第3章 中老年的饮食保健
人到了40岁以后，机体形态和功能逐渐出现衰老现象，会出现消化功能减退，骨骼、心血管功能和呼吸功能等一系列生理上的变化。尤其是消化吸收、代谢功能、排泄功能及循环功能减退，如不适当加以调整，将会进一步促进衰老过程的发展。
一、中老年人健康饮食七项注意事项
数量少一点
中老年的饮食量应该比年轻时减少10%～15%，但是也不能超过20%。为了中老年的身体健康着想，还是应该严格控制饮食量的。我们都知道，肥胖的人得糖尿病的几率大。要想不发胖，晚上可别吃得过饱。中老年要尽量少吃甜食，甜食提供的热量可比其他食物高多了。
如果已养成了吃甜食的习惯，不能一下子就戒掉，我们也不强制一下子就戒掉吃甜食的习惯，因为这样会给身体带来诸多不适，由于缺乏能量，还可能会导致思维紊乱或很快感到疲累，我们可以循序渐进慢慢来。
盐要少一点
食物中要少放盐，据昆明市五华区龙翔社区医师宋海英介绍，大量流行病学调查表明，盐摄入量与高血压、心力衰竭、急性肾炎等病的发病呈正相关。人到50岁以后，机体的形态和功能会出现某些衰退现象，排钠功能减弱，同时，舌部味蕾对咸味的敏感度逐渐降低，所以，中老年容易在不知不觉中吃盐较多，引发高血压或加重高血压病情。为了身体健康，建议中老年一日进盐量应控制在6克以下。中老年也可以用醋、柠檬汁、海带、大蒜和蔬菜等代替盐。
蔬菜水果多一点
蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对中老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。多吃蔬菜还对保护心血管和防癌很有好处，中老年每天都应该吃不少于250克的蔬菜。
品种杂一点
粗杂粮比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。中老年的饮食要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好，这样有利于多种营养素的补充，建议中老年每天主副食品种不少于10种，粗杂粮主要包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等。
吃得慢一点
细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。既然细嚼慢咽有那么多的好处，中老年还等什么，赶快行动起来吧！
早餐好一点
早上是新的一天的开端，早餐显得尤为重要，早餐应该占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值都要高一些，精一些，便于提供充足的能量。中老年可以精心设计一些早餐，如牛奶、蛋类、粥、菜等，为一天的健康生活开个好头。
晚餐早一点
“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早吃点，建议中老年饭后稍活动，这样更有利于促进饮食消化。
二、中老年春季饮食调养的做法
“春气之应，养生之道也。”对人来说，春天更应该注意饮食调养，以保健康。
春季，气温变化大，所以中老年春季的营养构成应以高热量为主，由于冷热刺激可使体内的蛋白质分解加速，导致机体抵抗力降低而致病，这时需要补充优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼类、鸡肉和豆制品等。
春天，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活力增强，容易侵犯人体而致病，所以，在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果，富含维生素C，具有抗病毒作用；胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，富含维生素A，具有保护和增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能，从而可抵抗各种致病因素侵袭；富含维生素E的食物也应食用，以提高人体免疫功能，增强机体的抗病能力，这类食物有芝麻、青色卷心菜、菜花等。
可以说中老年的春季饮食调养，宜选辛、甘温之品，忌酸涩。饮食宜清淡可口，忌油腻、生冷及刺激性食物。
营养学家认为，中老年有早衰现象者或患有各种慢性病而体形孱瘦者以及腰酸眩晕、脸色萎黄、精神萎靡者，均可采用平补饮食。具有这种作用的食物有：荞麦、薏仁等谷类；豆浆、赤豆等豆类；橘子、苹果等水果以及芝麻、核桃等。
中老年如有阴虚内热者，可选用清补的方法。这类食物有：梨、莲藕、荠菜、百合等。此类食物食性偏凉，食后有清热消炎作用，有助于改善不良体质。春天流感较多，对身体虚弱的中老年来说，更应引起重视。总之，中老年在春季一定要注意合理饮食，吃得健康。
三、中老年夏季饮食调养的做法
夏天中老年的饮食要以清淡爽口又能刺激食欲的饮食为主，在膳食搭配上，要注意食物的色、香、味，以提高食欲，可以适当多吃些凉拌菜，咸鸭蛋、松花蛋、豆制品、芝麻酱、绿豆、新鲜蔬菜、水果等，各种饮料更是夏季不可缺少的。此外，在制作菜肴时，适量加点醋，有保护维生素C及杀菌和增加食欲的功效。通过饮食搭配，既可以补充人体因大量出汗导致的营养损失，又能有效地避免肠道疾病的发生，同时，还有益于调节体温，消除疲劳。具有清热祛暑功效的食物有苋菜、马兰头、茄子、鲜藕、绿豆芽、丝瓜、黄瓜、冬瓜、菜瓜、西瓜等。特别值得一提的是番茄和西瓜，夏季多食既可以生津止渴，又有滋养作用。此外，还应选食小米、豆类、瘦猪肉、动物肝脏、蛋类、红枣、香菇、紫菜、梨等，以补充丢失的维生素C、维生素B 1、维生素B 2等。
中老年夏季饮食还要注意少吃或不吃油腻食物，多吃清淡洁净的食品，如果体弱，那么应该避免食用冷饮及生冷瓜果，以免引起消化功能障碍而致病。
夏天天气炎热，在高温环境下，人体的体温调节、水盐代谢及消化、循环、神经、内分泌和泌尿系统都发生显著的变化，这些变化导致中老年代谢增强和营养素消耗增加。由于气候闷热往往使食欲减退且休息和睡眠欠佳，所以夏天常会发生所谓的“苦夏”。为了增强体质，平安度过盛夏，夏季饮食安排应该注意的几个问题：
保证蛋白质的充足供给
在高温条件下，人体蛋白质分解增加，尿氮排出增多，从而引起负氮平衡。因此中老年蛋白质的摄入要适量增加，但不宜过多，以免增加肾脏负担。其中以鱼、肉、蛋、奶和豆类为优质蛋白，且要占蛋白质摄入量的50%。
多吃蔬菜水果补充充足的维生素
高温出汗引起水溶性维生素的大量丢失，尤其是维生素C需要量比标准高1倍，同时也应补充B族维生素。在新鲜蔬菜及夏熟水果中如西红柿、西瓜、杨梅、桃、李等维生素C含量极为丰富。B族维生素在谷类、豆类、动物肝脏、肉、蛋类含量较多，夏季中老年可适当补充这些食物，也可适当口服些酵母片。
补充水和无机盐
当人体大量出汗或体温过高时，不但造成体内水分不足，而且还会流失大量的钠、钾等元素。缺钠又可加重缺水，所以中老年要注意补充水和无机盐。水和盐的补充以汤的形式较好，菜汤、肉汤、鱼汤可交替选择。在餐前饮少量的汤还可以增加食欲，对大量出汗的人群，应在两餐之间补充一定量的含盐饮料。另外中老年可食用含钾高的水果和蔬菜，如：油菜、芹菜、毛豆、冬菇、土豆、紫菜、花生、橙、红枣等。
多吃些清热利湿的食物
清热的食物中老年宜在盛夏时吃，常用的清热食物有西瓜、苦瓜、桃子、草莓、西红柿、绿豆、黄瓜等，并巧用大蒜、姜、醋等调味品以增强食欲；健脾利湿的食物主要有冬瓜、南瓜、苦菜、姜、莲藕、薏米、山药等。
饮食以清淡为主
夏天气温高，出汗多，饮水多，胃酸易被冲淡，消化液分泌相对减少，消化功能减弱导致食欲不佳，再加上睡眠不足和天热贪吃生冷食物的因素，如果再进油腻食物，势必加重胃肠负担，影响消化。因此，宜少吃油腻食物，夏季的饮食应以清淡平和为主。另外中老年早晚餐喝点粥，既能生津止渴、清凉解暑，又能补养身体。如：绿豆粥、莲子粥、荷叶粥、莲藕粥、皮蛋粥等。
讲究烹调方法
膳食要易于消化，色香味俱佳。中老年宜多吃些凉拌或焯拌的菜肴，可适量加酸、辣味的调味品来调节口味，以增加食欲。吃饭时还可以佐食咸菜和风味小菜，既能帮助下饭，又可以补充盐分。
饮食切忌过凉
夏季虽然天气炎热，但过凉的冷饮、冰棒、冰啤和冰镇水果中老年均不宜多食。如冰箱里西瓜，不应取出即食，应在常温下放置一会儿再吃。因为大量过冷食物会造成胃肠血管骤然收缩，引起胃肠功能紊乱，出现胃肠痉挛、腹痛、腹泻、消化吸收障碍，尤其是某些慢性病患者，吃冷饮更要有所选择和节制。另外中老年夏天不能吃得过饱，尤其晚餐更不能饱食。吃得过饱，消化不了，容易使脾胃受损，导致胃痛。
饮食卫生十分重要
夏季是肠道传染病和细菌性食物中毒的多发季节，中老年生吃蔬菜、水果要注意清洗消毒。不吃腐败变质的食物，剩菜剩饭要充分加热后再吃，不喝生水。另外，中老年用的案板必须使用洗涤剂充分洗刷（特别是缝隙、刀痕更应注意），然后用清水冲净，立放使其自然干燥。案板和刀具最好做到生、熟专用，保证操作卫生，以防病从口入。
四、中老年秋季饮食调养的做法
秋天，天高气爽，五谷飘香，是气候宜人的季节。气温由热转凉，人体的消耗也逐渐减少，食欲开始增加。因此，中老年可根据秋天季节的特点来科学地摄取营养和调整饮食，以补充夏季的消耗，并为越冬作准备。
秋天果实大多成熟，瓜果、豆荚类蔬菜种类很多，鱼类、肉类、禽类、蛋类也比较丰富，中老年选择食物的范围扩大了，这时，在膳食调配方面要注意的问题就是摄取平衡膳食了。
秋天气候干燥，夜晚虽然凉爽，但白天有时气温仍较高。热能伤津、伤气，燥盛则消耗津液。所以，中老年除应当掌握好饮食起居的调养外，应根据“燥则润之”的原则，以养阴清热、润燥止渴、清心安神的食品为主，可选用芝麻、蜂蜜、银耳、乳品等具有滋润作用的食物。
秋季，空气中湿度小，风力大，人体的汗液蒸发较快，皮肤容易干燥，汗液中还要丢失一部分水溶性维生素，如维生素B 1、维生素B 2、维生素C等。因此，在整个秋季都应重视机体水分和维生素摄入充足。多吃新鲜蔬菜和水果，不仅对中老年机体健康大有益处，而且对防止秋季机体退行性变化也有作用。
五、中老年冬季饮食调养的做法
中老年由于生理上的变化，在隆冬季节，对于高压低温气候的调节适应能力，远比青年人差，容易影响体内平衡，血管舒缩功能障碍，从而引起种种不适或疾病。因此，在注意生活起居等方面养生的同时，还应该重视饮食方面的调养。
中老年在冬季可以适当进补，摄取富含蛋白质和脂肪的食物，如瘦肉、奶酪、豆浆等，以增加体内热量，增强御寒能力。
肉类可选牛、羊、鸡、鱼等富含动物蛋白的品种。油脂类以植物油为主，如花生油、菜籽油等，对降低胆固醇有一定作用。
中老年每至冬季常常会出现皮肤干燥瘙痒，或夜尿频多等等现象，在饮食方面可酌情进行选择。预防冬季瘙痒症可多吃具有润肤除燥的食物，如鱼、鸭、鸡、瘦肉、百合、萝卜、大枣、芝麻、核桃及新鲜蔬菜，少吃或不吃辛辣刺激性食物，不饮酒、不喝浓茶等等；限制盐和水分的摄入量，特别是晚餐不宜过量吃流质食物，避免饮茶喝酒等。