第12章 中老年的爬楼梯健身法

一、中老年爬楼梯好处多多

据统计，经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下6层楼3～5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命1年。因此，对于中老年保持健康长寿来说，爬楼梯是较好的选择之一。每天爬楼梯不但能增强中老年心肺功能，而且能增强肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。

爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自己的身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬，中老年则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，中老年应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾，屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步，下楼时身体略后仰，肌肉放松，前后脚掌交替落在台阶中部。

俗话说：“人老先从腿上起”，“人老先老足”。这话有理有据。爬楼梯比起中老年在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面功力，还具有逆地球磁场力的作用。

故爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大，而且也使中老年下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，以达到强筋壮骨的效果。据测定，一个人在静坐时消耗能量为100千卡/小时，散步为200千卡/小时，游泳为550千卡/小时，而跑蹬楼梯为1000千卡/小时，这样大的能量消耗，不失为中老年减肥健美的“灵丹妙药”。据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果中老年沿着6层楼的楼梯上下跑2～3趟，则相当于平地慢跑800～1500米的运动量。

由此可见，爬楼梯运动强度较大。只不过爬楼梯锻炼贵在持之以恒，方可收到成效。爬楼梯犹如登山活动具有极好的健身作用，假如能够做到经常从事登山活动，那应该说是很幸运的。然而并非人人都具有这种优越锻炼条件。可是您若有幸乔迁新楼后，即可体验到住高楼爬楼梯，果然是居家过日子的简便锻炼方法。有趣的是，中老年每登一级楼梯可延长预期寿命4秒钟。如果上年纪的人每星期登5000级楼梯，或每日登714级，相当于在6层高的楼房上下3次，这么一来每再多活30年就可多延长生命一年。无怪乎世界各国近年来很快兴起了“爬楼梯热”。

对老妈来说要想使身材变得苗条起来，那么爬楼梯乃是一项简便可行的减肥之举。尤其对于中老年来说，肥胖更是不利于身心健康。一位体重40千克的妇女，上10分钟的楼梯所消耗的热能为200千卡，下楼梯所消耗的热能为上楼梯的1/3。平时上楼梯所消耗的热能要比通常散步多4倍，比晨跑锻炼还多29%。一位体型较胖的妇女，要是住在3楼上，每天坚持步行上、下楼5～6次的话，那么一年之内其体重便可减轻3千克。看来，爬楼梯对防治肥胖亦有所助益。

一位美国女士每天总是驱车到汽车修理厂上班。而且一到地点接着就上电梯，从未到车间以外任何地方。后来，她为了想方设法补救运动不足的缺陷，开始自觉从工作间下面的两层离开电梯，这样每天早上和中午都能坚持爬楼梯走完其余的路程，想不到最后她终于收到了满意的减肥、增美、健体的预期效果。可见对肥胖者来说，爬楼梯的确是一项明智之举。综上，爬楼梯的好处有：

1.增强中老年心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。

2.消耗热量多，对于中老年肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

3.有助于中老年保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。有一个长达8年的追踪调查，选取56岁且身体条件基本相同的调查对象各26名，结果显示：始终坚持爬楼梯的26人无一发生腿关节病，肌肉健康，步伐有力；另26人由于没有参加运动，12人感到腿部发凉、麻木、走路无力，14人患了关节炎和关节僵直病。

4.爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。

5.使中老年神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。科学家也曾选取20名（32岁）身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，前10名坚持爬楼梯运动2年，没有人出现失眠和神经衰弱；后10名中不爬楼的，有7人出现失眠和神经衰弱。

跑楼梯作为老少皆宜的健身方式，既不受天气变化影响，也不花太多时间，不用交一分钱。就是中老年上班、回家，也尽可能避开电梯，用您的双腿攀登“高峰”。这种集健身、减肥、美容于一身的运动，比起其他健身方法来毫不逊色，因而越来越受都市中老年的青睐，有望成为全民健身项目之一。

当然，我们在参加这项运动时，要讲科学量力而行，循序渐进，不可鲁莽蛮干，尤其是那些膝关节、韧带、软组织损伤，有炎症的中老年未必适合这一都市减肥热身项目。

二、爬楼梯锻炼中老年该注意哪些

爬楼梯以其简单易行成为很多中老年选择的健身方式。但由于下楼梯时，一条腿要担负平时承重的2倍，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。那么，爬楼梯锻炼中老年应注意些什么？

北京师范大学体育与运动学院赵纪生副教授介绍，爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但中老年不要因噎废食，过分担心。

爬楼梯锻炼，中老年首先要结合自己的实际情况。中老年有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加中老年心肺负担。在爬楼梯的过程中中老年如发现不适，应立即停止锻炼。

特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的中老年，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。一定要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，中老年应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，从而缓冲膝关节的压力，爬楼梯后可对膝关节局部按摩。