孕前饮食安排
孕前容易缺乏的维生素
使维生素缺乏的习惯
度“假”族
在“量多的那几天”里最容易缺乏B1族维生素，尤其是维生素B6和矿物质镁。多吃虾可以减轻经前综合征的症状，并且缓解经期不适。
甜甜族
维生素B1是分解糖分不可缺少的元素，因为吃下的甜食越多，维生素B1的需要量就越大。如果缺乏维生素B1，不仅会导致肥胖，还会引起脚气病或者特别容易觉得身心倦怠。
咖啡族
酗酒的人你见过，酗咖啡的人你见过吗？咖啡中的咖啡因能破坏人体内的B族维生素（特别是维生素B1、维生素B2和维生素B5）。所以，咖啡一族更容易缺乏B族维生素。
素食族
素食者最容易缺乏维生素B12、钙和锌，因为植物性食物中几乎不含这些营养素。因此选择复合维生素来进行营养补充对素食者来说非常必要。
减肥族
正在减肥当中的你特别需要维生素B2，它能帮助脂肪燃烧。然而乳制品以及动物肝脏这些含有丰富的维生素B2的食品也是你避而远之的食品，因此，也是你最容易缺乏的营养素。
“夜猫”族
现代人因为工作的原因常常加班和熬夜，这种作息方式会让身体中缺乏维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D以及钙和钾，不仅无法帮助体内的食物尽快转化为能量，以便恢复精力和体力，还会影响到睡眠质量。
夫妻都应补充维生素
让女性既爱又恨的雌激素对维生素E很敏感，如果体内的维生素E不足，不仅会加速皮肤老化，而且容易造成一年四季都手脚冰凉，这是因为缺乏维生素E导致手脚的血管末梢血液循环不畅造成的。
相对于女性而言，男性最容易缺乏B族维生素，再加上男性多半都有吸烟、喝酒的习惯，使得维生素C大量流失。
而且，他们大多对于水果、蔬菜吃得比较少，所以，不妨让你的另一半补充复合维生素。
男性饮食要合理
补充蛋白质
男性的肌肉比重相对于女性要高很多，完成同样多的运动量，参与的肌纤维数量也多得多，而合成肌纤维及维持它们的代谢就需要更多的蛋白质。所以，男性如果蛋白质补充不足，不仅无法满足正常的代谢需要，更无法合成及维持依靠大强度锻炼而生成的肌肉组织。蛋白质是雄性激素的来源。蛋白质营养不足会使雄性激素分泌受阻。
蛋白质也是构成精液的基本原料，它的匮乏将导致体内的氨基酸浓度无法得到均衡。蛋白质还能使血管富有弹性、血液流通更加顺畅。
补充锌
男性精液中含有较高浓度的锌，锌可以保证男人的性功能，另外，它还有助于提高人的抗病能力。建议男性每天服用适量的锌，但是，每天锌的摄取量绝不能超过15微克，因为过量服用锌会影响人体内其他矿物质的作用。120克瘦肉中含锌57微克。另外，火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高，可适量食用。含锌较高的食物还有：动物内脏、谷类胚芽、芝麻、虾等；含硒较高的食物有：海带、墨鱼、虾、紫菜等。
综合补充维生素
果蔬中含有的大量维生素是男性生殖生理活动所必需的。一些含有高维生素的食物，对提高精子的成活质量有很大的帮助。如维生素A和维生素E都有延缓衰老、减慢性功能衰退的作用，还对精子的生成、提高精子的活性具有良好效果。缺乏这些维生素，常可造成精子发生障碍。男性如果长期缺乏蔬果当中的各类维生素，就可能有碍于性腺正常的发育和精子的生成，从而使精子减少或影响精子的正常活动能力，甚至导致不孕。
适量脂肪不可少
性激素主要是由脂肪中的胆固醇转化而来，而胆固醇是合成性激素的重要原料，脂肪中还含有精子生成所需的必需脂肪酸，如果缺乏，不仅影响精子的生成，而且还可能引起性欲下降。
肉类、鱼类、禽蛋中含有较多的胆固醇，适量摄入有利于性激素的合成。尽量少吃猪肉，可多选择鱼类、禽类食物，尤其是多吃深海鱼，深海鱼中含有的必需脂肪酸，参与了激素的产生和平衡，有益男性生殖健康。
健康饮食，优孕组合
粮食不能少
食物丰富了，人均粮食摄入量却越来越少了。如果长期热量摄入不足，碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天粮食摄入量一般应为300～400克。
盐是一把双刃剑
很多研究表明，缺盐不行，但高盐饮食对人体健康更坏。高钠对升高血压尤为明显。另外，高钠饮食还会造成钙的丢失。
每人每天一个蛋
一个约50克重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约280毫克，正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。
每人每天一瓶奶
每天早餐后或临睡前1小时补充1瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。
每天吃豆与豆制品
豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需的蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样，会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。
创造条件吃海鱼
海鱼的鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效消除血管内脂肪沉积，是血管的“清道夫”。
多吃禽肉，少吃猪肉
畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足的是含饱和脂肪酸多。所以，营养学家建议多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。
每天最好吃500克蔬菜
蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害，预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。
菌菇类食品要多吃
香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的保健作用。
有助夫妻健康的最佳食品
最佳水果
依次是木瓜、草莓、橘子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。
最佳蔬菜
红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、金针菇、大白菜。
最佳肉食
鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。
最佳护脑食物
菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。
最佳汤食
鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒和支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。
最佳食油
橄榄油、玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按2∶1的比例调配食用更好。
孕前补脑有助胎儿发育
饮食上要多吃易于消化又富于营养的食物，保证足够的蛋白质，辅助地吃一些富含B族维生素、维生素C的食物，以及富含胆碱的食物，如香蕉、葡萄、橙子、鱼、蔬菜等也有一定的益处。
深色绿叶菜
蛋白质食物的新陈代谢会产生一种名为类半胱氨酸的物质，这种物质本身对身体无害，但含量过高会引起心脏病。而且类半胱氨酸一旦氧化，会对动脉血管壁产生毒副作用。维生素B6或维生素B12可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。
鱼类
鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的Ω-3脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼，特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。
糙米
增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平有很好的作用。所以，米、面不要过分精白，尽量采用中等加工程度的米面。主食不要太单一，应米面、杂粮、杂豆类掺杂食用，粗细搭配，有利于获得全面营养，提高食物蛋白质的营养价值。
大蒜
大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和维生素B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当地吃些大蒜，可以促进葡萄糖转变为大脑能量。
鸡蛋
鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、av铁以及维生素A、维生素D、B族维生素等，适于脑力工作者食用。
坚果
榛子营养全面、丰富，被称为坚果之王。常吃榛子对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明目健脑。腰果中的某些维生素和微量元素成分有很好的软化血管的作用，对保护血管、防治心血管疾病大有益处；腰果还含有丰富的油脂，可以润肠通便，润肤美容，延缓衰老。
豆类和豆制品
大豆是植物性食物中含蛋白质量最高，质量最佳的食物，其蛋白质中除蛋氨酸外，其他必需氨基酸的含量可与动物性蛋白质相媲美，尤其大豆蛋白质的赖氨酸含量较高，与谷类同时食用可提高谷类蛋白质的营养价值。大豆脂肪含有丰富的亚油酸，对防止准妈妈血脂升高和胎儿生长发育皆为必需。大豆食品钙、铁、维生素B1及维生素B2含量较多，且价格低廉，每日最好能摄入100克以上。有的豆制品如卤干、腐乳、豆腐中钙含量很高，亦为钙的良好来源。
豆类所含的优质蛋白质和8种必需氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合于脑力工作者。大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量较多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对预防和控制心脑血管疾病尤为有益。
核桃和芝麻
这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症、松弛脑神经的紧张状态、消除大脑疲劳效果很好。
水果
菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造力。
奶和奶制品
奶和奶制品的蛋白质主要成分酪蛋白为含磷复合蛋白质，具有足够的必需氨基酸，也是一种完全蛋白质。奶中脂肪熔点低、颗粒细小、易于消化吸收。尤其是奶含钙丰富、易吸收、是膳食中钙的良好食物来源，为准妈妈提供钙更为适宜。奶类几乎含有一切已知的维生素，尤以维生素A和维生素B2突出，是准妈妈理想的食品，每日应饮用250毫升以上。