第5章 锻炼，非一日之功

准备要宝宝，就得有个健康的身体，这是我和老公的共识。我俩平时都是能坐车就决不走路，能坐着就决不站着，上班也是坐多站少，身体素质确实不怎么样，虽然没有什么毛病，但绝对是处于亚健康状态的。

除此之外，我还为生育之后可能导致身材走样而顾虑重重。看到有的同事在产后再也恢复不了苗条的身材，我就觉得特别担心，要是身材永久性地增重10公斤，那该多可怕呀！幸好表姐的秘诀打消了我的顾虑。她产后非但身材没有走样，反而上围有所增加，她的秘诀就是孕前锻炼。

胸部锻炼不可少。丰满的胸部依靠胸大肌来保持挺翘。怀孕期间，准妈妈的胸围几乎会增加一倍，如果胸大肌力量不够，很可能造成胸部下垂、胸围缩小等恶果。

适当的胸部锻炼，不但有助于保持身材，对增加肺活量、提高胸腹氧气置换量也很有好处。每天坚持做一组扩胸运动，再辅以简单的哑铃操就能达到锻炼的效果。

腹部运动很重要。腹部是孕后变化最大的部位，也是最容易囤积脂肪的部位。稍有不慎，凸出的小肚子就再也收不回去了，“小腰精”变成了“大腹婆”。锻炼腹部肌肉，一方面能增加腹部肌肉的弹性，避免赘肉堆积，有力的腹部肌肉还有助于顺利分娩，更有助于产道的恢复；另一方面，还能确保子宫位于盆腔正中，增加受孕的概率，保证胎儿的安全生长。每天坚持做30个仰卧起坐或俯卧抬腿等腹部运动即可达到运动效果。

腿、背运动保健康。背部和腿部也是需要强化锻炼的部位。它们在孕期起到了重要的支撑作用，因为肚子的重量都压在腿部和背部上。孕妇最经常出现的症状就是腰酸背痛、腿抽筋。适度的背部运动能够锻炼背部肌肉，达到保护脊柱的作用。适度的腿部运动能够增强腿部肌肉的承受力，避免因怀孕导致的下肢水肿，还能降低因腿部力量不足造成受伤的概率。伸展运动与下蹲运动能够达到锻炼腿、背的作用。

除此之外，运动中的注意事项也要牢记。

第一，避免剧烈运动。诸如搏击操、短跑、跳绳等活动量大、身体负担重的运动最好都不要做了。短时间、高强度的运动实际上并不能起到很好的锻炼作用，反而容易因为运动不当造成身体损伤。运动中脉率不宜超过140次/分钟，运动的时间以半小时为宜，如果运动中有任何不适，最好立刻停止运动，并咨询医生。

第二，坚持每两天运动一次。运动对身体的调节是缓慢的，身体素质的提高也需要一个时间过程，因此不宜三天打鱼，两天晒网，必须持之以恒，坚持不懈。运动之前先做好热身运动，活动手腕脚腕，以免受伤。运动之后，最好以深呼吸结束，让身体得到放松。如果把身体比做汽车，心脏就是引擎，汽车启动和刹车的时候，都会对引擎造成一定的磨损，心脏也是如此，突然开始运动和突然停止运动都会加重心脏的负担，对身体造成负面影响。

第三，好的运动装备不一定能改善你的锻炼效果，但不好的运动装备一定会对你的锻炼有所妨碍。因此，一定要注意选择宽松、舒适、透气、吸汗的衣服和柔软、轻便的鞋子进行运动。需要特别注意的是，一定要选择有支撑作用的运动胸罩，否则容易导致胸部下垂或变形。

第四，重视环境的作用。运动中，我们的毛孔逐渐打开，身体与外界空气的交换次数增加，选择空气清新、视野开阔的环境进行运动，不但能避免身体因持续运动而缺氧，还能避免我们在运动中吸入灰尘或者废气。此外，天气闷热潮湿时，空气中的氧气减少，身体水分的消耗速度增加，不宜长时间运动。

只有父母身体素质好，才有利于宝宝的健康。上班族更需要适当的运动来保持身体的活力。追求美丽的年轻妈妈们也需要用运动来保持身材。

你还在迟疑什么呢？赶紧寻找适合自己的锻炼方式，为宝宝，为美丽，动起来吧！