第3章 制定科学的月子餐
月子期间的饮食最好配合生理机能，采用阶段性食补为宜。比如第一周是产妇排恶露的黄金时期，产前的水肿以及身体多余的水分，也会在此时排出。因此，第一周暂时不要吃得太补，以免恶露排不干净。第二周恶露逐渐减少，颜色和第一周相比不那么鲜红。另外，产后会伴随腰酸背痛的症状，传统上所谓吃什么补什么，因此，建议可食用麻油腰花减轻腰酸背痛的不适。到了第三周恶露已排尽，该是补气血的时候，也就是进补的最佳时机。
05 月子餐的饮食误区
分娩是个十分消耗体能的过程。而产后坐月子时吃得好坏，对新妈妈们身体的恢复与体质的增强，都有很大的意义。但是关于坐月子怎么吃的话题，依然存在不少落伍观念。
误区一：月子期尽量少喝水，否则人要发胖水肿
直接后果就是导致便秘，去水肿只要低盐就能达到目的。
误区二：生完孩子马上大补，唯恐奶水不充足
这在过去食品种类不丰富、缺油少粮的年代，确实有一定的道理，但现在看来，大可不必。按照现在的医学观点，生完孩子后前两周内最好不要进食人参，因为人参可能造成伤口出血，不利于愈合。
误区三：为了恢复体形，拼命吃水果
很多新妈妈为了尽快恢复体形，在月子期就多吃水果少吃饭。其实月子期可以适量吃些温性水果，像瓜果类那样的偏凉水果要尽量避免，食用后可能导致恶露排出困难。
误区四：过分忌食一切腥膻之物
产后需要充足的蛋白质来促进乳汁分泌，主副食都应多样化，仅吃一两样食物是不能满足身体需要的。
误区五：产妇不能吃盐
产后出汗较多，乳腺分泌旺盛，体内容易缺水和盐，因此应适量补充盐分。
误区六：一天吃10个鸡蛋
鸡蛋的营养丰富，也容易消化，适合产妇食用。但并不是吃得越多就越好，太多不仅吸收不了，还会影响对其他食物的摄取。一般产后每天吃二三个鸡蛋就足够了。
误区七：汤比肉有营养，以汤充当主食
肉比汤的营养丰富得多，坐月子以汤充当主食的做法很不科学。
月子餐的科学观念
营养专家介绍，产妇的饮食要注意以下原则：
1.食物要松软、可口，易消化、吸收。
2.少量多餐，多食用些汤类食物，利于哺乳。
3.要干稀搭配、荤素相宜。
4.不宜食用生、冷、硬的食物。
5.不宜快速进补，以免得不偿失。
06 月子餐营养均衡最重要
产妇可以通过多吃肉类和鸡蛋来保证每天摄入100克左右的蛋白质，鸡蛋每天吃2～3个就可以了，最好不要油炸。可以喝红糖水来补铁，但时间不宜太长，一般应在10天以内。产妇要注意营养均衡，吃一些蔬菜和水果，但忌吃刺激性的蔬菜、生冷水果。
07 少吃多餐，该禁吃的要禁吃
产后新妈妈在坐月子期间食欲会有所增加，但不是吃得越多越好，也应讲究少吃多餐。每餐一荤、一素、一汤维持营养均衡。鸽子、甲鱼等高蛋白、含热量高的食物不易早吃。人参、桂圆、荔枝等食物在排完恶露后才能吃。
08 配合生理机能，采用阶段性食补
第一阶段
第一周是产妇排出恶露的黄金时期，同时产前的水肿以及身体多余的水分，也会在此时排出。因此，第一周暂时不要吃得太补，以免恶露排不干净。中医建议产后新妈妈应多吃以下食物，有利于补血和催乳。鸡蛋、豆腐皮、赤豆、黑米、红枣、山药、胡萝卜、香菇、番茄、猪蹄、黄豆、鲫鱼等。
第二阶段
第二周恶露逐渐减少，颜色和第一周比较不那么鲜红。另外，产后会伴随腰酸背痛的症状，传统上所谓吃什么补什么，因此建议可食用麻油腰花减轻腰酸背痛的不适。在炒麻油腰花时可以加入中药杜仲以提高效用，杜仲性温味甘，是固筋骨和强肾的药材。
第三阶段
恶露此时已排尽，该是补气血的时候，也就是进补的时机。而进补最常使用的食材就是麻油鸡。传统上坐月子煮的麻油鸡多半使用母鸡，也有人使用乌骨鸡。鸡肉由于性温味甘，又富含蛋白质、脂肪、钙、磷、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E等，有强脾胃、补肾、助阳补虚以及活血止痛等功效。
不同阶段的月子餐
分娩像是一场重体力劳动，消耗新妈妈的体力，紧接着还要照顾新生儿又颇费精力。新妈妈确实需要通过合理的饮食来调补身体。授乳妈妈为了供应足够的高质量乳汁，更需要提高维生素的摄取量，包括适当提高维生素B1、维生素B2、烟硷酸、维生素A、维生素C的摄入，还需要保持一定量的钙、磷、铁的摄入。药补不如食补，话是不错，可是并不代表着坐月子时就一定要整锅整锅地喝汤，或者每天一只老母鸡或猪蹄膀等往肚子里塞。这里我们就把整个月子分为四个阶段，将每个阶段的吃法逐一介绍给新妈妈们。
09 产后1～3天的饮食原则：清淡、易消化
产后头三天时，新妈妈的体力尚未恢复，食物以清淡、不油腻、易消化、易吸收、营养丰富为佳，形式为流质或半流质。可食用牛奶、豆浆、藕粉、糖水鸡蛋、鸡蛋羹、馄饨、小米粥等，不要吃刺激性的食物。
剖宫产的产妇一般需要在产后36小时之后才可进食。每餐不要进食过多，因为此时产妇的胃肠功能还没有完全复原。三餐之间可以加餐，做到少食多餐，这样既可以保证营养的充分供给，又不至于给肠胃增加过多的负担。
应该特别注意的是，在分娩之后的1～3天内，产妇不要急于进食炖汤类，因为炖汤类会促进乳汁分泌，而此时产妇的初乳尚不十分畅通，过早喝汤只会使乳房胀痛。以后随着身体和消化能力的慢慢恢复，产妇再渐渐地进入正常饮食。待泌乳通畅后，才可多喝汤。
专家推荐食谱
红曲大米粥（见P34）、小米鸡蛋红糖粥（见P35）、鸡蛋大枣汤（见P39）。
10产后4～7天的饮食原则：恶露排除、开胃
产后4～7天，新妈妈的饮食原则，主要应突出产后恶露排除和开胃这两个功效。
很多女人刚做了妈妈，身体特别虚弱，侧切的伤口隐隐作痛，血块、血液伴着分泌物不断从下身流出。这就是产后子宫在收缩回复正常大小时，从阴道排出的所谓“恶露”。恶露是由痊愈的子宫排出阴道的正常分泌物。恶露持续的时间因人而异，平均为21天，短者可为14天，长者可达42天。
但不管恶露分泌时间有多长，随着子宫内胎盘着床处愈合，分泌恶露的情形可分为三个不同阶段。前3、4天，恶露为鲜红色，即血性恶露；当子宫壁脱落时其颜色逐渐变为粉红色或棕色，即浆性恶露；大约产后15天以前，它会转变为黄白色或无色，即白恶露。
在恶露不断时期，除了使用专用卫生巾之外，食用有利于排除恶露功效的食谱也是非常有助于改善恶露不尽的症状。
不论是哪种分娩方式，新妈妈在刚刚升级的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。如果这时强行填下重油重腻的“补食”，只会让胃口更加减退。在产后的4～7天里，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽营养均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。本阶段的重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也会好。
专家推荐食谱
麻油猪肝：具有破血功能，将子宫内的血块打散以利排出。
首乌炖鱼汤：肉质松软，易于吸收，选用新鲜河鱼即可。
养肝汤：神奇茶，帮助肝脏解毒，对于剖宫产的产妇来说说，可解除麻醉药毒性（记忆力衰退、掉头发），保护肝脏。
红豆汤：强心利尿，让体内的废水从正常的管道排出，多吃有利排除胀气，仅限2碗。
糯米粥：有黏性，刺激肠道蠕动，并防止内脏下垂，仅限2碗。
月子饮料：美颜茶，解渴，冲泡妇宝用。
药膳猪肝：四神粥，适用于剖宫产及小产者，前三天补气用。
药膳粥（四神粥）：剖宫产及小产者，前三天补气用。
败毒汤：剖宫产及小产者，前三天消炎，可预防伤口发炎化脓。比如芦笋牛柳、菠萝鸡片、青椒肉片、茄汁肉末。
特别提醒
太油腻的食物会令人反胃，新妈妈摄入油脂过多可能会让乳汁也变油，使宝宝发生腹泻。
11产后8～14天的饮食原则：收缩子宫、骨盆、补血经过漫长的40周怀孕，子宫变为原来的10倍大，功能和外貌都变得大不相同。子宫为了容纳小宝宝，经由荷尔蒙的变化，子宫壁会变厚、柔软、血液供应增加，整个变为一个空心大肉球。适应了新的变化，子宫各组织层充满着血液。分娩过后，奥妙的人体就会经由一个和缓的过程，让子宫恢复到原来的状态。子宫恢复的主要动作是持续地收缩，从分娩时开始不断地收缩将胎儿娩出，再将胎盘娩出。子宫内的血液不断被排出体外，即为恶露。子宫经由不断且强力的收缩，将血管的开口压住，这样就会形成血块而停止出血。子宫再进一步挤压，将血块不断排出，子宫体积就会慢慢缩小，在产后4～6周就会恢复成原来大小。
除了靠药物和物理手段协助子宫、骨盆腔进行及时收缩恢复之外，月子期间食用具有特殊功效的食物也是必不可少的。
进入月子的第二周，妈妈的伤口基本上愈合了。经过上一周的精心调理，胃口会有明显好转。这时可以开始尽量多食补血食物，调理气血了。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状又富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是完美的维生素补剂和补血剂。
专家推荐食谱
南瓜蒸肉（见P66）、八宝鸡（见P70）、猪血鱼片粥（见P72）。
特别提醒
麻油猪腰：具有收缩子宫、骨盆的作用。
时令蔬菜：防止便秘，补气，多选择红色蔬菜，避免寒性蔬菜。
黄豆薏仁饭：淀粉质少可利水。
12产后15～30天的饮食原则：补充营养、催乳产后新妈妈由于大量失血，常造成气血两虚，而出现乳汁不足、大便秘结、血虚体弱、头晕、乏力、甚至产后腹痛、阴冷、性生活不协调等，影响正常生活，若能在饮食上采取对症进补，则可使产妇早日康复如初。
专家推荐食谱
三丝银耳（见P114）、炒黄花猪腰（见P117）、鲤鱼粥（见P119）、沙锅鲫鱼（见P119）、清蒸肘子（见P124）、豌豆粥（见P129）。
分娩半月后是催乳好时机。
宝宝长到半个月以后，胃容量增长了不少，吃奶量与时间逐渐建立起规律。妈妈的产奶节律开始日益与宝宝的需求合拍，反而觉得奶不涨了。随着宝宝吃奶量的不断增加，新妈妈开始担心母乳是否够吃，这时就可以开始吃催乳食物了。
催乳不应该只考虑量，质也非常重要。传统认为新妈妈应该多吃蛋白质含量高的汤，最近的研究发现，被大家认为最有营养，煲了足足8小时才成的广东靓汤，汤里的营养仅仅是汤料的20%！所以科学的观点是汤汁要吃，料更不能舍弃。
特别提醒
新妈妈应当保持孕期养成的每日喝牛奶的良好习惯，多吃新鲜蔬菜水果。总之吃得好，吃得对，既能让自己奶量充足、又能修复元气且营养均衡不发胖，这才是新妈妈希望达到的月子“食”效。