第一章 平衡膳食是健康的基础

第一节 中国人最缺什么营养元素

由于长期的饮食习惯以及地区特点，如果不注意营养平衡，常常会导致缺乏某种营养元素，现将中国人易缺乏的营养元素总结如下：

钙

钙是我国居民最为缺乏的营养素。我国人均每天摄入的钙为405毫克，而实际应达到的摄入量应为800毫克，距标准摄入量相差太多，而长期缺乏钙会造成很多不良的健康状况。如婴幼儿缺钙会出现盗汗、夜惊、枕秃、烦躁不安等状况；儿童和青少年缺钙会出现鸡胸、驼背、“X”型或“O”型腿、抽搐、厌食或偏食等不良生长状况；成人缺钙会出现盗汗、抽搐、骨质疏松及腰酸等症状。缺钙的朋友可常食钙含量丰富的食物，如豆制品、牛奶等，有乳糖不耐受症的朋友喝酸奶更有利于钙的消化和吸收。

维生素B2

我国居民人均摄入维生素B2的量为0.8毫克，仅占标准值1.3毫克的61.3%，缺乏程度仅次于钙。缺乏维生素B2会限制细胞再生并阻碍成长发育，易引发口角炎、舌炎、角膜炎、脂溢性皮肤炎等症；眼睛易充血、流泪；易感疲乏，头晕；阴道瘙痒等症状。缺乏维生素B2的朋友可适量食用动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类及油菜、菠菜等含有维生素B2的食物。

维生素A

维生素A是中国居民缺乏程度排名第三的营养素。全国人均每天摄入量为476微克，其中157微克为维生素A，319微克来自β-胡萝卜素的转化，仅为RDA（如果人体长期摄入某种营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。）要求的800微克的61.7%。不少人都有皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。

第二节 营养失衡的原因有哪些

我们每天都食用多种食物，为什么还会缺乏某些营养素？是食用量不够，还是食用方法出现了什么问题？下面就将普遍存在的营养素缺乏原因总结如下：

（1）有些营养素不能自己生成，需要食物供给，如人体八大必需氨基酸；

（2）偏食，也容易导致某种营养素缺乏，如不喜欢吃蔬菜、水果会导致营养素摄入量不足，从而引发营养素缺乏症；

（3）消耗量大于供给量，也会导致营养素缺乏，如运动员每日的运动消耗量都很大，如果不及时补充充足的钙质，就很容易导致钙的缺乏；

（4）营养素摄取不均衡，搭配不合理，导致一些营养素的吸收受到阻碍或导致其他营养素的流失，如大量食用咖啡、甜食会造成人体中钾的流失等；

（5）食物在食用或加工过程中造成的营养素流失，大大降低了食物中营养素的含量，如炸、烤、煎食物会使食物中的营养素大量流失，要尽可能多得使用旺火快炒、蒸等烹饪方式，降低食物中营养素的流失；

（6）其他因素，如先天遗传造成的某种营养素缺乏；自然环境造成的营养素缺乏，如长期生活的地域水质中缺乏某种矿物质，长期云雾大的地区居民或比较宅的人长期见不到阳光，易缺维生素D等。

第三节 过犹不及，营养素补充要适量

现代医学表明，人体所需要的营养素有50多种，只有以科学的比例搭配摄入才能最大限度地发挥食物的功效。从营养学角度来说，平衡的营养是健康的根本。随意增加或限制营养素摄取会造成体内营养素的失衡，而人体各个器官都是相互关联的，任何一方的失衡，都势必会造成其他器官和部位功能的失衡，从而引发身体多方面的不适以及慢性疾病，甚至癌症的发生。

例如蛋白质，我们都知道蛋白质是人体中最重要的营养素，人体中除了胆汁和尿液中不含蛋白质以外，所有的脏器都需要蛋白质来修复和更新。人体每天都要消耗掉3%的蛋白质来供给头发、胡须还有指甲的生长，所以我们每天必须要摄取一定量的蛋白质。蛋白质摄取也不是越多越好，要适量。供给过多，会造成人体中氮的代谢缓慢，从而对肾脏造成了负担，而过量的氮的积存会使人体出现发热、呕吐、腹泻等症状，从而导致高氮血症，出现少尿或无尿现象，严重者还会引起昏厥和昏迷等症状。如果长期过量摄取蛋白质，还会产生高脂血症。蛋白质摄取过量会给人体带来危害，那么摄取不足也同样对身体健康不利。身体长期缺乏蛋白质会导致营养不良、贫血，免疫力下降，加速身体功能老化，血管失去弹性，体力和智力下降，内分泌异常，还会导致不孕等状况。由此可见，营养素的补充只有适量，人体才会更健康，过多或过少都会对人体造成不良后果，因此在摄取营养素时要按照科学推荐的摄取量来获取营养素。

第四节 营养素平衡

矿物质平衡

矿物质是人体内无机物的总称。矿物质是人体所需的必须元素，如果不摄取，不会在体内自行产生和合成。人体各功能正常运行所需50多种矿物质，这些矿物质均要从食物中获取。

（1）膳食中的钙平衡

钙是人体含量最多的矿物质，多数存在于骨骼和牙齿中。人体不同时期对钙的摄入要求是不同的，随着年龄的增加，对钙的需求就越来越大。人体需要钙，尤其是生长发育期的青少年，缺钙易导致身材矮小等，而老年人缺钙则会导致骨质疏松等症。缺钙对人体不好，但体内钙含量超标同样有害身体。过量摄入钙会导致老年人患白内障的概率增加，使儿童脑部发育不全，造成碱中毒、肾结石和低血压等。因此，我们应该合理膳食，平衡体内的钙含量。正常情况下，儿童、青少年每日饮用一杯250毫升的牛奶即可满足一日的钙需求量；成年人除了每日饮用一杯250毫升的牛奶外还需增加50克的海鲜；中老年人所需的钙摄入量要高于成年人，并且摄入钙的方式也有所不同，老年人不适合大量饮用牛奶，摄取钙的最好来源是通过食用豆制品、精肉及少量牛奶来获得即可。另外，不仅要平衡钙质，还要注意钙的消化吸收情况，提高钙质的利用率。

（2）膳食中的镁平衡

很多人会有经常抽筋的情况，大多数人也总会把它归咎于缺钙，其实不然，人体缺乏镁元素才是罪魁祸首。人体缺乏镁元素还会导致脾气暴躁、易怒、痉挛等现象，因此要注意补充镁元素。食物中富含镁元素的有：紫菜、小米、玉米、荞麦面、黄豆、豆腐、芝麻、花生、鲜虾、深海鱼等，其中紫菜被誉为“镁皇后”。女人在妊娠期、哺乳期要特别注意镁元素的补充，一般每日摄入量需要达到450毫克左右。对于镁元素的补充同样要适量，过多过少对人体都有害无益。

（3）膳食中的铁平衡

铁元素是人体造血不可缺少的重要成分，如体内铁元素供给不足，则会导致血清中铁蛋白降低，从而导致血红蛋白生成障碍，出现缺铁性贫血的症状，在亚洲，女性是缺铁性贫血的主要人群。膳食中富含铁元素的食物有：猪肝、牛肉、猪肉、鸡肝、鸡血等，日常补铁可通过食用少量以上食物来获取，不可过食。过量食用铁元素会导致铁中毒，甚至诱发癫痫症等，因此补铁要适度。

（4）膳食中的磷平衡

人体缺乏磷元素会导致骨骼发育不完全，产生佝偻病，还会引发口腔疾病，使人常感到肌肉酸痛、乏力、精神不振和食欲不振等状况。同时，过量补充磷元素同样会给人体带来不良的影响，如引发骨质疏松，易患龋齿，加剧缺钙的状况，使精神状态常处于恍惚中。一般情况下，成人每日只要摄取1.5克左右的磷元素即可满足人体需要。含有磷元素的食物有：猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鸡肝、鸭肝、海带、紫菜、花生、黄豆、豌豆、开心果、核桃等。不宜与含磷食物同食的食物有：荸荠、菠菜、芹菜、巧克力、葡萄、茶叶、青椒等。

（5）膳食中的锌平衡

锌元素和大脑功能息息相关。缺锌的人群容易发生脑部发育不完全、智力低下、性发育不成熟等症状。婴幼儿、孕妇、哺乳期的妈妈、未成年人和男性更应注意锌元素的补充。在日常生活中，含有锌元素的食物并不多，所以我们更应注意锌元素的摄取。含锌元素较高的食物有：牡蛎、牛肉、动物肝脏、鱿鱼、蛋黄等。其中，牡蛎的含锌量最高，可以快速缓解锌缺乏带来的症状。

（6）膳食中的钾平衡

钾元素能够帮助人体输送氧气至脑部，使人保持思路清晰、思维活跃，与此同时，还具有降血压的功效。含有钾元素的食物有：黑豆、豌豆、土豆、牛奶、菠菜、生菜、香蕉、橘子、柠檬等。补钾时要注意，避免大量饮用咖啡、酒精和甜食，这些食物都会造成人体内钾元素的流失。

（7）膳食中的碘平衡

人体缺碘会表现为甲状腺肿大，会影响智力的发育，严重者会导致孕妇流产、新生儿畸形等状况。最简单、快捷的补碘方式是食用碘盐，还可以通过食用海带、海鱼、鲜虾、贝壳类食物来获取。为了加强补碘效果，要注意用有盖的容器盛装碘盐，而且要在烹饪后期再添加，这样更有利于防止碘元素流失。补碘要适度，过度补碘会使人产生恶心、呕吐、腹泻等症。一般情况下，人体每天摄入碘盐不能超过10克，摄入量控制在5克以下则会有效防止高血压病的发生。

（8）膳食中的铜平衡

铜元素对女性生育有着非常重要的作用。女性体内如果严重缺铜，会导致不孕、流产、早产甚至畸形儿。成年人体内缺铜会出现少白头、贫血、白癜风等状况。

相反，如果体内铜元素含量超标，同样会对人体带来危害，会使人体出现无症状肝硬化、急性肝衰竭、低血压甚至休克等症状。正常情况下，成人每日只要摄取1～2克的铜元素就够了。含有铜元素的食物有：豆类、根茎类食物、花生、榛子、海产类食物等。

（9）膳食中的硒平衡

硒元素对人体的视觉器官尤为重要，不但能消除对眼睛有伤害的自由基物质，还能保护视网膜，预防视力下降、白内障、夜盲症等。硒元素还能保护心脏，是肝病的天敌。体内硒元素的含量还与癌症的发生息息相关。硒元素如此重要，那么哪些食物中含有硒呢？常见的含硒食物有：花生、人参、蛋类、鲜虾、金枪鱼、大蒜、蘑菇、芦笋等。1岁以内的孩子每日需摄取15微克硒元素，1～3岁之间为20微克，4～6岁为40微克，5岁以上（包括成年人）则为50微克。以上为各年龄段人群日摄取硒元素的标准量，请大家留意。

（10）膳食中的铬平衡

在日常膳食中，注意铬元素的补充可预防多种老年疾病，如高血压、高脂血症、糖尿病、动脉硬化等症。含有铬元素的食物有：黑胡椒、牛肉、牛乳、蔬菜、水果、粗粮等。成年人每周食用两次粗粮即可满足人体对铬元素的需求。需要注意的是：在补充铬元素的时候，要注意适当补充锌元素，这样有利于相互促进，增强人体吸收利用率。

维生素平衡

维生素是人体所需的七大营养素之一，是维持人体组织细胞正常功能必不可少的物质。那么维生素怎样摄取？如何摄取更有利于健康？我们通过以下内容来了解。

（1）维生素A

缺乏维生素A的人毛孔会变得粗大，皮肤变粗糙，眼部肌肤也会日益松弛，皮肤变得敏感、瘙痒等。维生素A摄入不足易导致夜盲症，而摄入过量会导致骨质疏松，容易患上关节炎等疾病。需要注意的是，长期使用电脑的人要尤为注意补充维生素A。富含维生素A的食物有：菠菜、豆芽、青椒、蛋黄、橙子、柠檬、鸡肝、猪肝、牛奶等。正常人每日补充1 000微克维生素A就够了， 1 000微克维生素A约为70克胡萝卜中的维生素A含量。

（2）B族维生素

B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B3……维生素B15等等。B族维生素泛指所有的维生素B。B族维生素主要存在于谷物当中，啤酒也是富含B族维生素的食物。B族维生素的功能强大，几乎关联到人体的各个器官，因此不容忽视。经常吸烟、饮酒、熬夜、压力大的人非常需要补充B族维生素，除此之外，老年人、孕妇和哺乳期的妇女也要注重B族维生素的补充。

（3）维生素C

维生素C又被称为抗坏血酸。人体缺乏维生素C会导致牙龈出血、贫血、抵抗力差、色素沉着等状况。而人体内维生素C过多对身体健康也不利，会造成尿频、经常性腹泻、胃部泛酸等状况。富含维生素C的食物有：樱桃、橙子、猕猴桃、草莓、柿子、橘子等。补充维生素C时要注意尽量食用最新鲜的水果、蔬菜，因为经过久存，食物中的维生素C就会大量流失，从而降低了食用价值。

（4）维生素D

维生素D有利于人体对钙的吸收，能够预防佝偻病和骨质疏松症。晒太阳是最简单、省钱的补充维生素D的方法。久居室内、长期处于有严重污染环境的人群要尤为注意补充维生素D，怀孕及哺乳期妇女、新生儿、缺钙的老年人也要注意补充维生素D。日常补充维生素D可通过饮用牛奶、食用豆腐、进行日光浴来获得补充。

（5）维生素E

维生素E可延缓衰老，是一种驻颜维生素。维生素E还能扩张血管，组织脂肪的合成，具有降脂的作用。日常饮食中含有维生素E的食物有很多，如坚果、芝麻、花生、瘦肉、牛奶、大豆等。要保证每日三餐至少有一餐的食物中含有维生素E的膳食，才能满足每日所需的维生素E。在补充维生素E时，应尽量选用天然食物的摄取方式。维生素E的摄取量要掌握好，一般一天吃200克的坚果或吃一个猕猴桃即能满足一日所需，过度补充维生素E会出现恶心、呕吐、头晕等状况，所以要进行合理补充，平衡摄取。

人体除了要达到矿物质、维生素的平衡之外，还要注意热能、蛋白质、脂肪、磷脂、胆固醇的平衡。热能和脂肪摄入过多会造成高脂血症、肥胖症等。蛋白质摄入量过少，容易患食道癌、胃癌和肝癌，摄入量过多则易引发肠癌、乳腺癌和胰腺癌，因此要平衡摄取。磷脂是脂肪中的一种，是组成人体生命细胞的重要成分，主要包括卵磷脂、脑磷脂和肌醇磷脂。磷脂广泛存在于蛋黄、大豆、动物肝脏、鱼类、动物脑髓、豆类食物中。中国营养学会给出的磷脂摄取标准为：正常人每日应摄入的磷脂原浆量约为1.5克即可，过多过少对人体都无益。胆固醇大家应该都有所了解，高胆固醇会引发多种疾病，比较常见的有动脉硬化、脂肪肝等。在平衡膳食中，我们应选择低胆固醇的食物来摄取胆固醇，如蛋清、鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉等，而应少食用动物肝脏、蛋黄、蚌肉、蟹黄等高胆固醇的食物。如果身体内胆固醇含量过高，那么我们可以通过饮用绿茶等方式来加以缓解，但本着对健康负责的原则，我们要倡导低胆固醇饮食，防止由体内胆固醇含量过高而对身体健康带来的不良影响。

营养素的摄取关键不在于多少，而在于平衡，希望通过以上讲述，能给大家日常饮食带来帮助。

第五节 粗细平衡

细粮是指经过加工的食物，如精米、面粉等。粗粮则相反，为没有经过加工的糙米，如玉米、高粱、大麦等。细粮比粗粮更容易烹饪，会大大缩减烹饪时间，因此广受百姓喜爱。但长期食用细粮容易导致B族维生素缺乏，容易造成青少年厌食、偏食和食欲减退，还会影响视力，使人诱发便秘、痔疮、血管硬化、高血压、冠心病、糖尿病等。因此日常饮食要注意粗细搭配。常吃粗粮有益健康，能排肠毒，防治心脑血管疾病、糖尿病等。粗食与细粮摄入量不平衡，也会给身体带来诸多不良后果，如过度食用粗粮会导致免疫力下降，影响消化功能，干扰药物的吸收等，因此粗粮、细粮的摄入要均衡。那么粗粮和细粮要怎么搭配呢？应遵循以下几点原则：

（1）三餐粗细均有，粗、细比例为6∶4；

（2）粗、细粮摄入营养要互补，确保营养全面；

（3）粗细搭配颜色不单一，提升膳食的营养价值。

第六节 酸碱平衡

我们常吃的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性食物，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味道虽不酸，但却属于酸性食物。

那么酸碱食物如何搭配呢？一份肉食，一份水果，两份蔬菜是最科学、合理的饮食搭配。在日常生活中，三餐食用时要注意遵循肉少、菜多、酸性食物少、碱性食物多的原则。婴幼儿和未成年人的膳食搭配中，摄入的碱性食物和酸性食物的比例应为2∶1。中青年人群碱性食物和酸性食物摄入比例应为3∶1，老年人则尽量少食用酸性食物，摄入碱性、酸性食物的比例尽量接近4∶1。

偏碱性的食物有：海带、苹果、西蓝花、胡萝卜、卷心菜等蔬果。

偏酸性的食物有：馒头、米饭、鱼、肉类、蛋类等。

第七节 荤素平衡

现代人患肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病和肠道癌等疾病的人越来越多，这些病的产生都与饮食有着密不可分的关系。尤其是生活节奏加快，很多人的作息、饮食生活不规律，对肉食的摄入没有合理的控制，导致很多风华正茂的年轻人过早地患上中老年人群常有的慢性疾病，其中最重要的原因之一就在于荤素失衡。

从营养学角度来看，植物性食物和动物性食物的摄入比例应保持在7∶1左右。食用肉类过多会造成体内脂肪的堆积，诱发肥胖症等多种慢性疾病；相反，饮食过素也会给身体带来不良影响，造成体内营养不良，智力下降，体力减弱等，生长时期的儿童如果饮食过素，还会导致使其生长发育不完全等。

最理想的膳食模式应该是荤素平衡的，这里所说的荤素平衡指的就是上文说到的素食和荤食的摄入比例保持在7∶1左右，素多荤少的这种状态，而不能理解为平均，请朋友们在饮食时要注意。

第八节 主副平衡

生活中我们常常遇到有些想减肥的朋友，以少吃主食甚至不吃主食这种控制热量摄入的方式来达到减肥目的，殊不知长期这样下去，会给身体带来很多不良后果。主食是身体热量的主要来源，如果长期热量供给不足，会使人体各器官的功能减弱，甚至出现“罢工”的现象，如头晕、肢软无力，甚至出现昏厥的现象，随之而来的疾病也会越来越多。这就好比电器，不充电的电器就无法正常运行。有一种说法是“不吃主食等于慢性自杀”，这种说法一点也不夸张。

只有主副食平衡摄取，人体各器官才会正常运转。正常情况下，主副食摄入比例在1∶1左右即可。成年女性每日主食摄入量应为250～350克，成年男性日主食摄入量应为300～500克。此外摄入量还与劳动强度、年龄、特殊病情、特殊时期（如怀孕等）、身高、体重等其他因素有关，摄入量可酌情考虑。计算公式为：个人主食摄入量（克）=5×个人体重千克数。

在主食摄入时还要注意：

（1）主食应以少油、低脂肪为主，尽量少吃油炸类主食；

（2）主食种类应丰富，细粮、粗粮可变换搭配；

（3）主食摄取应以适合为主，如老年人可常搭配粥食，有利于消化。

第九节 五色平衡

中医有五脏对五色的理论，认为不同颜色的食物，对不同的脏腑器官有补益作用。食物分为青、赤、黄、白、黑五种颜色，与之相对应人体的肝、心、脾、肺、肾，并影响五脏功能效率。

一般情况下，绿色食物养肝，红色食物养心，黄色食物补脾，白色食物润肺，黑色食物补肾。日常生活中常见的绿色食物有芹菜、菠菜等，红色食物有牛肉，黄色食物有黄豆，白色食物有百合，黑色食物由香菇等。这些食物都是日常生活中触手可及的，只要在日常膳食中，注意五色的搭配，注重摄入平衡，就能起到滋补五脏、强健身体的作用。日常的八宝粥、炒合菜、宫保鸡丁等都是很好的五色补益膳食，朋友们可参考食用。

下面推荐几种呵护五脏的五色食材：

绿色食物：菜花、卷心菜、菠菜、白菜、猕猴桃等。

红色食物：番茄、西柚、胡萝卜、樱桃等。

黄色食物：橙子、芒果、木瓜、橘子等。

白色食物：芋头、大蒜、梨、洋葱等。

黑色食物：黑豆、黑枣、黑木耳、黑橄榄等。

第十节 五味平衡

我们常说的五味有：酸、甜、苦、辣、咸。中医认为，酸生肝，苦生心，甜入脾，咸入肾，辣入肺。这些早在《黄帝内经》中就载有：“谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精，谨道如法，长有天命。”这里的五味，就是指“辛、甘、酸、苦、咸”这五种味道。意思是说，五味只有达到平衡，才能延年益寿。

酸味食物的功效

酸能促进肠胃消化，增强食欲，保护肝脏。常吃适量的酸食，能够杀灭胃肠道残留的病菌，提升人体的免疫能力，具有预防感冒、软化血管等功效。

常见的酸味食物有：醋、乌梅、酸梅、山楂、橙子、柠檬、葡萄、柚子、李子、杏等。

甜味食物的功效

大多数甜味食物能够滋润脾胃，提升消化系统的功能，补益气血，具有养身、消除疲劳的作用。

常见的甜味食物有：红枣、红糖、桂圆、荔枝、蜂蜜等。

苦味食物的功效

苦味食物能入心，泻心火，利尿，除湿，具有清热解毒的功效。常见的苦味食物有：苦瓜、苦杏仁、橘皮、盐等。

辣味食物的功效

辣味食物能加速人体代谢，具有调理气血、通经络的功效，适度吃辣还能增强抵抗力，燃烧脂肪。但脾胃不和，患有便秘、痔疮的朋友不宜食辣。

常见的辣味食物有：辣椒、胡椒等。

咸味食物的功效

咸味食物能够调节人体细胞核中血液的渗透能力，维持人体的正常代谢。但摄取咸味食物时要适量，过食咸食会增加肾脏负担，高血压患者也要控制咸食的摄入量。

常见的咸味食物有：盐、海带、咸菜等。

五味食物各有所长，但皆不可多食或不食，适量食用、平衡食用不仅会利于五脏，还会增强身体的抗病能力，强化人体各器官功能。