60周孕期营养与保健百科
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本月营养指导

到了这个月,胎宝宝进入快速成长发育期,孕妈妈在这个月仍然要注意补充叶酸及其他维生素、矿物质、蛋白质、脂肪等营养素,尤其是镁、维生素A的摄入。

孕3月重点营养素

蛋白质

蛋白质是这个月孕妈妈需要重点摄入的营养物质,可以多方面摄入。蛋白质含量丰富的食品有瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、黄豆及豆制品等,蛋白质的摄入量宜保持在每日75~85克。

碳水化合物及其他矿物质

孕妈妈必须要保证碳水化合物的摄入量,可以从米、面、杂豆、薯类、蔬菜、水果等食物中获取。此外,钙、磷、钾、钠等营养素能促进胎宝宝的大脑和骨骼发育,孕妈妈也要保证充足的摄入量。

维生素B6

维生素B6可以帮助抑制孕吐。维生素B6在麦芽糖中含量最高,每天吃1~2勺麦芽糖不仅可以预防妊娠呕吐,还可以使孕妈妈保持精力充沛。但不能多食,因麦芽糖有回乳的作用,且含糖量高,多食对孕妈妈的健康不利。富含维生素B6的食物有香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食物,动物性食物中以瘦肉、鸡蛋、鱼等含量较高。

常见食材维生素B6含量(mg/100g)

孕3月主打营养素

镁、维生素A——促进胎宝宝生长发育

镁对胎宝宝肌肉的健康至关重要,还能帮助骨骼发育。最新研究表明,怀孕前三个月镁的摄取量,会影响到胎宝宝以后的身高、体重和头围大小。孕妈妈可通过多食绿叶蔬菜、坚果、黄豆、南瓜、甜瓜、香蕉、草莓、葵花子和全麦食品等来补充。另外,镁对孕妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。

维生素A

维生素A参与胎宝宝发育的整个过程,对胎宝宝的皮肤、胃肠道和肺部发育尤其重要。孕早期胎宝宝自己还不能储存维生素A,因此孕妈妈一定要及时通过膳食补充。维生素A在甘薯、南瓜、菠菜、芒果等食物中含量丰富。

本月孕妈妈的饮食原则

1.饮食循律:要做到“荤素搭配,取长补短”。科学、合理的膳食,不仅可以缓解孕妈妈孕早期的各种不适反应,还可以为胎宝宝的健康发育储备充足的营养,所以孕妈妈要特别注意营养素的补充。但是一定要牢记,补充营养切不可盲目进食,要做到“荤素搭配,取长补短”,简单来说,就是一口肉配三口菜,亦即荤菜和素菜的最佳比例在1:3至1:4之间。

2.定时定量饮食。要求孕妈妈饮食定时定量,一方面是为了让孕妈妈养成定时吃饭的好习惯,另一方面是让孕妈妈给自己的饭量规定一个范围,之后再根据情况进行一些增减变化,吃太多或吃太少对孕妈妈的健康和胎宝宝的成长发育都是不好的。

3.少食多餐,不饿肚子。少食多餐,不拘泥于一日三餐。这期间孕妈妈仍然可能有早孕反应,情绪易波动,容易发生便秘,因此不宜一次吃太多,孕妈妈可在晚上准备一些易消化的食品,如面包片、糕点等,早上起床前先喝一杯温白开水,再吃早点,之后躺二三十分钟再起床,以减轻孕吐。两餐之间可进食蛋糕、牛奶、饼干等小点心。

小贴士

平衡膳食歌

蔬菜为主粮食杂,多吃水果和地瓜。

天天不离豆制品,常喝牛奶补钙佳。

少吃肥油油炸品,常吃瘦肉鱼禽虾。

食量体力要平衡,超量进食智商差。

少吃限量抗衰老,科学实验不掺假。

饮食过量肝硬化,一日三餐须盐寡。

生熟刀板要分开,餐具消毒天天刷。

4.多吃新鲜蔬菜、水果。新鲜蔬菜和水果不仅含水量大,而且含有丰富的维生素C和矿物质,这对于孕妈妈来说比较给力,既可预防呕吐严重时引发脱水,还有利于胎宝宝的生长发育。

5.多吃蛋白质、维生素含量高的食物。如乳酪、牛奶、豆浆、鸡蛋、水果、蔬菜等。

6.注意补充水分。孕3月的孕妈妈体内新陈代谢加快,要注意补充水分,饭前少饮,饭后可适度喝水。另外,吃饭时不要喝汤或饮料以及吃油腻食物,否则容易引发呕吐。

贫血的孕妈妈要及时补铁

铁是生产血红蛋白的必备元素,而血红蛋白的功能是负责把氧气运送给全身各细胞。孕妈妈如果铁摄入量不足,就会导致贫血。与此同时,胎宝宝需要靠吸收铁质来制造血液中的红细胞,所以,从这个意义上来说,补铁就是给胎宝宝补血补氧,意义十分重大。初期贫血的孕妈妈,要尽量食补。

补铁要点

1.吃含铁食物的同时不要喝浓茶或咖啡。因茶、咖啡中含有大量鞣酸,能与铁生成不溶性的铁质沉淀,从而会妨碍铁的吸收。

2.多吃樱桃、猕猴桃、柠檬等维生素C含量高的食物,或多饮果汁,以促进铁的吸收。

3.加强饮食护理,改正偏食、挑食和厌食的坏习惯。食谱要广,适当多吃含铁较多、营养丰富的食品,如:肉类、蛋类、鱼类、多种海产品(如海带、紫菜),动物肝脏、荞麦、红薯等粗粮,豆制品、蘑菇和黑木耳及多种新鲜果蔬。

猕猴桃

柠檬

樱桃

富含维生素C的食物

孕期喝水4要领

要领1:水要喝足

怀孕期间,孕妈妈因体内的血容量增加30%~40%而需要摄取大量水分。所以,孕妈妈必须喝足量的水(每天1000~1500毫升为宜),才能够维持正常的循环和消化过程,并保持皮肤健康。如果喝水量过少,血液中代谢废物的浓度也相应升高,这就增大了尿路感染的机会,不利于胎宝宝的新陈代谢,也不利于孕妈妈的皮肤护理和养颜;相反,如果孕妈妈喝水过多,会加重肾脏负担,甚至会引发水肿。

要领2:定时定量

不要等到口渴才喝水。许多孕妈妈往往借口说不渴或者不愿多次去厕所而拒绝喝水,其实这样的做法是错误的,因为口渴往往是大脑中枢发出要求补水的救援信号,表明体内水分已经失衡,细胞缺水已经到了一定的程度。

要领3:饮水方案

对于生活节奏相对比较规律的孕妈妈来说,要想使一天24小时都不发生缺水,最好按照下面的方案合理安排饮水时间,一日以6杯水为宜。

早上起床后喝一杯温白开水

10时左右喝一杯

午餐后1小时补充一杯

下午4时饮一杯

晚餐后1小时补充一杯

晚上睡觉前再来一杯

当然,凡事并无绝对,孕妈妈的饮水量还要依据自己的活动量、体重、季节、地理环境的变化等多种因素来酌情增减。

要领4:必要时减少饮水量

对于已经发生水肿的孕妈妈来说,就要注意控制饮水量,每天宜在1000毫升以内,以免加重水肿导致妊高征,同时要多吃高蛋白的食物,适量限制盐摄入,并保持大便通畅。

孕妈妈轻松吃掉黄褐斑

怀孕后,孕妈妈体内内分泌异常,再加上其他因素的影响,如使用化妆品、过多照射紫外线等,往昔白皙的脸庞容易出现黄褐斑。其实,黄褐斑的形成与孕期饮食有着密切关系,如果孕妈妈的饮食中缺少一种名为谷胱肽的物质,皮肤内的谷氨酶活性就会增加,从而导致黄褐斑“大举入侵”。那么,孕妈妈该如何吃才能轻松有效地吃掉黄褐斑呢?下面介绍几种简单实用的方法,能够帮助爱美的孕妈妈重获美丽。

1.牛奶

牛奶

抗斑指数:★★★★★

牛奶素有“绿色护肤品”之美誉,有改善皮肤细胞活性、延缓细胞衰老、增强皮肤张力、刺激皮肤新陈代谢、保持皮肤润泽细嫩等功效。牛奶营养丰富,富含各种蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,尤其是含有较多B族维生素,能滋润肌肤,保护皮肤无裂痕,使皮肤光滑白嫩。牛奶中含有的铁、铜、维生素A,有美容养颜之功效,可使皮肤保持光滑滋润。此外,牛奶中的乳清能消除面部皱纹,所以牛奶是天然的护肤品。

好孕妈妈贴心提示牛奶不易消化,故不宜空腹喝牛奶。

2.猕猴桃

猕猴桃

抗斑指数:★★★★★

猕猴桃富含维生素C、维生素E,不仅能美丽肌肤,还能抗氧化,能有效增白皮肤,增强皮肤的抗衰老能力,消除黄褐斑。

好孕妈妈贴心提示脾胃虚寒的孕妈妈不可多吃猕猴桃,容易造成腹泻。

3.番茄

番茄

抗斑指数:★★★★★

番茄具有美容功效,番茄所含谷胱肽是维持细胞代谢不可缺少的物质,能抑制谷氨酶的活性,使沉着于皮肤和内脏的色素减退或消失,起到预防黄褐斑的作用。

好孕妈妈贴心提示番茄性寒,若空腹食用,容易造成腹痛。

方法:

方法一:将番茄捣烂取汁液,加少量蜂蜜和新鲜黄豆粉调匀,涂于面部和手臂,15分钟后洗净,经常使用能淡化色斑。

方法二:常喝番茄汁,或者用番茄汁洗脸,可使面容光泽红润。

孕妈妈的绿色乳品——豆类及豆制品

豆制品是一种非常好的健脑食品,孕妈妈适量吃些豆制品,会对胎儿的智力发育非常有好处。具体来说,有下面几个方面:

1.黄豆是绿色健脑佳品。

黄豆中含有胎宝宝脑部发育所需要的重要营养物质,如谷氨酸、赖氨酸、精氨酸、天冬氨酸的含量分别是大米的6、12、10、6倍;另外,黄豆中氨基酸和钙的含量较高,正好可以弥补米、面中营养的不足。

2.黄豆中脂肪含量高达20%。

在这20%当中,优质聚不饱和脂肪酸如油酸、亚油酸、亚麻酸等和脂肪酸占80%以上,这也说明了黄豆是高级健脑食品。

3.黄豆中蛋白质含量高。

黄豆中植物蛋白含量高达40%,这是适合人体智力活动需要的植物蛋白。

4.与黄豆相比,黑豆的健脑作用更大。

黑豆富含花青素,能益智健脑。

5.豆腐是非常好的健脑食品。

豆腐中蛋白质含量占35.3%,脂肪含量占19%,可以和其他豆腐制品,如豆腐干、豆腐皮、冻豆腐等搭配食用。

6.豆浆也是很好的健脑食品。

豆浆中亚油酸、亚麻酸、油酸等聚不饱和脂肪酸的含量较多,所以孕妈妈应经常喝豆浆,益处多多。

黄豆

黑豆

豆腐

孕妈妈宜常食的豆类及豆制品

孕妈妈应禁食龙眼

龙眼以其滋补气血、益心补脾而千百年来被人们视为滋补佳品。然而,龙眼对于孕妈妈,特别是孕早期的孕妈妈们来说,却是一种“禁果”。这是因为龙眼性温、味甘,甘温极易助火,动胎动血。所以,孕妈妈不宜食用,否则容易引起腹痛、“见红”等先兆流产症状,甚至引起流产或早产。

孕妈妈要和咖啡说再见

一些职场孕妈妈不管是出于工作需要还是个人爱好,在怀孕前养成了喝咖啡的习惯,但是孕妈妈现在可要小心了,因为你已经不是一个人了,你要充分照顾到腹中小宝宝的安危,因为咖啡因是一种能够影响女性生理变化的物质,能够在一定程度上导致内分泌系统紊乱。另外,咖啡因可致胎宝宝畸形,严重者会导致胎死腹内;再者,到了哺乳期,咖啡因还会随着乳汁分泌,为宝宝的健康留下隐患。

怀孕了,为了宝宝的健康,就赶快对咖啡说Byebye吧!

孕妈妈本月一日饮食方案