第一章 综合训练法

一、提膝训练方法

训练思路：在提膝训练中，主要有两种方法，一是单腿连续提膝，如左腿连续提膝5次后，然后再换右腿练习5次，总次数是10次；而第二种是左右腿交替提膝，即左腿提膝1次，右腿提膝1次，总次数也是10次，实际左右腿各练习了5次，但与第一种方法的区别就是左右腿交替着做。

1.正向单腿连续提膝

目的：熟练提膝的正确动作和培养连续起腿的意识

方法：（如图1、2）一人站立，向上单腿连续提膝。如左腿先连续作6次，再换右腿连续作6次。

要求：原地练习，两肩放松，逐渐加快提膝频率。6～8次一组，多组重复。

2.正向左右交替提膝

目的：培养左右连续起腿的意识和加强身体灵活性

方法：（如图3、4、5）一人站立，向上左右腿连续提膝，即左腿提膝1次，右腿提膝1次，左右腿交替练习。

要求：原地练习，两肩放松，逐渐加快提膝频率。6～8次一组，多组重复。

3.侧向左右交替提膝

目的：培养左右连续起腿的意识和加强身体灵活性以及快速变换方向的能力

方法：（如图6～11）一人站立，先向左侧左右交替提膝，然后向右侧左右交替提膝。

要求：原地练习，逐渐加快提膝频率。6～8次一组，多组重复。

4.背向单腿连续提膝听声音快速转身冲刺跑

目的：培养单腿连续起腿的意识和加强身体灵活性以及快速变换方向的能力

方法：（如图12、13）一人站立，向上单腿连续提膝。教练或同伴发口令，自己立即快速转身向前冲刺跑。

要求：逐渐加快提膝频率，转身和冲刺都要最快速度。6～8次一组，多组重复。

5.背向左右交替提膝听声音快速转身冲刺跑

目的：培养左右交替连续起腿的意识和加强身体灵活性以及快速变换方向的能力

方法：一人站立，向上左右交替连续提膝。教练或同伴发口令，自己立即快速转身向前冲刺跑。

要求：逐渐加快提膝频率，转身和冲刺都要最快速度。6～8次一组，多组重复。

6.原地快速高抬腿听声音向前左右交替提膝

目的：培养左右连续起腿的意识和加强身体灵活性以及提高反应能力

方法：（如图14～18）一人站立，快速高抬腿，教练或同伴发口令，自己立即向前跃出一步，然后快速左右腿连续提膝。

要求：原地练习，高抬腿要快速，反应要快，提膝要快。6～8次一组，多组重复。

7.原地快速高抬腿听声音向侧左右交替提膝

目的：培养左右连续起腿的意识和接强身体灵活性以及提高反应能力

方法：一人站立，快速高抬腿，教练或同伴发口令，自己立即向侧方向跃出一步，然后快速左右腿连续提膝。

要求：原地左右侧方向交替练习，高抬腿要快速，反应要快，提膝要快。6～8次一组，多组重复。

8.原地立卧撑跳听声音接左右交替提膝

目的：培养左右连续起腿的意识和加强身体灵活性以及提高反应能力

方法：（如图19～24）一人原地立卧撑跳，教练或同伴发口令，自己立即向前跃出一步，然后快速左右腿连续提膝。

要求：原地练习，高抬腿要快速，反应要快，提膝要快。6～8次一组，多组重复。

9.原地俯卧撑听声音左右交替提膝

目的：培养左右连续起腿的意识和加强身体灵活性以及提高反应能力

方法：一人原地立卧撑跳，教练或同伴发口令，自己立即向侧跃出一步，然后快速左右腿连续提膝。

要求：原地左右侧方向交替练习，高抬腿要快速，反应要快，提膝要快。6～8次一组，多组重复。

10.原地向上收腹跳听声音左右交替提膝

目的：培养左右连续起腿的意识和加强身体灵活性以及提高反应能力

方法：（如图25～28）一人原地向上收腹跳，教练或同伴发口令，自己立即向前跃出一步，然后快速左右腿连续提膝。

要求：原地练习，收腹跳要跳的最高，反应要快，提膝要快。6～8次一组，多组重复。

11.过山羊正向单腿连续提膝

目的：培养单腿连续起腿的意识和加强身体灵活性

方法：（如图29～35）两人配合，一人作出山羊状，另一人过山羊后立即正向单腿连续提膝1次或多次，然后快速转身再过山羊单腿连续提膝。

要求：过山羊要快，提膝要快。6～8次一组，多组重复。

12.过山羊背向单腿连续提膝

目的：培养单腿连续起腿的意识和加强身体灵活性

方法：两人配合，一人作出山羊状，另一人过山羊后立即背向单腿连续提膝1次或多次，然后再过山羊单腿连续提膝。

要求：过山羊要快，提膝要快。6～8次一组，多组重复。

13.过山羊正向左右交替提膝

目的：培养左右连续起腿的意识和加强身体灵活性

方法：两人配合，一人作出山羊状，另一人过山羊后立即正向左右腿交替连续提膝1次或多次，然后快速转身再过山羊左右腿交替连续提膝。

要求：过山羊要快，提膝要快。6～8次一组，多组重复。

14.过山羊背向左右交替提膝

目的：培养左右连续起腿的意识和加强身体灵活性

方法：两人配合，一人作出山羊状，另一人过山羊后立即背向左右腿交替连续提膝1次或多次，然后再过山羊左右腿交替连续提膝。

要求：过山羊要快，提膝要快。6～8次一组，多组重复。

15.过山羊侧向左右交替提膝

目的：培养左右连续起腿的意识和加强身体灵活性

方法：两人配合，一人作出山羊状，另一人过山羊后立即侧向左右腿交替连续提膝1次或多次，然后再过山羊侧向左右腿交替连续提膝。

要求：过山羊要快，提膝要快。6～8次一组，多组重复。

16.过山羊侧向单腿交替提膝

目的：培养单腿连续起腿的意识和加强身体灵活性

方法：两人配合，一人作出山羊状，另一人过山羊后立即侧向单腿连续提膝1次或多次，然后再过山羊侧向单腿连续提膝。

要求：过山羊要快，提膝要快。6～8次一组，多组重复。

17.左右腿交替连续提膝碰靶

目的：培养左右腿连续起腿的意识和加强身体灵活性

方法：（如图36～38）两人对立，一同伴手持脚靶平放在腹前或胸前，由练习者使用左右交替连续提膝的方法，要求每次提膝都要膝盖碰到脚靶，可以限制时间，在一定时间内尽量多次数；也可以规定次数，使用尽量少的时间。

要求：提膝要快，高度要达到目标。6～8次一组，多组重复。

18.单腿连续提膝碰靶

目的：培养单腿连续起腿的意识和加强身体灵活性

方法：（如图39～42）两人对立，一同伴手持脚靶平放在腹前或胸前，由练习者使用单腿连续提膝的方法，要求每次提膝都要膝盖碰到脚靶，如要求左腿连续提膝10次，再练习右腿，可以限制时间，在一定时间内尽量多次数；也可以规定次数，使用尽量少的时间。

要求：提膝要快。6～8次一组，多组重复。

19.单腿连续提膝碰手

目的：培养单腿连续起腿的意识和加强身体灵活性

方法：（如图43、44）两人对立，一同伴用两手平放在腹前或胸前，由练习者使用单腿连续提膝的方法，要求每次提膝都要膝盖碰到同伴的手，可以限制时间，在一定时间内尽量多次数；也可以规定次数，使用尽量少的时间。

要求：提膝要快，高度要达到目标。6～8次一组，多组重复。

20.左右腿交替连续提膝碰手

目的：培养单腿连续起腿的意识和加强身体灵活性

方法：（如图45～47）两人对立，一同伴用两手平放在腹前或胸前，由练习者使用左右交替连续提膝的方法，要求每次提膝都要膝盖碰到同伴的手，可以限制时间，在一定时间内尽量多次数；也可以规定次数，使用尽量少的时间。

要求：提膝要快，高度要达到目标。6～8次一组，多组重复。