引言 怎样训练才最好

自《丹尼尔斯经典跑步训练法》第二版出版以来，我对跑步和跑者有了更多的了解。在一些人看来，这可能很奇怪——学习和执教这么多年后，我仍然能找到新的、更实际的，而且通常还是更简单的方法来制订训练和比赛计划。但这千真万确！这些新理念和新策略中的部分内容可以在这本第三版中找到，其中包括：

·通过运用不同的跑步方法和跑量获得成功；

·记录不同训练类型的训练量，这样可以持续追踪训练总量，而不仅仅是记录每个赛季和不同训练类型的里程；将休整视为训练的一部分，而不是用休整来逃避训练；

·能在调4整过的VDOT（VO2max的缩写，最大摄氧量）值的基础上对不同年龄的跑者进行比较；

·适合从新手到精英使用的众多马拉松训练计划。

许多跑者和教练告诉我，他们使用了我的训练理念并获得了巨大的成功，这鼓舞着我继续寻找新的理念和更简单的方法来改善体能和表现。在这一版中，我加入了一张列表，其中列出了我心中的跑步基本法则，个人跑者可以运用这些法则来更好地为比赛做准备，教练则可以运用这些法则来帮助跑者取得更好的成绩。

与精英（还有一些没那么“精英”的）跑者的多年合作以及对他们的多年研究是一趟有趣的旅程。尽管我们试图仔细检验被视为改善表现的最佳方式的那些阶段，但最终却可能还是要根据某些原则来调整训练，使之满足个人需求，并制订出富有成效且能将伤病减到最低的计划。一直以来，我都试图强调持续训练的重要性，并强调要从最轻量的训练而不是从最大量的训练中收益最多。

怎样训练才最好？对于这个问题没有人知道全部答案，也不存在一个适用于所有人的单一系统。我的目标是，以一种教练和运动员都能理解、赞许并能加以利用的方式来传达科学信息。这样，你就能够判断书中接下来所提供的训练和比赛计划是否会对你、对跑者或者对跑步教练产生正面的影响。

每一章都以之前的内容为基础。每一个新的章节中都会提供一些方法，让你可以应用前几章学到的内容，从而形成一个整体计划，在跑步上获得成功。

在第1章中，我对一直以来视为成功要素的内容（天资、内部动机、机遇和指导）进行了回顾，还加入了我的跑步新法则。

在第2章中，我谈到了训练和跑步技巧的重要原则。教练和跑者普遍会根据某位现任全国冠军、世界纪录保持者或者奥运选手的训练来制订训练计划，却并不明白这些人之所以能够取得成功，是因为他们坚持遵守着训练的重要原则，其中包括身体如何对压力进行反应以及收益递减等。

第3章探讨了生理资料，尤其对有氧资料和乳酸资料进行了探讨。这些信息对理解某个人奔跑的强度（速度）和训练量的改变对某些身体系统的影响很有用。

第4章谈到了可供跑者使用的不同的训练类型，以及每种训练类型旨在达到的目标是什么。对于下面这个问题的答案，你应当时刻烂熟于心：“这次训练的目标是什么？”尽管许多跑者都在进行多种类型的训练——重复训练、间歇训练、乳酸门槛跑、长时间轻松跑，却很少有人真正明白身体对每种训练是如何反应的。

第5章深入到了VDOT系统的细节中。经验证，该系统对于设定训练配速是很有用的，适用于所有类型的跑步。对于各年龄层的跑者（从6岁到50岁及以上）来说，如何将自己同那些处于最易获得顶尖表现的年龄范围内的跑者进行比较，VDOT系统进行了说明。

在第6章中，我参考了第4章的内容，就如何安排训练季给出了一些建议，并介绍了如何把一季拆分成几个小阶段（在这些小阶段中会以不同的训练类型为主），还介绍了该如何把这些不同的训练类型结合起来。

第7章谈到了以体能训练为目标的一些细节，既包括适用于新手的白色计划、为经验跑者准备的红色计划和蓝色计划，也包括适用于精英跑者的金色计划。

第8章的内容是高海拔训练，我对这个领域有着特殊的兴趣——在我的研究工作和作为教练的职业生涯中，我对此投入了大量时间进行调查研究。由于一些生活在高海拔地区的跑者获得了成功，许多跑者和教练便认为若缺少了在这样的环境中的训练，便不可能获得成功。其实也不尽然。

第9章详细介绍了为径赛赛季期间专注于800米比赛的跑者特别设计的各种训练。800米比赛涉及无氧运动，这意味着训练中需要对无氧训练予以特别关注。

第10章介绍了针对比赛距离在1500米~3.2公里之间的比赛的训练。偏爱这些比赛距离的跑者既需要进行更长距离的专项选手用来增强力量的训练，也需要进行一些800米专项选手进行的训练。

第11章介绍了喜欢参加5公里和10公里这两个距离的跑者的训练需要。这些比赛距离在强度和耐力上要求很高，在训练和比赛中通常也需要高度投入。

第12章是越野跑，这种训练类型适用于径赛赛季中以较短距离为专项的跑者。实际上，许多跑者正是在越野赛季中决定接下来的赛季专攻哪个比赛距离。

第13章旨在让跑者为半程马拉松做好准备。这些项目通常要比大部分径赛项目距离更长，并更需要关注跑量和塑造耐力的训练。

第14章就马拉松训练进行了非常详细的介绍。这一章中既有针对初跑者和那些只想完成一场马拉松的跑者的训练计划，也有许多高级马拉松训练计划（其中一些更强调跑量，另一些则更强调各种高质量训练）。第14章中的马拉松计划要比那些常见的训练计划详细得多。

第15章介绍了辅助训练以及如何在停跑一阵之后重新开始训练——不论是因为受伤、生病还是只是决定进行一次计划中的休整而停了下来。

我真心享受帮助初跑者取得进步的过程，这种享受不亚于看到我的一位精英跑者参加了奥运会。我坚定地相信，比起到达旅程终点可能收获的各种成就感，过程似乎更美妙。对我来说，在作为运动员和教练的这些岁月里，我所遇到的那些人要比我获得的奥运会和世界锦标赛的奖牌重要得多！