第5章 宝宝所需维生素及食物来源

（一）维生素A

1 主要生理功能

（1）维生素A可促进视觉细胞内感光色素的形成。维生素A可调试眼睛适应外界光线的强弱的能力，以降低夜盲症和视力减退的发生，维持正常的视觉反应。

（2）维生素A与视黄醇对基因的调控有关，视黄醇也具有相当于类固醇激素的作用，可促进糖蛋白的合成；促进生长、发育，强壮骨骼，维护头发、牙齿的健康。

（3）由于视黄醇和视黄酸可以调控基因表达，减弱上皮细胞向鳞片状的分化，增加上皮生长因子受体的数量。因此，维生素A可以调节上皮组织细胞的生长，维持上皮组织的正常形态与功能；保持皮肤湿润，防止皮肤黏膜干燥角质化，不易受细菌伤害，能保持组织或器官表层的健康。缺乏维生素A，会使上皮细胞的功能减退，导致皮肤弹性下降，干燥粗糙，失去光泽。

（4）维生素A有助于维持免疫系统功能正常，能加强对传染病特别是呼吸道感染及寄生虫感染的身体抵抗力；有助于提高机体免疫力。

（5）维生素A也有一定的抗氧化作用，可以中和有害的游离基。

2 适宜摄入量

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出学龄前儿童维生素A的推荐摄入量（RNI）

为600微克/天，可耐受最高摄入量（UL）为2000微克/天。

3 食物来源

宝宝注意适当吃胡萝卜和猪肝等食物就可以很好地增加维生素A的摄入。在植物类食物和动物性食品中，分别以不同形式为人体提供所需维生素A，由于维生素A属于脂溶性维生素，因此动物性食品中维生素A的吸收效率更高。

食物中的维生素A来源于两部分：一部分直接来源于动物性食物，如动物肝脏、蛋黄、奶油以及其他动物内脏等；而另一部分则来源于以胡萝卜、菠菜、辣椒、橘子等为代表的富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果。

4 缺乏表现

缺乏维生素A可导致皮肤干燥、脱屑、粗糙，继而发生丘疹，好发于上臂外侧及下肢伸侧、肩部、臀部、背部及后颈部；由于呼吸道上皮发生角化，气管、支气管易受感染，幼儿还可引起支气管肺炎。

眼部常表现为暗适应能力下降，即当从光亮的环境突然进入到黑暗处时，人的眼睛看清楚暗处物体的时间延长。严重维生素A缺乏者还可引起干眼病，表现为结膜干燥，儿童可出现结膜皱褶，结膜增生变厚。有时眼睛角膜外侧与眼球平行线上形成一个底边向内的三角形或圆形、椭圆形的斑点，颜色呈灰白色或银白色，状如细小的肥皂泡，擦不去，称为“毕脱氏斑”。眼球结膜和角膜光泽减退，泪液分泌减少，或不分泌泪液。更严重的可引起角膜溃疡、穿孔，甚至完全失明。

温馨提示：

家长可考虑每周让宝宝吃1次维生素A含量丰富的动物肝脏食品，若需要补充鱼肝油等营养补充剂，建议在营养师或医师的指导下服用。

（二）维生素D

1 主要生理功能

维生素D可以提高肌体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度；促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全；通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收。维持血液中柠檬酸盐的正常水平。

2 适宜摄入量

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出学龄前儿童维生素D的推荐摄入量（RNI）为10微克/天，可耐受最高摄入量（UL）为20微克/天。

3 食物来源

维生素D主要存在于海水鱼、动物肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中，如鱼肝油、沙丁鱼、鲱鱼、鲑鱼、牛奶及奶制品等。

4 缺乏表现

缺乏维生素D的宝宝可出现佝偻症，宝宝表现为生长发育迟缓。

温馨提示：

维生素D可促进钙的吸收，很多家长担心孩子长个太慢，一味给孩子吃钙片的制剂，却忽视了对维生素D的补充，应重视在补钙的同时保证维生素D的摄入，建议家长让孩子适当进行户外运动。

（三）维生素E

1 主要生理功能

维生素E的主要生理学功能是作为自由基的清除剂而防止自由基或氧化剂对细胞膜中的多不饱和脂肪酸、膜的富含巯基的蛋白质成分以及细胞骨架和核酸的损伤2 所需摄入量2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出学龄前儿童维生素E的适宜摄入量（AI）为5毫克/天。

3 食物来源

麦芽、大豆、植物油、坚果类、甘蓝、绿叶蔬菜、营养强化的面粉、全麦、未经过精制加工的谷类、蛋类都是维生素E的主要食物来源4 缺乏表现维生素E的缺乏表现为红血球被破坏、肌肉的变性、贫血症、生殖机能障碍。

（四）维生素B1

1 主要生理功能

维生素B1被誉为“精神的维生素”，经常食用富含维生素B1的食物可以集中注意力，帮助提高记忆力。维生素B1是参与人体糖代谢的重要物质，将糖代谢产生的热能供给全身各个器官，这样大脑就有了足够的能量维持正常运转，时刻处于最佳状态。

维生素B1对大脑和神经系统具有很大的影响，丰富的维生素B1可以缓解脑部疲劳，舒缓脑神经。反之，如果人体内维生素B1含量不足则会导致热能代谢不完全，产生一种叫做丙酮酸的酸性物质，这种物质会损伤大脑、神经、心脏等器官，让人表现出烦躁、嗜睡、精神不振等症状维生素B1参与体内糖的代谢，能够有效减少人体的乳糖堆积，缓解肌肉的疲劳感和疼痛感，舒缓肌肉疼痛和损伤。维生素B1具有抑制胆碱酯酶活性的作用。

2 适宜摄入量

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议学龄前儿童维生素B1的推荐摄入量（RNI）为0.7毫克/天，可耐受最高摄入量（UL）为50毫克/天。

3 食物来源

维生素B1含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高，故碾磨精度不宜过度。动物内脏、蛋类及绿叶菜中含量也较高，芹菜叶、莴笋叶中含量也较丰富，应当充分利用。

4 缺乏表现

由于饮食不足引起者，一般在摄取3个月低维生素B1饮食后出现症状。早期表现为疲乏无力，肌肉酸痛，食欲下降，体重减轻。继之出现典型的症状：上升性、对称性周围神经炎，先发生在下肢，呈袜套状分布；感觉异常、肌肉无力、心动过速、心前区疼痛；严重者表现为心力衰竭，水肿。神经组织中的碳水化合物代谢首先受到阻碍，致使丙酮酸堆积在神经组织中，引起多发性神经炎，又称脚气病（多见于以大米为主食的地区）。

（五）维生素B2

1 主要生理功能

维生素B2是参与人体物质和能量代谢的重要物质，碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢都离不开维生素B2，这些物质的良好代谢可以提高肌体对蛋白质的利用率，促进人体的生长发育。

维生素B2是保护眼睛的重要营养物质，可以有效缓解眼睛疲劳，保持视力水平，摄取不足时会导致一系列眼睛不适症状，如畏光、流泪、干燥。

维生素B2具有保护皮肤毛囊黏膜及皮脂腺的作用，人体摄入充足的维生素B2可以帮助细胞保持完整与健康，有助于肌肤光滑细腻，避免皮炎的发生。

2 适宜摄入量

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议学龄前儿童维生素B2的推荐摄入量（RNI）为0.7毫克/天。

3 食物来源

牛奶、动物肝脏与肾脏、乳酪、杏仁、脱脂奶粉、蟹、鸡蛋、鱼、牛奶、鸡肉、鸭肉、鹅肉、菠菜、芦笋、绿花椰菜、栗子、海带、牛肉、羊奶、燕麦、荞麦、玉米、大豆、绿豆、蚕豆、葱、洋葱、芹菜、马铃薯、紫菜、酵母是维生素B2的食物来源。

4 缺乏表现

由于饮食不合理，维生素B2会导致口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，称为核黄素缺乏病。维生素B2缺乏导致脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）；会引起嘴唇发红、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎。

（六）维生素C

1 主要生理功能

（1）促进骨胶原的生物合成，有利于组织创伤口的更快愈合。

（2）促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢。

（3）改善铁、钙和叶酸的利用。

（4）改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病。

（5）促进牙齿和骨骼的生长。

（6）增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。

（7）水溶性强抗氧化剂，主要作用在体内水溶液中。

（8）坚固结缔组织。

（9）促进胶原蛋白的合成，防止牙龈出血。

2 适宜摄入量

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议学龄前儿童维生素C的推荐摄入量（RNI）为70毫克/天，可耐受最高摄入量（UL）为700毫克/天。

3 食物来源

水果中以酸枣、山楂、柑橘、草莓、野蔷薇果、猕猴桃等含量高；蔬菜中以辣椒含量最多，其他蔬菜也含有较多的维生素C。蔬菜中的叶部比茎部的维生素C含量高，新叶比老叶高，有光合作用的叶部维生素C含量最高。

4 缺乏表现

（1）胶原蛋白的合成需要维生素C参加，所以维生素C缺乏，胶原蛋白不能正常合成，导致细胞连接障碍。人体由细胞组成，细胞靠细胞间质把它们联系起来，细胞间质的关键成分是胶原蛋白。胶原蛋白占身体蛋白质的1/3，生成结缔组织，构成身体骨架，如骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，保护大脑，并且有助于人体创伤的愈合。

（2）坏血病。血管壁的强度和维生素C有很大关系。微血管是所有血管中最细小的，管壁可能只有一个细胞的厚度，其强度、弹性是由负责连接细胞具有胶泥作用的胶原蛋白所决定的。当体内维生素C不足时，微血管容易破裂，血液流到邻近组织。这种情况在皮肤表面发生，则产生淤血、紫癍；在体内发生则引起疼痛和关节胀痛。严重情况在胃、肠道、鼻、肾脏及骨膜下面均可有出血现象，甚至危及生命。

（3）牙龈萎缩、出血。健康的牙床紧紧包住每一颗牙齿。牙龈是软组织，当缺乏蛋白质、钙、维生素C时易产生牙龈萎缩、出血。

（4）发生动脉硬化。因为维生素C可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样斑块溶解。

（5）水溶性的强有力的抗氧化剂维生素C可以保护其他抗氧化剂，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害。

（6）贫血。因为维生素C使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于防治和改善缺铁性贫血。

（7）防癌。丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散；维生素C的抗氧化作用可以抵御自由基对细胞的伤害，防止细胞的变异；阻断亚硝酸盐和仲胺形成强致癌物亚硝胺。

（8）保护细胞和肝脏。在人体中，维生素C、谷胱甘肽、酶形成有力的抗氧化组合，清除自由基，阻止脂类过氧化及某些化学物质的毒害作用，保护肝脏的解毒能力和细胞的正常代谢。

（七）烟酸

1 主要生理功能

烟酸参与碳水化合物的代谢；参与脂肪的代谢，甘油的合成和分解、脂肪酸的氧化与合成；能降低人体胆固醇的水平；参与蛋白质的代谢、氨基酸的合成和降解。烟酸是葡萄糖耐量因子的组成成分，在体内有保护心血管的作用。

2 适宜摄入量

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议学龄前儿童烟酸的推荐摄入量（RNI）为7毫克/天，可耐受最高摄入量（UL）为15毫克/天。

3 食物来源

动物的肝、肾以及瘦肉、鱼、坚果类食物中烟酸的含量丰富，若经常吃酵母、豆类、全谷类的食物和绿叶蔬菜与水果都可以获得烟酸的补充。

4 缺乏表现

烟酸缺乏可引起癞皮病，此病起病缓慢，常有前驱症状，如体重减轻、疲劳乏力、记忆力差、失眠等。如果不及时治疗，则可出现皮炎、腹泻和痴呆，由于三者的英文拼写都以D开头，也被称为三D症状。

（八）维生素B12

1 主要生理功能

（1）维生素B12也被称为钴铵素，可以促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；维护神经系统健康。

（2）以辅酶的形式存在，可以增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。

（3）维生素B12具有活化氨基酸和促进核酸的生物合成的作用，可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要作用。

（4）维生素B12能够使人体消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感。

（5）维生素B12是神经系统功能健全不可或缺的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成。

2 适宜摄入量

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议学龄前儿童维生素B12的推荐摄入量（RNI）为1.2毫克/天。

3 食物来源

日常生活中，动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳制品都是维生素B12的主要食物来源。

4 缺乏表现

缺乏维生素B12的女性会月经不调，眼睛及皮肤发黄，皮肤出现局部红肿并伴随蜕皮。出现恶心，食欲不振，体重减轻的症状，表现为唇、舌及牙龈发白，牙龈出血，出现头痛，记忆力减退，痴呆，甚至可能引起人的精神忧郁。引起巨幼红细胞性贫血以及脊髓变性，神经和周围神经退化。舌、口腔、消化道的黏膜发炎。儿童缺乏维生素B12的早期表现为精神情绪异常、表情呆滞、少哭少闹、反应迟钝、爱睡觉等症状，最后会引起贫血。

温馨提示：

一般来讲，如果孩子能够通过合理膳食获得充足的维生素，则不需要额外再补充维生素。为了保健的目的，在不会引起维生素摄入过多的前提下，可以给孩子适量服用一些维生素补充剂。

但家长们一定要注意，维生素补充不宜过量，最好在营养师的指导下合理使用营养补剂。切不可让孩子长期服用营养补充剂，最佳方式还是重视孩子日常饮食的科学性，通过饮食的方式来补充维生素更安全。