瑜伽躺姿，美化全身线条

瑜伽躺姿，指的是身体躺着时，人的意识处于完全放松状态，胸腔完全打开，身体进行深层次的呼吸，让能量均衡地从经络流向全身，四肢得到充分的伸展，血液循环也很通畅。因此，即使躺着，全身肌肉也能得到很好的伸展，同时不停地消耗体内储存的热量。

躺卧式

减肥功效

●伸展小腿、大腿和髋部肌肉，改善柔韧度。

●舒缓背痛、坐骨神经痛，防治月经不调。

步骤1：平躺在垫子上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。

步骤2：右腿屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不离开地面。

步骤3：吸气，右脚尽量往上伸展，慢慢把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。保持这个姿势约20秒。

步骤4：调整呼吸，慢慢放下右腿，双手放于身体两侧，全身放松，再换另一侧腿继续练习。

降低难度

●如果无法抓紧脚趾，可以将瑜伽绳套在脚掌上，然后双手改拉绳头，重点是保持上下脚都蹬直。

躺姿修长伸展法

减肥功效

●拉长全身肌肉纤维，收紧手臂、大腿两侧的肌肉线条。

步骤1：身体平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。

步骤2：吸气，双臂沿地面向上伸展，交叉伸直在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。

步骤3：两脚面绷直，微微抬高，离地面有一定距离，保持2分钟。慢慢吐气，全身放松，双手回到身体两侧，双腿放回原位。

仰卧扭腰式

减肥功效

●锻炼侧腰，使腰部线条更好看。

●消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活。

步骤1：仰卧于垫子上，双手自然地放于身体两侧。

步骤2：两膝弯曲，脚跟靠近臀部，两手向两边打开伸直，与身体呈90度角。

步骤3：保持上半身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部慢慢转向右侧，望着右手指的方向。

步骤4：保持这个姿势，轻轻吸气、呼气，头和双膝慢慢回复到原来的位置，然后将双膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手。

步骤5：动作完成后，双手放回身体两侧，双腿伸直，慢慢放松全身。