第4章 运动提升免疫力加强身体排毒功能
通常我们得病，机体能充分应付，如甲型肝炎，大多数人都能不治而愈，这就是免疫力的作用。免疫力是指机体对病原的抵抗力。人体的免疫力大多取决于遗传基因，但其受环境的影响也很大，运动即为影响因素之一。适当的运动可以很好地提升你的免疫系统，加强它的排毒杀菌能力。
增强免疫力有助于身体排毒
免疫防御
免疫防御系统是一个全身性的器官网络。免疫组织、细胞，通过正常免疫应答，共同努力保护我们的身体，防御外来的入侵物质，抑制它们在体内繁殖并扩散，或者解除它们代谢产物对机体的有害作用。这样，我们的身体就有了抗感染的免疫能力。那些外来的入侵物质主要是病原微生物，传染导致有机体譬如细菌和病毒，寄生生物和真菌。
如果免疫应答表现过于强烈，则在清除抗原的同时，也会造成组织损伤，即发生超敏反应（变态反应）。如免疫应答过低或缺少，则可发生免疫缺陷病，导致机体多次反复感染或疾病迁延不愈。
免疫监视
免疫监视是免疫系统最基本的功能之一。因为生活中我们经常处于射线、病毒的环境中，这些很容易引起突变细胞产生，其中就有癌变的可能。而正常的免疫系统能够识别、杀伤和清除体内的突变细胞，防止肿瘤发生。如果功能失调，就可能导致肿瘤或出现持续感染现象。
免疫稳定
正常情况下，机体的免疫系统可以经常清除体内损伤或衰老的细胞，并进行免疫调节，以维持机体生理平衡。如果你的自身稳定功能紊乱，疾病就会找上门了。
那么，运动为什么会增强机体的免疫力呢？这与运动时出现的温度调节、神经内分泌的反应有关，这些反应可直接引起免疫系统许多参数的变化，而这主要表现在数量和功能活性两方面。
①如果你进行急性运动，比如参加了百米赛跑，在一段时间内你身体的免疫细胞数量可以得到提升。这次的百米赛跑的运动，可以使外周血白细胞总数以及各亚群细胞绝对数短暂升高，几个小时后才恢复正常。另外，急性运动对免疫细胞的功能也有一定积极的作用，如促进中性白细胞的溶菌活性。这样身体的免疫指标就升高了，机体消灭病原微生物，进行身体“杀毒”工作也就强化了。
②虽然急性运动可以提高人的免疫力，但是我们还是提倡长期、规律而且适度的运动。因为这对机体的免疫机能最有利，可以全面加强机体的免疫机能，增强抗病能力。这样的运动不仅可以使得免疫细胞功能活性的增强（如T细胞、B细胞及自然杀伤细胞的功能），还能够提高安静状态下外周血中免疫细胞的数量。
③在运动中，我们的体温一般都会增高，而体温升高正是免疫力提高的时候，因为体温的增高有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒的吞噬效果，有利于机体阻止病原微生物等毒素入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，这样你的机体抗感染能力也就提高了。
④最后值得一说的就是，运动会促使身体释放使人兴奋的应力激素，从而达到提高人体免疫力的目的。而运动时出汗和血液循环加快，可帮助身体将毒素尤其是皮肤上的毒素排出。
适度运动，提高你的免疫力
多伦多大学对19～29岁不常运动者进行测试，让他们分别每周进行3次或5次40分钟有氧运动，连续达12周之久。训练结束后，经血液检查发现，每周3次运动者的CD16杀手细胞增加27%，而每周5次运动者则只提高21%。每周5次运动者，免疫细胞竟然减少了33%，每周3次运动者则没有改变。
虽然运动可以提高人体免疫力，但并不是所有运动都可以提高你的免疫力，太高强度与密集的运动，反而会让免疫力下降。只有适度的运动才能使你的免疫力提升。那么，怎样才算适度的运动呢？专家认为，每周3次，每次30分钟持之以恒的有氧运动能达到保健效果。
下面我们从运动后的身体特征来看运动强度的大小。
运动过量后你可能会有肌肉酸、肌肉痛，有时酸痛结合的感觉。
如果次日肌肉疼痛感明显，说明虽然运动时间不长，但单位时间内付出的力量和能量很大。如果感觉是酸，或以酸为主，说明运动总量过大，即运动时间长、距离远、力量多。
次日清晨醒来测测脉搏，如果比平时有明显的加快，也表明前一天或者近期的运动过量。当然，近期紧张、焦虑等，也会使脉搏加快。
那么哪些运动可以更好地提升你的免疫力呢？
慢跑
室外慢跑能加强呼吸系统对气温的适应，提高抵抗力，调节血液中免疫细胞的比例。注意，慢跑可采取鼻吸、口呼的方式。并且慢跑不要快，以正常呼吸为宜。
健步走
这是最安全的锻炼方式，它可以调节人体免疫力，提高人体抗病能力，加快病后康复速度。每天持续走30分钟是最佳的运动时间。当然，你也可以走得时间长些，但是，平时很少运动的人，初次走步不要超过2小时。
游泳
在诸多游泳中，冬泳能够最大幅度的提升人体的免疫力。
一方面冬泳可提高人体对寒冷的适应能力，刺激并促进血液循环和代谢，提高体温调节的灵敏度。另一方面，冬泳时，由于低水温对皮肤的刺激，使得皮肤的血管急剧收缩，随之相应的舒张，这样一张一缩血管就得到了锻炼，调节了人体免疫力，推荐您在游泳时采用仰泳法，因为仰泳是以“后退”为主。经常“仰泳”上下肢反应不仅更为灵敏，大脑思维也更趋活跃，并且对老年人的腰背腿痛也有明显的疗效。
瑜伽
胸腺是身体内细胞免疫的中枢，它的主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素，使机体保持细胞免疫功能，杀伤外来病菌。而瑜伽的诸多体式和呼吸法都有刺激胸腺分泌的功能，进而提高身体的免疫能力。
太极拳
太极拳是中华武术之精粹，对强身健体有着积极的作用。美国的研究人员还发现，经常打太极拳可以提高人体的免疫能力，能对抗疱疹病毒的发作。
按摩
一项研究发现，每天接受45分钟的按摩，1个月后免疫细胞数目增加，免疫功能有明显改善。因为按摩使身体放松，减少压力荷尔蒙的释放（如肾上腺皮质素就会对免疫系统造成伤害）。
不会按摩的话，平时做些捶背动作，对身体免疫力的提高也大有好处。因为捶背可以刺激背部组织与穴位，通过神经系统和经络传导，促进局部乃至全身的血液循环，增强内分泌与神经系统的功能，提高肌体免疫力机能和抗病能力。
另外擦胸动作也不错。中医认为，胸为肺之“府”。如果你因久站、久坐和过久劳作，出现头昏眼花，周身酸犟，精力涣散等疲劳现象，就可以摩擦胸部，使局部经络气血借外力逐渐通畅，疲劳就会减轻消失了。
方法是，将双手摩擦至发热，用手掌从上到下、从左到右地对胸部剑突处至颈下区进行摩擦，直到皮肤微红，有轻微热感为止。但须注意，用力要均，不要擦伤皮肤。每日早晚各一次的擦胸动作，可以起到强身健体、益寿延年的作用。
快乐运动
美国霍普金斯医学院的托马斯教授对1337位学生进行了长达18年的观察，发现如果人长期处于孤独、矛盾、失望、压抑状态，就会影响体内环境的平衡，从而减弱人体的抵抗力。而乐观、愉快及自信对预防疾病和抗老化有促进作用。所以，当你在运动时，把快乐融进其中，必能起到更好的运动排毒效果。当然，反过来，运动也能舒缓你的压力，愉悦你的身心，为你的精神排毒。