第4章 健身运动的十大重点
世界卫生组织的专家建议，政府可以采取多种措施防止心脑血管病患者人数迅速增加，比如提高烟草税收，减少精加工食品中的含盐量，鼓励人们增加活动量，改进保健教育等。
心脏的健康警告
健心：心脏问题是大事
近年来，因心脏问题猝死的事件屡见报端，许多人都感到自己的“心”不顶事了！人们发现自己的心脏问题越来越多，许多人面对心绞痛、心律不齐、间歇、房颤、t波倒置、st段改变、由冠状动脉问题造成的供血不足等，似乎准能找出至少一项“对号入座”。不论怎样注意休息，希望别累着“心”，但心脏总是不听话地乱跳。不论怎样去注意用药，心脏的毛病还是挥之不去。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受；运动快了心脏受不了，不运动心脏也受不了。如果心脏不大好，坐、卧、立、行都得注意，就连大便时都要悠着点儿。许多病都有第二个名称，叫“等心病”，比如糖尿病、高血压等。
面对这么多的心脏问题和可能引起心脏问题的因素，大家都在问：我们的心脏怎么啦？为什么心脏向人们的健康发这么大的“威”？！
科学家认为，随着发展中国家城市化的迅速发展，带来生活方式的变化——高脂肪、精加工食物的增加，吸烟量增加，活动量减少，发展中国家心血管疾病的上升趋势越来越令人担忧。80%的心血管疾病造成的死亡发生在发展中国家，这种疾病的死亡人数占发展中国家各种疾病死亡人数总和的1/4.专家预计，这个数字到2020年还将上升40%～50%。
世界卫生组织的专家建议，政府可以采取下述多种措施防止心血管病患者人数迅速增加，比如提高烟草税收，减少精加工食品中的含盐量，鼓励人们增加活动量，改进保健教育等。
打扫血液卫生
你的血液是否健康？让我们先看看自己身体的一些反应吧。
①血检中血脂、血糖、胆固醇超标。
②血检中血脂、血糖、胆固醇接近上限。
③不论前一天晚上睡了多长时间，白天只要一坐下，无时无刻不在犯困。
④面色暗淡，嘴唇呈黑紫色。
⑤刚一运动，马上呵欠连连，并且浑身无力、两眼发黑、两手出汗等。
⑥经常感到胸闷，好像缺氧。
凡是有以上现象，请你一定要关注自己的“血液健康”！
首先，我们要知道“打扫血液卫生”的概念。
过去我们吃好的只有等到过年，而现在我们每一个人都非常注重吃，一定要吃好。于是周一到周五，一日三餐决不马虎。周末又要认真地“改善”一番，常常约着亲朋好友出去吃上几顿。到了节日更是不能放过聚餐的好机会。
我曾经碰到这样一个例子，有一个不到30岁的小伙子，家住三层楼，可是他每天上楼都要休息两三次。进了家之后还不能立刻坐下，因为心脏非常难受。他到医院检查，被诊断为严重高脂血。医生问他是做什么工作的，他说自己的工作需要经常陪同客户吃饭，每次不吃到嗓子眼儿坚决不罢休！
“要吃饱，别饿着！”是我们中国人见怪不怪的一件事。应该说，吃饱是没有错的。但不管不顾、使劲儿“吃好的”，结果是过多的食物热量被身体吸收，又因静态的生活和工作方式，热量消耗过小。一天两天，一周两周，一个月两个月，一年两年……这样下去，血液品质出现问题就在所难免的了。
一个星期内我们肯定要洗澡，换若干次衣服，打扫家庭卫生。但大家并没有意识到，我们是不是也应该为自己的血液打扫一下卫生呢？
因此，我们要注意控制饮食，积极主动地参加有氧运动，这相当于主动消耗人体内蓄积在血液中的热量（血脂、血糖、胆固醇等），这就是我们所说的“打扫血液卫生”。有氧运动是营造血液健康的最好方式。
有氧运动燃烧多余的热量
有氧运动燃烧多余的热量=打扫血液卫生。
“打扫血液卫生”的方案有三种。
①天天方案：
世界卫生组织提倡每天抽出一定的时间去运动，目的是将今天身体中的热量尽可能用掉，以维持今天的血液平衡状态。如快走、慢跑、爬山、做健身操等有氧运动30分钟左右，或者参加各种球类运动。
②隔三差五方案：
如果有三五天没有运动了，那就得增加运动的时间和运动量。如快走、慢跑、爬山、做健身操等有氧运动30分钟左右，加上1小时左右的全面身体训练。总时间不能少于2个小时。
③定期方案：
如果一周至两周没有运动，最好进行专业指导下的运动锻炼。时间得增加到一定的时间段，如两三个小时以上。
以上三个方案对于我们每一个人来说都是必须要坚持的！
坚持做“心血管体操”
提起运动，人们都有一个共同的感觉，这就是心跳加速、呼吸频率加大，初练者肌肉有很强的疲劳感。实际上人体在运动时，每一次的体力付出比平时要大许多倍。此时的肌肉运动引起的外部表现，主要是心血管系统活动发生的变化，如心跳加快、心脏自身血管开放增加、心肌内血液循环量增大等。正是这种变化，形成人体心血管系统运行模式改变，我们称其为“心血管体操”。
目前，被医学界赞誉的有氧健身运动方式，形成了独特的“心血管体操”，其运动特点是：有氧运动中的跑步、快步走、爬山等，首先是双腿的交替用力、支撑蹬摆，此时双腿的肌肉处于有节奏的收缩与放松过程中。
有氧运动快步走
第一，腿部肌肉用力收缩，使肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低，从主细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送。由此可见，骨骼肌的节律运动形成收缩与放松时，静脉血的回流具有辅助泵的作用。因此，双腿运动对于克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少其血液淤滞，具有重要的意义。
第二，由于有氧健身运动节律平稳，运动中造成回心血量增大，心肌的收缩伸张模式得到了有效的改变，使心脏肌肉的活力提高。同时心脏血管中血流量对血管壁的压力增大模式相对比较固定，对血管壁起到“按摩”的作用，对恢复血管的弹性有着积极的效果。这种效应对心脏自身血管也同样存在。
第三，从心脏负担上看，与平时相比压力明显加大，心脏中的心房、心室血量充盈水平高于平时，可以使心脏瓣膜应力得到有效改变，使心脏瓣膜更加强壮。
综上所述，健身运动对健心的作用是非常大的。但对心脏病患者来说，运动时应遵医嘱，一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高健身运动的强度和运动量。
目前我们能接触的有氧健身运动，都可达到健心的功能。
益处无穷的冷水浴
冷水浴对心脑的保健作用相当多，让我一一说来。
①对循环系统的调节
当冷水洒在皮肤表面时，周边的血管会立即收缩，血液被迫流入体内更深层的区域。血管这种遇冷后的急剧收缩与复温的扩张，犹如做了一次“血管体操”。这一缩一张，促使血液循环加快，有利于提高血管弹性，防止血管硬化，还可提高心肌微循环功能和营养供应，使心肌发达有力，从而有效地增强血管系统的功能。
②对呼吸系统的调节
第一次用冷水浴进行锻炼，人受到刺激后会倒吸一口冷气，使呼吸加速，呼吸频率持续增加，呼吸动作的深度会比平时大很多，无形中增强了自身肺活量。
③对神经系统的调节
人体的抗寒能力增强，直接原因是体温调节中枢在经常性的冷水浴锻炼中变得反应敏捷，能有效地控制体温。经常进行冷水浴锻炼，也可使脊神经相应提高对冷热的传导能力。
④对内分泌系
冷水浴使身体经常受到寒冷刺激，使肾上腺分泌大量进入循环系统，增强血液中的抗体生成，从而提高免疫力，有效地预防冬季常见的感冒、气管炎等疾病。寒冷的刺激还会引起甲状腺素分泌量增加。甲状腺可调节体内的物质能量代谢，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，有助于剩余能量的消耗，可预防和减少脂肪的堆积。
⑤对代谢系统的调节
冷水浴也具有调节人体基本新陈代谢速度的作用。长时间进行热水浴，虽然吸入的氧气与呼出的二氧化碳量减少，但会令体温升高，而冷水产生的机械性刺激，会更强化这类效果。水的温度越低，冷水浴的时间越长，基本新陈代谢的速度就越快。
⑥对肌肉的调节
短暂的冷水浴会加强肌肉的“火力”，并协调其功能。但长时间的冷水浴会造成肌肉的僵硬，这是因为机体温度的大幅度下降而造成发抖现象。
⑦对皮肤热功能的调节
在冷水浴初期，肌肤会呈现苍白现象，皮肤弹性纤维收缩，造成皮肤表面隆起类似鸡皮的颗粒反应。皮肤表现苍白之后，随即泛红。
人体对冷热感觉的敏感程度取决于皮肤自身的导热机能，一般来说，人体对冷的感觉较敏感，对热的感觉较迟钝。
运动医学测试表明：坚持冷水浴锻炼的人，遇到寒冷刺激5分钟后，皮肤温度可恢复正常；而一般人则需要10分钟，因为他们的皮肤缺乏弹性，感热与传导功能较差，而冷水浴锻炼恰能逐渐改善这一状况。
⑧对情绪和精神的调节
冷水对人体的刺激可促使大脑加速分泌内啡肽，有兴奋神经的作用，可使人精神振奋。
第一阶段，皮肤刚接触冷水，外周毛细血管收缩，血液流向身体深层血管，皮肤颜色变白。
第二阶段，外周血管扩张，内脏血液返流向体表血管，皮肤发红，此阶段持续的时间长短，与水温、气温、人体对耐寒的能力等因素有关。
第三阶段，外周血管再度收缩，皮肤苍白，口唇发紫，身体寒战，而冷水浴应在出现第三阶段的表现前结束。这样在冷水浴中，周身血管便可得到一张一缩的锻炼。
牢记定期做“血检”
每当有读者朋友向我咨询时，我都要问问他的血检情况。这时很多人往往脱口而出：“没问题。”我马上追问：“你说的没有问题的血检是什么时间查的？”很多人说是一年前或两年前查的。我当时就会告诉他们，别说是一两年前，有时3个月前的血检指标也只能作为参考，根本不能说明现在的问题。
我建议每一个人每年最好到医院进行2～3次血检，这么做是要让自己清楚地了解血液指标的现状。我们的血液指标变化非常快，很可能这一两周的体力支出模式和饮食状况与前一阶段有明显的差距，这个差距往往就会迅速影响血液平衡。所以用一年前的血检结果来说明自己现在的血液健康状态，是不确切的。
一旦发现自己的血检指标异常，应该迅速咨询医生，同时找运动专家制订针对血液健康的锻炼方案。
肺是“健康第一卫士”
健肺：让呼吸健康起来
人们一般认为感冒、气管炎是呼吸道感染小毛病，没必要过分大惊小怪。但是事实上，呼吸系统疾病是危害我国居民健康的常见病、多发病。目前在我国广大农村，因呼吸系统疾病致死者占各种疾病之首；在我国城市中，因呼吸系统疾病死亡的人数排名第四；在医院内科，每3个病人中就有1个呼吸系统病人，其中由病毒引起的上呼吸道感染占70%左右。
说到肺部疾病，“非典”是一个让人最为难忘的话题。2003年罕见的呼吸系统传染性疾病SARS，至今令人记忆犹新。“非典”之后给予我们的思考是什么？我想应该是每一个人必须关注我们的“呼吸行为健康”！
专家呼吁：请爱护肺脏，让中国人的呼吸都健康起来！
了解肺炎和慢阻肺
人们平日里对呼吸疾病往往漫不经心，遇到疾病拖延，使小病变成大病，严重损害健康的。在人群中因急性支气管炎治疗不彻底而转变为慢性支气管炎的病例不断增加，肺原性心脏病、支气管哮喘等发病率在逐年增加。我们有必要了解肺炎和慢阻肺，早知道是为了早防、早诊、早治。
肺炎，指非急性渗出性炎症，主要表现为寒战、高热、咳嗽、咳痰、胸痛。世界卫生组织调查证实，肺炎的死亡率占呼吸系统急性感染死亡率的75%。我国每年约250万人患肺炎，年发病率2/1000，死亡率1/10000.肺炎对婴幼儿、老年人和免疫功能低下者威胁最大。
中医认为肺炎病因是正气不足或寒气失调所致，西医认为肺炎根据病因，可分为细菌性和病毒性、支原体性、真菌性和病毒性肺炎等多种。这种不完全可逆的气道堵塞性疾病，是一种破坏性的肺部疾病，包括慢性支气管炎、肺气肿等。其症状为气流受阻、气短、咳嗽、气喘并伴有咳痰，会逐渐削弱患者的呼吸功能。
据世界卫生组织统计：慢阻肺在全球疾病死亡原因当中，仅次于心脏病、脑血管病和急性肺部感染，与艾滋病一起并列第四位。通常在症状出现之前，患者的肺功能已经开始下降，比如上下楼气短，走路急时呼吸困难等，已经是慢阻肺的中晚期，往往错失了治疗的最佳时机。只是因为人的很多器官具有较强的生理代偿能力，有的功能下降了30%左右，他的生活也许不会受到很大影响；而功能一旦下降到40%以上，其功能损失就会成倍地增加，很多问题都会暴露出来。
40岁以上的人很容易患这种疾病，有四类人群属于高发慢阻肺人群：长期吸烟人士、反复呼吸道感染人群、室内污染人群、从事有粉尘污染职业等人士。有资料显示，15%～20%的吸烟者会发展为慢阻肺患者。
你的呼吸健康吗？
你的呼吸行为健康吗？请根据以下几点来判断：
①你是否呼吸过于平稳及呼吸表浅
在进入工作状态后，大家都会自觉不自觉地降低自己的行动速度。在很多人心目中，慢是理所应当的，他们往往主动地去掉“呼哧带喘”现象（主要指运动中的“喘息”现象）。可是这里隐藏着一个巨大的健康隐患，那就是肺部功能的下降。另外，很多人常年没有呼吸深度，也是我们容易忽视的问题。特别是中老年人，出于不能让自己累着的考虑，往往放弃了剧烈运动。殊不知，缓慢运动不会使肺部的呼吸频率、呼吸深度发生大幅改变。一天两天、一年两年……长此以往下去，肺部的功能会因衰退造成许多问题。比如在中老年人群中，肺部纤维化是一个相当普遍的现象。
我们都知道，运动或劳动时肌肉运动所产生的机械、化学刺激，会使呼吸频率和呼吸深度发生变化，可以达到安静状态下的几倍到十几倍。因此，我们必须关注自己的呼吸行为。预防呼吸行为出现问题的方法是，积极改变自己的呼吸方式，参加各种体育活动，特别是参加有氧健身锻炼，比如走步、慢跑、爬山、骑车、划船等。
②你是否遭遇过呼吸系统损伤
呼吸系统的损伤主要是指吸烟、环境污染（粉尘污染、化学污染）、家庭烹饪污染（炒、炸过程中的油烟）、肺部疾病等。
③你的呼吸系统自身组织和辅助呼吸系统的功能是否优秀。
呼吸系统组织的功能，包括肺部黏膜的功能，肺泡壁的弹性、肺部血管的扩张能力等；辅助人的呼吸活动的组织还有骨骼（肋骨）、肌肉（膈肌、肋间肌、肩胛肌、胸肌等）。
怎样锻炼肺部
我们可从以下三个方面，帮助我们自己的呼吸行为优秀起来。
①每天坚持进行有“呼吸模式”的健身运动，比如走就得步、慢跑、爬山、骑车、划船等运动。
②关注呼吸系统的损伤，拒绝或减少吸烟，警惕环境污染和家庭烹饪污染。
③对呼吸系统组织和辅助呼吸系统进行有效的功能锻炼，比如胸部、肩部的力量训练。
总之，我们每个人都可以通过改变自己的呼吸行为方式，达到肺部健康的目的。
简单的呼吸锻炼法
在运动中加上合理的肢体动作，可有效引起肺部的牵张反射，加大肺部吸入空气的总量，达到锻炼肺部的目的。
①扩胸走
呼吸器官的锻炼方法非常多，它们能够使呼吸道、气管、支气管、肺泡及肺部血管等系统的功能得到有效提高。在呼吸锻炼过程中，要注意对胸腔骨骼和肌肉的锻炼。胸廓肌肉的练习方法非常多，比如单杠、双杠、杠铃、哑铃的上肢训练，都达到理想的效果。
下面向大家推荐一种徒手方式、在走步中锻炼胸廓能力的方法。
练习方法要求：
行走时上肢曲臂做扩胸动作，同时做拉大胸廓式的吸气。注意动作不要太快，缓扩缓吸。
双臂快速做夹胸动作，同时快呼气。
练习量的控制：
一组可做20次～30次，中间间隔1分钟～2分钟的休息，做3组；
也可视身体情况，一下子做30次～50次。
②憋气练习
在走步时中憋住一口气，坚持一定的时间，比如每10步呼吸一次。这是在减少空气摄入量或憋气条件下进行的练习，目的是增加肌肉中的氧债和乳酸值，提高心肺在缺氧条件下工作的能力。运动“缺氧”时，肌肉等组织从单位血流量中所需摄取的氧气量增加，运动代谢产物二氧化碳浓度偏高，会造成氧气与二氧化碳的交换出现瞬间加速状态。这种状态将有效地促进肺部功能。这一现象在所有可引起呼吸频率、呼吸深度变化的运动中存在，只是强度不像在步行时容易控制而已。
注意事项：
急性肺部疾病的患者，要避免这种锻炼方式。
康复期的患者，必须循序渐进进行锻炼。
心脑血管病患者一定要在医生或健身专家指导下进行锻炼。
最好选择在通风好的室内或户外锻炼。
练习时间，最好是在锻炼身体的过程中进行。这时人体各方面的机能和肺部都处于运动的应激状态中，容易取得训练效果。
正常步行时，可以采取自然的呼吸方法，一般是口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼、两步一吸。
骨骼关节疾病是全球难题
健骨：别把骨头不当回事
过去我们谁也不把骨头当回事，往往骨骼疾病掉以轻心。事实证明，骨疾虽然不会带来生命危险，但患者将终生与痛苦相伴。
目前，骨质疏松症（高发于女性绝经期前后）和骨骼关节病（高发于老年人），成了全球性难题。据统计，有3/4的人一生中都有过腰痛的经历。颈部疾病已成为人们进入中老年队伍的标志；更年期女性骨骼关节问题尤为明显，预计到2020年，我国骨量减少和骨质疏松症患者将达到两亿多人。而与此有关的肌肉骨骼关节疾病人群也迅猛增长。60岁以上的老年人中，骨骼关节病患者占50%以上。在我国，骨骼关节疾病将成为影响人们生活质量和生命质量的首要危险因素。
骨骼关节疾病还可能引发许多疾病，比如肥胖、糖尿病、内分泌疾病、免疫功能失调、肌肉功能性废用、衰退等。
骨骼关节疾病所形成的非疾病危害也是一个严重问题，比如个人行为障碍、残疾、生活质量下降，误工、家庭负荷等等，给许多家庭乃至整个社会带来沉重的经济负担。
三大人群的骨骼关节问题
目前，骨关节问题不只是老年人常见，不同人群中的骨骼关节问题也非常严重。
①老年人
有人在描述骨骼关节疾病时，列出了这样一个等式：
老年人=骨骼关节疾病
针对中老年人体质现状的调查结果显示：老年人的骨骼关节疾病与身体总体机能的衰退有关。
②女性人群
中年女性或多或少都有骨关节问题，如颈椎不好、肩膀痛、腰椎痛、髋关节不适、膝关节痛及阵发性小关节痛等。
③青年人群
提到IT界，许多人大概会想到这是一个走在时代前列的年轻时尚群体，意味着玩命地工作，丰厚的薪水……如果你也是个IT人士，请你悠着点儿。因为一个名为“硅谷综合征”的幽灵正在IT人群中游荡，侵蚀着越来越多的IT人的健康。“IT幽灵”中的骨骼关节问题就是“IT腕管综合征”。
信息时代给人们带来巨大利益的同时，也给很多人留下了痛楚。比如重复性机械运动损伤等，专家称之为“骨骼肌肉疲劳综合征”。这也是IT时代的“富贵病”。
为什么现代人的生活环境和工作条件如此进步，反而有这么多的人出现骨关节问题？为什么骨关节问题越来越年轻化？为什么骨关节问题在一个人身上多发？为什么许多行业的骨骼关节问题高发？
专家指出，上述骨关节病目前都不能根治，因此如何预防骨关节疾病、避免病情加重，成为极其重要的课题。世界卫生组织确定2000年至2010年为“骨与关节病十年”，主要目的就是提高各国政府与社会组织对肌肉骨骼疾病的重视，并寻找更好的防治手段，鼓励国内、国际间的研究工作，最终改善患者的生活质量。
骨骼关节健康的“四大基石”
在1992年国际心脏保健会议上，专家提出了著名的维多利亚心脏保健宣言，指出了健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
这个著名宣言给我们的启迪是：骨骼也是人体的重要器官。如果说“四大基石”是心脏健康的基础，那么骨骼健康的基石更是关键。这里我们也提出关于骨骼关节健康的“四大基石”。
①合理膳食可创造骨骼健康
“痛风”首先是被认定与饮食习惯密切相关。女性的骨骼关节痛多与摄入过量的所谓“优质蛋白”有关。低钙食品与骨质疏松有关。控食减肥会严重伤骨。女性的血黏会造成骨骼代谢功能障碍。可见，要想骨骼健康，合理膳食必不可少。
②适量的体力劳动或运动是骨骼健康的基础
现今骨骼关节问题正在向低龄化发展。我们现在的生活特点是省时、省力、便捷、舒适，人们本应承受的体力支出大幅度缩减，而运动又被很多人视为可有可无。因此，骨骼在“减负”中变成了问题。
③合理的骨负荷锻炼
积极参加各种体育活动，会有效提高骨骼的健康水平。但是对骨骼关节保健，仅靠简单的运动远远不够。应当根据不同的人群、不同的体质特征，开展专门的骨负荷锻炼。骨关节在运动负荷中会产生“泵”的效应，使关节滑液渗透加速，关节内软组织表面获得充足的营养，而深层营养则会滋养骨骼。这就告诉我们，关节靠“静养”是不行的。
④全面控制造成骨关节问题的因素
造成骨骼关节疾病的因素不只是饮食、锻炼，许多疾病的控制也非常重要。如糖尿病是骨骼关节健康的一大“杀手”，许多与代谢功能有关的疾病都会伤害骨骼。另外，人体激素水平也是一个重要的问题，如女性的雌激素、男性的雄性激素的变化，都会影响骨骼健康。
骨骼锻炼的3个关键阶段
如果翻开长寿老人的健康档案，我们会发现其中一个共同点，那就是他们经常从事一定的体力劳动。这充分说明，人们为了健康，必须参加体力劳动或运动。可以这样说，不管处于生命过程的各个年龄阶段，人的运动都是非常重要的。
运动锻炼促进健康是一个公认事实。那么从骨骼锻炼的角度，我们怎样理解运动锻炼的内涵呢？我们可以把人的生命历程划分为三个阶段，从而发现运动的意义：
第一个阶段：生长发育期（大约在25岁前后结束），运动锻炼的意义是提高骨骼峰值和促进骨质健康。
第二个阶段：壮年期（大约在25岁～40岁），运动锻炼的意义是保持骨质总量。
第三个阶段：40岁以后，“老”是人类无法回避的自然现象。此时运动锻炼的意义是扼制骨骼的衰退。
骨骼衰退应引起关注
我们在实际体质调查中发现，以人体运动系统的进行性功能退化而引发的肌肉骨骼关节病变发病率相当高。骨骼衰退是骨骼健康中一个必须引起我们关注的话题。
①废退是骨关节产生问题的一个重要方面
人到老年，骨骼退化是一种自然规律。但是现在人们主动减少体力支出，身体功能退化进程加快，其中废退性的骨骼关节疾病是目前的主要问题。很多人没有意识到，简简单单的锻炼对于我们的健康影响太大了。只要你在锻炼，就是在扼制自己的骨骼衰退，扼制自己的健康衰退。
②由衰退所产生的骨关节问题，一出现就成为周身性问题
不论你有什么样的骨关节问题，或产生在身体的什么位置上，实际上都表明你的全身骨骼开始出现问题，骨关节问题只是全身骨骼出现问题后在身体某一点上的反映。
③局部废用性问题
有些人可能因为伤病等原因，停止了肢体的运动，结果是身体恢复后，废用性造成的骨骼关节问题又带来了新的麻烦。例如我们大家爱戴的周恩来总理，在革命战争时期骑马摔伤，肘部骨折。由于肘部特殊的石膏固定模式，虽然骨骼愈合，但肘部功能无法康复到原来的状态。这就是为什么周总理站立时手臂总是在体前弯曲的原因。
关注骨质疏松
骨质疏松症指全身性骨量减少、骨微细结构改变导致骨的脆性增加和骨折危险性增加的骨代谢疾病。
骨质疏松的发病率目前在各种常见病是排名第7位。60岁以上的人群为患病重点人群，其中女性高于男性。
怎么知道自己患了骨质疏松症呢？看看它的临床症状：腰背疼痛，身高下降明显和驼背，轻微状态下的骨折等。
诊断方法：X光片分析，双能X线骨密度仪，体征和生化检测。
骨骼锻炼的3个关键阶段
如果翻开长寿老人的健康档案，我们会发现其中一个共同点，那就是他们经常从事一定的体力劳动。这充分说明，人们为了健康，必须参加体力劳动或运动。可以这样说，不管处于生命过程的各个年龄阶段，人的运动都是非常重要的。
运动锻炼促进健康是一个公认事实。那么从骨骼锻炼的角度，我们怎样理解运动锻炼的内涵呢？我们可以把人的生命历程划分为三个阶段，从而发现运动的意义：
第一个阶段：生长发育期（大约在25岁前后结束），运动锻炼的意义是提高骨骼峰值和促进骨质健康。
第二个阶段：壮年期（大约在25岁～40岁），运动锻炼的意义是保持骨质总量。
第三个阶段：40岁以后，“老”是人类无法回避的自然现象。此时运动锻炼的意义是扼制骨骼的衰退。
骨骼衰退应引起关注
我们在实际体质调查中发现，以人体运动系统的进行性功能退化而引发的肌肉骨骼关节病变发病率相当高。骨骼衰退是骨骼健康中一个必须引起我们关注的话题。
①废退是骨关节产生问题的一个重要方面
人到老年，骨骼退化是一种自然规律。但是现在人们主动减少体力支出，身体功能退化进程加快，其中废退性的骨骼关节疾病是目前的主要问题。很多人没有意识到，简简单单的锻炼对于我们的健康影响太大了。只要你在锻炼，就是在扼制自己的骨骼衰退，扼制自己的健康衰退。
②由衰退所产生的骨关节问题，一出现就成为周身性问题
不论你有什么样的骨关节问题，或产生在身体的什么位置上，实际上都表明你的全身骨骼开始出现问题，骨关节问题只是全身骨骼出现问题后在身体某一点上的反映。
③局部废用性问题
有些人可能因为伤病等原因，停止了肢体的运动，结果是身体恢复后，废用性造成的骨骼关节问题又带来了新的麻烦。例如我们大家爱戴的周恩来总理，在革命战争时期骑马摔伤，肘部骨折。由于肘部特殊的石膏固定模式，虽然骨骼愈合，但肘部功能无法康复到原来的状态。这就是为什么周总理站立时手臂总是在体前弯曲的原因。
关注骨质疏松
骨质疏松症指全身性骨量减少、骨微细结构改变导致骨的脆性增加和骨折危险性增加的骨代谢疾病。
骨质疏松的发病率目前在各种常见病是排名第7位。60岁以上的人群为患病重点人群，其中女性高于男性。
怎么知道自己患了骨质疏松症呢？看看它的临床症状：腰背疼痛，身高下降明显和驼背，轻微状态下的骨折等。
诊断方法：X光片分析，双能X线骨密度仪，体征和生化检测。
运动是最有效的处方
医学指导下因人而异的药物治疗方案：①合理选择钙剂；②雌激素替代疗法；③降钙素类；④双膦酸盐；⑤中药。
药物与非药物相结合的综合疗法：①物理治疗（磁疗、水疗、蜡疗、光疗）；②运动疗法。
目前，“运动”被认为是预防与治疗骨质疏松最为有效的手段！
方法一：要全身运动，特别是全身的力量负荷训练。
方法二：增加局部关节的力量负荷，是防止局部骨折的最好方法。
①防手腕骨折方法之一：负重腕部练习。
②防大腿骨股骨颈折方法之一：扶椅（或徒手）侧向抬腿。
③防脊柱骨折方法之一：挺拔躯干举物（哑铃等）或坐式推举。
④防脚踝骨折方法之一：提足跟站立。
腿是健康的晴雨表
健腿：价值最高的健身运动
我们先问一个问题：你怎样看待两条腿？
这个问题似乎不是问题。很多人都会说：腿不就是为了站、走、跑用的吗？
没错。但你在使用双腿之时，你还发现了什么？其实我们在生活中使用的许多词语，都与两腿健康有关：
我们不舒服时，常会感到“两眼发黑，双腿发软”；
我们着急时，常常会说“两腿肚子转筋”；
我们害怕时，常感觉“两腿不听使唤了”；
我们高兴时，会兴奋地“一蹦三尺高”……
实际上，双腿给我们带来人体中的许多信息，可称为一个人健康的晴雨表。特别是健康上的信息。可惜的是，绝大多数人对两条腿的认识，仅仅局限在它是人体的主要器官，对腿上的一些现象和问题，往往抱着无所谓的态度。
一到冬天下雪，中老年女性因滑倒摔伤导致骨折的现象频频发生。究其原因，这是腿力的衰退造成了行动能力下降。许多中老年女性都担心自己的腿脚不灵，往往抱着“不敢动”的心理。结果是越不动越不敢动、越不敢动越不动，形成恶性循环，导致腿部肌肉质量迅速下降，产生肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降等问题，导致腿部骨骼质量下降、关节变硬。女性中很多人都经历过，人一滑倒，往往带来腿部肌肉、肌腱、软组织损伤和骨折等后果。
很多人也没有意识到，固定人体内脏的结缔组织松弛与腿力的消退有关。双腿运动过少，人体内脏器官没有振动的应力刺激，导致固定内脏的结缔组织松弛，这就是在中老年人中胃下垂、子宫脱垂、老年疝气及便秘、肠胃功能紊乱、直肠癌高发的原因。
高发于中老年人群的代谢性疾病也与腿力下降导致肌肉总量减少有关。不运动，肌力便下降，第一后果是人体肌肉总量减少，引起人体能量代谢空间的减少。严格地讲，代谢病的产生与腿力消退有着很大的关系。
因此，扼制腿力的衰退十分重要。在生活和工作中，腿部的一切活动我们都要珍惜，如走、爬山、走楼梯、跑步等，它们腿部健康的关键。
牢记三个50%
①人体50%的肌肉在双腿上
我们双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量，几乎占据了人体的一半。所以每一次双腿运动，肌肉、骨骼、血管、神经的参与量最大，可达到的健身效率最高。“健腿”就是要主动地追求更多的肌肉、神经等参与进来，使它们获得丰富的刺激，产生多层面的锻炼效果。
②人体50%的血液在双腿上
除了卧姿，人体血液总量的一半都在下肢。从血液循环的特点上看，静脉血的回心过程依靠肌肉收缩来完成。腿部的每一次运动，都是在有节奏地将血液挤回心脏。所以有人形容腿部的肌肉收缩相当于按摩心脏，称双腿是“人的第二心脏”。一个心脏有问题的人，安静状态下每分钟心跳100多次时，会感到非常难受，严重者还会出现晕厥甚至缺血性停跳。但是100次的心跳仅是运动强度的最低限，这时不会出现不适的现象。
③人体50%的经络在双腿上
中医认为“气从脚底生”。人体内共有12条经络，其中肝、脾、胆、胃、肾、膀胱经都从腿部经过。因此，积极地进行腿部运动，保持腿部的强劲有力，有着疏通穴道、按摩经络的作用。
健腿的五大意义
众所周知，目前腿部关节病在中老年人群中的发生率很高，为什么这么多人产生问题？这与腿力下降有关，因此健腿在健康锻炼中意义重大。
①腿力增强是腿部健康的关键
许多人因各种原因，腿部活动越来越少，腿力下降得非常快，造成肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节僵硬等问题，特别膝髋关节部骨质疏松，骨骼变性形引发骨边缘骨折和游离骨。
②健腿使膝髋关节内的组织强壮结实
由于双腿运动过少，使关节腔内组织缺乏应力刺激，关节内的软组织松弛，这就是为什么在中老年人中易出现膝关节松弛，往往因一些小动作造成膝髋部软组织受伤，这也是中老年人群多发性膝髋关节疼痛的原因。
③健腿可以防止膝髋关节组织代谢衰退
不运动，肌力便下降，结果是关节部肌肉的体积缩小，软组织变形，关节腔活性下降。最为严重的后果是关节代谢水平下降。严格地讲，许多关节病与关节组织代谢有关。提高腿部肌力是提高膝关节代谢水平的关键。
④保持人体肌总量，保持体内激素水平
在青壮年时期，肌力水平与激素的分泌水平呈正相关。如果总是不运动，激素分泌量将出现下降趋势，使整体肌力消退加快，导致激素分泌量进一步下降和人体器官退化，其中关节受到的冲击最大。
⑤提高老年人的抵御能力
中老年人受伤的一个重要因素是骨折，尤其是老年性髋关节骨折，原因就是骨力不够。即骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力不够。骨力主要来源于肌肉运动。肌肉的负荷能力越大，骨力提高得越快。
脚的问题是“走”出来的
健脚：给自己一个坚强的支撑
人们总认为鞋不好会伤脚，但现今已经很少有人穿质量不好的鞋了。要说脚部问题是“走”得不好造成的，很多人都不会相信。
如果我们认真观察，就会发现只要双脚长年坚持锻炼，脚腕很直，力度感很强，脚弓明显，脚趾丰满而不变形。
如果双脚缺乏锻炼，脚腕会明显内倾，力度感很差，脚弓塌陷明显，脚趾纤细而且变形。行走时间稍长会出现足弓痛，容易扭伤脚腕，甚至引起脚掌骨骨折。
目前，拇指外翻、脚腕松软、脚垫、足弓痛、足跟痛、脚趾第一二关节痛、脚趾变形、痛风脚、跟腱伤痛、拇指甲内嵌、脚掌掌骨伤痛等，成为困惑很多中老年人的大问题。这些脚部疾病，几乎没有根治的药物和有效的医疗方案。
据世界卫生组织统计，在全世界30岁以上的人群中，只有15%的男人和25%的女人不受脚病困扰。许多人的脚病都与足踝功能退化有关。从踝部到脚趾共有26块骨骼，血管系统非常发达，有很强的肌腱和韧带和非常多的足部小肌群。因此，我们的双脚功能特殊、结构复杂，一是极易受伤，二是退化和恢复的速度非常快。
走得正确治脚病
我们从健走训练中，摸索出了一些非常实用的方式，可以缓解和治愈脚部疾病。
①摒弃行走中的“外八字脚”走法，要求每走一步时脚尖朝前。
②每走一步都要集中意识用大拇趾蹬一下地。症状比较严重者，这种方法会造成一定的疼痛，很多人因此放弃锻炼。实际上疼痛是正常现象，慢慢地坚持一下，在一两个月就会有成效。
③如果拇趾外翻症非常严重，可进行手术治疗，但手术之后的锻炼非常重要，因为这种疾病极易复发。建议每周坚持一到两次5公里～10公里的行走。它还可以有效改善另外四个脚趾的功能。
踝关节的锻炼方法
一旦踝关节受伤，如果没有出现骨折，一般应在48小时后开始正常的行走，这样做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用。其次，运动刺激产生的疼痛，会有效地调动人体的自我修复能力。第三还可以有效保持踝关节的原有功能，防止功能下降。
脚踝练习方法：
技术要求：
双脚尖点支撑点，然后沿箭头方向，双脚用力将脚踝蹬直。
练习要点
可以反复蹬伸，也可蹬直后静力蹬住，大约蹬3分钟～5分钟。
练习时间：
可早晚练习。
练习作用：
可以有效提高中老年人的脚踝能力。
颈椎问题无处不在
健颈肩：赶跑颈椎病
到底有多少人的脖子不好？如果统计出来，估计是一个很惊人的数字。
甚至可以这样说，从颈肩椎不适症到颈椎病，几乎每一个人都碰到过。
俗称“五十肩”的肩周炎，也是我们在生活中常见的麻烦。颈椎不适症（酸胀、隐痛、发紧、僵硬等）可引起人的头晕、头痛，稍重者会眩晕、恶心，往往使人心情低落、情绪波动、记忆力下降、容易落枕。一般的颈椎不适症可通过休息、按摩、理疗、针灸、热敷得到缓解，但不能根治。随着年龄的增加，颈部不适的发生率越来越高。
颈椎主要是由颈椎骨、颈椎韧带、颈部的肌肉组成。患者只盯住X光片上的骨骼是不够的。改变颈部韧带的品质和肌肉的力量，才是缓解症状的主要途径。
颈肩病的五大诱因
颈肩病好发于上班族，有些症状反复发作，常规治疗手段不易根治。颈肩病由多种因素造成：
①颈肩骨增生引发骨刺，椎孔变窄压迫神经根、脊髓、椎体动脉，造成肢体疼痛、麻木无力，重者造成肢体萎缩、丧失运动能力。
②骨质疏松症引起颈肩骨骨性变化和微观结构退化，表现为骨小梁变细、变稀乃至断裂——这实际上是一种微骨折，引起颈部疼痛。此时会出现颈椎变形、错位、限位等现象，由此引发颈部不适症状，如头的转动受限、灵活性下降等，严重者会出现肢体的运动障碍。
③颈肩部运动不足，运动方式不合理，引发颈肩病。比如每天颈部保持单一的姿势，或者肌肉、韧带在单一的运动中伸张受限，造成肌肉、韧带功能性退化；或者肌肉力量、韧带弹性张力下降，引发颈椎滑脱和肌肉韧带的无菌性炎症等。这些都与日常生活中人们不太注意颈部的锻炼有着密切关系。
④因劳累、风寒而引发炎症，如颈肩关节炎、风湿性关节炎等。
⑤外伤引发颈肩部伤害，如头颅部损伤连带引发颈椎损伤。
让颈椎一天天好起来
防止颈椎病的最好方法是运动。如果你的颈部总是处于单一的姿势中，一定要主动进行颈部活动，如做颈部操、颈部按摩、肩背部叩打等。
此外，应当注意颈肩部的放松。颈部放松的最好阶段是晚上睡眠时。但是由于习惯的睡姿、枕头的大小高低等因素，往往使颈部得不到应有的休息。建议晚上临睡前，将一个小枕头放在颈部，平躺10分钟，尽可能地让颈肩部放松。
颈肩病不是单一的病症，它与全身骨骼肌肉机能下降有关。因此，防治颈肩病要与提高综合体质结合，包括合理的骨负荷运动、肌肉的全面锻炼、改变不良生活习惯等。
如果颈肩病很重，切忌盲目锻炼，应首先求医，了解病症起因和病况，才可对症练习。
健腰背：让脊柱变得更健康
腰背不适是生活中的常见问题，其实腰背问题与脊柱有关。脊柱在人的生命活动中，是一个非常重要的环节。由于脊柱的骨结构、肌肉、韧带的。
脊柱病变的七大类型
特征非常复杂，不仅参与人体的活动，而且还有限位的作用。由于脊柱在人体活动中受力最多、最复杂，所以极易损伤。人的脊柱或多或少都出现过问题。
由于脊椎与内脏有很强的对应性，脊背出现酸、痛、胀、麻和活动受限等情况，很可能是脊椎骨、韧带、椎间盘出现病变；也可能是胸膜、肺、肾、胰、直肠、前列腺、子宫等邻近脏器病变而引发的反射性阵痛、隐痛。从医学角度看，脊背痛的病因可分为以下7个类型：
①脊椎病变，常见于类风湿性脊椎炎、骨质增生症、结核性脊椎炎、脊椎外伤及椎间盘突出等。
②脊椎旁软组织病变，常见于腰肌劳损及肌束间结缔组织炎等，经常落枕可能是颈椎肌力退化的反映。腰骶滑脱、椎间盘突出等症状，在积极训练腰部肌力后，会得到有效的缓解。
③脊神经根病变，常见于脊髓压迫症、急性脊髓炎及神经根炎等。
④内脏疾病，常见于颈椎病、心脏病、肺部疾病、肾炎、泌尿系感染、泌尿系结石、胆囊炎、胆囊结石、胰腺炎、胃及十二指肠球部溃疡、前列腺炎、子宫内膜炎、附件炎及盆腔炎等。
⑤脊背长期的单一活动和不合理运动，可能造成脊椎肌肉组织、结缔组织无力、松弛，加大脊背受伤的可能性。比如咳嗽、刷牙，甚至提起很轻的东西，都会引发脊背的伤害。经常性腰扭伤可能是腰椎间盘蜕变发生断裂的反映。
⑥不合理的习惯姿势，如含胸驼背和不合理的卧、坐、站、行动作，也将加大脊柱蜕变过程。比如“惭愧姿势”是老年人中最为常见的姿势。凡是出现这种姿态的人，其年轻时往往没有养成良好的脊背活动习惯。
⑦某些特殊疾病或不合理的用药，也会造成脊背骨质疏松、骨质增生或结缔组织钙化。
保护脊柱，人人有责
①在青少年时期，要进行适量的脊柱负荷运动，尽可能创造脊柱质量的高峰值，以降低成年后的发病率。
②中老年人要积极减缓脊背衰退，不运动不行，过度运动也不行。
③无论脊背出现什么问题，都不要放弃脊背锻炼，否则将使脊背功能进一步下降甚至完全丧失。
④脊椎出现问题时，必须采取特殊的锻炼方式，以加强局部肌肉力量和韧带的弹性强度。要采取正确姿态，形成良好的习惯。
⑤脊椎病与全身的骨骼肌肉机能状态下降有关，还与内脏疾病密切相关。因此，防治脊椎病要与综合体质的锻炼结合，包括合理的骨负荷运动、肌肉的全面锻炼、不良生活习惯的改变。
⑥患者切忌盲目锻炼，应首先求医，对症练习。
所有感觉都来自刺激
健感觉器官：接受更多的刺激
人体的任何感觉，都是感觉器官对不同刺激的反应，如声、光、温度等。因此人凭“感觉”引申到人的“经验”往往存在一个过程，由错误到正确的调节、修正过程。
感觉器官主动接受刺激或者放弃刺激，会对人的本体感觉和神经系统产生极大影响。如果行为单一，容易造成感觉功能的不完整，导致人体功能衰退——老年痴呆症即与此有关！因此我们现在一定要认识刺激的双重性，一是刺激来自自然生活，二是刺激来自锻炼。
感觉器官的锻炼细节
①视觉：
常见眼底动脉硬化、糖尿病、视网膜脱落、眼肌力下降（斜视、近视）等问题。
每天主动做眼睛紧闭锻炼，对眼睛保健有一定帮助。
②听觉：
耳外形：中医认为“十二经络通于耳”，故有耳穴可诊人的五脏六腑之说。所以有通过耳针、耳豆防病祛病的中医疗法。
耳内：除了听觉，耳内还有人体重要的前庭器，它是人体位觉感受器，感觉人体平衡、加减速、旋转的开始和终止刺激。
主动锻炼：可以走路，锻炼腰控力和平衡力。
耳鸣问题与失聪问题多与用药失误、听神经系统障碍、血气不好（如血脂、血黏稠、血压、睡眠、上火等）有关。
③嗅觉：
常见问题为功能退化和炎症。
④皮肤：
主要是皮肤对湿、软、硬、冷、热刺激的反应。
大脑因“懒惰”而退化
健脑：让大脑保持年轻
随着生活水平的日益提高，人们越来越讲究“食不厌精”。食物变得细腻、柔软，口感极好，便于咀嚼和吞咽。然而，仅仅吃柔软的食物对人体并没有好处。大脑不加以刺激就会退化、萎缩，这就是我们常说的“用进废退”的道理。
所谓对大脑进行刺激，不但要让大脑思考问题，而且包括咀嚼食物时对大脑的刺激。换言之，牙齿的咀嚼功能，可以刺激大脑，使其延缓衰老。为此，营养学家建议，在我们的食谱中，餐桌上最好配备一两样坚硬或者比较硬的食物。时常“运动”一下自己的腮帮子，别让牙床太轻松，这样才有利于激活大脑中的脑细胞，防止它因“懒惰”而过早地衰老、退化。
所以，我们身体所有能动的部位，一旦因“懒惰”而造成衰退，都会殃及大脑。换句话说，多“动”，认真“动”，可有效防止脑部萎缩。
反向运动员有奇效
我们在自然行走时，几乎不把注意力放在走步上，这是因为在长期的行走过程中人们达到了自如状态，意味着肌肉只是在一个最低的水准上用力，神经中枢系统也处于最低的指挥状态。
但如果是在特殊情况下，当我们在走步中注入一个主题时，这时的肌肉、神经系统的参与的程度，以及人体生理、生化、心理都会出现一种应激状态，身体出现一种良性或非良性的变化，对健康产生截然不同的的影响。
大家很少做反向运动，如倒走、倒跑、倒跳。因为人体的结构、肌肉群的分布都是根据人的视觉方向设计的。比如人的四肢在双眼可及的范围内活动幅度很大，而在看不着的范围内，活动幅度则大打折扣。人体躯干也是如此。所以人们更倾向自然地采取向前运动的方式。其实从健身角度看，人仅仅向前运动是不够的。目前国际上流行肌肉的反向健身运动（或者叫反序运动），使健身更为全面。从科学的角度上看，反序运动是生命需要的，它不仅增加肌力，使肌肉变得健美，还有多方面的功效：
①人体肌肉中，负责反向运动的肌肉量远远低于正向肌肉量，又因为人体在生活、工作中很少主动运用，因此，它是人体中最为薄弱的环节。所以，要想使其肌纤维变粗，数目增多，肌肉饱满有力，只有进行反序运动锻炼。结实健壮的反向肌肉，对外界的冲撞力或挤压力有一定的缓冲作用，有助于自救、预防意外事故和外伤的发生。
②人体作为统一的整体，离不开神经系统的调节；人体各个器官对运动的适应，同样也离不开神经调节机能的改善。反之，人体每次运动对神经系统的刺激，也是对神经系统的锻炼。长期的反序运动训练能反复强化某些刺激信息，促进人体各种感觉分化能力的提高。
③反序健身锻炼也存在着“肌肉感觉”，即修正自己的肌肉运动感觉，建立新感觉的高级神经活动。通过建立大脑皮层的特点感觉区域，对提高大脑综合分析呼吸、脉搏、血压、体温、肌肉兴奋、疲劳等多方信息的能力，有着重要的作用。
从以上可以看出，反序运动可以改善人体活动能力，改善运动神经系统对躯体运动的调节，改善肌肉活动的协调能力的改善、改善运动中枢的功能。
“三肝”发病率节节上升
健肝：别让“三肝”伤身体
人到中年，面临工作生活双重压力，身体也到了多事之秋。不少人查不出什么大毛病，却常会出现如下现象：经常感觉疲惫不堪，一觉醒来还是有一种难言的疲惫；肠胃不适，肚子胀胀的，吃多了以后还有点隐隐作痛；喝不动酒，面对山珍海味提不起；一旦劳累或气候变化，肝区就隐隐作痛。这时候你应当考虑肝脏是不是出了问题。
肝脏是人体重要的消化、代谢和解毒器官。它不仅要将每天吃进去的食物转化成营养，还要将大量有毒物质分解掉。肝的工作性质决定了它永远都得在充满有毒物质的环境中工作。按照中医理论，肝脏容易受情绪的影响而出现问题。所以肝脏非常容易受伤。人到中年，系统功能下降，免疫力降低，肝脏也容易出毛病。但事业当头，疲劳过度，应酬频繁，吃喝无度，大腹便便，肝脏负担之重可想而知。
目前我国病毒性肝炎基本得到控制，但脂肪肝、酒精肝、药肝等疾病发病率逐年上升。适龄人群中有10%、白领人群中高达30%的人患有不同程度的肝脏疾病。
①脂肪肝：当肝内脂肪含量超过肝脏湿重的10%，或肝细胞的半数以上有脂肪变性时，即称为脂肪肝。
危害：能量代谢紊乱，机体免疫功能下降。中度脂肪肝患者出现食欲减退、消化不良、恶心、腹胀、腹泻等消化道病症。如果脂肪长期在肝内蓄积，肝脏血液供应、氧气供应及代谢受到持续影响，就会造成肝细胞大量肿胀、炎症侵润及变形坏死。一旦肝脏有纤维增生及假小叶，就成为肝硬化。
②酒精肝：酒精所致的肝病。在临床上通常表现为脂肪肝，可进而发展成酒精性肝炎、酒精性肝纤维化和酒精性肝硬化。
危害：轻度酒精肝无明显病状，但严重的酒精肝可能导致死亡。
③药肝：是药物性肝病，指药物及其代谢物引起的肝脏损害。没有病史的健康者和肝病患者，使用某种药物后发生程度不同的肝脏损害，均可称为药肝。
危害：目前，至少有600多种药物可引起药肝，症状与各种肝病相同，如肝细胞坏死、胆汁淤积、慢性肝炎、肝硬化等。
从现在开始运动
从临床上看，脂肪肝多发于40～60岁的中年人，常为隐匿性发病，对中年健康造成相当大的威胁。尤其是营养过剩导致的中年肥胖性脂肪肝，近年来大幅度上升。目前人们的饮食结构发生很大变化，但保健意识严重滞后。过多食用动物脂肪、植物油和精细的碳水化合物，让许多人肥胖起来。但往往直到健康普查时，才突然明白患上了脂肪肝。
不要以为脂肪肝是一种良性疾病，肝细胞内充满脂肪颗粒后，会导致肝脏缺血缺氧，其正常功能将受到损害。随着病变的加重，最后变成肝硬化，甚至出现更严重的后果。但脂肪肝是可逆的，请你立刻行动：
①节制饮食。即控制高能量、高糖、高脂肪饮食，首先要控制热能。还要多吃清洁食物，减少食物加工的深度，少吃精加工食物。
②合理膳食。三餐调配合理，做到营养平衡。少油，少肉，少糖，多蔬菜，多水果。
③适量运动。每天坚持锻炼，爬山、爬楼、慢跑等。以慢跑为例：从小运动量开始，每天20分钟左右。然后循序渐进增加运动量，逐步达到40分钟左右，以加强体内脂肪消耗。运动之后，很多人的脂肪肝消失。每次运动要出汗（最好是大汗淋漓），要出“动汗”。要适当进行力量锻炼，因为良好的肌肉质量也会促进肝脏功能好转。
④慎用药物。谨防药物的毒副作用，对肝脏有损害的药物尤其尽量不用，以免损害肝脏。身体素质好了，用药的几率也会变少，肝脏自然就得到保护。