备孕女性的饮食

备孕女性的饮食调养方案

如果备孕女性有怀孕计划，那么在怀孕前就要增加营养，遵循以下的饮食指导原则，多吃助孕的食物，有利于怀上健康聪明的宝宝。

孕前应遵循的饮食原则

孕前饮食应遵循营养均衡的原则，建议多吃以下食物：

富含优质蛋白质的食物，如肉禽蛋类、豆制品、牛奶等。

含碘的食物，如紫菜、海蜇等。

含锌、铜的食物，如鸡肉、牛肉、羊肉等。

有助于补铁的食物，如芝麻、猪肝、芹菜等。

富含钙质和叶酸的食物，如牛奶和果汁、柑橘类水果、深绿色蔬菜、坚果、豆类、带皮的谷物、强化面包等。

每日饮食安排

备孕女性要保证营养均衡，建议按照以下标准安排日常饮食。

8种食物助你好“孕”

以下食物对备孕女性的身体和未来的胎儿都非常有益，在孕前可以常吃。

鸡蛋

鸡蛋是人类最好的营养来源之一，它可以为备孕女性提供最佳的蛋白质，氨基酸、微量元素及维生素的含量也很丰富。

牛奶

牛奶是备孕女性补钙的最佳选择。牛奶中钙和磷的比例恰当，有利于吸收。同时，牛奶还是维生素D和钾的重要来源。牛奶还富含蛋白质、维生素A及B族维生素等营养成分，能够为备孕女性提供良好的营养储备。

全麦食物

全麦食物含有丰富的碳水化合物、B族维生素、铁、锌等，比精米、精面含有更多的膳食纤维，能够为备孕女性补充每日所需的多种营养物质。

豆类

豆类中的蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。黑豆和黄豆等还可以提供备孕女性所需要的膳食纤维、铁、钙、锌等微量元素。

西蓝花

西蓝花不但营养价值高，而且全面。且蛋白质、碳水化合物、维生素C、膳食纤维、胡萝卜素及钙、钾等多种矿物质的含量也十分丰富。

西红柿

西红柿中维生素和矿物质的含量丰富，生吃鲜西红柿可以补充维生素C，熟吃西红柿可以补充抗氧化剂。

牛肉

牛肉含有丰富的蛋白质，其氨基酸组成接近人体需要，能帮助备孕女性提高抵抗力。中医认为，牛肉有补益中气、滋养脾胃、强健筋骨的功效，对准备怀孕的女性来说是非常有益的。

奶酪

奶酪是含钙最多的奶制品，还富含磷、镁、维生素B12等，这些营养素可以提高骨密度，预防孕期可能出现的骨质疏松，还可以增加牙齿表层的含钙量，预防龋齿。

合理饮食，维持标准体重

体重的变化情况会反映出怀孕效果的好坏。体重超重或偏轻的女性，在怀孕期间会遇到一系列的问题，而体重在正常范围内的女性则不会。备孕女性怀孕之前的体重对胎儿的影响不亚于怀孕期间体重增减的影响。

标准体重的计算方法为：身高减去105（厘米），所得差值即为标准体重（千克）。实测体重不超过标准体重10%即为正常体重；实测体重大于标准体重10%～20%，则为过重；实测体重大于标准体重20%为肥胖；实测体重小于标准体重10%～20%为消瘦；实测体重小于标准体重20%为明显消瘦。

一日三餐定时吃，营养搭配要均衡

早餐不能忽略

1.早餐的理想时间：7：00-8：00。

2.早餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。

3.早餐的搭配原则：早餐不但要定时定量，而且要吃得营养。要注意做到粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配。

4.早餐宜选择的食物：

富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃的、增加食欲的食物，如果汁、西红柿汁、小酱菜等。

5.早餐不宜选择的食物：

油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、炸馒头片等。

午餐最重要

1.午餐的理想时间：12点。

2.午餐摄取的能量应占全天摄入能量的40%。

3.午餐的搭配原则：午餐最好吃3种以上的蔬菜和水果，以保证充足的维生素、矿物质和膳食纤维。一般来说，午餐吃到八九分饱就可以了。

4.午餐宜选择的食物：

主食可以选择米饭、馒头、面条、面饼、豆沙包、玉米等，也可以将两种主食搭配食用。

副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖维持在正常水平，从而保证下午的工作和学习等活动。白领或轻体力劳动者，可以选择茎类蔬菜、少许豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。

5.午餐不宜选择的食物：

油炸食物及含添加剂的食物，如方便面、午餐肉、皮蛋等。

晚餐七八分饱

1.晚餐的理想时间：18：00-19：00。

2.晚餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。

3.晚餐的搭配原则：晚餐主食和副食都要适量减少，最好有两种以上的蔬菜，肉类有一种就够了，吃太多会增加消化系统的负担。20点之后除了饮水之外最好就不要再吃任何东西了。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

4.晚餐宜选择的食物：

含纤维和碳水化合物多的食物，如芹菜、豆芽等。

含蛋白质丰富的食物，如煮鸡蛋、家常豆腐、清炖鸡及少量鱼类等。

粗粮，如玉米粥、小米粥、玉米面饼等。

5.晚餐不宜选择的食物：

含草酸多的食物，以免引起尿道结石。

水果、甜点、油炸食物。

寒性蔬菜，如小黄瓜、菜瓜、冬瓜、萝卜等。

一日食谱举例

孕前需要重点补充的营养素——叶酸

叶酸是孕前3个月需要特别补充的营养素，它可以预防胎儿神经管畸形。由于饮食习惯的影响，我国约有30%的育龄女性缺乏叶酸，北方农村更为严重。因此，建议准备怀孕的女性在计划怀孕前3个月就开始补充叶酸，每天摄入400微克为宜。

孕前可以储存在体内的营养素

孕早期，胎儿的营养来源很大部分要依靠准妈妈体内的储备，也就是孕前的饮食。很多营养素可以提前摄入并在人体内储存相当长的时间。所以，孕前可以充分摄入这些营养素，为怀孕做好准备。

应该避免什么

咖啡因

研究表明，过量摄入咖啡因的孕妇与不接触咖啡因的孕妇相比，所生的孩子出现缺陷的危险性要高。在怀孕期间，咖啡因的代谢时间会增长，它可以通过胎盘进入胎儿体内，刺激胎儿的大脑，影响胎儿大脑、心脏、肝脏的发育。

如果备孕女性酷爱咖啡，每天都要喝好几杯，那么在怀孕前，就需要减少咖啡的饮用量了。可以慢慢减量，从每天四五杯到每天最多两三杯，直至完全停止喝咖啡。

此外，可可、茶叶、巧克力和可乐型饮料中均含有咖啡因，计划怀孕的女性应尽量少接触这些食物。

食品添加剂

硝酸盐和亚硝酸盐都是食品加工过程中使用的防腐剂，我们吃的午餐肉、熏肉、熏鱼等熟食及罐头食品中都含有这类物质。准妈妈应该避免食用含有这些添加剂的食物，尽量选择新鲜、天然的食物。蔬菜、水果上残留的农药、化肥以及下雨时污水造成的农作物污染等，也会对人体造成危害，所以，在吃这些农产品之前一定要清洗干净。

腌制的食物

腌制食物是中国人的传统，很多家庭有腌菜的习惯。但过多食用腌制的食物会对人的身体不利。这是因为蔬菜经过腌制后，维生素损失较多，维生素C几乎全部损失了。腌制的酸菜中含有过多的草酸钙，容易在泌尿系统中形成结石。而且，食品在腌制过程中，容易被微生物污染，如果加入的食盐量小于15%，蔬菜中的硝酸盐就会被生物还原成亚硝酸盐，若食用了含有亚硝酸盐的腌制食物，就会引起中毒。亚硝酸盐在人体内遇到胺类物质时，可生成一种名为亚硝胺的致癌物质，故常食腌制品容易致癌。

孕前如何排毒

备孕女性在增加营养的同时，别忘了给身体排毒。中医认为，一些婴幼儿疾病，如新生儿黄疸、鹅口疮可能是从母体带来的，因为母体“藏毒”。只有备孕女性把这些毒素从体内清除出去，才能为胎儿创造更好的孕育环境。

自查身体毒素

自查身体毒素的方法很简单，留意一下自己的身体，看看是否有便秘、肥胖、黄褐斑、痤疮、口臭、皮肤瘙痒、湿疹等症状，这些症状都是身体“藏毒”的表征。

痤疮

痤疮俗称粉刺，是一种毛囊与皮脂腺的慢性炎症性皮肤病。不良的饮食习惯导致消化不良、便秘等肠胃不适，引起体内毒素淤积，就可能形成痤疮。

口臭

口臭是指人体内散发出难闻口气的一种症状，多由肺、脾、胃积热或食积不化引起，这些东西长期淤积在体内排不出去就变成了毒素。

皮肤瘙痒

皮肤是人体最大的排毒器官，皮肤上的汗腺和皮脂腺能够通过出汗等方式排出其他器官无法解决的毒素。不好的生活习惯、不良的情绪都会引起皮肤排毒功能的减弱，从而引起瘙痒。

湿疹

湿疹是一种常见的由多种内外因素引起的表皮及真皮浅层的炎症性皮肤病。中医将湿疹分为湿热症及血虚风燥症。但无论是中医还是西医，都认为湿疹是体内有毒物质不能及时排出后引起的。

便秘

排便次数明显减少，每2～3天或更长时间排便一次，无规律，粪质干硬，常伴有排便困难感的病理现象就是便秘。便秘通常是由一些不良的生活习惯引起的，如没有养成定时排便的习惯、忽视正常的便意、排便反射受到抑制，日久就会引起便秘；或者饮食过于精细，缺乏食物纤维，也会导致便秘；经常吃油炸食物，而且喝水太少或者活动太少同样能够引起便秘。

肥胖

长期过量食用高脂肪、高热量食物，体内毒素就会堆积，从而造成机体失衡，引发肥胖。患者除有体弱无力、行动不便、心悸、怕热、多汗或腰痛、下肢关节疼痛等症状外，大多有糖、脂肪、水等物质代谢和内分泌方面的异常。

黄褐斑

黄褐斑发生的原因很多，内分泌变化、长期口服避孕药、肝脏疾患、肿瘤、慢性酒精中毒、日光照射等都可以诱发黄褐斑。

慢性胃炎

饮食不节、吃饭时间不规律、脾胃虚弱、劳累过度都会促使体内形成毒素，从而引发胃炎。

改掉不良的饮食习惯

建议备孕女性按照前面提到的饮食原则，尽早调整自己的饮食，减少毒素的摄入量。

多摄入排毒食物

我们常吃的食物中，动物血、果蔬汁、海带、紫菜、豆芽、红薯、糙米、苦瓜等都是很好的排毒食物，多吃这些食物有助于排出毒素。

意外怀孕的准妈妈怎么补身体

如果发现自己怀孕了，并决定生下宝宝，那么，从现在开始，准妈妈就应该重点关注以下的营养问题了。

调整饮食习惯

如果孕前对饮食习惯方面并没有在意，那么，从现在起，准妈妈就需要按照前面所说的饮食原则去调整饮食习惯了，且越早调整越好。

需要增加营养

由于自身的营养需求和胎儿生长发育的需要，准妈妈需要增加营养。蛋白质要比孕前增加10克，饮食中奶制品、鱼类、肉类、蛋类等富含蛋白质的食物要多补充一些；其次，准妈妈容易缺铁和钙，应该注意补充，维生素B2可以通过牛奶补充，维生素A可以通过绿叶蔬菜和动物肝脏补充，维生素C能够通过蔬菜、水果补充；要尽早补铁，以免患上缺铁性贫血，从而影响胎儿的发育。

其他注意事项

1.不要偏食、挑食。

2.定期进行产前检查。

3.适当地控制盐的摄入量。

4.维持体重的适当增长，孕20周后以每周约增重0.5千克为宜，不要增长过快或过慢。

5.特别注意补充叶酸。除了前面提到过的多吃一些富含叶酸的食物外，每天吃一片叶酸增补剂（含400微克叶酸）就可以满足身体对叶酸的需要。

吃点适合自己的美味吧

有利于调经、缓解痛经的食物

月经不调有些是由于身体营养不足从而引起荷尔蒙失调所导致的，这种情况下，只有摄取足量的氨基酸才能使荷尔蒙分泌恢复正常。

含有丰富的维生素E的豆类食品和含铁量较高的香菇、贝类、牛奶以及绿色蔬菜等都对调经十分有益。

豆制品

最具代表性的健康食物

大家都知道，大豆是适合各种人群食用的健康食品之一。

1.大豆含有大量的优质蛋白，它们是构成身体肌肉和细胞所必需的营养元素。

2.大豆含异黄酮，对女性来说更是必需品。异黄酮类似于雌激素的植物性雌激素，对女性有益。

3.雌激素不仅直接影响女性的生殖功能，还是运输钙元素的载体。如果雌激素分泌不足，会造成骨骼里的钙流失，因而容易发生骨质疏松症。而大豆中的异黄酮具有雌激素的一些功效。

因此，豆类食品十分适合计划怀孕的女性和正处于绝经期的更年期女性。月经不调的女性不妨试着每天吃些豆类食品，不论是加入豆类的五谷杂粮饭，还是豆腐汤都可以。

腌当归叶

活血、调经

每日的菜谱中最好添加一些绿色蔬菜和野菜，如小葱、韭菜、芥菜、芹菜、益母草、艾草等。尤其是当归叶，被称为天然的补血剂，它具有超强的补血功能，对调经、活血具有良好的功效。

大蒜

活血、益气

大蒜中含有的成分有燃烧脂肪、温阳、活血的功效，因此，大量食用的话可以改善雌激素分泌、有效缓解月经不调的症状。

但如果仅仅将大蒜当做一种调料使用，其摄入量是远远不够的。可以将大蒜和其他蔬菜一起炒着吃，就能摄入更多分量的大蒜和蔬菜了，如西蓝花炒大蒜、蘑菇炒大蒜等。

石榴酱

使荷尔蒙恢复正常

经常吃李子、杏、西红柿、橙子、石榴等果实为红色、能量高、含种子的水果有益于身体健康，其中以石榴为最佳。

石榴中含有与雌激素类似的雌二醇和雌激素酮，可改善月经不调。食用蔬菜时，可以加点石榴制成的石榴酱，方便、好吃又营养。

帮助温阳祛寒的食物

不少女性因为血液循环不畅而引起子宫瘀血，从而无法顺畅地给手脚提供血液，因而常常感到小腹虚寒、手脚冰冷。要缓解身体虚寒，一方面必须要大量摄入蛋白质、维生素和无机物，另一方面要吃些性温的食物。

凉拌韭菜、韭菜粥

活血化瘀

大部分的黄绿色蔬菜都有益于健康，其中，韭菜的功效最佳。韭菜具有活血、促消化的功效，尤其对治疗带下效果更佳，因此，湿寒气重的人应多吃韭菜。

用新鲜韭菜凉拌或做粥是不错的食用方法。

炖鸡汤

温阳、益气、补血

栗子杏仁鸡汤

材料：童子鸡1只，栗子肉150克，南杏仁20克，核桃仁100克，红枣10个。

调料：生姜1片，盐7克。

做法：

1.栗子肉、南杏仁分别放入沸水中焯烫，入冷水，捞出，剥去外衣，洗净。

2.童子鸡斩去脚，去内脏、鸡皮及鸡膏，洗净，放入沸水中焯烫，取出，滤干。

3.瓦煲内放适量清水烧沸，放鸡、红枣、南杏仁、姜片用大火煲沸，转用小火煲1小时，放核桃仁及栗子肉用大火煲沸，转用小火煲1小时，放盐即可。

温性食物有助于祛寒，谷类中的糯米、豆类中的大豆等具有祛寒的功效，适宜多吃。

肉类中的鸡肉是温性食物，多吃鸡肉有助于祛寒。

烹饪时，加点芥菜、咖喱和胡椒粉等温阳食物做调料能起到加倍温阳的效果，加入了芥菜和辣椒粉等炖出的鸡汤更是很好的补膳。

有助于祛除寒症的3种食物

苹果蒜泥酱。将苹果和大蒜切好，制成酱。苹果和大蒜均属于温阳食物，将它们混合起来吃有助于消除寒症。

蒜蜜饯。大蒜含有丰富的维生素E和铁元素，能有效缓解寒症。将大蒜掰开，放在蜂蜜里浸泡6个月左右，这种做法能去除大蒜原本的味道，使其变得香甜可口、方便食用。一天吃2瓣为佳。

人参蜜饯。将人参切片或磨成粉末放在蜂蜜里泡制1周左右，制成人参蜜饯。一天食用1勺左右，既可以直接食用，也可兑水饮用。

能减去多余脂肪的食物

减肥的目标不仅仅是减轻体重，更深层次的要求是保持适当的体重、塑造有利于怀孕的健康体形，这就要求了解食物所含的热量，以摄取足够的营养成分。

五谷杂粮

促进血液循环

较为粗糙的五谷杂粮含有人体必需的氨基酸、脂肪酸，还含有丰富的维生素E、B族维生素、纤维质和无机物。吃杂粮饭能均衡地摄入各类营养素，还能防止脂肪储存在体内，是特别适合肥胖者的主食。

在五谷杂粮中，大豆属于上品，它富含蛋白质，且热量又不高，还能帮助促进血液循环，因此，做杂粮饭时，可以加点大豆。

干明太鱼和烤鸡胸肉

高蛋白、低脂肪的代表性食物

肥胖者最大的敌人是脂肪，因此，肥胖者适合食用低脂肪的食物，其中，最具代表性的食物是干明太鱼。将明太鱼自然风干就能制成蛋白质和无机物含量丰富的减肥食物。

此外，去皮的鸡胸肉也是不错的减肥食物。比起牛肉、猪肉，它脂肪含量低，蛋白质含量高，因此更有利于减肥。

将鸡胸肉上的皮剥去，放在烤箱里即可制成烤鸡胸肉。

魔芋

增加饱腹感，可帮助减少饭量

魔芋含热量很低，且食用后容易产生饱腹感。

地瓜和土豆

含丰富的膳食纤维

地瓜和土豆含有丰富的膳食纤维，能促进血液循环、防止便秘。

将地瓜和土豆蒸熟后，当做主食食用，能减少食量。土豆含糖量较少，可以多食。

海带

含丰富的无机物

海带含有丰富的碘和无机物，且所含的热量很低，能促进身体的新陈代谢，而且还能起到加速分解体内脂肪、有效预防肥胖的作用。因此，坚持每餐都吃，有助于减肥。

烹饪海带的方法可以是煮汤、凉拌，或切成同等大小作为零食食用。

能益气补虚的食物

女性如果身体太虚弱，会难以受孕，因此，要注意补虚。

碳水化合物

能量的源泉

碳水化合物可为身体活动提供最基本的能量，只有摄入了充足的碳水化合物才能维持体力。大米饭是最具代表性的含丰富碳水化合物的食物，因此，一日三餐吃少量米饭就能摄入足量的碳水化合物。

高蛋白食物

蒸鸡蛋、烤秋刀鱼

体虚者应多食鸡蛋、海鲜、肉类等蛋白质含量高的食物，对身体有益。

在肉类中，虽然牛肉和猪肉的蛋白质含量很高，但属于动物脂肪，容易使人发胖。因此，多食海鲜或鸡蛋来补充蛋白质更有效。鸡蛋蛋清和秋刀鱼中的蛋白质含量都很高，适合常吃。

补气虚的佳品

人参和红参

人参和红参具有滋补元气的功效，适宜滋补身体。

益气补虚推荐菜谱

推荐菜谱

乌鸡黄芪红枣汤

材料：净乌鸡250克，红枣100克，黄芪30克。

调料：盐5克。

做法：

1.净乌鸡冲洗干净，剁成块，放入沸水中焯烫，去血水；红枣洗净；黄芪择去杂质，洗净，装入纱布袋中。

2.锅置火上，放入乌鸡、红枣、黄芪，倒入没过锅中食材的清水，用大火烧开后转小火煮至乌鸡肉烂，取出黄芪，加盐调味即可。

推荐菜谱

阿胶糯米粥

材料：黑糯米70克，阿胶10克。

调料：白糖少许。

做法：

1.黑糯米淘洗干净，用清水浸泡两三个小时；阿胶打碎。

2.锅置火上，放入适量清水烧开，下入糯米，用大火烧开后转小火煮至米粒将熟，加阿胶煮至化开且米粒熟烂成稀粥后，加白糖调味即可。

推荐菜谱

莲子红豆花生粥

材料：红豆50克，花生仁30克，大米50克，莲子10克。

调料：红糖5克。

做法：

1.红豆淘洗干净，用清水浸泡4～6小时；花生仁挑净杂质，洗净，用清水浸泡4小时；莲子洗净，用清水泡软；大米淘洗干净。

2.锅置火上，倒入适量清水烧开，下入红豆、花生仁、大米、莲子，用大火烧开后转小火煮至锅中食材全部熟透，加红糖煮至化开即可。

远离有碍怀孕的食物

计划怀孕期间应该像妊娠期间一样，在饮食方面多下工夫，要远离那些有碍卵子正常发育的食物，远离使身体寒冷的食物，以及会降低生殖器官功能的食物，这样才能顺利迎接宝宝的到来。

拒绝寒性食物

体寒者不宜吃温度低或性寒的食物，性寒的食物包括雪糕、冰激凌、大麦饭、猪肉、鱿鱼、面食、冷食等。

随着现代生活的便利化，大部分食物都经过了冷冻处理，长期储存在冰箱中，在这种情况下，应把食物加热后再食用才有利于健康。

拒绝速食食品

越是方便的食物越不利于怀孕，用开水泡就能吃的方便面、打开盖子就能入口的罐头食品固然方便又快捷，然而，这些速食食品含有各种添加剂、色素和大量的钠元素，对健康极为不利。而且，速食食品还是引发各种癌症的罪魁祸首。

忌油腻食物

五花肉、油炸食品、黄油、奶酪等油腻食物会增加血液中胆固醇和脂肪的浓度，而血液变浓就会引起血液循环不畅，这样，容易导致杂质附着在血管壁上。如此一来，血管变窄又将导致高血压、心脏病、动脉硬化等心脑血管疾病的发生。油腻食物的热量也相当高，容易导致肥胖，尤其是腹部赘肉的产生。

拒绝含有咖啡因的饮料

咖啡中的咖啡因能刺激神经，因此，喝咖啡有助于提神。对于备孕女性和孕妇来说，咖啡因却是妨碍怀孕和威胁胎儿安全的有害物质，而咖啡因中加入的糖分和奶油也是引发肥胖和高血脂的主要因素之一。

长期饮用咖啡者，怀孕概率会降低，而且，咖啡因会妨碍妊娠早期的胎儿吸收必需的铁元素和钙元素，容易导致流产。因此，要想拥有一个健康的宝宝，孕前和孕期都远离咖啡吧。