的，再加上山苔，特别是草中的毒蛇也会使人行走困难和易出危险，需要特别小心。作为休闲性的登山，与单纯的登山探险是有区别的，应尽量选择有山路和栈道的路线登山，没有十分的必要，就不要去另辟登山路线。
（3）保证呼吸顺畅。要尽量保持呼吸的自然状态，这样才能在登山过程中使呼吸系统处于正常状态，从而顺利地登山。
（4）走“之”字路。登山游览，如果顺着石级直线攀登，是费力的。有经验的登山者往往是在石级上呈“之”字形攀登，看起来要多走一些路，实际效果是省力得多，下山也同样。
（5）悠着点。不论是上山还是下山，除了登山比赛，一般登山时不要急跑或乱蹦乱跳。要悠着点劲儿，将体力均匀分布，脚踏实地，一步一个脚印。
◎登山要量力而行，将体力均匀分配，脚踏实地，匀速攀登。
（6）登山游览买个手杖是很有用的。它在这里不仅仅适用于老年人和行动不便的人，对年轻的登山者，可以用于探索地势高低、土质松硬、惊走蛇虫。
四季养生小贴士
登山活动不仅能够增强体质、陶冶性情，还可以在亲近自然的过程中体会一种人与自然之间最原始、最本质的联系。欧美及日本、澳大利亚、新西兰等国，不仅在大学体育课中开设了登山项目，而且在中小学也广泛开展了以旅行登山为主要内容的野外活动。现在，在中国，登山也越来越流行起来。特别是登山活动同旅游结合起来—旅行登山。旅游中要饱览山中的无限风光，就非要登山不可。当你登上山峰，那种“会当凌绝顶，一览众山小”的心情，是不登高峰所难以体验的。旅行登山目前已是一项最为普及、最受人们欢迎的登山运动形式。