第四节 传统养生方法
中国传统养生方法对人们养生保健具有非常重要的指导作用，这些养生方法涉及到日常生活的各个方面，还包括历代创造并流传下来的效果独特的养生方法。就其性质和具体操作方法来讲，可分为自然养生法、生活养生法和技术养生法。所有这些养生法都是以适应自然、强身健体、祛病延年为目的的，适合于每个人，在任何情况下都应遵循和采用的基本养生方法，但运用这些养生方法要达到养生目的，必须持之以恒，坚持不懈。
一、自然养生法
自然养生法就是根据生活环境，适应自然界的地理、季节、气候、物产等自然条件，主动调节自我，保持与自然界的平衡与协调，从而避免自然环境对人体健康的损害。这是养生的最基本要求，因而具有基本的养生意义。
（一）顺应四时
四时即春、夏、秋、冬四季，这是自然界年复一年最主要的变化。由于四季的交替变换带来了风、雨、霜、雪等气候变化，这也是人们生活在自然界中不可避免地感受者，对身体健康有着重要的、直接的影响的环境变化。春、夏、秋、冬的交替是自然界天地阴阳之气矛盾运动，此消彼长的表现，风、雨、霜、雪等是天地阴阳之气矛盾运动的结果，它不可避免地影响着人体阴阳的矛盾运动，因而对人的身体健康具有重要的影响，顺应四时是养生保健的第一要求。
具体来讲，春、夏、秋、冬四季的交替，产生了风、火、暑、湿、燥、寒6种不同的气候，中国古代称之为“六气”，一般情况下这是正常的气候演变，是万物生长的条件，人类也具有一定的适应性和自我调节能力，因而是无害的，六气是人类生长发育的条件。《黄帝内经》说“人以天地之气生，四时之法成”，就是说人禀受天地阴阳之气而生，感受四时阴阳变化而生长发育。但如果六气变化过于激烈，或非其时而有其气，或者人体正气不足、抵抗力下降时，也就是当人适应、调整能力下降时，就会引起疾病，这时六气就称为“六邪”。顺应四时就是要根据四时特点，通过调整自我日常生活顺应季节、气候的变化，保持阴阳平衡，维持生命机能，避免六淫侵袭的养生方法。
1. 春节养生
春节阳气升发，万物复苏，自然界呈现一派生机，人体阳气亦随之日渐旺盛。此时应早起晚睡，多在阳光下运动，多进食青菜花叶等食物，这都具有激发人体阳气，促进脏肺功能的功效；另一方面要特别珍惜人体阳气，注意保养和维护，比如此时不可贪凉，不可进食生冷食物，不可过早撤减衣被等等。而春季为风气较盛的季节，气候变化较频，有时还较剧烈，所以又常常感受风邪而引起感冒、咳嗽、哮喘等疾病，因而此时更应注意气候的变化，适时适度添加或撤减衣物。此外，肝气与春季相通，春季阳气升发，肝阳也日渐旺相，其疏泄、条达之性也表现得较突出，也就是说，这时随着自然界生机勃发的变化，人会变的乐观豁达，这有利于调和脏腑、协调气血，从而促进健康。而情绪变化太激烈，肝气疏泄太过，则会破坏脏腑平衡，产生疾病。
2. 夏季养生
夏季阳气旺盛，万物生长茂盛而强壮，人体脏腑功能也是比较强壮的，所以此时亦应早起晚睡，以充分的精力参与运动和工作。而夏季主炎，是暑热炎酷的时候，暑热之气易伤气伤阴，所以这个季节要避免在炎热环境下从事剧烈的活动，以免耗伤气阴。但是过食寒凉或在阴凉环境里过久，同样会伤害人体阳气，这也是应当加以避免的。此外，心气与暑季相通，暑热之气尤易耗伤心气、心阴，所以有心脏疾病或心气心阴不足的病人在夏季应特别注意保养心气和心阴，避免在炎热环境下工作或生活，也不可太过激动。
夏季之末与秋季之初这一过渡时期，古代称为“长夏”，是暑热与雨湿混杂的时期，此期与脾气相通，也是阴阳交替的阶段。这个时期重要的是避免感受暑湿之邪，维护脾胃功能，其方法是避免淋雨涉水、进食生冷、久居潮湿之地以及贪凉多饮等。
3. 秋季养生
秋季阴气渐长、阳气渐衰，秋风萧瑟，万物日渐萧条，同时又是结果收获的时期。人体阳气此时亦渐趋内收，脏腑机能逐渐消弱，所以此时应早睡早起，逐渐地减少运动量和劳动强度，同时注意补养自身阴血，使身体筋骨、肌肉、脏腑都得到恢复和补充。而此时主气为燥，燥气可驱散长夏雨湿季节的湿气，太过又可伤人阴津。肺气与秋季相通，燥邪尤易伤肺。所以秋季应特别注意保养肺津。一方面要避免过食辛燥腥膻、戒烟戒酒；另一方面可利用某些食物来滋养阴津，如梨、荠荠、百合、麦冬、山药、梗米等等。
4. 冬季养生
冬季阳气内藏，阴气旺盛，万物蛰伏，固护身形。人体同样如此，阳气内收，长养阴气，所以此时应早睡晚起，避免遭受严寒洌风，注意修养生息，而不可过于劳动身体，以免扰动阳气，耗散阴精。此时主气为寒，寒气不足则阳气不收，人就会因阳气过胜而阴气失于长养；寒气过胜则易伤人体阳气，这都可以引起疾病。肾气与冬季相通，冬季过寒会损伤人体肾阳，进而伤及全身阳气、固护阴精的必要措施。此外，适当进食一些温补、滋养之食物或中药，也是可行的，如狗肉、羊肉、鹿茸、山萸肉、巴戟肉等都具有滋补肾阳，长养阴精的作用，但不可太过，以免助阳化热，反而会损伤阴精，导致疾病。
四季养生即《黄帝内经》“法四时”的思想，也就是人要顺应自然界春、夏、秋、冬季节交替中阴阳运动变化的规律，调整自身的衣、食、住、行，保持人体自身的和人体与自然界的阴阳平衡，这就是四时养生的主要内涵。
（二）适应环境
人不能脱离环境而生存，环境包括自然环境和社会环境两部分，这两部份对人体的身心健康都有一定的影响。
自然环境主要是指人类生活居住的地域，如地势高低、气候寒热、山林湖海、物产资源及居室明暗与燥湿、宁静或嘈杂、通风好坏等方面，由于这些因素对人体阴阳、气息、脏腑功能都有一定影响，因而对人体健康都有着直接的而且是持久的影响，所以学会适应环境对保持阴阳平衡、气血畅通、脏腑功能正常具有重要意义。
1. 阳光充足、空气流通、避风朝阳、安静幽雅的地方才是较为理想的居住场所。
2. 应根据生活区域的地理环境、气候条件来设计居室。如中国南部雨水多，常常阴雨霏霏，浓雾弥漫，气候潮湿，故应选择地势高、通风好的地方建造住宅；而北部地区干燥、寒冷、多霜雪，故应选择低平、避风、温暖朝阳的地方建造住宅；东部地区鱼盐之地，依山傍海，风气盛，湿气重，宜选择避风干燥的向阳处；西部地区山高气薄，寒冷干燥，宜选低平、向阳、通风处居住。
3. 根据生活区域的地势、气候特点，利用当地物产，达到适应环境，养生保健的目的。如气候炎热的地区，酷暑如火，易耗气伤津，而盛产各种水果，如椰子、荔枝、芒果等等，均具有益气养阴、生津止渴之效，应当加以利用，并注意避暑。潮湿地区，阴雨多湿，易困滞肝胃，郁遇阳气，影响脏腑气机和各种功能活动；而又盛产多种植物，其花叶、果实具有轻宣辛散、芳香祛湿、醒脾开胃的药用价值，如藿香、佩兰、紫苏、白芷、草蔻等等，亦可用于消除气候的影响，避免疾病。寒冷地区寒气袭人，易伤人阳气，凝滞气血；又盛产棉花，畜牧发达，可利用棉花、皮毛保暖，又可进食物蛋白增加热量，滋补自身，扶助阳气，增强人体耐寒能力；还可以通过适当饮酒促进血液循环，鼓舞阳气。这些都可以达到适应环境的目的。
总之，人不能脱离环境，环境对人影响是持久的，直接的或潜移默化的。主动地选择居住场所，调节生活起居，利用好自然物产可以达到适应环境养生保健的目的。
二、生活养生法
自然环境是人类赖以生存的必要条件，脱离自然环境是无法生存的，适应自然界是养生保健的最基本方法。衣食住行和社会交往是人类的基本活动，而生活方式对生命健康的影响同样是不容忽视的。生活的每一方面都可能影响身体健康，养生也要从生活的方方面面入手，主动调节摄入量，而不应随心所欲，无节无度。
（一）饮食养生
饮食是人类维持生命活动和生长发育的基本条件，通过饮食获得各种营养物质，提供自身生长发育所必需的物质元素和生命活动的能量源泉，可见饮食对生命是多么重要，所以《黄帝内经》说“民以食为天”。人类摄取饮食，由脾胃消化、吸收，通过脏腑的气化作用而产生人体自身的气血、津液等物质，布散周身，滋养五脏六腑、四肢百骸，而各种食物也都是由阴、阳二气所构成，也是天地阴阳之气矛盾运动的产物，各自具有不同的属性和特点，因而对人体脏腑、阴阳气血都具有不同的作用。饮食养生就是基于此而应采取的养生方法，是重要的养生保健内容。具体讲应注意如下几个方面。
1. 寒热适中：脾为后天之本，胃为百谷之海。脾主运化精微，胃主受纳腐热食物。脾为至阴之脏，其运化有赖阳气温煦，胃为阳明之腑，其腐熟需要津液滑润，过食寒凉生冷则易伤脾阳，过食辛辣煎炸则易伤胃津，寒热不调，脾胃受伤，运化功能受损，就会引起痰湿内生，积食停滞，气机受阻，就会产生各种疾病，所以寒热适中是饮食养生的重要内容。
2. 饥饱有度：饥而无食，气血化生无源而日渐虚衰，就会引起脏腑衰弱，影响身体健康，影响生长发育，缩短寿命，而大吃大喝，嗜欲无度，既有损于胃的受纳，又有碍于脾的运化，脾胃受损，运化无力，积食内停，也可以引起疾病。而进食无规律，饥饱不调，更是常见的引起脾胃疾病的原因。保养脾胃，养成定时定量的饮食习惯，是保证健康的重要条件。
3. 均衡全面：蔬菜、瓜果、蛋、奶、鱼、肉等各种食物具有不同的特点和营养元素，其所各自具有的阴阳属性，酸，苦，甘，辛，咸五味等，对人体阴阳气血，五脏六腑、筋骨肌肉等都有不同影响。蔬菜、瓜果，花叶等植物食品大多味薄气淡、多汁多液，因而具有益气生津，养阴润燥，行气和胃，祛湿醒脾、润肺通肠等作用，蛋、奶、鱼、肉等动物食品大多味厚气浓，有“血肉有情之品”之称，对人体具有滋防养血、补肾养肝、温肾助阳、强筋壮骨等作用。但过食滋腻厚味，如猪，牛、羊肉等，一方面会超过身体需要而化生痰浊，停于体内，引起肥胖，中风、眩晕（如高血压，脑动脉硬化性脑缺血等），另一方面可能会因脾胃吸收功能不及而产生积食停滞，引起气机不畅，导致消渴（糖尿病），腹泻等疾病，过食辛辣腥膻会生火、化燥、生风，引起口疮，牙痛、便血、痔痿等。《黄帝内经》说：“五味入于口也，各有所走，各有所病，酸走筋，多食之，令大癃（小便不畅）；咸走血，多食之，令人渴；辛走气，多食之，令人洞心；苦走骨，多食之，令人变呕；甘走肉，多食之，令人愧心。”所以饮食应均衡全面，不可偏嗜，这也是饮食养生的基本原则。
4. 饮食卫生：自从细菌学说诞生以来，人们逐步对“病从口入”有了更深刻、更具体的认识，现在饮食卫生也早已成了人们的共识；但其丰富的内容仍值得人们注意。在中国古代就十分重视饮食卫生，如孔子就指出不能食用腐败、变色、变味及烹饪失败的食物，而且要精心挑选、配制食品（“食不厌精，烩不厌细”）。饮食卫生，一要清洗、去除污物、杂质、虫卵，以及残留在蔬菜瓜果上的农药，肥料，择除干叶、老根，果壳等不能食用的部分；二是要清洗灶具、餐具；三要精心烹制，调色、调味。食物原料及瓜果的挑选和清洗是讲究饮食卫生的第一步骤，也是烹调的第一道工序，既要去除杂物和污秽，又要保护营养，烹调则一可消毒，二可提高食欲，三可促进消化，四可改善进餐时的心情，因而具有多方面养生，保健的作用。
此外，饮食养生还要根据地区和季节的不同来安排饮食，可参阅“四时养生”和“环境养生”部分. 不同年龄的人对饮食的品种和量要有不同的安排，如老年人应食用清淡，软质、易消化的食物，宁可稍欠，不可过饱，食后要做适当活动而不宜立即卧床，而青少年则应选择营养丰富、新鲜质嫩的食物，食后不可做剧烈活动。
适当少量的饮酒可以促进气血运行，通达阳气，而过量饮酒，甚至以酒代饭则会成为痰湿内生；助火扰阳生风，引起眩晕，中风等疾病的原因，所以酒不可多饮。
在中国传统养生学说中，还讲究饮食的环境。心情，认为应在寒热适宜，宁静幽雅的环境里进餐，应保持心情轻松、愉悦，进餐时不说话、不大笑、不悲伤、不忧愁、不发怒，以保持脏腑调和，气血早和，有利于消化。
（二）起居调摄
所谓起居，就是人类睡卧行走，着衣覆被之类的日常活动，由于这些活动都以顺应天时，适应环境为目的和要求，也具有自我修整的作用，所以同样具有养生保健的重要意义。
人类活动简略地可以分为睡眠与言谈行走等日常活动两部分，前者属阴，后者属阳。人进入睡眠时阳气渐衰，阴气渐盛，脏腑功能减弱，血液归于肝、阳气内伏，神气内守，阴气得以长养。人由睡眠醒来，则阴气渐衰，阳气渐盛，脏腑功能加强，气血运行加快，阳气外达，神气浮现，表现出种种生机，完成各种活动。睡眠对人类同样具有重要意义。
睡卧与行走的关系属阴阳关系，应遵循阴阳矛盾运动的规律来安排这些活动。一方面要注重平衡和协调；活动过多，睡眠或休息过少，则阳气消耗过多得不到保养，也使阴气失其根，由于阴阳失衡或阴阳俱虚，都可引起疾病，使人体机能衰退，寿命缩短，而睡眠过多，活动过少，就会使阴气过盛，阳不胜阴，脏腑功能衰弱，瘀血，痰湿等各种代谢废物内生，阻碍气血运行或正不胜邪，外邪就会侵袭人体，也会引起疾病。所以适当掌握日常活动量和睡眠量，注意劳逸结合，是养生保健的重要原则。
另一方面，要与自然界天地阴阳的运动变化相适应，自然界白天为阳，夜间为阴，所以各种活动应尽量安排在白天进行，夜间睡眠时间就应放弃各种活动，这样人与天地相应，有益于睡眠。
三、技术养生法
技术养生法是人们根据健身的需要，通过利用一定的技术动作、方法等进行锻炼，以达到满足强身健身的目的方法。我国古代健身养生文化相当发达，内容丰富多彩，我国古代人民经过长期总结实践经验，发展了丰富的养生理论和技术方法。从养生技术理论来看，我国传统的养生理论主要可分为六大学说观点：传统养生的整体观、阴阳学说、五行学说、脏腑学说、经络学说以及精、气、神学说，其中精、气、神学说是我国养生学最根本的理论基础。我国传统的技术方法就是以养生理论为基础发展而来的养生之道，传统的技术养生方法有导引养生功、按压特效穴位的养生、五禽戏、八段锦、易筋经、胎息功、吞津功、太极拳等。根据现代人工作生活和心理压力的情况，我们对古代养生理论与技术方法进行了梳理，在此较为仔细的介绍一些简单易学的古代技养生理论和方法。
（一）古代养生技术理论
我国古代养生理论的思想与我国古代哲学思想和中医理论知识是紧密相联的，其中阴阳学说和五行学说在古代养生理论中的得到充分体现，而脏腑学说、经络学说和、气、神学术与我国中医是紧密联系在一起的，整体观的养生之道则体现了我国古代人民科学健身养生的智慧。
我国古代的“天人合一”的养生学，就是一种动态的、整体的、充满了活性的养生学，而且是具有悟性的养生学。我国古代养生学强调，养生必须要结合修炼和内观，才能达到养生的目的。“天人合一”的养生学充分体理了我国古代养生的整体观。
我国的阴阳学说、五行学说在我古代文化中占有重要的地位，以此为基础，我国的养生技术法多体现了这一思想。例如，太极始于无极，分两仪。由两仪分三才，由三才显四像，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。太极拳就是以阴阳为主导思想，而且太极拳在我国民间广为流传，是我国现代社会健身养生的一种主要方法。
古语：“天有三宝日月星，地有三宝水火风，人有三宝精气神。”这里的精气神是指维持人生命的三种元素。中国人特别注重精气神，说一个人如果身体很好叫精气神很足，如果一个人萎靡不振，可能就是精气神不足。从本质上来讲中国人的养生都可以归结到这三个字上。精气神这三字是密切联系在一起的，精就是维持生命的一个基本的元素，气就是维持生命的一种物质能量，神就是生命的主宰和生命活力的一种体现，这三者是互相影响、互相滋生的。这一点应该说是中国养生的一大特点，也就是精气神合一，或者叫形神合一。和我国中医理论紧密相结合的养生理论是脏腑学说、经络学说以、精、气、神学说，其中精、气、神学说是我国养生学最根本的理论基础。
精、气、神养生理论是中医紧密结合在一起的。精主管生殖，就是中医讲的五脏里面肾脏所藏的精，节欲保精，就是不要太放纵人的性欲，同时可以适当的注意多吃一些补肾生精的食物，比如一些黑色的食物，黑芝麻、黑豆、黑米，还有比如说像莲子、芡实、地黄。
中医里面讲有多少种气呢？主要有六大类气：第一类气叫元气，就是一种生命的原动力。这种气主要的就是在这个肾，藏于肾，也就是说它是先天之气，所以这种气又叫做真气；第二种叫中气，它是由后天之气相合而成，主要聚居在两乳之间，后来道教又把它叫做中丹田，又叫做气海；第三类叫营气，营气主要是流动在血脉当中，起到一种营养的作用；第四种气叫做卫气，流行在血管以外的，它是起到一个抵御的外邪的作用，保卫人的肌体的作用；第五类气叫脏腑之气，比如说有心气、肺气、脾气、肝气、肾气；第六类气叫经络之气，经络就是气的通道。
神按照中医的说法，它主要是藏在心，叫心藏神，所以有一个词叫心神。养神就是要调心，要调好自己的心态，让自己心态平和、心情快乐、心胸开阔、心地善良就可以达到调心的目的。
（二）古代养生技术方法
我国古代养生技术方法有导引养生功、按压特效穴位的养生、五禽戏、八段锦、易筋经、胎息功、吞津功、太极拳等。从现代科学角度来看，我国古代的养生技术方法都有共同的特征，既以中医的整体观念、脏腑经络、气血理论、阴阳五行学说等为理论基础，在练习时都注意神与形合的特征。现在我们练习的养生技术方法，都是在继承祖国传统养生的基础上，广泛吸收生理学、解剖学、心理学、教育学、哲学、美学、仿生学及传统武术文化等有关部分创编而成，具有科学健身的价值。
1. 导引养生功
导引是气功的古称。导，有疏导、通导的意思，是指导气。引，有引伸、引导的意思，是指引体。养生，顾名思义，就是保养身体、性命以达长寿。导引功有五脏导引功、五行导引功、腰部八式导引功等法。
五脏导引功根据中医和气功理论针对人体的五脏，即心，肝脾，肺，肾进行的强化保健功能，对五脏疾病的治疗，有显疗效。五脏导引功有强肾功、舒肝功、调心功、健脾功、理肺功。
2. 八段锦
八段锦此功法历史悠久，简单易学，功效显著。共8节，又分武八段与文八段两种。
武八段多为马步式或站式，又称北派，适合青壮年与体力充沛者。其名称出北宋·洪迈《夷坚志》：“政和七年，李似矩为起居郎。……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”南宋·曾慥《道枢》辑其基本功法为：仰手上举所以治三焦；左肝右肺如射雕；东西单托所以安其脾胃；返而复顾所以理其伤劳；大小朝天所以通五脏；咽津补气左右挑起手；摆鲜鱼尾所以祛心疾；左右攀足所以治其腰。另《医方类聚》、《灵剑子导引子午记》等均载有类似功法。
文八段又称南派，多用坐式，注重凝神行气。其图式出南宋·河滨丈人《摄生要义》。明·王圻《三才图会》载有类似图式并附有功法。高濂《遵生八笺》括为歌诀：“闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆撼天柱，赤龙搅生津。漱津三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。左右辘轳转，两脚放舒伸。叉手双虚托，低头攀脚频。以候逆水上，再漱再吞精。如此三度毕，神水九次吞。咽下汨汨响，百脉自调匀。河车搬运讫，发火遍烧身。……子后午前后，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”亦附有功法八图，并于歌诀有详细注释。曹无极《万育仙书》曾转载此诀，后世流行颇广。
（1）八段锦练法
①双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
②左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习十数次。
③调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。
④五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此十数次。
⑤摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。
⑥两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
⑦攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈“骑刀步”。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。
⑧背后七颠把病消：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习十数次。
现在流行的是晚清时所传的歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤结后瞧。摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。
（2）八段锦功法作用
八段锦前四段作用具有治病的作用，后四段具有强身的作用。
一式：双手托天理三焦，作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。
二式：左右开弓似射雕，作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉。
三式：调理脾胃须单举，作用：调理脾胃。
四式：五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉。
五式：摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身）。
六式：两手盘足固肾腰，作用：健肾，通过身体前后动两手至命门。
七式：攥拳怒目增气力，作用：练内气。
八式：背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足。
3. 五禽戏
五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。据说由东汉医学家华佗创制，相传是由东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种外动内静、动中求静、动静兼备、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。
五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。
五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。
4. 易筋经
易筋经共计12式，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一式：韦驮献杵第一式
两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球式，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8～20次。诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
第二式：韦驮献杵第二式
两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8～20次。诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三式：韦驮献杵第三式
两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收式时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8～20次。诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
第四式：摘星换斗式
右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随式向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5～10次。诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
第五式：倒拽九牛尾式
右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本式预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5～10次。诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。
第六式：出爪亮翅式
两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8～12次。诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须7次全。
第七式：九鬼拔马刀式
脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5～10次。诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。
第八式：三盘落地式
左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5～10次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。
第九式：青龙探爪式
两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5～10次。诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。
第十式：卧虎扑食式
右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿式；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5～10次后，换左弓右仆脚式进行，动作如前。诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前式，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
第十一式：打躬式
两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8～20次。诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
第十二式：工尾式
两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，21次；左右伸肱，以7为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。
易筋经气感强，收效快，尤其是内外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开发潜能的功效。从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血流通，关窍通利，从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。
（三）古代养生功法特点
我国古代养生功有一个共同的特点就是：调身、调息、调心合为一体进行身心锻炼。古代健身养生功或者说气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。目前我国对古代养生的研究成里颇多，国家体育总局健身气功管理中心也致力于健身气功易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦的推广工作，为群众提供科学健康的健身和养生的方式。
目前，在我国广为流传的养生功的调身、调息、调心特点具有科学的内涵，用现代科学知识来解释，调身实质上就是通过养生功的技术动作达到锻炼的目的；调息就是通过调节呼吸的节奏让自己的身体进入到安静状态，实际上调息和调心是紧密联系的，呼吸快会使人处于兴奋或紧张的状态，这会影响人的情绪，而调心实际上就是通过自己调节暗示，让自己的心情处于平和状态，从现代人体科学的角度来讲，我国古代养生的调身、调息、调心是科学道理的，这也佐证了我国古代劳动人民的智慧。