第一章 健身性健美操训练法

第一节 健身性健美操基本姿态与基本动作训练

人体姿态是通过人体的运动和静止的状态来体现的。人的形体通过不同姿态来表达。日常生活中的姿态是对人们的普遍基本要求，这些基本姿态包括立、坐、走等，它是人类最基本的姿势。在不同的条件下，对人体姿态的要求有着不同的标准。在健身性健美操中，正确的身体姿态是表现健美操“健、力、美”的关键。基本姿态和基本动作训练一般经过两个阶段：第一个阶段，建立正确的动作姿态，使其形成动力定型，建立准确的本体感觉。第二个阶段，在通过健美操训练来塑造健美形体的同时，还要美化充实心灵，要求训练时寓情感于动作姿态中，使其具有感染力。

一、健身性健美操基本姿态训练

（一）健美操基本站立姿态训练

站立姿态是静力动作，正确的站立姿态是健美操中发展不同动态美的起点和基础。进行站立姿态训练可以使人体保持良好的身体形态，防止身体各个部位的畸形发展，帮助矫正驼背、“O”型腿和“X”型腿等不良姿态。双腿站立时，最基本的要求应做到挺、直、高。

1. 基本立：两腿伸直并立，头正直，向上顶，要求两眼平视，下颌略回收，两肩下沉，挺胸、收腹、立腰、夹臀、提气，双肩保持水平，两臂自然下垂。1～2分钟/组，做3组。（图1-1-1）

2. 靠墙立：在基本立的前提下，脚跟、腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙，使头、躯干和腿在一条垂直线上。1～2分钟/组，做3组。（图1-1-2）

3. 提踵立：支撑腿脚跟提起至最大限度，头正直，下颌略回收，两肩下沉，挺胸、收腹、立腰、夹臀、提气，两手放于体侧，目视前方。0.5～1分钟/组，做3组。（图1-1-3）

4. 分腿立：两脚分开与肩同宽，头正直，向上顶，下颌略回收，两肩下沉，挺胸、收腹、立腰、夹臀、提气，两手放于体侧，目视前方。1～2分钟/组，做3组。（图1-1-4）

5. 分腿提踵立：两脚左右或前后分开，脚跟提起至最大限度，下颌略回收，两肩下沉，挺胸、收腹、立腰、夹臀、提气，两手放于体侧，目视前方。0.5～1分钟/组，做3组。（图1-1-5）

6. 单腿点地立：一腿支撑，另一腿向前、侧、后擦地至远端点地，下颌略回收，两肩下沉，挺胸、收腹、立腰、夹臀、提气，两手放于体侧。1～2分钟/组，做3组。（图1-1-6）

7. 单腿立：一腿支撑，另一腿屈膝上抬，脚贴于支撑腿的膝关节内侧，两手放于体侧。1 ～1.5分钟/组，做3组。（图1-1-7）

8. 单腿提踵立：在单腿立的基础上，着地脚提起至最大限度。0.5～1分钟/组，做3组。（图1-1-8）

〔动作要求〕 动作规范、标准。练习时可用此8种方法单独练习，也可交替进行。

〔注 意〕

（1）身体重心。站立时姿态正确与否，主要取决于站立时的重心位置是否正确。正确的身体重心线从正面看，应由两腿中间向上穿过脊柱及头部。

（2）脊柱。在站立时，使人体正常的颈、胸、腰处的生理弯曲表现出来。在保持直立时，颈部后群肌肉、腰背肌肉、臀部肌肉和大小腿前群肌肉腰保持适度的紧张状态。

（3）肩与髋。站立时，肩和髋处于水平，肩髋位置的改变直接影响站立的姿态。

（4）下肢。在站立时，下肢的髋关节、膝关节、踝关节均处于不同站立姿态的固定位置。重心要落在使躯干垂直、肩水平的位置。

（5）肌肉。站立时伸脊柱的主要的是骶棘肌。肩部肌肉放松，防止前屈和后伸；腹部肌肉稍收缩以防止腰椎的过伸；支撑腿的臀部肌肉收缩上提，股四头肌、比目鱼肌保持紧张状态。

（二）健美操基本坐姿训练

1. 正面坐：并腿坐于椅子前部三分之一处，两脚并拢，脚尖向前，两膝放松稍分开，两手自然扶于大腿处，头、肩、臀应在一条线上。2～3分钟/组，做3组。（图1-1-9）

2. 侧面坐：上体稍向左（右）侧转，两腿弯曲并拢稍移向左（右），靠外侧的脚略向前，两手自然放于大腿间。2～3分钟/组，做3组。（图1-1-10）

3. 盘腿坐：两腿弯曲，两脚脚心相对盘于腹前，两手扶脚。2～3分钟/组，做3组。（图1-1-11）

4. 直体坐：臀部着地支撑体重，两腿并拢伸直，上体与地面垂直，两手体侧撑地或两臂上举。1～1.5分钟/组，做3组。（图1-1-12）

5. 跪坐：小腿着地，两腿并拢，臀坐于后跟上，上体与地面垂直，两手体侧扶地。0.5～1分钟/组，做3组。（图1-1-13）

〔动作要求〕 任何练习方法都要求身体重心落在臀部上，头向上顶，下颌略回收，肩放松，挺胸、收腹、立腰、提气。练习时可用此5种方法单独练习，也可交替进行。

〔注 意〕 在坐位时，臀部是支点，优美的坐姿取决于支点两侧的部位与腿和上体的姿势。正确的坐姿应该是：将身体重心落在臀部，不能将身体重心落在腰背上或腿上；坐在有靠背的椅子上时，要注意将脊柱向上伸直，胸部舒展，并将后背稍离开或轻靠在椅子靠背上，身体重心不要偏左偏右。

基本坐姿训练可以培养练习者无论坐在椅子上、沙发上和地面上，都能以优美、端庄的坐姿给人一种美的感觉。

（三）健美操基本走姿态训练

正确的走姿要做到轻、灵、巧，男子要稳定、矫健，女子要轻盈、优雅。走路时身体不要颠簸和摇摆，更不要摇头晃脑、左顾右盼。

基本走姿态训练可以使练习者的行走姿态更规范、更有风度，防止内、外“八字脚”，身体摇晃、弓腰、挺肚等不良姿态。

1. 自然状态下的走步练习：以正确的站姿做准备，走步的重心应与正确的站姿的重心要求一样，这样有利于挺胸、梗颈、收腹，使腿部肌肉、韧带拉长而得到锻炼。行走轨迹是正对前方所形成的直线。

行走中触地的顺序应是足跟先触地，过渡到全脚掌不断向前滚动。步幅应以自己的一脚加上10厘米的距离为宜。行走要有节奏，左右脚所用时间要一致。

行走时躯干端正并对前方，脊柱上伸，肌肉相对放松，收腹、挺胸、肩部放松，保持水平线并轻轻下压；两臂前后摆动方向在两条平行的直线上。做5～20米，做3组。

练习时要注意动作的准确，按照要求和方法可分段进行，首先从步态要求做起，然后再按躯干、肩、颈、头、两臂顺序依次进行。

2. 向前走：站立，两臂屈肘位于背后（两手握肘部），挺胸、收腹，左腿屈膝迈出一小步，足跟先着地同时过渡全脚掌，重心迅速移至前腿，右脚迈法同左脚。交替进行5～20米，做3组。

3. 向后走：方法同2，方向相反，前脚掌着地，注意重心的移动。交替进行5 ～20 米，做3组。

4. 摆臂：并腿站立，手臂前摆约20度，后摆约15度，两臂前后摆。20次/组，做3组。（图1-1-14）

5. 足尖走：行走时，足跟尽量提起，用前脚掌行走，腿伸直，步幅适中，两臂自然摆动，两拍一行走。目的在掌握身体行进间的平衡感觉。两脚交替行10～15米，做3组。

〔动作要求〕 注意动作的规范性、标准性。练习时可使用这些方法单独练习，也可交替进行。

〔辅助练习〕 在练习后期可以采用负重练习方法，练习者可以拿一本书（约400克）放于自己头上，下颌微抬，保持书本不掉下来。负重练习与不负重练习可以交替进行。

二、健身性健美操基本动作训练

（一）头颈部动作训练

头颈部是人体最重要的组成部分，加强头颈部的训练，可以收紧肌肉，减少脂肪的堆积，增强颈椎间韧带的弹性，提高头颈的灵活性，促进脑部的血液循环，并可预防颈部骨质增生疾病的发生。

头部动作的方向主要是前、后、左、右四个方向。基本动作包括屈、转、绕、绕环。

进行头颈部基本动作练习时，动作应缓慢，颈部肌肉充分伸展，身体保持正直姿势。

1. 头颈前后屈（图1-1-15）

两脚自然分开与肩同宽，两手叉腰，挺胸、收腹成预备姿势。第一个8拍：

1-2拍头前屈：下颌回收，低头下看，前屈2次。

3-4拍头后屈：下颌朝上，头后仰。后屈2次。

5-6拍同1-2拍。

7-8拍同3-4拍。

第二、三、四个8拍同第一个8拍。

〔动作要求〕 随音乐节奏或动作口令进行练习。上体直立，动作缓慢。

2. 头颈左右屈（图1-1-16）

两脚自然分开与肩同宽，两手叉腰，挺胸、收腹、立腰成预备姿势。

第一个8拍：

1-2拍头向左侧屈（2次），耳朵尽量触肩，肩保持放松。

3-4拍头向右侧屈（2次），耳朵尽量触肩，肩保持放松。

5-6拍同1-2拍。

7-8拍同3-4拍。

第二、三、四个8拍同第一个8拍。

〔动作要求〕 一拍一动，上体直立，不得左、右移动。

3. 头颈转（图1-1-17）

两脚自然分开与肩同宽，两手叉腰，挺胸、收腹，成预备姿势，头沿垂直轴向左（右）转90度。

第一个8拍：

1-2拍头向左转，目视左方。

3-4拍同1-2拍，动作相同，方向相反。

5-8拍同1-4拍。

第二、三、四个8拍同第一个8拍。

〔动作要求〕 头转动要慢，并有控制，并且不能太快、突然用力。

4. 头颈环绕（图1-1-18）

两脚自然分开与肩同宽，两手叉腰，挺胸、收腹，两手成预备姿势。

第一个8拍：

1-4拍头由右经前、左、后绕环至右侧。

5-8拍同1-4拍，动作相同，方向相反。

第二、三、四个8拍同第一个8拍。

〔动作要求〕 动作幅度大，做动作过程中保持两眼睁开。

5. 头颈练习（图1-1-19）

两脚自然分开与肩同宽，挺胸、收腹，两臂自然下垂于体侧成预备姿势。

第一个8拍：

1-2拍下唇盖住上唇，下颌稍抬，颈前“伸”，挺胸，稍停。

3-4拍双唇紧闭，颈后“伸”，含胸。

5-8拍同1-4拍。

第二、三、四个8拍同第一个8拍。

〔动作要求〕 动作幅度要大。进行以上动作练习时，注意头部放松，充分伸展，速度均匀缓慢，要有一定的控制感。

6. 负重法（图1-1-20）

可以用手施加外力进行练习。如两腿开立，头左侧屈，左手扶在头右侧轻轻施加外力，控制3～5秒，然后左手放松，头慢慢还原。左右两侧可交替进行练习，达到拉伸颈侧肌肉的目的及放松的效果。

（二）上肢动作练习

日常活动中上肢的肌肉、关节经常处于活动状态，在健美操中上肢也是变化最多的部位。若能经常进行上肢动作练习，不仅会使手指灵活、柔韧，手臂变得丰满匀称而有力，而且可以使上肢动作更加的灵活、有控制，能够加强动作的力量性。

1. 肩部动作

肩部动作主要有：提肩和沉肩、绕及绕环、振肩、收肩和展肩、旋肩、伸肩。

提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。

绕：肩关节在矢状面内向前或向后做小于360度圆周运动。

绕环：肩关节在矢状面内向前后或向后做大于或等于360度的圆周运动。

振肩：两肩做由内收到外展的连续弹动性动作。

收肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。

旋肩：肩关节以冠状轴做前旋或后旋的动作。

伸肩：两肩分别向左右做伸拉肩动作。

组合练习：

（1）提、沉、绕、振动作组合

〔预备姿势〕 分腿开立，两臂自然下垂。

第一个八拍：（图1-1-21）

1拍上半拍两腿自然弯曲，同时两肩下沉；下半拍两腿蹬直，重心移至右腿，同时提左肩。

2拍同1拍的上半拍动作。

3拍同1拍的下半拍动作，方向相反。

4拍同2拍动作。

5拍两腿蹬直，同时两肩上提。

6拍同2拍动作。

7拍同5拍动作。

8拍还原成预备动作。

第二个八拍：（图1-1-22）

1拍左肩向前绕。

2拍左肩向后绕。

3-4拍同1-2拍，换右肩做。

5-8拍前后振肩。

第三、四个八拍与第一、二个八拍动作相同。

（2）收、展肩与绕环的动作组合

〔预备姿势〕 分腿开立，两臂自然下垂。

第一个八拍：（图1-1-23）

1-2拍向前收肩含胸。

3-4拍向后展肩挺胸。

5-8拍同1-4拍动作。

第二个八拍：（图1-1-24）

1-2拍两肩经后向前绕环1周。

3-4拍同1-2拍的动作。

5-6拍两肩经前向后绕环1周。

7-8拍同5-6拍的动作。

第三、四个八拍与第一、二个八拍动作相同。

（3）伸、振、旋的动作组合

〔预备姿势〕 分腿开立，两臂侧举，掌心向下。

第一个八拍：（图1-1-25）

1拍左肩向左伸。

2拍还原成预备姿势。

3-4拍同1-2拍动作，方向相反。

5拍左肩向左伸。

6拍右肩向右伸。

7-8拍同5-6拍的动作。

第二个八拍：（图1-1-26）

1拍左肩外旋，右肩内旋。

2拍还原成预备姿势。

3-4拍同1-2拍的动作，方向相反。

5拍左肩外旋，右肩内旋。

6拍左肩内旋，右肩外旋。

7-8拍同5-6拍。

第三、四个八拍与第一、二个八拍动作相同。

2. 手臂动作

手臂动作多种多样，正确的手臂姿态对整个身体姿态的完善及动作的艺术风格起着重要的作用。

手臂的动作主要有：屈伸、举、摆、绕、振、绕环等动作组成。

（1）臂的屈伸

指臂部的肌肉收缩，使关节产生屈和伸的活动过程。

动作有：手臂的屈伸、手腕的屈伸、肘关节的屈伸（包括单或双臂的向上、下、左、右、前、后以及中间各方向的屈伸）。

（2）屈臂

指肘关节产生了一定的弯曲角度。

动作有：臂的肩侧屈、胸前屈、背后屈、腰间屈、头上屈等。

（3）举臂

指以肩关节为轴，臂的活动范围不超过180度而停止在某一部位的动作。

动作有：双臂和单臂的向前、后、左、右、侧的举，以及不同空间方向的举。

（4）摆臂

指以肩关节为轴手臂来完成摆动动作，起与落要保持弧形。

动作有：向前、向后或向左、向右的摆臂。

（5）振臂

指以肩关节为轴做臂的加速度摆至最大幅度。

动作有：臂的上举后振、臂的下举后振、臂向上或向下的后振、臂侧举后振。

（6）旋臂

指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

动作有：臂的旋内或旋外。

（7）绕

指双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上、360度以下弧形运动。

动作有：单臂向内、外绕，双臂向内、外绕。

（8）绕环

指以肩关节为轴，双臂或单臂向前、后、内、外的绕环动作。

动作有：单臂前后绕环、双臂前后绕环。

组合训练：

（1）臂的组合1（图1-1-27）

〔预备姿势〕 分腿开立，左手叉腰，右臂下举。

第一个八拍：

1拍右臂胸前屈，撑掌，掌心向内。

2拍右臂肩侧屈，握拳，拳心向内。

3拍右臂上举，撑掌，掌心向前。

4拍右臂胸前屈，基本手型，掌心向下。

5拍右臂侧伸，基本手型。

6-7拍右臂向左绕至左侧举，掌心向内。

8拍右臂绕至肩上侧屈，握拳，拳心向内。

第三个八拍与第一个八拍动作相同，第二、四个八拍与第一个八拍动作相同，方向相反。

（2）臂的组合2（图1-1-28）

〔预备姿势〕 直立，两臂自然下垂。

1拍左脚向侧一步，同时两臂侧举，基本手型，掌心向下。

2拍两臂经体前交叉绕至肩侧上屈，握拳，拳心向内，同时吸右腿，膝向左转。

3拍右腿后伸成左弓步，同时两臂上伸，撑掌，掌心向前。

4拍向右转体90度成屈膝半蹲，同时两臂胸前屈交叉，手指触肩。

5拍右腿蹬直，高吸左腿，膝向右转，同时两臂侧举，基本手型，掌心向下。

6拍向左转体90度成屈膝半蹲，低头，同时两臂头后屈，手指扶头后。

7拍腿保持不动，同时抬头，两臂上举，撑掌，掌心向前。

8拍两腿伸直，同时两臂侧举，撑掌，掌心向前。

第三个八拍与第一个八拍动作相同；第二、四个八拍与第一个八拍动作相同，方向相反。

（三）髋部动作训练

髋部是人体最大的关节，提高其部位的灵活性，能够增强肌肉力量，可以匀称体型，使之更富于人体的曲线美。

髋部的动作主要包括顶、提、摆、绕、绕环等。

1. 顶髋

一侧腿支撑并伸直，另一侧腿屈膝内扣，上体保持正直，用力将髋顶出。

〔预备姿势〕 两脚自然分开与肩同宽，两臂自然下垂。

第一个八拍：（图1-1-29）

1-2拍向左顶髋，同时左臂侧举，撑掌，掌心向前。

3-4拍同1-2拍动作相同，方向相反。

5拍向左顶髋，同时两臂向内绕至体前交叉，右臂在前，掌心向内。

6拍向右顶髋，同时两臂绕至侧上举，掌心向外。

7拍向左顶髋，两臂继续向下绕。

8拍两臂绕至体侧，掌心相对，右腿收回并于左腿。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

〔动作要求〕 幅度要大。

2. 提髋（图1-1-30）

〔预备姿势〕 两脚自然分开与肩同宽，两臂自然下垂。

第一个八拍：

1-2拍左髋向前侧上提，同时向左前方迈一步，左臂经前向上绕环一周，基本手型，掌心向外。

3-4拍同1-2拍动作相同，方向相反。

5拍两腿成马步，双手叉腰，同时向前上提髋。

6拍手臂及腿不动，向后上提髋。

7-8拍同5-6拍的动作。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

3. 摆髋

两腿微屈并拢，髋部向左、右摆动，有一定的腰部动作的配合。（图1-1-31）〔预备姿势〕 直立，两臂自然下垂。

第一个八拍：

1-2拍两腿自然弯曲左转，同时髋向前转，左臂侧举上屈、托掌，右臂侧下举自然弯曲，掌心向后。

3-4拍同1-2拍的动作，方向相反。

5拍同1-2拍的动作，但左臂侧上举屈肘托掌。

6拍同5拍的动作，方向相反。

7-8拍同5-6拍的动作。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

4. 绕髋和髋绕环（髋关节向左或右做弧形、圆形移动）

〔预备姿势〕 两脚自然分开与肩同宽，两臂侧举。

第一个八拍：

1-4拍两臂上举相握，同时髋步从左向后绕环一周。

5-8拍同1-4拍的动作，但方向相反。

〔动作要求〕 髋关节动作幅度大而有力。做这个动作时，一般建议初学者最好两腿微屈进行练习，效果较好。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

（四）躯干动作训练

躯干是连接人体头颈、上下肢的重要部位，可以将其分为胸、腰腹和臀三部分。

1. 胸部练习

胸部是体现男性强壮、女性曲线的重要部位，发展胸部肌肉对人体健美体型具有重要作用。胸部的活动范围较小，主要包括含胸、展胸、移胸、振胸等动作。

（1）扩胸振臂（图1-1-32）

两脚分开与肩同宽，挺胸、收腹，目视前方，两臂自然下垂于体侧成预备姿势。

第一个八拍：

1-2拍两臂前举，五指分开，掌心朝下，手腕相触，低头含胸。

3-4拍两臂打开，向后振，掌心向前，抬头挺胸，收腹立腰。

5-8拍同1-4拍。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

〔动作要求〕 动作幅度大，3、4拍用力后振。

（2）移胸练习（图1-1-33）

两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧。

第一个八拍：

1拍胸向左侧移，手臂保持不动。

2拍还原成预备姿势。

3-4拍同1-2拍，方向相反。

5拍向左转体90度，重心移至左腿，右脚后点地，同时低头含胸，两臂向前摆，手背相对。

6拍右腿后伸成分腿开立，同时两臂经上向后拉展胸，掌心向前。

7-8拍同5-6拍的动作，方向相反。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

（3）站立胸部练习（图1-1-34）

面对墙壁一步距离站立，两手撑墙壁成预备姿势。

第一个八拍：

1-4拍上体匀速前倾，屈臂，以胸贴近墙。（类似俯卧撑）

5-8拍上体匀速抬起。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

〔动作要求〕 动作要标准、规范。

（4）跪撑胸部练习（图1-1-35）

跪撑成预备姿势。

第一个八拍：

1-4拍含胸、低头、背伸（弓背），稍停。

5-8拍抬头、挺胸、背屈（塌腰）。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

〔动作要求〕 匀速进行，幅度要大。

（5）俯卧胸部练习（图1-1-36）

跪撑在垫上，背伸弓腰、低头成预备姿势。

第一个八拍：

1-4拍屈肘，背屈塌腰，胸和下颌几乎贴近垫子。向前移动，至伸直手臂。

5-6拍抬头挺胸。

7-8拍两腿伸直成俯卧。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

〔动作要求〕 匀速进行，幅度要大。

（6）跪立挺胸练习（图1-1-37）

跪坐，上体前屈，两臂前伸扶地成预备姿势。

第一个八拍：

1-4拍两臂经前举、上举，同时臀部离开脚跟。

5-8拍上体抬起挺胸后仰，至手掌尽量触地。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

〔动作要求〕 匀速进行，幅度要大。

（7）仰卧飞鸟练习（图1-1-38）

平躺在长凳上，收腹，使身体形成一个四方形，两手握哑铃，并将它们提到胸部附近上举，两脚分开并平踩在地上。

〔动作方法〕 吸气，同时将两臂分别伸向身体的两侧，然后屈肘，两臂和肩部、胸部保持在同一水平位置。保持这一姿势2秒，然后呼气，同时慢慢地让双臂一起回到胸部上方。反复练习8～10次，共练习3组。这个练习主要锻炼胸大肌。

〔注 意〕 平躺的头部和脊椎骨要保持在一条直线上，并使后背紧贴在长凳上。

2. 腰腹训练

进行腰腹部锻炼，能减少腰腹部脂肪堆积，减小腰围，体态优美，同时还能增强腰腹部肌肉的力量，大大减少腰酸背痛等病状。

腰部的动作主要包括：体侧屈、体前屈、绕、绕环、转腰、胸腰波浪等。

（1）腰的前屈、侧屈、绕环

开立，两臂自然下垂。

第一个八拍：（图1-1-39）

1拍左脚向左出一步成开立，同时两臂侧举，基本手型。

2拍上体向左侧屈，同时左臂体前右摆，右臂上举左侧摆，掌心相对。

3拍上体向左转体90度下压，与地面平行，同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下。

4拍身体左前下屈，同时两臂上举，手掌撑地。

5-8拍身体经右向后绕环一周，同时两臂随身体绕摆，成两手叉腰。

第二个八拍：（图1-1-40）

1拍上体前屈与地面平行，抬头挺胸，同时两臂前推至上举，立掌，掌心向外。

2拍上体抬起成直立，同时两臂拉至腰际，拳心向上。

3-4拍同1-2拍的动作。

5-6拍上体前屈，同时两臂上举，手掌触地，低头。

7-8拍上体抬起成直立。

（2）转腰（图1-1-41）

直立，两臂自然下垂。

第一个八拍：

1-2拍两腿屈膝半蹲，同时上体向左转体，两臂肩上侧屈握拳，拳心相对。

3-4拍同1-2拍，方向相反。

5-6拍保持蹲立，同时上体向左转体，右臂向前冲拳，拳心向下，左臂不动。

7-8拍两腿蹬直，同时上体向右转体，左臂向前冲拳，拳心向下，右臂拉至肩上侧屈，拳心相对。

第二个八拍：（图1-1-42）

1拍向左转体，重心移至左腿，同时两臂经体前摆至胸前屈，拳心相对。

2拍重心移至两腿，同时两臂摆至体侧。

3-4拍同1-2拍的动作，方向相反。

5拍动作同1拍，但两臂伸至摆至前侧上举，圆手型，掌心相对。

6拍同2拍的动作。

7-8拍动作同1-2拍的动作，方向相反。

（3）弯腰练习（图1-1-43）

背对墙一步距离，两脚自然分开，两臂上举成预备姿势。

第一个八拍：

1-4拍抬头挺胸，上体后仰，两手扶墙逐渐下移。

5-8拍缓缓立起，还原至预备姿势。

第二个八拍（图1-1-44）

1-4拍上体向前屈，下压，两手尽量触地，注意膝关节伸直。

5-8拍缓缓抬起上体成预备姿势。

第三、四个八拍同第一个八拍。

〔动作要求〕 匀速进行，幅度要大。

（4）胸腰波浪

包括侧波浪和前后波浪。

分腿开立，两臂自然下垂。

第一个八拍：（图1-1-45）

1拍重心移至左腿，右脚侧点地，同时两臂自然摆动。

2-3拍从头开始，颈、胸、腰、髋各关节依次向侧屈伸，像钻越绳索一样，连贯波浪，同时两臂体侧自然摆动。

4拍重心移至右腿，左脚并右脚，两臂自然下垂。

5-8拍同1-4拍的动作，方向相反。

第二个八拍：（图1-1-46）

1拍左脚前点地，低头含胸，后背向后移，同时两臂肩上屈，手指向前，掌心向下。

2-3拍从头开始，颈、胸、腰、髋各关节依次向前屈伸，像钻越绳索一样，连贯波浪，同时两臂沿体侧向下压掌。

4拍重心移至左腿，右脚后点地。

5-8拍同1-4拍的动作。

（5）仰卧踢腿（图1-1-47）

直体仰卧，臂上举成预备姿势。

第一个八拍：

1-2拍右腿以足尖发力，膝盖伸直，收腹踢腿至垂直，稍停。

3-4拍有控制地慢慢落下，还原成预备姿势。

5-8拍以同样方法换腿进行。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

（6）仰卧起坐（图1-1-48）

屈膝仰卧，踝部固定，臂上举。

第一个八拍：

1-4拍两臂前举，同时用力收腹，上体匀速抬起前屈。

5-8拍上体缓缓落下，两臂上举。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

（7）卷腹练习

卷腹练习分上、下卷腹练习。下卷腹练习，仰卧举腿，两手在体侧或胸前交叉姿势，两腿屈交叉垂直地面，向前上方使下腹肌用力收缩，髋部抬起的方法进行练习。6 ～12 个/组，注意用力时呼气，还原时吸气注意匀速进行；上卷腹练习（图1-1-49）时上体抬起，下肢保持不动，注意方法、呼吸和速度的关系。

（8）对称练习（图1-1-50）

屈膝仰卧预备姿势，抬上体向左右转，慢速进行练习，配合呼吸。

〔动作要求〕 匀速进行，幅度要大，可以利用手臂的胸前交叉、头后交叉、上举等不同位置依次增加负荷的方法进行练习，起坐时腰不能离开地面。

3. 臀部练习

臀部也是容易沉积体内多余脂肪的部位，由于臀部皮下脂肪堆积，肌肉松弛无力，使臀部下垂，缺乏性感，经常练习可使臀部肌肉结实有弹性。

（1）仰卧挺身练习（图1-1-51）

仰卧，两腿分开，屈膝，两脚踩地，两臂置于体侧，手心向下。

第一个八拍：

1-2拍肩背和两脚用力压地，臀部收紧往上抬，髋和腰腹向上顶，使身体挺身离地。

3-4拍稍停。

5-6拍缓慢将臀部和上体放下。

7-8拍还原成预备姿势。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

〔动作要求〕 挺身、提臀时吸气，慢慢放下时呼气。

（2）俯卧抬腿练习

直体俯卧，两臂屈肘于肩前，头枕在小臂上成预备姿势。

第一个八拍：

1拍左腿不动，右腿直膝离地向后上抬起，臀肌充分收缩。（图1-1-52）

2拍稍停。

3拍缓缓落下。

4拍还原成预备姿势。

5-8拍换左腿做同样动作。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

此动作亦可两腿同时抬起，同时落下，效果更好，但难度较大。（图1-1-53）

（3）跪坐起练习（图1-1-54）

两腿稍分，屈膝跪地，臀部坐于小腿上，两臂自然下垂于体侧成预备姿势。

第一个八拍：

1拍上体保持正直，两臂前摆至前举，臀部用力内加紧往上提，离开小腿，挺胸立腰。

2拍稍停。

3-4拍臀部缓缓往下坐成预备姿势。

5-8拍同1-4拍。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

（4）跪撑后抬腿练习（图1-1-55）

两手与肩同宽于体前撑地，屈膝跪地成预备姿势。

第一个八拍：

1-2拍含胸低头。右腿伸直向后上方抬起。

3拍右腿下落，含胸低头。

4拍同2拍。

5-8拍换左腿做同样的动作。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

（5）侧卧举腿练习（图1-1-56）

身体侧卧，肘关节撑地，髋关节侧部着地，两腿伸直成预备姿势。

第一个八拍：

1-4拍右腿脚尖带领踢至侧举，至个人最大限度，保持膝盖脚尖伸直。

5-8拍轻轻将腿放下成预备姿势，注意过程中呼吸匀速。

第二个八拍：以同样方法换腿进行练习。

第三、四个八拍同第一、第二个八拍。

（6）侧卧控腿练习

身体侧卧，肘关节撑地，髋关节侧部着地，两腿伸直成预备姿势。

第一个八拍：

1-4拍右腿脚尖带领踢至侧举，至个人最大限度，保持膝盖脚尖伸直。

5-7拍腿部保持个人最大限度位置，进行控制能力练习。

8拍还原成原始预备位置。

第二个八拍：以同样方法换腿进行练习。

第三、四个八拍同第一、第二个8八拍。

4. 下肢动作训练

健美操基本步伐的训练：踏步、提膝、开合跳等动作训练。

下肢是支撑人体的主要部位，加强下肢的锻炼，减少腿部皮下脂肪，使下肢健壮、匀称，腿部修长、线条柔和而富有活力。

健美操有踏步、弓步、提膝、开合跳、踢腿、弹踢跳、后踢腿跑等基本步伐。

（1）踏步

与队列踏步动作相同，但要求脚落地时膝关节自然弯曲，有弹性，由前脚掌过渡到全脚掌落地，同时躯干伸直，身体其它部位随其动作节奏自然摆动。

第一个八拍：原地踏步

1-2拍左右脚依次屈膝抬起、落地，两臂屈肘摆臂。

3-8拍重复1-2拍。

〔动作要求〕 注意髋关节、膝关节、踝关节的弹动。

第二个八拍：行进间踏步

动作同原地踏步，只是向不同方向行进。

第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍。

（2）弓步

一腿伸直脚跟或脚尖点地，另一腿屈膝成弓步。包括前弓步、侧弓步、后弓步、连续弓步等。

第一个八拍：（前弓步）（图1-1-57）

1拍右腿前伸脚跟点地，同时左腿屈膝成后弓步。

2拍左腿伸直，右脚并于左腿。

3-4拍同1-2拍，但是换腿做。

5-8拍同1-4拍的动作。

第二个八拍：（侧弓步）（图1-1-58）

1拍左腿侧伸，脚尖点地，同时右腿屈膝成侧弓步。

2拍右腿伸直，左脚并于右腿。

3-4拍同1-2拍，但是换腿做。

5-8拍同1-4拍的动作。

第三个八拍：（后弓步）（图1-1-59）

1拍右腿屈膝，左腿后伸点地。

2拍左脚并于右脚，两腿伸直。

3-4拍同1-2拍，换腿做。

5-8拍同1-4拍。

第四个八拍：（连续弓步，以连续后弓步为例）

1拍左腿屈膝，右腿后伸点地。

2拍左膝保持屈膝不动，右腿屈膝收回，脚尖点地。

3-4拍同1-2拍的动作。

5-8拍同1-4拍。

（3）提膝（图1-1-60）

两脚并立，两手叉腰，挺胸、收腹。

第一个八拍：

1拍身体与地面保持垂直，左腿屈膝用力抬起，大腿抬起至少与地面平行，小腿尽量贴近大腿，脚尖绷直，着地腿要与地面保持垂直，膝关节不要弯曲。

2拍左脚落下。

3-4拍换腿练习。

5-8拍同1-4拍。

第二个八拍同第一个八拍：

〔动作要求〕 着地腿也可跳起，但跳起时要注意踝关节的弹动。

（4）开合跳（图1-1-61）

两脚并立，挺胸、收腹，两手叉腰。

第一个八拍：

1拍并腿跳至开立（重心由脚尖、前脚掌依次过度到全脚掌，膝关节方向与脚尖方向保持一致，膝关节垂直于地面的投影点不超过脚尖）。

2拍分腿跳至并立。跳时要注意膝关节、踝关节的缓冲。

3-8拍重复1-2拍。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

〔动作要求〕 重心由脚尖、前脚掌依次过渡到全脚掌，膝关节方向与脚尖方向保持一致，稍外开。

（5）踢腿

一腿支撑，另一条腿向各个方向做由下至上的加速摆动作。主要有前踢、侧踢。

第一个八拍：前踢。

两脚并立，挺胸、收腹，两手叉腰。

1拍踢左腿，脚尖带领，膝关节伸直，直腿向上踢起，支撑腿有小幅度的弹动感。

2拍左腿收回。

3拍交换成右腿。

4拍右腿收回。

5-8拍同1-4拍。

第二个八拍：侧踢。

1拍左腿向左侧踢出，脚尖带领，膝关节伸直，直腿向侧踢起，支撑腿有小幅度的弹动感。

2拍左腿收回。

3拍交换成右腿。

4拍右腿收回。

5-8拍同1-4拍。

第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍。

〔动作要求〕 身体躯干保持直立，肩关节放松，腰腹部收紧，同时注意踝关节的弹动。

（6）弹踢腿

一腿支撑，另一腿经屈膝向各个方向做踢伸的动作。

主要有：向前弹踢、向侧弹踢和向后弹踢。

第一个八拍：（图1-1-62）

1拍向前弹踢左腿，脚尖带领，膝关节由屈至伸。支撑腿有小幅度弹动感。

2拍左腿收回。

3拍交换成右腿弹踢。

4拍右腿收回。

5-8拍同1-4拍。

第二个八拍：向侧弹踢（图1-1-63）

1拍向侧弹踢左腿，脚尖带领，膝关节由屈至伸。支撑腿有小幅度弹动感。

2拍左腿收回。

3拍交换成右腿。

4拍右腿收回。

5-8拍同1-4拍。

第三个八拍：向后弹踢（图1-1-64）

1拍向后弹踢左腿，脚尖带领，膝关节由屈至伸。支撑腿有小幅度弹动感。

2拍左腿收回。

3拍交换成右腿。

4拍右腿收回。

5-8拍同1-4拍。

第四个八拍：（图1-1-65）

1拍向前弹踢左腿，脚尖带领，膝关节由屈至伸。支撑腿有小幅度弹动感。

2拍左腿收回。

3拍交换成右腿向侧弹踢。

4拍右腿收回。

5拍左腿向左侧弹踢。

6拍左腿收回。

7拍右腿向后弹踢。

8拍右腿收回。

〔动作要求〕 上体躯干保持直立，肩关节放松，腰腹部收紧，双膝在同一平面。

（7）后踢腿跑（图1-1-66）

第一个八拍：

1拍向前迈左腿，右腿膝关节后屈，脚尖绷直。支撑腿有小幅度的弹动感。

2拍交换成右腿。

3-8拍同1-2拍。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

〔动作要求〕 上体躯干保持直立，肩关节放松，腰腹部收紧，双膝在同一平面。

三、其他步伐训练

（一）低冲击的健美操步伐练习

保持一脚接触地面，减少跳跃、踢腿和跑步时的冲量。

1. 踏步练习法

开始动作时两腿依次抬起，依次落地。

〔要 求〕 背部挺直，脚落地时支撑腿膝关节自然弯曲，身体不要过分前倾，头肩保持正直，两臂自然前后摆动。在下落时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

主要的动作有：踏步、踏点地、移重心等。

可分别进行二到四个八拍的练习。

〔注 意〕 同一只脚连续重复动作不要超过8次，以免脚部和腿部动作太多。要保持两腿的均衡性练习。

2. 走步练习法

移动练习，走动时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。两脚交替进行向前、原地、向后、V字等走步。

可分别进行二到四个八拍的练习。

3.“一”字步伐练习（图1-1-67）

第一个八拍：

1拍左脚向前一步。

2拍右脚并左脚。

3拍左脚后向后一步。

4拍右脚并左脚。

5-8拍同1-4拍的动作。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

〔要 求〕 前后均要有并腿过程，两膝始终有弹性地缓冲。动作还可向前、后的一字步、转体的一字步。

4.“V”字步伐练习（图1-1-68）

直立，两手叉腰。

1拍左脚向左前侧迈一步。

2拍右脚向右前侧迈一步。

3拍左脚后退一步至预备位置。

4拍右脚并于左脚，完成一个V字形步。

5-8拍同1-4拍的动作。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

〔要 求〕 两脚之间的距离略比肩宽，身体重心在两腿之间。可进行向前、后、转体、小跳的练习。

5. 漫步练习（图1-1-69）

直立，两手叉腰。

1拍左脚向前一步屈膝，重心移至左腿，右腿屈膝后踢。

2拍右脚下落蹬地。

3拍左脚向后迈一步，重心后移。

4拍左腿支撑，右腿前点地。

5-8拍同1-4拍的动作。

第二、四八拍换腿做，第三个八拍同第一个八拍。

〔注 意〕 换腿时，第4拍时应并腿。

身体重心随动作前后灵活移动，动作有弹性，动作可以转体或跳起的方式进行变化。

6. 迈步移重心练习（图1-1-70）

1拍左脚向侧出一步，同时两腿稍屈膝半蹲。

2拍重心移至左腿，同时右脚并于左脚旁，两腿有弹性弯曲。

3拍两腿蹬直，同时右腿向侧迈出一步，重心右侧移。

4拍重心移至右腿，同时左腿并于右腿旁，两腿有弹性弯曲。

5-8拍同1-4拍动作。

〔要 求〕 重心移动明显，两膝有弹性地屈伸。动作可做前后、左右、转体的移重心变化练习。

7. 后屈腿练习（图1-1-71）

直立，两手叉腰。

1拍左脚向侧迈出一步。

2拍重心移至左腿，右腿后屈，左腿有弹性地屈伸。

3拍右腿由后屈向侧迈一步蹬地。

4拍重心移至右腿，左腿后屈，右腿有弹性地屈伸。

5-8拍同1-4拍的动作。

〔动作要领〕 一腿迈出，另一条腿后屈，重心移至支撑腿。主力腿保持有弹性地屈伸，后屈腿的足跟可靠近臀部。

练习时，动作可在移动、转体和小跳后屈腿中变化进行。

8. 点地练习（图1-1-72）

以足跟前点地为例：直立，两手叉腰。

1拍左腿前伸足跟点地，同时右腿屈膝成后弓步点地。

2拍右腿伸直，左脚并与右脚。

3-4拍同1-2拍，换腿做。

5-8拍同1-4拍的动作。

〔动作要领〕 一腿足尖或足跟点地，另一条腿屈膝站立。动作要有弹性，点地时身体重心始终保持在支撑腿上。

练习时，动作可采用足尖点地、足跟点地、上步点地，向前、后、侧点地进行。

9. 并步练习（图1-1-73）

一脚迈出移重心，另一脚随之在主力腿内侧并腿点地，同时屈膝。做动作时，两膝自然屈伸，并有一定的弹性，身体重心随之移动。

可采用左右的并步、前后的并步、转体的并步练习。

10.“L”并步练习（图1-1-74）

由两个侧并步组成。

直立，两手叉腰。

1-2拍向左侧并一步。

3拍以左脚为轴向左转体90度，同时右脚向侧迈一步。

4拍左脚并与右脚，两腿自然有弹性屈伸。

5-6拍向左侧并步一次。

7拍以左脚为轴，向右转体90度，同时右脚向侧迈一步。

8拍左脚并于右脚，两腿自然有弹性屈伸。

11. 交叉步练习（图1-1-75）

直立，两手叉腰。

1拍左脚向侧前迈出一步。

2拍右脚在其前或后交叉。

3拍左脚再向侧一步。

4拍右脚并于左脚。

5-8拍同1-4拍，方向相反。

在脚落地的同时屈膝缓冲，身体重心随着脚的迈出而移动。可采用前、转体、加小跳的交叉步练习。

12. 吸腿练习（图1-1-76）

一脚屈膝上抬，另一腿微屈缓冲。练习中注意大腿上提，至少与地面平行，小腿自然下垂，后背挺直，保持支撑腿屈膝缓冲。

以上步吸腿为例：

直立，两手叉腰。

1拍左脚向前迈出一步，微屈缓冲。

2拍右腿屈膝上抬。

3拍右腿后退一步回到原位。

4拍左脚并右脚，成预备姿势。

5-8拍同1-4拍，但是换腿做。

练习时，还可采用原地、移动、转体、小跳、向前、向侧的吸腿练习。

13. 摆腿练习

一腿站立，另一条腿自然抬起，还原成并腿。做动作时，保持主力腿屈膝缓冲，抬起腿不需很高，但要有控制，保持上体直立。

可向前、向侧和小跳进行摆腿二到四个八拍的练习。

14. 踢腿练习

一腿站立，另一条腿加速上摆。注意做动作时主力腿微屈膝缓冲，足跟不要离地，注意踢腿高度，上体尽量保持直立，减少大腿后部的损伤。

动作可采用原地、移动、跳起、向前、侧踢腿练习。

可分别进行二到四个八拍的练习。

（二）高冲击健美操步伐练习

1. 慢跑

两腿依次经过腾空后，一条腿落地缓冲，另一条腿后屈或抬膝。注意练习时落地屈膝缓冲，足跟要着地。

可分别进行二到四个八拍的原地、向前后、转体、弧线跑的练习。

2. 双腿跳

双腿有弹性的跳。落地时屈膝缓冲，足跟着地。

可分别进行二到四个八拍的前后、左右转动、原地的双腿跳练习。

3. 开合跳（图1-1-77）

直立，两臂自然下垂。

1拍跳起成开立，同时两臂胸前平屈，握拳，拳心向内。

2拍跳起成并立，同时两臂下举。

3拍跳成开立，同时两臂侧举，握拳，拳心向下。

4拍跳成并立，同时两臂下举。

5-8拍同1-4拍。

〔注 意〕 分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，落地时屈膝缓冲，足跟着地。可进行原地、转体开合跳。

4. 并步跳（图1-1-78）

以向侧的并步跳为例：

直立，两臂自然下垂。

1拍左脚向侧迈出一步，蹬地跳起，两臂向后自然摆动。

2拍右腿摆动并于左腿，屈膝缓冲，两手胸前击掌。

3-4拍同1-2拍。但是方向相反。

5-8拍同1-4拍。

〔注 意〕 脚迈出后身体重心随之移动，空中有并腿过程，落地时屈膝缓冲。

练习时，可进行向前、后、侧的并步跳。

5. 单腿跳

一脚跳起，另一支脚离地。注意落地时屈膝缓冲保持上体直立。

可进行原地、移动、转体的单腿跳练习二到四个八拍。

6. 弹踢腿跳（参照图62～65）

直立，两臂自然下垂。

1拍上半拍右腿微屈吸左腿，同时两臂后摆。

下半拍右腿蹬跳，左腿向前弹踢，基本手型，掌心向下，同时握拳由腰间冲出前平举。

2拍同1拍的上半拍动作，但是吸右腿。

3拍同1拍的下半拍动作，但是弹踢右腿。

4拍同2拍的动作，但是吸左腿。

5-8拍与1-4拍的动作相同。

〔注 意〕 练习时弹踢腿不用很高，但要有控制。

或采用原地、移动、转体，向前、后、侧进行弹踢腿跳练习。

7. 点跳（图1-1-79）

一脚小跳一次、垫步一次，另一腿随之并于主力腿，并点跳一次。

〔注 意〕 两脚轻落地，可向不同的方向进行点跳练习二到四个八拍的练习。

（三）无冲击的健美操步伐练习

1. 半蹲练习（图1-1-80）

两腿左右分开稍大于肩（或与肩同宽），脚尖稍外开，两腿同时屈膝和伸直，注意屈膝不得超过90度。屈膝时，膝关节与脚尖的方向一致，臀部向后，膝关节不应超过脚尖。可进行并腿半蹲、迈步转体半蹲的练习。

2. 弓步练习（图1-1-81）

两腿前后站立，脚尖向前，一腿屈膝，另一腿伸直。弓步练习一般用于力量练习多些，半蹲练习用于有氧操多些。

〔注 意〕 身体重心在两腿之间。膝踝关节在一条线上。

可采用不同的方向、跳跃、转体等方式进行练习。

组合训练：

第一个八拍：（图1-1-82）

1拍双脚起跳，右脚落地，提左膝。同时左臂侧举，右拳胸前平屈，两手握拳。

2拍跳还原成直立。

3-4拍同1-2拍，方向相反。

5拍双脚起跳，右脚落地，左腿向前弹踢，同时左臂侧举，右臂前举。

6拍还原成直立。

7-8拍同5-6拍，方向相反。

第二个八拍同第一个八拍。

第三个八拍：（图1-1-83）

1拍左脚向前迈，同时两臂侧举，基本手型，掌心向上。

2拍重心前移至左腿，吸右腿，同时两肩前旋，掌心向下。

3拍左脚落至前交叉，同时右臂回落体侧，左臂成肩上侧屈，指尖触肩。

4拍左腿摆成侧点立，同时左臂摆至侧上举，掌心向外。

5拍小跳换左腿支撑右腿侧点地弓步，右臂侧举，掌心向下，左臂肩上侧屈，指尖触肩。

6拍同5拍，方向相反。

7拍左腿提膝成正吸腿，同时两臂成胸前屈，拳心向后。

8拍还原成预备姿势。

第四个八拍：（图1-1-84）

1拍小跳成开立，同时两臂摆至右臂侧举，左臂侧屈，拳心向下。

2拍小跳成右腿支撑，左腿后掖，手臂动作与1拍相反。

3拍小跳成右腿后掖，左腿支撑，同时右臂伸至侧上举，拳心向外，左臂收至腰侧屈肘，拳心向上。

4拍小跳成开立，手臂动作与3拍相反。

5拍小跳成并立，同时成右臂前举，立掌，掌心向前，左臂置于体侧。

6拍小跳成开立，同时右臂摆至侧举，立掌，左臂不动。

7拍跳起，两小腿做简式跳（跳起时两小腿在空中交叉）落地成开立，手臂同5-6拍的动作，速度加快一倍。

8拍小跳还原成直立。