第7章 合理制订健身计划
如果你已经进行了健康体检，不妨根据自己的身体状况制订一个科学的健身计划，保持身心健康的同时，也能让你拥有令人羡慕的身材。特别是一些白领，更应该用运动给自己减减压，改变自己的精神面貌。
一、“作战计划”必不可少
不少人的锻炼方式都是临时起意，并随意选择锻炼项目，时而大汗淋漓，时而轻松写意，毫无章法可言。对抗亚健康，好比一场旷日持久的战争，制订合理的作战计划是胜利的第一步。
（1）以自己的身体状况为标准
在参加健身运动之前，接受一下体质检测，也可参考体检结果，在此基础上有针对性的为自己制定合理有效的健身计划，包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等，这将使你的运动起到最好的效果。千万不能盲目从众，随意选择流行的锻炼项目，否则不仅不能达到强身健体的目的，还会损伤身体。
（2）听取专业健身教练的建议
选择价格和距离合适的健身中心，与专业健身教练接触交流，让他帮你找出健身计划里的不当之处，并全程指导你的健身动作，这对你健身计划的执行非常有帮助。此外，你也可以约上好友一起锻炼，互相督促、互相鼓励，一起分享锻炼成果，这会让你更有劲头。
（3）有氧运动是计划里的重点
如果你不准备跟随教练，自己自由健身的话，你可以选择简单的有氧运动作为健身计划的重点。比如有氧舞、交谊舞、负重徒步、自行车、慢走、慢跑、跳绳、篮球、足球、游泳、溜冰等。这些运动会让你的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪；可以增加活力、舒缓压力、放松心情；让你举手投足间更有自信。
采用适合自己的健身计划，遵循科学的锻炼方法，加上持之以恒的精神，健身锻炼一定会取得成效。
二、作战中的“尖端武器”
尽管各类运动项目各有各的效果，并不能以优劣划分，但其中还是有一些效果极佳的，好比战斗中的尖端武器，能让你更轻松省力地取胜。
（1）最好的减肥运动：游泳
减肥效果最好的通常都是手脚并用的运动项目，如游泳、滑雪等。对于大多数人来说，滑雪的各种门槛较高，很难长期进行。游泳则便利得多，特别是炎炎夏日，既消了暑气又塑造了形体。如果你正当壮年，还可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
（2）最好的健美运动：体操
说到体操，很多人脑海里都会浮现出体操运动员在运动会上闪转腾挪的情景，认为那是专业运动员才能进行的体育项目，一般人是无法用它来健身的。其实这是对体操概念的误解。依据目的和任务，体操可分为基本体操和竞技体操两大类。基本体操是指动作和技术都比较简单的一类体操，其主要目的、任务是强身健体和培养良好的身体姿态，它所面对的主要对象是广大的人民群众，最常见的有广播体操和防治各种职业病的健身体操。
（3）最好的健脑运动：弹跳
凡是增氧运动都有健脑作用，弹跳运动效果尤佳。它可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑温肺的作用，提高思维和想象能力。
TIPS 增氧运动
增氧运动是指一些需要氧气的运动类别。如：缓步跑，健美操等。身体的肌肉在正确而有规律的增氧运动下，起到舒缓作用，使之更为结实。与之对应的是举重、短跑、田径等“厌氧运动”，涉及大量肌肉组的运动，刺激心血管系统。
（4）最好的防近视运动：打乒乓球
打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球及周围组织的血液供应，加速代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能，恢复视力效果明显。
（5）最好的抗高血压运动：散步
高血压病病人不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，否则会诱发血压上升。最好的运动方式有散步、骑自行车、游泳，这些运动皆为动态的等张运动，通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。
TIPS 等张运动
肌肉收缩时肌纤维缩短，肢体因肌肉长度改变而活动，此类运动即为等张运动。
（6）最好的抗衰老运动：跑步
跑步是一种运动量适度，且紧张与放松交替的运动。它能增强心脏功能，加速血液循环，帮助清除血管中的“垃圾”，特别是对脑血管的隐患清除有较强的作用。长期坚持跑步，不仅能调节紧张情绪，还能调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
三、推荐“战斗”方案
以下是按照亚健康的各类症状制订的参考健身计划，以一周为期，循环进行。可根据自身的身体状况、运动条件和作息时间等灵活改动。
四、警惕敌人的援兵——减肥不当症
说到健身，就不得不提到减肥。随着生活水平的提高以及生活方式的剧变，人群中肥胖者越来越多，这与长久以来人们形成的美的意识反差巨大，于是减肥在今天成为一种时尚，一种潮流。适度防治肥胖，不仅能拥有美丽的形体，更有利于健康长寿。但是，如果不科学地选择减肥方法，也会减去健康，减出疾病。“减肥不当症”就是一种典型的亚健康综合征。
因此，如果你是一位被肥胖困扰的亚健康状态者，在减肥时必须谨慎从事。
（1）节食减肥需谨慎
减肥总是与节食联系在一起。的确，减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，就能收到良好的效果。但一定要注意，每天摄取的总热量不得低于600卡，否则就会危及心脏，轻则发生心率改变，重则出现与饿死者相同的心脏病变，有猝死的危险。
此外，长期素食也是减肥者常用的方式。由此导致的后果是蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。因此，绝对的素食并不可取。
（2）控制好节奏和程度
快速减肥的人会因为热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗，胆固醇含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀形成胆结石。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发生。
此外，如果减肥过多，则可能导致记忆力减退。研究表明，体重超出20%～35%的人最聪明，因为体内剩余的脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。为了保护你的大脑功能，减肥之举应该慎之又慎，尤其不能减重过多。
（3）选择恰当的减肥时机
对于女性，减肥尚有一个合理选择时机的问题，在青春期、孕期和哺乳期都不宜减肥，或不宜过度减肥。
青春期女性需要积累一定的脂肪（约占总体重的17%）才能使月经初潮如期而至，并保持每月一次的规律性。如果盲目减肥、体脂减少，则可使初潮迟迟不来，已来初潮者则会发生月经紊乱或闭经。
女性在怀孕之前积累的脂肪量需占体重的22%才可能受孕，达到28%以上才有足够的能量储备以维持“十月怀胎”和产后3个月的哺乳所需。处于生育期的女性，同样需要积累充足的脂肪来完成生儿育女的重任。
减肥要限食脂肪，而脂肪是乳汁的重要成分，当乳汁得不到源于食物的新鲜脂肪时，就会通过体内调节系统动用贮存的脂肪来产奶，但储备的脂肪中可能含有对宝宝健康与发育不利的物质，故哺乳期也不宜节食减肥。