第2章 饮食(1)

饮食习惯

三餐有别

健康的生机饮食几乎是现代追求健康饮食的人最后唯一选择，而这种健康饮食如何落实在我们的三餐中，却又是非常重要的工作。在健康的理念中，我们常听到“早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少”的口诀，事实上这是很重要的饮食原则。依照人体的生理时钟，早上时间身体的重点在排泄，下午时间重点在补充营养，晚上时间重点在分配营养及修补一天的损耗，所以一日三餐在餐饮的设计上，极其重要。

早餐：在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

午餐：是三餐中补充食物最好的时候，应多摄取完整营养，尤其可强调蛋白质的补充。在营养的设计上，必须注意自己需消耗多少体力。

晚餐：比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。

饮食须定时定量

（1）饮食须定量

定时进食是维持身体健康的重要条件。按照一定时间有规律地进食，能使人体建立起条件反射，可以保证消化、吸收功能有节律地进行活动。每当接近吃饭的时候，胃肠便开始分泌消化液，饮食之物则可在体内有条不紊地被消化、吸收，并将营养输布全身。如果随意进食，不分时间，就会使肠胃长时间工作，得不到休息，以致打乱胃肠消化的正常规律，使消化功能减弱，从而导致食欲减退，影响健康。我国传统的进食方法是一日三餐，若能严格按时进食，养成良好的饮食定时习惯，则消化功能健旺，于身体健康大有益处。

（2）饮食要定量

人体每天均需摄入一定量的食物，以维持生命活动的需要。如果摄入量不足，人体得不到足够的营养，就会影响健康，甚至会滋生各种疾病。反之，如果摄入量超过了一定的限度，亦可损伤脾胃功能，引起疾病。因此，饮食要定量。正确的方法是根据自己平时饮食的量来决定每餐吃多少。一般而言，每餐以七八分饱为宜。

饮食要荤素同食

饮食专家提醒，荤素搭配才是最科学的饮食方式。

荤，指鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物；素，指稻谷、薯豆、蔬菜、水果等植物性食物。从营养保健角度看，荤素搭配在营养结构上具有互补性，能够使营养素种类齐全。

（1）荤菜中只有糖原（动物淀粉），没有淀粉，没有纤维素，更没有果胶；而素菜中单糖、双糖、多糖以及食物纤维等样样都有。

（2）荤菜中没有维生素C，素菜中没有维生素A（只有维生素A原，即胡萝卜素）。除豆腐乳外，素菜中没有维生素B12，荤菜特别是肝脏中含有丰富的维生素B12。

（3）动物蛋白质营养价值较高，如乳品的蛋白质消化率为97％～98％，蛋类为98％，肉类为92％～94％；而植物性的大豆（整粒食用）为60％，马铃薯为74％，玉米为66％。如植物蛋白质与动物蛋白质搭配食用，营养价值可明显提高。

（4）小麦、小米、大豆、牛肉若按39％、13％、22％、26％的比例混合食用，其蛋白质的生物学价值可提高到89％。35％的鸡蛋蛋白质和65％的马铃薯蛋白质混合食用，其生物价值高居各类食物的榜首。

可见，将荤素混合在一起食用，就可以从中摄取脂肪、蛋白质、碳水化合物、食物纤维素、脂溶性维生素等营养素。也就是说，荤素搭配是营养素种类较为齐全的理想的膳食模式。

所以，为了身体健康着想，我们在日常饮食中要荤素搭配，切忌偏荤或偏素。

饮食五味不可缺

研究表明，五味：酸、甘（甜）、苦、辛（辣）、咸与人体健康关系密切。五味调和，有益健康；反之，五味偏颇，则对健康有害。

酸味

适当吃些酸食，可健脾开胃，促进食欲，并可增强肝脏的功能，提高钙、磷元素的吸收。但过量服食可引起胃肠道痉挛及消化功能紊乱，故脾胃有病者宜少食。

甘味

甘味具有补养气血、解除肌肉疲劳、调和脾胃、缓解疼痛、解毒等作用。但过食甜腻之品，则会壅塞滞气、助湿生痰，甚至诱发糖尿病。

苦味

苦味具有除烦燥湿、清热解毒、泻火通便、利尿等作用。但多食会引起腹泻、消化不良等症。

辛味

辛味可发散、行气、活血，能刺激胃肠蠕动，增加消化液的分泌，还能促进血液循环和机体的代谢、祛风散寒、解表止痛。但食之过量会刺激胃粘膜，故患有痔疮、肛裂、消化道溃疡、便秘以及神经衰弱的患者不食为好。

咸味

咸味能软坚润下，有调节人体细胞和血液的渗透压平衡以及正常的水钠钾代谢作用。在呕吐、腹泻及大汗后，适量喝点淡盐水，可防止体内微量元素的缺乏。但成人每天摄入食盐量不宜过多，过食可诱发水肿、高血压、动脉硬化等。

饮食要粗细搭配

随着生活水平的提高，现代人不吃糙米粗粮，只吃精米精面，这与科学的养生之道背道而驰。

因为在稻麦的鼓皮中，含有多种对人体来说较重要的微量元素及植物膳食纤维。如铬、锰，若经加工精制后，就会大量减少。如果缺乏铬、锰这两种元素，就容易发生动脉硬化。

植物纤维能加速食物的排泄，使血中胆固醇降低。食物太精细，膳食纤维必然很少，往往食后不容易产生饱腹感，很容易造成过量进食而发生肥胖。如此，血管硬化、高血压的发病率就会增高。

粗粮中含有大量的膳食纤维，膳食纤维本身对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。这些作用，对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病都有好处。

此外，膳食纤维还会与体内的重金属和食物中有害代谢物相结合排出体外。

所以，从人体健康养生的角度来看，不宜长期吃精食细粮，而应经常吃点玉米面、绿豆等，做到粗细粮搭配食用。

但长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

那么，吃多少高膳食纤维食物，即粗食才真正有利人体健康呢？

专家指出，一个健康的成年人，每天的膳食纤维摄入量以10～30克为宜。除了粗粮以外，蔬菜中膳食纤维较多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，也可适量食用，以替代粗粮摄取的不足。

干稀搭配好吸收

所谓干，指米饭、馒头、花卷、饼、面包、糕点等；所谓稀，指粥、汤、奶、豆浆等。干稀平衡主要体现“稀”的作用上。

干稀搭配在一起，粥、汤、奶、豆浆对食物消化有特殊作用。首先，能够湿润口腔和食道，使进食顺畅。其次，粥作为半流质食品，能够刺激口腔分泌睡液和刺激胃分泌胃液，因而有利于对干食的消化吸收。

干稀搭配进食能够更多地吸收一些营养素。如馒头（或花卷）配玉米糊，窝头配大米粥，红薯配小米粥，窝头配面汤……都能够起到蛋白质互补作用，提高了蛋白质的利用率和生理价值。粥能够提供丰富的维生素B1、维生素B2、尼克酸等维生素。米饭或面食配汤，如配海带汤，可以摄取更多的碘；配鱼汤，可以吸收丰富的不饱和脂肪酸。

但是，需要提醒的是吃饭喝汤与吃“汤泡饭”是两回事。核心是“汤泡饭嚼不烂”，因为汤和饭混在一起，食物在口腔不等嚼烂就随汤一起咽下去了。由于舌头上的味觉神经没有受到充分刺激，胃和胰脏分泌的消化液不多，吃进的食物不能很好的被消化吸收，因此吃“汤泡饭”不是好习惯。

选配杂食营养全面

杂食指的是粗、细粮都吃，荤菜、素菜搭配，膳食品种多样化。

我国传统膳食的特点是杂，古代医学就提倡“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”。但在日常生活中，有些人多以高蛋白、高脂肪的饮食为主，这是不科学的“杂食”，非但不能互补，反而会相互抑制，妨碍胃肠道对营养成分的消化吸收。

医学统计发现，我国百岁长寿的老人绝大多数饮食习惯良好，饮食简单，膳食成分混杂，没有忌口，荤素搭配，素食为主，食量适中。近年西方国家流行“四色膳食”，即每日膳食中至少有四种颜色的食品——红、白、绿、黄，这也符合我国杂食观的原理。杂食的最大好处是食物中的营养成分齐全并互补，如谷类富含B族维生素，人体缺乏B族维生素会影响生长发育，皮肤黏膜组织会出现病变。谷物中的蛋白质主要存在于谷粒的表层，如果与薯类一起食用，可百补其各自营养素的不足。蔬菜富含钙、磷、铁、钾等矿物质，是强健骨骼、牙齿，促进新陈代谢不可缺少的物质，其中的膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少有害物质与肠黏膜的接触，有效防冶肠癌的发生。肉、蛋、鱼、虾等富含蛋白质、脂肪，其中的赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸，更是人体必需的氧基酸，如果与豆腐及豆制品一起食用（豆腐中蛋氨酸含量很少），能显著提高两类食品的吸收利用率。

偏食某些单一的食物，由于缺乏其他营养成分，长久下去会对身体造成许多不良影响。选配杂食，不同食物各自所含的不同营养成分相互搭配，营养全面，利于健康。

细嚼慢咽好处多

现代医学研究证实，细嚼慢咽好处很多：

（1）促消化

可减轻胃肠负担，帮助消化，提高摄取营养的效率。

（2）抗癌作用

细嚼可增加唾液分泌，使食物得到唾液充分搅拌，可使食物中的致癌物转化为无害物质。美国医学家研究发现，多咀嚼对致癌物质有中和作用，研究人员将唾液加入致癌物质中，致癌物质可丧失其致癌作用。

（3）预防肥胖症

咀嚼和肥胖也有很密切的关系。人的脑中有控制食欲的中枢，多用一些时间咀嚼食物，食欲中枢能发出正确的指令，使人的饮食适量并有饱腹感，长此下去，自然可避免食因性肥胖症。

（4）中和食盐

食物中的食盐过量不利于身体健康。食物经过反复咀嚼之后，能促使细胞分泌矿物质，其中的钾可与体内的盐发生中和反应。

（5）促进血液循环

多咀嚼具有改善脑部血液循环的作用。咀嚼时，下颌肌肉牵拉该部位的血管，加速了太阳穴附近血液的流动，从而改善心脑血液循环。此外，多咀嚼还可松弛大脑神经，解除精神紧张，对人体健康大有益处。

（6）美容作用

多咀嚼可使集中在口腔周围的表情变得发达，使面部毛细血管畅通，这对防止皱纹及改善面部营养都有好处。

（7）固齿作用

多咀嚼使牙齿活动加强，发挥了固齿的功效，并可预防下颌松脱。

（8）抗衰老作用

人到老年，胃肠功能减退，吞咽反射减弱，细嚼慢咽可起到防噎、助消化、抗衰老的功效。

饮食宜专致愉悦

《千金翼方》云：“食勿大言。”说明古人主张进食时要专心致志，集中注意力，不可一边吃饭一边思考其他事情，或边看书报边吃饭等，如此心不在“食”，既影响了食欲，又不利于消化吸收，久之还会引起胃病。

乐观愉快的心情可使人食欲大增，并促进胃液分泌，增强脾胃的消化吸收功能。相反，如果在忧愁、悲哀、愤怒等情况下勉强进食，会妨碍脾胃纳运功能，出现食欲不振或脘腹胀满疼痛等症。所以，古有“人之当食，须去烦恼”之说。

“看天吃饭”的饮食养生法

（1）湿润偏热天气：空气湿度高于60％，气温在20℃～30℃。我国许多地方的春季具有这种天气特征。在这种天气下，人体的新陈代谢较为活跃，很适宜食用葱、麦、枣、花生等食品。同时还要适当补充维生素B，多吃一些新鲜蔬菜，如笋、菠菜、芹菜、荠菜等。古人认为，春发散，宜食酸以收敛，所以春季要注意用酸调味。特别值得一提的是，春天里的韭菜以它独有的清香、鲜美，成为千家万户的佐餐佳品，而韭菜的营养则可以与一些肉食媲美。

（2）湿润高温天气：空气湿度高于60％，气温高于30℃。这其实就是我国夏季的天气特征。此时，人的食欲普遍下降，消化能力减弱。所以，夏季饮食应侧重健脾、消暑、化湿，菜肴要做得清淡爽口、色泽鲜艳，可适当选择具有鲜味和辛香的食物，但不可太过。由于气温高，不可过多食冷饮，以免伤胃、耗损脾阳；要注意饮食卫生，变质腐败的食物不可进食，避免引发肠胃疾病。

（3）干燥偏寒天气：空气湿度低于40％，气温在5℃～20℃之间。依据我国季风气候的规律，我国北方的秋季和南方的冬季，大都具有这样的天气特征。在干燥偏寒天气下，“燥邪”易犯肺伤津，引起咽干、鼻燥、声嘶、肤涩等燥症，宜少食辣椒、大葱、酒等燥烈食品，而应多吃一些湿润并具有温热性质的食品，如芝麻、糯米、萝卜、番茄、豆腐、菱角、银耳、鸭肉、梨、柿、青果等，多饮些开水、蜂蜜水、淡茶、菜汤、豆浆等以及多吃些水果，以润肺生津，养阴清燥。

（4）干燥寒冷天气：空气湿度低于40％，气温低于5℃。这种天气在北方持续的时间较长。宜多吃一些热量较高的食品。我国冬天的饮食习惯的确是多食蛋禽类、肉类等热量多的食品，而烹调多半采用烧、焖、炖等方法，其中以“冬令火锅”最受青睐。当然，干燥寒冷天气下，也必须注意饮食平衡，尤其要注意多食蔬菜（火锅也要尽可能地“荤素搭配”），同时还要适当吃一些“热性水果”，如橘、柑、荔枝、山楂等。

少吃多餐养好胃

据加州哥伦比亚制片场营养服务组主任崔勃尔说，超过5小时不吃东西，你就会饿得失去控制，变得顾不了健康目标和营养观念了，看到什么就吃，无法抵抗外界吃的诱惑。因此，少吃多餐是有一定科学道理的。

中医也主张少吃多餐。孙思邈就说过：“食欲数而少，不欲顿而多。”意思是说，人宜少食多餐，不宜一顿吃得很多。尤其是患有胃病的人，因为患病后，消化功能较差，而身体的营养需求却会增加，许多营养物质往往因为呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂而大量流失。解决这两难局面并持续补充营养，以少食多餐为最佳途径。即使无病之人，少吃多餐对心血管也是很有利的。一顿饭吃的东西越多，为了消化这些食物，身体产生代谢热量也就越多，特别注意少吃高蛋白的食物，它们产生的代谢热量尤其多。