第一章 游泳科学训练的理论基础

游泳运动成绩取决于体能和技术两部分，体能是基础，技术是保障，技术训练和体能训练是相辅相成、缺一不可的。游泳是处在水这一特殊的环境，游泳并非人的本能，人要象鱼一样在水中游动，必须掌握游泳技术。俄罗斯的科研人员把游泳称为“是一项以生物力学与生理相结合的运动”。训练的强度、数量、间隙时间、时间多少都要取决个体的性质，训练强度过高，数量过多，破坏了个体的整合状态，反而对成绩产生负面影响。

多年以来，游泳教练员认为要提高速度，就要提高训练量，增强力量，因此花费大量的精力，增加运动量，尝试各种力量训练的方法，开始时效果不错，可到达一定数量后，效果并不显著。有些教练看到国外部分优秀运动员完成的训练强度很高，认为我们的差距就在强度。从表面上看我们的差距是强度，但这些运动员大都具有出众的技术。实际上，我们的差距是保持正确身体能力。

生理必须与生物力学相结合，生理才能产生积极影响。例如，当青少年运动员在生长发育阶段，骨骼生长得很快，肌肉生长跟不上骨骼生长，此时如果不加强力量训练，就会影响正确技术。又如有些世界优秀成年游泳运动员很重视力量训练，这些力量训练的目的是保证在高强度训练中技术的正确性，以及防止伤病。

正是通过科学研究和运动实践，训练方法不断革新和创新，才使得游泳成绩不断提高，游泳新纪录不断涌现。游泳运动发展的经验表明：随着科学技术的发展进步，游泳运动员的训练方法每隔10～12年就周期性地发生一次重大变革。每次变革都与科学技术的发展以及人们对流体与肢体动作之间的相互作用的认识或规则的变更有很大的关系。

可见，每一个训练理论的诞生和发展，都会对原有的训练观念形成巨大的挑战，并能够在一定时期内影响和带动游泳运动及专项训练水平的提高。因此，对于游泳运动训练理论及方法进行不断的思考和研究，将有助于对过去一段时间内游泳运动训练的情况进行回顾和总结，同时，也将有助于推动游泳运动训练的科学化进程。

我国在开展游泳训练理论研究方面起步较晚。20世纪80年代以前，我们几乎没有系统全面地开展过关于游泳训练理论方面的工作，只是借鉴了当时其他先进国家的训练理论和方法来指导国内优秀游泳运动员的训练。由于没有完备的训练理论作为基础，再加上国内大环境的影响，我国的游泳运动水平在60年代以后逐渐下降，并拉大了与世界游泳运动水平的差距。改革开放以后，游泳界在80年代初进行了一系列的改革，通过“走出去，请进来”，吸收国外先进经验，初步形成了具有我国游泳运动训练特色的主要训练理论观点和指导思想，并迅速把这些理念溶入运动实践当中，为当时我国游泳运动成绩快速恢复和提高做出了应有的贡献。

从近些年的发展历程来看，我国在游泳训练方面也形成了很多新的思路，同时也遇到很多新的问题。面对目前国外游泳运动水平在短短几年内的迅猛提高，我们意识到理论研究的迫切性和重要性。特别是在总结和发展具有专项特点的训练理论方面更是具有现实意义。因此，我们有幸能够承担这项艰巨的工作，也深感责任的重大。

优秀游泳运动员的训练的安排问题是一门艺术，远非本文所能涵盖。目前我们尚没有形成一套完整的具有可靠科学原理和技术结构证明的成功的游泳技术训练的理论体系。游泳运动训练生理生化监控需要加强与运动生物力学、运动心理学、运动医务监督等的合作。运动员作为一个由细胞组成的复杂巨系统，其某一子系统（方面）的改变都可能是另外子系统改变的原因与结果。运动生理生化与运动生物力学、运动心理学、运动医务监督是一线游泳运动训练的不同方面，运动生物力学从运动员动作技术角度进行运动训练的技术优化，运动心理学从运动员心理状态角度进行运动训练的恢复等，运动医学监督从运动员疾病防治角度进行运动训练计划的正常实施。

第一节 游泳训练的生理适应观

不同形式和方法的训练产生的生理适应性不同，例如：在短距离训练中，肌肉要承受强度负荷，就好像是要提起重物；在耐力训练中，肌肉承受耐力负荷。耐力和速度成绩不会被同一种训练提高或限制，大多的运动训练科学都涉及确定限制因素，并且现在已经发现了很多什么是最重要的。

每种训练方法都是专项训练刺激与适应的综合，也就是说每种训练都对机体引起不同的刺激和适应，最好的例子就是最大力量的训练。力量训练可以增强肌肉力量，但不会提高肌肉耐力和收缩速度。这种原则同样也适用于不同距离的游泳运动，长距离游泳运动员与短距离游泳运动员的训练方法肯定不一样，前者主要侧重于耐力训练，后者主要侧重于强度训练。通常，所有运动员都要进行各种训练，这似乎与专项训练相矛盾，但这是游泳运动本身的反映，因为很少有运动员仅仅只参加短距离或长距离的比赛。

训练研究者把机体对刺激的适应分为两种：全身性的和局部的适应。例如，任何耐力运动，不论是游泳、长跑还是自行车，都会提高整个心血管系统的能力；但跑步和自行车不会提高与游泳有关的神经肌肉耐受力。通常，运动训练学把全身适应和局部适应定义为一般适应和特殊适应，而这些又被分为力量、耐力、速度的一般适应和特殊适应。其中耐力训练又可分为有氧耐力、乳酸耐受力和速度耐力训练；力量训练分为绝对力量（最大力量）、力量耐力和速度耐力（爆发力）训练。

1. 耐力训练的生理适应性

在游泳比赛中，对特殊性的最佳理解就是搞清楚不同的长距离训练对机体的生理作用。方法的不同以及他们的特殊作用是根据训练中无氧与有氧的供能比以及训练的累计效应来界定的。

1.1 长距离训练

定义：持续游很长的距离，像400米、800米、1500米甚至更长的距离。

有氧和无氧供能百分比：70～95%有氧，30～5%无氧。

生理变化：这种训练对氧运输系统的要求很多，机体的适应有：心输出量和每搏输出量增加；安静时心率减慢；肺从空气中摄氧的能力提高；肝脏和肌肉储备糖原的能力提高；肌肉中功能毛细血管的数量增加；肌纤维中线粒体的数量、体积和组成增加。

1.2 间歇训练

定义：以较低和中等强度训练，中间有较短时间的休息，像15个100米游，每两次之间休息10秒钟。

有氧和无氧供能百分比：55～85%有氧，45～15%无氧。

生理变化：这种训练引起机体的变化，与上面提到的长距离训练相似，但与后面将提到的重复训练的作用有较大的差别。这种训练与长距离训练相比的一个好处是，间歇时有很多可用于下一个训练的ATP、CP再合成，提高了机体氧化乳酸的能力，而乳酸的及时清除可以防止它的堆积，这有助于提高工作能力。乳酸阈（血乳酸，无氧供能的开始）被看作是机体耐酸能力的一个评价点，乳酸的氧化是根据负荷量和氧气量进行的。所以，与持续训练相比，间歇训练的强度再大、引起的乳酸再多，也不会造成乳酸的堆积。在间歇休息中，前一次训练的氧债补（上次训练中不足的氧的补充）可以帮助机体恢复体温、平衡儿茶酚胺水平、帮助脂肪酸氧化、再储备心脏和呼吸系统中的氧气、再氧化肌红蛋白等等。

1.3 重复训练

定义：次大和最大强度训练，较长间歇休息，像4个接近最大速度的150米游，每次间歇休息5～10分钟。

有氧和无氧供能百分比：30～50%有氧，70～50%无氧。

生理变化：这种训练中大部分的ATP来源于糖酵解过程。而糖酵解所需的酶也存在于肌细胞中。随着训练的进行，肌细胞中糖原和催化剂的储备明显增加。这可能是重复训练引起的机体的最主要的适应。据猜测，这种训练中高浓度的乳酸可能是机体氧合和氧运输增强的刺激因素，因此，引起了功能毛细血管的增多、线粒体数量和质量的提高以及血液生化的良性变化等等。

1.4 爆发训练

定义：短距离冲刺游，像10个25米全速游，每次间歇休息20秒～2分钟～5分钟不等。休息中，大约前一次所消耗的ATP、PC的80～90%可以得到恢复。

有氧和无氧供能百分比：85%无氧，15%有氧。

生理变化：这种训练提高了神经肌肉的协调性，从而使肌肉收缩速度增加。肌肉中的磷酸盐水平有可能提高，因此运动员可以以最大速度游更长时间。

以上4种训练方法的分开定义，并不意味着它们不可被综合应用。像中速间歇训练（15个100米，30秒间歇休息）的无氧功能比大于间歇训练，但又低于重复训练，是一个很好的综合应用的范例。4种训练方法以及它们的变化和联合都以肌肉中保持较高水平的ATP为基础，以有氧形式产生的ATP越多，训练方法越好。任何能提高氧气的运输和利用、机体的耐酸力增强的训练都是对运动员有益的训练。

2. 力量训练的生理适应性

力量训练引起的生理适应与中间代谢关系不大，主要是骨骼肌和神经方面的适应。

2.1 骨骼肌适应性

力量训练引起的最主要的良性变化是肌肉中收缩物质的增加，主要是收缩蛋白的增加，使得肌细胞肥大，表现为肌组织的肥大、肌肉体积增加。同时，肌肉的收缩力和张力增强。除此之外，力量训练还引起了肌肉中连接组织的增多，从而使肌肉以及它的连接组织的牢固性增强，还使肌肉附着处的骨骼更加坚固。

强调爆发力发展的力量训练，对肌肉中的非收缩组织或者说伸展结构的影响最大。包括肌腱、肌膜和肌细胞中其他非收缩组织。这种训练可使肌肉弹性组织增强，最终导致肌腱和其他弹性组织数量增多并更加坚固。肌肉中弹性组织增强有三方面作用：作为肌肉中收缩组织与外交负荷之间的缓冲物质，减弱运动中的外界冲击力；加强不同运动形式的快速转换，为以后收缩累积机械能；与单纯肌肉收缩蛋白收缩相比，弹性组织吸收的能量可以使肌肉产生更快的收缩速度。

2.2 神经适应性

力量训练引起的神经系统的变化主要发生在与运动相关的中枢神经系统：运动神经中枢。除中枢运动神经之外，还有外周运动神经，它由运动神经原或α运动神经纤维组成，主要支配肌细胞。一个α运动神经纤维和它所支配的肌纤维构成一个运动单位，力量训练的最主要的适应是机体在抵抗外界负荷时运动单位的影响。包括参与收缩的运动单位数量的增多、运动单位动员的速度加快、不同肌肉收缩的同步性增强及整体上提高肌肉收缩水平。

发展力量-速度或爆发力的力量训练对神经系统的反应性能的影响最大。这涉及到神经系统不随意成分之间的协调作用，包括某些伸展活动及其对随意运动的直接影响。通过训练，神经系统能力的提高可以加快肌肉紧张以及收缩速度。这些是通过大量运动单位的补充，以及对运动单位的高频刺激的快速转换来实现的，尤其是在运动的初始阶段。

3. 生物时间的应激及其适应性

目前，有关不同训练方法的刺激及其身体对它的适应这方面还不是很明确，但同等重要的是刺激和适应怎样在时间上的表现。我们把研究时间对生命系统影响的科学称为时间生物学，而这个用语首先出现在生理周期的研究中。在运动训练中，它同样扮演着重要的角色，这就要求训练要选择最佳时期，以使机体对训练和比赛的刺激产生最好的适应。

大多有关刺激和适应在时间上的表现的理论都是从Hans Selye的理论基础上发展而来的。从对动物施加负荷的试验中，Selye发现机体对刺激的时间反应是一个可预期的综合症，被他称之为一种模式，即后来的机体一般适应模式。一般适应模式中把机体对刺激的适应描述为3个阶段：

（A）警觉反应：机体对外界刺激的初始反应。此时，它的应激被减弱，如果刺激因素足够强的话——严重烧伤、极端温度，将可能导致死亡；

（B）抵抗阶段：如果刺激与适应相一致，应激将继续。身体警觉反应的标志性特点消失，应激水平上升并超过正常值；

（C）耗竭阶段：长期的同种刺激，机体逐步适应，最终适应完成。警觉反应再次出现，但是这次是不可逆的，机体死亡。具体见图1-1。

3.1 适应模式

最初的模式包括Yakovlev（1967）提出的超量补偿适应（图1-2）和Counsilman（1968）提出的高级适应（图1-3）。两种模式基本上与Selye模式相似，但有关训练在适应过程中的作用的观点不同。这种不同产生了两种如何施加负荷的建议：

Yakovlev和Counsilman模式均赞同Selye基础理论方面。都认为对物理负荷的反应与警觉反应是一致的，并以工作能力下降或疲劳发生的形式出现。但是与Selye和Counsilman不同的是，Yakovlev认为适应的发生（应激的增加）仅在负荷或刺激撤除之后；机体从疲劳中恢复，并在恢复之后产生超量补偿，机体工作能力超过原始水平；Yakovlev建议这期间要增加负荷，要不然将产生退化，适应最终逆转。这就引出了理论：适应的发生是一个有次序的循环状态：负荷-无负荷-加大的负荷-无负荷，形成一套训练恢复的理模式。尽管Yaklvlev模式将整个训练过程过分简单化并有一定程度上的误解，但他指出了“刺激产生适应”这种方法中休息或是恢复的重要性。

Yakovlev的超量补偿模式经常被国外的运动训练文献所引用。但这个模式所产生的训练方法需要解释一下。Yakovlev模式是在对单一负荷的研究上建立的，单一负荷是指仅仅发展机体某一方面能力的负荷。这就像专项训练，仅仅影响了所练部分的机能，而对其它的没有作用。这种单一模式产生了训练多方法体系，建议在一种训练过程中只有一种能力被刺激。

但在游泳训练中所采用的方法大多是综合训练，也就是说在一个训练过程中，可以同时训练几种能力。这种情况下，负荷是累计进行的。Counsilman的高级适应模式是以负荷上再加负荷的理论为基础的。但在此模式中有两个重要因素需要考虑：一是决定超量恢复水平的累积负荷的大小，如果负荷超过了不适应的界限，将会引起机体工作能力下降；二是要求至少有一周的不完全恢复作为必要的刺激，为下次循环之前适应的再次发生提供条件。同样，还要考虑到连续训练过程中的累计负荷量，以防止不适应的发生。Yakovlev指出了引发不适应的潜在因素，但他认为是恢复前又有负荷。而Counsilman认为，高到某一特定点，机体承受负荷时也有适应发生，并不在继续恢复，但他没有指出为完全恢复而降低负荷。

为了达到最大耐力，运动员要进行多大的负荷训练，对疲劳的忍受要到什么程度？疲劳后是休息还是继续训练？是不是应该再增加负荷量，以至于他在休息时不能恢复？是不是总要保持轻度的疲劳？这是很多中长项目的教练员所经常问到的问题，图1-3是Counsilman对此做出的解释。

A. 表明运动员周一到周五以中等强度训练，周六和周日降低负荷，身体开始恢复并超过周一的水平。

B. 表明运动员周一到周五以足够大的强度运动，使自己到了不适应的边缘，随着周六周日的负荷降低，他出现了超量恢复。

C. 表明运动员的强度过大，以至于到了不适应的阶段，即使负荷降低也未能恢复到正常水平。

为了达到超量恢复，运动员必须进行足够大强度的训练，降低负荷前应使自己到达不适应的边缘（像B）。Matveyev提出的模式综合了Yakovlev和Counsilman的观点，将负荷～适应循环模式解释得更加准确。他同时强度了对长期不完全恢复和训练末期超量恢复的需求，并通过在训练循环末期降低负荷来实现。

再储备或是恢复期补偿了由于负荷疲劳造成的机体工作能力的下降，引发适应的产生。由于这种现象，训练循环被称为超量补偿循环，相应的适应则被称为补偿适应。见图1-4。

3.2 适应差异性

除了适应的循环，生物体内不同运动能力的提高速度也是不一样的，这被称之为适应的差异性。这种不同的提高速率决定了不同负荷的持久性和相互作用，保证运动员在重大比赛之前达到整体状态的补偿适应。这个现象在训练周期划分中是一个很关键的决定因素。而训练周期划分决定着训练过程的组织，从整体上规划不同训练的连续性及侧重点，把训练总体时间中止在重大比赛之前。

Volkov指出了不同运动能力适应的差异性与有氧能力相关的适应变化需要较长时间的训练有关；能产生高收缩能力的肌肉中特殊蛋白的合成也很慢。但是，一旦训练产生适应，这些变化在长时间内将会保持在较高的水平。

在运动负荷的影响下，与糖酵解无氧过程相关的生化变化要比有氧的快得多。但他们在训练结束后消失得也更快。这种机体对运动负荷的特殊适应应从以下角度研究：训练负荷量和在整个训练过程中不同时期的安排。

3.3 训练作用

补偿性适应和适应的差异性是训练效果现象中两个重要的因素。而训练的不同效果包括以下几点。

（1）多项训练效果：这是多种运动负荷共同作用产生的效果。他们包括以下几种负荷产生的训练效果：耐力负荷和力量负荷。耐力负荷又包括有氧耐力负荷、乳酸耐力负荷或无氧耐力负荷、速度耐力负荷或循环速度负荷；力量负荷则包括最大或绝对力量负荷、力量耐力负荷、速度力量负荷或爆发力负荷。

（2）急性训练效果：是指一次运动训练后产生的适应效果。包括急性训练效果，指在运动训练过程中产生的变化；落后训练效果，指运动刚结束后产生的变化。

（3）训练的延迟效果：比运动训练延后的训练效果。要了解延迟效果的作用机制，首先要明白工作和休息的机制。训练即时效果导致机体工作能力低于原始水平。随着训练的进行，机体工作能力的增强或下降，被认为是机体工作动力的变化，这构成延迟训练效果的机制。

训练的延迟效果有两种：短期的和长期的。短期是指两次训练之后的，机体工作能力的变化；长期是指一个整训练周期之后的变化。

* 短期训练的延迟效果

短期训练的延迟效果有3种。它是依据不同的训练方法产生的负荷量的变化和恢复时间的不同。i两次训练之间休息时间较短、机体未完全恢复，并且负荷量每次逐渐增加；ii两次训练之间休息时间较长，每次的负荷量不变化或增加，每次之前机体完全恢复到原始水平；iii两次训练之间机体达到超量恢复，通过较长时间的休息或运动负荷的降低实现。超量恢复状态可以在紧接着的训练中对机体产生更深的刺激。训练中一般3种都会用到。第ii种主要是让运动员重复某种运动负荷，为的是巩固或保持它的效果；一般不会增加负荷量和负荷强度。第i种和第iii种是真正的提高机能的训练恢复循环。（见图1-4）

* 长期训练的延迟效果

长期训练的延迟效果至少需要一周才会达到，前面Counsilman和Yakovlev已提出。据发现，这种长期的不完全恢复和工作能力的下降，在最佳状态来临前可以延续几个月甚至几年。例如：集中力量负荷训练导致此期间速度～力量的下降；但一旦力量负荷撤除之后，速度～力量最终会增加并超过初始值。（见图1-5）

另一个例子，高原训练最初引起机能下降，但回到平原后，运动员机能恢复并超过初始水平（见图1-6）。训练减少，给机体延迟效果必要的刺激，提高有氧能力。延迟效果训练类型的选择要依据运动员的训练水平，随着水平的提高，教练员应适当调整负荷来适应变化。

* 累积训练效果

指多次训练后产生的效果。通过一定多次的训练，对机体产生的影响，是逐渐加强的。

* 训练的正向和反向效果

同种运动训练中不同负荷的相互有益或有害效果，例如：不同的耐力训练互相的有益或有害效果。每种类型训练中不同负荷在对整体产生作用的过程中，本身的相互作用。每种训练的累积效果都对其他的有影响，但不一定都是好的。

在前一次的训练效果基础上加负荷，积极或消极影响将会发生。如果上次训练之后机体状态良好，这将有积极训练效果；若状态不好，则是消极的训练效果累积。在影响耐力和循环速度负荷训练中，主要要考虑能源物质再储备和神经内分泌失衡。例如，有氧和无氧耐力负荷对循环速度负荷的作用，无氧乳酸负荷的积极作用发生在前一次负荷的再储备完成。

而在耐力负荷训练中，保持好的状态要考虑的因素：无氧乳酸负荷后的有氧耐力、低量乳酸负荷后的有氧耐力和乳酸负荷后的无氧工作能力。对一些条件对耐力负荷产生负面影响：高负荷无氧乳酸负荷后的无氧乳酸能力，和大运动量有氧负荷后的无氧能力。

为保证长期累积效应，最主要目标是达到正向累积效果。在耐力和循环速度训练中，训练次序为：基本有氧耐力-乳酸耐力-速度乳酸耐力。基础有氧耐力是进行无氧工作的基础，如果有氧能力不够时，进行过多的无氧训练将会导致负面效果。而在力量训练中，训练次序：绝对力量（最大肌力）-速度力量或爆发力。耐力所需的特殊力量训练，训练顺序：最大力量-力量耐力-速度-力量耐力。如果将训练次序颠倒的话，将会引起负面效果。而在实际训练过程中，正面效果的获得并非单一、严格按顺序发展的，而是多种训练方法的综合的结构，只是不同时期的侧重点不同。对于游泳运动员来说，训练要本着从一般到特殊的原则。

* 训练的效果转移

指每次训练中某种类型训练对其它能力的有益或有害效果，例如：力量训练对速度的正面或反面效果。

这方面的研究中，通常以力量训练对耐力的影响为例，最为频繁的是力量训练对速度的影响。虽然力量训练对速度有益，但绝对力量的过度发展最终会对速度能力产生负面效应。这是一个很有代表性的例子，就是某种训练效果的转移开始可能有好处，但最终会产生负面效果。

力量训练对耐力有积极的影响。但是，过度的力量训练最终对耐力产生负面效果。因此，对于长期的运动训练计划的安排，就要求最佳时期安排最适应的运动训练。例如，在长期或是年度训练计划的安排中，当目前所需的或是以后要求的力量已达到，就要降低力量的负荷量，防止进一步的训练带来负面效果引起运动成绩的下降。一般在季度或年度计划中，当对循环速度的要求提高时，就要相应地降低力量负荷，原因是高负荷的力量训练将对神经系统产生深刻影响；因此要重点强调速度的发展。尽管大多数的教练认为，力量、耐力和速度可以在训练中同步获得，但某种专项能力的发展绝对不能超过一定水平，否则将会影响运动员备战的整体状态能力。

同样还有一种方法，即利用训练的负面效果。刚开始训练的运动员，预先安排的大运动量会影响运动能力，因此可以利用其他训练的负面效果来延迟或阻碍这种影响的发生。例如，运动员被预先安排进行大负荷的力量训练，这对速度将有影响，就可以选择长期的耐力训练来综合力量训练的影响，还可有别的方法，例如改变饮食结构防止肌纤维的过度增生。但这要求教练员对运动员的训练安排有整体的、全面的、周密的计划，更多地了解运动训练的力理论和方法。

* 训练效果遗留

指负荷撤除后还保留有的训练效果，以及到这种效果完全消失的时间。

高水平的运动员长时间降低训练负荷后，仍可取得好成绩；还有优秀运动员停训很长时间后，集中训练一段时间，运动能力仍可恢复到很高水平，都是这方面的例子。

不同生物系统的训练遗留效果水平不同；同样，不同生物系统之间的相互作用也影响到训练遗留效果的水平。遗留效果的水平由以下几种因素决定：运动员训练背景、训练水平、保持遗留效果的遗传体质，甚至可能有运动能力。

最基本的训练遗留效果是细胞最大代谢能力的变化，从有氧到无氧。对无氧负荷的适应很快，但停训后退化的也很快；表明机体对无氧负荷的适应是短时间的，没有长期的遗留效果。而有氧的适应较为缓慢，但停训后退化的也很慢；表明它有长期的训练遗留效果。此外，细胞代谢能力下降的速率，不同于引起整个生物系统适应的细胞内变化的丧失速率。

不同的训练遗留效果和停训后他们的丧失速度见表1-1。

训练遗留效果，可保证整个季度或年度训练中训练的变化，而不引起某些能力的退化。了解退化的时间，可以更好发展整体运动水平，保证大赛时机体处于最佳状态。例如：最大力量训练安排在早期，并且达到的水平要超过比赛时的要求；之后，便不再进行力量训练。这样做的原因是：防止力量训练影响其他能力的提高，像速度；保证运动时的要求。在奥运会训练计划安排中，第一念进行耐力训练，并要求超过运动员参加的比赛的水平；随着计划进行，耐力训练减少，力量和速度训练增多，最终使运动员在奥运会时达最佳状态。

4. 不适应

刺激和适应中还有一种是不适应有不同的形式：训练失效和过度负荷。训练失效是指机体整体水平提高而负荷未进行相应调整，对机体不再构成刺激；过度负荷是指训练过程中负荷超出了运动员的适应范围，造成机体工作能力完全被破坏。这两种情况都可以通过调整引起他们发生的训练条件而解决。

不适应与运动员个人能力有关。主要由以下几点因素决定：运动员年龄、训练和机能掌握的水平，运动回弹和其他。还有一些外界的影响，虽然他们对运动训练没有影响，但对运动员保健有影响，主要有医疗、营养和环境因素。心理因素也影响适应效果，这不仅包括运动心理准备，还包括运动员心理保健。

教练员应经常对运动员进行观察，防止不适应的产生。这就要求教练员了解不适应的征兆，并相应改变训练计划。过度训练的显著特征有莫名的兴奋或焦虑、失眠、没有食欲、体重减轻、训练热情缺乏、上呼吸道发病率增加。教练员不仅要控制训练，同样还要辨别和控制与不适应相关的卫生学方面的因素，提出营养、恢复疗法及心理保健方面的建议。

第二节 全面发展观

一个优秀游泳运动员运动水平的发展和提高，绝非是靠一项单一的能力提高所能够实现的。游泳的竞技能力，在于机体的整体能力的平衡发展。而这种平衡发展又非那种机械的、单纯的组合，而是一种复杂和相互契合。这种综合全面发展观点，表现在力量、耐力、协调、平衡、技术表现、心理稳定、能力的发挥等等。

1. 运动能量的综合供给

机体运动时所需的直接能源是ATP水解提供，而生成ATP的系统有3种：ATP-CP系统、乳酸-糖酵解系统和有氧系统。运动能量包括磷酸盐（ATP-CP）系统、乳酸-糖酵解系统、氧饱和或稳态（有氧）系统。

磷酸盐（ATP-CP）系统：运动时前几秒所需的能量由这个供能系统提供，体内储存的ATP水解成ADP释放出能量，而同时机体内储存的磷酸肌酸提供磷酸再合成ATP（PCr+ADP=ATP）。理论上，此系统可提供能量直到磷酸源耗竭。

乳酸-糖酵解系统：ATP的合成是由糖酵解产生的。肌肉中的肌糖原和血糖在细胞中特定酶的作用下，通过一系列化学作用生产丙酮酸盐，同时释放出大量能量，这些能量用于合成ATP。当所需能量大且氧供不足时，丙酮酸则最终生成乳酸。所以此系统又称为乳酸～糖酵解供能系统。

氧饱和或稳态（有氧）系统：在此系统的供能过程中，需要氧的存在。能源物质通过一系列化学反应，被氧化成二氧化碳和水，伴随生成ATP。生成二氧化碳和水时所需的酶存在于细胞中的线粒体内，氧化过程包括三羧酸循环和电子传递链。

三种供能系统并不是独立运作的，而是都参与能量的产生过程，只是根据运动情况不同，其供能的比例有所不同。磷酸盐供能系统只提供运动开始前几秒所需的能量，肌肉内磷酸根和ATP的储备可供全速跑很短一段时间（大概5～10秒）。而对于游泳运动员来说，这段时间只能全速游25米左右，如果想继续全速游的话，就必须从其它供能系统获取ATP。短时间高强度训练可提高肌肉内磷酸根的储备。据研究报道，在进行短时间高强度训练后，在安静时ATP的生成储备可以增加，其中磷酸根可增加40%。因此，目的是为了提高ATP-CP储备的训练，可进行10组25米的冲刺训练，每次休息1分钟。超过25米时所需的能量主要靠乳酸-ATP供能系统（糖酵解供能系统）提供。像磷酸盐供能系统一样，此系统能量的产生也不需要O2，糖酵解产生能量，同时造成乳酸堆积。通常乳酸的峰值出现在运动后2～3分钟，这时根据每个人的情况不同，运动员可游50米、100米甚至200米。此时，如果还保持一开始的强度，乳酸就会急剧升高，仅仅在此系统的供能下，ATP就会减少。通常，血液中乳酸急剧增多时的运动强度被称为无氧阈。传统观点认为：此时，不论是氧气的供应量还是运输系统都满足不了氧的需求量。但现在有新的观点认为：无氧阈前后氧供都是充足的，并且氧缺乏并不是乳酸增多的唯一原因；而认为糖酵解过程中葡萄糖转变为ATP的限速步骤更为重要。当ATP需求增多而储备耗竭时，生成乳酸是产生更多ATP的一个较为迅捷的方式，虽然氧气并没有直接参与此过程，但如果没有氧的参与，乳酸的形成、糖酵解就会受到限制。教练员所要注意的就是乳酸升高的这一点，而训练的目的就是提升需求与输出不平衡的这一点的做功能力，保障在低于此点的情况下做功。

以上这些过程都是在细胞质中进行的，因为胞质中有相应的酶，而这种能量供应的同时伴随着乳酸的产生（糖酵解为丙酮酸产生能量供ADP变成ATP，然后丙酮酸加氢变成乳酸）。一些学者认为，糖代谢的下一步是将糖酵解的终产物转运入线粒体内进一步代谢。而这一步是打破平衡的关键步骤，可引起丙酮酸堆积、乳酸产生。

最近的研究认为，由于辅酶NAD（一种供应受限的H+接受体）的缺乏，乳酸的生产导致更多的糖酵解发生。一旦乳酸形成，在乳酸形成过程中脱氢的NAD可以再次接受H+，使得糖酵解过程得以循环。

由于乳酸可以自由转换而不需要消耗能量，并且大量的乳酸被认为可以在以后的训练或训练之后被氧化，所以认为运动能力的下降并不是乳酸堆积造成的，而是与H+堆积造成的酸中毒有关。训练可以提高血和组织内的碱储备，通过碱对酸的缓冲作用，可以提高在乳酸和自由基存在的情况下机体的工作能力。从理论上讲，任何形式的训练都可提高机体的碱储备，但那些强调无氧能力的训练方式更有效。这里所指的是强度训练方法，包括间歇训练和重复训练。此时心率可达170/分钟甚至更高，可用脉搏监测训练强度。

碳酸盐可以非常有效地缓冲H+堆积造成的高酸状态。通常苏打被用来中和所产生的酸，但却不能替换它。很明显，它可以使工作继续，同时使糖酵解过程继续进行，毫不减弱地满足能量的需求。

理论上，当运动强度达不到乳酸阈时，运动员可以持续运动（至少在糖原供应充足的情况下）。因为ATP消耗的同时又可大量生成，就像一个封闭式循环。像1500米或4000米游泳均属于此类。现在这种训练方式一般使用于中级或初级游泳运动员。在这种训练中，氧的供应充足，乳酸可以被最终氧化成二氧化碳、水和其它产物而不发生堆积，同时产生能量。当以这种强度运动时，身体处于一种稳定状态，而在三种供能物质-糖、脂肪和蛋白质中，脂肪的供能是最主要的，且在线粒体中进行。

从20世纪70年代中期以来，体育科学的一个重要的进展就是发现了葡萄糖对运动的影响。这方面的很多研究进展多受马拉松运动和运动饮料商业发展的影响。然而，有关对游泳运动员影响的研究近几年才较为可观。饮食中的碳水化合物对运动成绩是很关键的。现已证明，一星期的训练后肌糖原水平有所减弱，即训练后的肌糖原含量明显低于训练前的水平。而这正是运动员训练几周后产生疲劳的关键方面。现代研究建议，如果从训练开始尽早获取葡萄糖，对于机体糖原的再合成是很关键也是最有效的。

2. 距离与机体的供能综合协调

大多数的游泳比赛至少需动用前面所提到的两种供能系统，有一些项目三种系统都用，像200米和400米比赛。表1-1列出了不同形式训练时能量的供应方式，以及无氧和有氧的供能比。

有氧代谢和ATP-CP系统、糖无氧酵解系统的无氧代谢供能系统是紧密相联，互相协调、共同组成一个完整能量供应体系。不同游距的有氧、无氧供能比例是不同的，它们之间的关系形似“剪刀”，如图1-7。图1-7是从15秒～15分钟不同时间全力游实际能量消耗中有氧和无氧系统供能的百分比。图上部坐标表示不同游泳的距离，下部坐标表示运动的时间，虚线表示不同自由泳的游距，粗曲线（有氧供能）、细曲线（无氧供能）表示在运动中各自的供能比例。从图中可以看出，全力游完50米的短时间的运动中无氧供能要占70%。1分钟的全力游（近似于100米）有氧、无氧供能各占50%。类似200米游泳的2～3分钟全力游则有氧供能占70%，而400米以上的全力游有氧供能就要占到80%以上。距离越长，有氧供能所占的比例就越大。

由此可见，长距离项目能量供应大多来自有氧代谢。因此，游泳400米以上的项目，具有高水平的有氧能力是重要的。反之，对于无氧能力，在200米项目时要得到最大限度的动员，所以200米以下的项目，运动员的无氧能力将是主要的。

根据以上原理，想要提高2～3分钟100～200米项目成绩，就要注意安排提高运动员的无氧能力的训练。特别是要提高运动员2～3分钟的无氧能力，其方法在后几节介绍。

在4～5分钟的比赛中，无氧系统所占比例就不及有氧系统。所在游泳训练过程中，随着主项超过400米，就应以有氧为主。

在少于2分钟的持续训练中（大约可游200米），机体可保持高强度的运动而没有乳酸增加。这之后，机体长时间保持中等或高强度运动的能力，反映出机体无氧阈提高的状态水平。对于未受过专业训练的个体来说，无氧阈发生在本人最大运动强度的65～70%时，意味着这些人要是以大于70%的强度长时间运动是比较困难的。而高水平运动员，其无氧阈一般出现在本人最大运动强度的90%甚至更高，因此，他们可以以高强度运动很长时间，有时可达几个小时。在1500米训练中，主要是有氧系统供能，因此，从事这种项目的运动员的训练应侧重于机体运输氧和利用氧的能力的提高，而这方面最好是长距离训练方法，有持续性的和间歇性的两种。

3. 游姿与机体的供能综合协调

研究表明，用相同速度游不同姿势时，蛙泳的耗能量数大，仰泳次之，爬泳最节省。

对划手、打腿、配合游的有氧能量供应（总氧摄取量）及无氧能量供应（总氧债量）的研究表明，以同样的速度进行划手、打腿分解和配合游训练时，无氧、有氧能量供应的比是不同的。

在无氧能量供应方面，划手和配合游以2～3分钟时值最大。这说明在200米全力游时，无氧能量供应能够得到最大动员。所以，要使这一类游泳比赛项目成绩得到提高，有效的方法是提高最大无氧供能能力。采用高强度的划手训练可以提高无氧代谢系统的能力。即关键是在训练中应要把握住能够更多地动员无氧能量供应（特别是糖酵解能量供应）的训练。在实际训练过程中进行200米重复游或是进行50～200米为一组，更高强度的间歇训练等都是有效的。

然而，打腿的无氧能量供应的情况与划手和配合游不同。全力打腿30秒时，就可基本达到最大无氧能量供应的强度。因此，训练中采用50～100米的全力游就可以对无氧能量供应系统最大的刺激，提高无氧代谢系统的能力。

时间在4～5分钟的打腿、划手，或是配合游的训练无氧能量供应的比例很少。因此，比200米更长的距离的训练即使全力游也不会对无氧供能系统以最大的刺激。

所以，在安排进行25米或50米短距离的训练时，教练员要考虑到划手、配合游与打腿的强度有明显差异这一点。

4. 技术与机体的生理能力的综合协调

游泳运动成绩取决于体能和技术两部分，体能是基础，技术是保障，技术训练和体能训练是相辅相成、缺一不可的。科研成果表明：奥运会游泳比赛前八名与未进入决赛的运动员相比，差距不在划水力量上，而是在技术上，前者比后者身体更趋流线型。俄罗斯的科研人员把游泳称为“是一项以生物力学与生理相结合的运动，生物效率是游泳运动员成功最重要的因素”。澳大利亚的教练认为游泳是一项技术驱动的运动。游泳训练首先是技术，训练必须以技术为中心，训练的强度、数量、间隙时间、时间多少都要取决于技术，训练强度过高，数量过多，破坏了技术，反而对成绩产生负面影响。

俄罗斯著名教练图列斯基到澳大利亚后，带去了“通过改进技术，提高效率，减小阻力”的训练思路。为此，澳大利亚游泳科研人员在俄罗斯比赛技术分析法的基础上，研制了一套比赛技术分析系统，在国内和国际重大比赛中，收集了大量的数据资料，通过分析研究，总结出理想技术的六大要素，致使澳大利亚在2000年悉尼奥运会游泳比赛上取得了巨大成功。澳大利亚游泳的成功经验是宝贵的，有很多值得我们借鉴和学习。

多年以来，游泳教练员认为要提高速度，就要提高训练量，增强力量，因此花费大量的精力，增加运动量，尝试各种力量训练的方法，开始时效果不错，可到达一定数量后，效果并不显著。有些教练看到国外部分优秀运动员完成的训练强度很高，认为我们的差距就在强度。从表面上看我们的差距是强度，实际上，我们的差距是保持正确技术的能力。近几年，教练员和运动员真正认识到技术对游泳的重要性，已逐渐意识到生理对游泳成绩提高必须结合具体的技术效果。

生理必须与生物力学相结合，生理才能产生积极影响。例如，当青少年运动员在生长发育阶段，骨骼生长得很快，肌肉生长跟不上骨骼生长，此时如果不加强力量训练，就会影响正确技术；又如有些世界优秀成年游泳运动员很重视力量训练，这些力量训练的目的是保证在高强度训练中技术的正确性，以及防止伤病。

正是通过科学研究和运动实践，游泳技术和训练方法不断革新和创新，才使得游泳成绩不断提高，游泳新纪录不断涌现。游泳运动发展的经验表明：随着科学技术的发展进步，游泳运动员的训练方法每隔10至12年就周期性地发生一次重大变化。游泳技术的发展已经经历了多次变革，每次变革都与科学技术的发展以及人们对流体与肢体动作之间的相互作用的认识或规则的变更有很大的关系。

我国游泳有不少成功的经验，上世纪五六十年代，我国游泳多次打破世界纪录，正是得益于技术创新和刻苦训练。但是，从整体认识来看，我们对游泳运动的本质以及技术效率对运动成绩的重要性的认识还存在着一定的片面性和偏差，而理论认识上的不足反过来又限制了对先进技术的理解。

随着计算机技术、系统论、控制论、流体力学以及生物科学理论逐步引入到游泳运动训练中，大大促进了游泳运动技术的提高。我国的游泳运动虽然在近十几年来取得了长足的发展，但与世界先进水平相比还有很大差距，要改变我国游泳水平落后的状态，不仅要重视研究和改进训练方法，还要研究技术动作的合理性和有效性。

从奥运会和世锦赛游泳比赛的结果看，运动员的自由泳和蝶泳技术有较明显的变化，特别是一些尖子选手，如荷兰的德. 布鲁恩、霍金本德，澳大利亚的索普、克林姆，美国的汤普森、托勒斯等。从游泳运动技术的发展来看，有以下几个特点：

（1）流线型的概念：在游泳游进的全过程要注意始终保持身体流线型，游泳的流线型就是指“平、直、尖、紧、高”。游泳应当始终把提高划水效率和减小阻力放在首位，减小阻力也就是说在游泳全过程始终保持身体流线型。

平，即身体位置，就是通过手积极的前伸和积极的打腿，来保持良好的身体位置，特别是好的打腿能力是保持良好身体位置的基础。

直，就是游进过程身体尽可能保持直线。直线要求游泳过程收腹和低头。

收腹：保持身体腰部的直线，同时，因为肺部有空气，通过收腹将体内多余的空气排出体外，保持身体的平衡，也有利于身体的用力和快速前移。

低头：保持身体颈部的直线，减小阻力。眼睛看池底正下方，呼吸时一个泳镜出水，眼睛看肩。

尖，就是要求手脚并拢。

紧，身体夹紧，包括肩和臀的紧。紧的身体不仅能保持良好的滑行，而且对身体发力以及力量的传递有利。

高，F=CρSV2 其中：C为阻力系数，ρ为流体密度，S为横截面积，V为速度。可以形象地比喻为：C要求“尖”、“紧”、“滑”，S要求“平”和“高”。

（2）作用力与反作用力的概念：游泳的主要推进力来源是作用力与反作用力——阻力。原有的观点认为，游泳推进力的主要来源是升力。现在的观点认为，主要是作用力与反作用力，也就是来自于水向前的阻力。这一观念的变化，带来了对划水路线的极大改变。例如自由泳的划臂技术，为了划臂能产生最大的推进力以及更好地发挥肌肉的力量，要求臂的划水点在划到肩前方时要略宽于肩，划至肩下方时与肩同宽，划过肩后要窄于肩，整个自由泳划水路线是一个小“S”型，“S型”要明显小于以往，自由泳划水动作应该是前伸、压腕、屈肘、小外划、大内划、最后抬肘上划完成整个划水动作。

（3）平衡的概念：手腿的配合是保持身体在水中平衡最有利的工具。我们将躯干部分称之为工作平台，它既是身体发力的中心，又是身体的平衡点。手、腿和头是身体平衡的工具，目的就是让身体在水中保持平衡，也就是尽可能让重心点与浮力点接近。

身体平衡包括在水中保持良好的身体位置，它通过手、腰、腿的协调配合来实现。

自由泳“索普”技术的中前交叉风格，能提高抓水、抱水阶段的质量，有利于身体前端的支撑和重心的前移，有利于保持身体的稳定；“划独木舟”的技术，即中后交叉，能保持用力的连续性，便于加快划水的动作频率，有利于保持身体用力的平衡。

（4）能量传递的概念：游泳的用力过程是一个能量传递的过程。目前，核心力量的观点被各体育运动项目所认同。

划水首先是腰的发力，通过身体的滚动，逐步向肩、臂、手传递的过程；打腿也是腰首先发力，通过髋向大腿、小腿、脚传递的过程。因此，游泳项目对运动员各环节柔韧性的要求非常高。

关节柔韧性的作用。良好的关节柔韧性能为完成技术提供方便，如高肘加上具有良好柔韧性的肩，不仅能使你的移臂放松、划水路线加长，而且能使你的抱水到位、划水有力。踝关节的柔韧性更是重要，不尽能增强腿打水的效果，而且能减少身体后方（湍流）的旋涡阻力，保证能量的向后传递，游泳用力的概念主要就是力量的传递。

随着游泳运动技术理论和运动训练方法的突破和提高。游泳水平产生了一个飞跃发展。

第三节 阶段评价观

在科学训练的同时，必须对运动员进行定期的回顾和评价。这种评价和回顾包括运动能力的回顾和机能状态的分析评价。

1. 游泳专项能力的评价

对于运动员的专项能力的评价，往往是在实际专项游泳的表现中评价的，对于一些相对比较合理的游泳成绩的表现，可以作为评价某种专项能力的评价标准。如表1-3、4。

2. 游泳运动员生理机能的评价

对于运动员身体机能状态，可以有众多的生理和生化指标评价。表1-5～12是常用的评价游泳运动员的身体机能指标。

第四节 高技术辅助观

现代竞技游泳运动发展至今已经历了百余年，通过不断的竞争和演变，无论是其理论内容，还是其科学训练的方法，都已形成了很多独特的专项解释。如水感就是对游泳专项运动员水中素质能力的一种特有的专门化知觉的评价指标；“比赛训练”是游泳运动训练在不断发展过程中逐渐出现的一种为提高比赛能力、加强训练质量所专门进行的特殊的训练方法；游泳的能量代谢理论是科学发展到今天，人们在游泳运动训练过程中逐渐发现，并总结出来的符合人体机能能力及工作特点，又符合专项运动特点的具有广泛的科学规律的思想认识。

在研究中我们发现，在游泳技术的每次变革中，一种新技术的出现往往与科学技术的发展，以及人们对流体与肢体动作之间的相互作用的理解和认识有着密切的关联。同时，生物科学领域研究成果的不断介入，从另一个侧面改变了训练的结构和训练的思路，并有效地促进了竞技游泳运动水平的快速提高。人们已经认识到了，运用先进的科学理论和方法来指导运动实践，是探索游泳运动训练规律，合理调控游泳训练过程的必然途径。

世界游泳发达国家在游泳运动训练科学化方面都有自己独到的理论见解，这也是支撑其游泳运动整体水平保持领先的有利武器。上世纪60年代，卡莱尔提出的大数量训练理论，不仅提高了澳大利亚运动员的游泳成绩，而且还曾带来了世界游泳运动史上的一场大革命。70年代，美国游泳专家引进了生物科学理论，提出了游泳训练的大负荷训练理论，使得美国乃至全世界的游泳训练水平出现了历史性的飞跃…。

目前的游泳科学研究，聚焦于游泳训练理论、游泳技术理论、赛前训练理论和特点研究以及优秀游泳运动员生理监测及能量代谢系统训练理论、优秀游泳运动员的选材特点等方面的研究、高原训练理论等方面。我们应从研究我国竞技游泳运动水平发展的特点入手，寻找游泳运动成绩的演变过程，分阶段论述各个时期内游泳运动变化的具体特征。并分别从不同阶段游泳训练原则的发展变化情况、周期划分及周期训练的发展变化、与其他学科结合情况的发展变化，如生理、生化、心理学等对成绩变迁的影响训练方法手段的发展变化、目的、作用、应用、形式、效果等方面展开讨论。

游泳运动赛前调整手段和方法的理论性探讨是针对日益增多的比赛，结合一些世界优秀游泳运动员的训练经验和其他项目的成功经验，对赛前调整方法和手段展开研究。以近20年世界游泳竞赛及成绩变化特点研究为主，寻找游泳赛前训练内容及安排上的变化，同时借鉴国外以赛带练的训练做法，对于游泳运动赛前训练及调整时间安排特征、游泳运动赛前阶段运动负荷安排特征、游泳运动赛前训练内容的选择及安排特征、游泳运动赛前训练方法、手段的选用特征以及游泳项目赛前训练计划的制定等五大方面进行归纳。

我国优秀游泳运动员的机能评定及方法研究，其中包括对游泳运动员心血管功能的评定、氧转运能力及运动性贫血的评定、内分泌机能的评定、组织细胞损伤的评定、物质能量代谢与疲劳程度的评定、免疫机能的评定，近年来有关的科研人员进行了大量的相关研究。对于游泳运动训练的生理生化监控方法，其中包括游泳运动训练生理生化监控指标的分析、游泳有氧能力训练的监控、游泳无氧酵解能力训练的监控、游泳磷酸原系统供能能力训练的监控、游泳训练量的监控、游泳一次训练后恢复的监控、游泳周（阶段）训练后恢复的监控、高原训练的监控以及总体的游泳运动训练生理生化监控的评价、问题分析也有大量的工作总结。

（陆一帆 张亚东）

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