第8章 运动与健康(1)
（第一节）健康需要体育运动
相信不少中年人都有这样的同感，尽管我们的生活日渐富足，吃得越来越好，也越来越接近合理，但是，我们的身体却没有以前那么好了，这到底是为什么？
的确，大多数人关注的自己的体重，关注了减肥，甚至会考虑到自己是不是营养过剩。却往往忽视了体育锻炼。
健康专家认为，体育运动对于人类的身体是必不可少的，如同食物一样不可或缺。由于身体对它的需求不那样直接，因而很多人都忘记了身体的这一需求。
科学家们经过大量研究，发现了体育运动能使身体保持健康的奥秘：
1抑制癌症
研究发现，癌症的发生与体内雌激素水平有关，雌激素偏高的女性易患某些癌。近代研究显示，运动能降低雌激素水平，经常体育锻炼的女性，其体内雌激素水平明显降低。美国有人对经常参加体育锻炼的女性与不爱运动的女性进行调查发现，经常参加体育锻炼的妇女比同龄组不爱运动的妇女其患子宫癌、乳腺癌的机率少23倍。初步认为是运动降低了雌激素水平，从而减少癌症的发生。
2降低血脂
人体血液中的脂肪能通过动脉血管壁中的许多微小孔被排出血管外的。但排出的前提是血管中的脂肪必须与高密度脂蛋白结合后才能穿透这些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就更能有效地被排出。英国伦敦有关专家发现，运动能增加血液中高密度脂蛋白的含量，从而降低血脂。人在进食富含脂肪饮食1～2小时后，做一些适当的运动，体内的高密度脂蛋白含量明显增加，血液中的脂肪在未沉积于血管以前，就能被排出，血管中的血脂含量大大减少，这对防止或减缓血管粥样硬化，避免心脑血管疾病的发生极为有效。
3提高免疫功能
研究发现，体育运动能增加机体的免疫功能，增加抵抗力，从而免除一些感染性疾病。有人测出长期参加体育锻炼65岁以上的老人，其体内T淋巴细胞百分率、淋巴细胞转化率等与青壮年对比均无显着差别。但是，锻炼必须持之以恒，否则远期效果不理想。
4保持耐力
运动能加强新陈代谢功能、促进肠蠕动功能，有助于提高营养物质吸收利用率。经常有规律地进行体育锻炼的人，其动物淀粉含量比不爱运动的人动物淀粉含量增加一倍多。动物淀粉含量的增加可提高人的耐力，使人劳动或运动经久不衰。
5镇静作用
人体带有一定量的电荷，电荷量的多少与运动有关，运动少的人电荷特别强。带有强电荷的人常常感到神经紧张，有的出现类似神经质的症状。研究发现，长期体育锻炼的人能减少电荷，使人消除疲劳，缓解精神紧张，而精力充沛。体育锻炼还能刺激脑下垂体。使之释放5－羟色胺物质，有助人们酣睡。所以当今人们认为体育运动具有镇静作用就是这个道理。
体育运动是人类自然性的一个重要表现，只要我们承认我们有自然性，我们就必须给我们的身体以锻炼。在工作了一段时间之后，我们必须让身体进行锻炼，如同让饥饿的身体补充养料。现代人的生活节奏越来越快，工作压力越来越大，而锻炼的时间越来越少，我们的体质也越来越下降，尽管我们的身体看起来还是很健康，但其实是处于一种亚健康状态。因为我们的心脏越来越脆弱，血液浓度越来越高，血脂越来越高，胆固醇越来越高，疾病随时就会侵袭我们的身躯。因此，我们应该时时注意科学的锻炼，使我们的身体保持健康的状态。
（第二节）合理运动促进健康
一般民众往往根据自己的兴趣选择运动方式，结果并不适合自己，而造成更大的伤害。健康专家认为，不同人群应该根据自身特点，选择不同的运动方式，即所谓的“运动处方”。
量体裁衣制定一个“运动处方”，需要首先到医院体检，确定自已属于哪类人群。第二步是通过登车、上阶梯等耐力运动，做一次机体功能评定。最后请医生按个体差异，为自己设计一个“运动处方”，确定合适的强度。
“运动处方”要求循序渐进地进行持续、缓慢、长时间、有耐力性的运动，并将心律、血压、呼吸频率等数据记录在案，定期去医院进行复查、修改“运动处方”使之趋于完善。如果运动后肌肉疼痛感持续两三天仍未恢复正常，说明关节、肌肉承受的力量已经超过负荷，应该减少运动量。通常情况下，每天运动时间不应低于30分钟。
对于年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，尤其应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的“运动处方”。若任何部位曾有或现有出现疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题，都要经由医生检查后建议属于个人运动处方，才能避免运动后疼痛加剧，甚至可以通过正确的运动逐渐减缓疼痛、达到复健训练的效果。
至于如何选择最合适的运动器材，以通过健身运动改善疼痛问题，健康专家说，以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。
至于可以锻炼出健美肌肉的重量训练器材，健康专家特别提醒，患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力。此外许多有腰酸背痛的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使症状更为严重。
此外，在手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，因为如果经常举哑铃的话，会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。
如果选对了健身器材，运动和复健其实是可以一举两得的，例如滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到复健的效果，腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步机则是很好的训练器材，只是使用上最好采用走步的方式为宜，而健身房中使用率排名第二的脚踏车，由于一般不会对关节面造成伤害，因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说，是不错的健身器材。
健康专家同时指出，慢走、游泳、骑自行车都是很好的传统运动项目，能收到锻炼全身的效果。而像保龄球甚至蹦极这类新兴的运动，娱乐的成分更多一些。无论“运动处方”选择哪些项目，都必须坚持一个理念：生命不仅在于运动，更在于科学运动。
（第三节）“轻体育”与健康
“轻体育”(Lightphysicaltraining)，也称“轻松体育”或“快乐体育”，是欧美体育学者新近提出的一种大众健身运动形式，它最主要的特点就是因地制宜、因时制宜、因人而异。
“轻体育”宗旨是静不如“动”，这是“轻体育”概念的精髓所在。“轻体育”概念提倡利用一切可以利用的时空，让身体获得轻度的运动。崇尚“轻体育”概念的人认为，动比静好，轻度运动地中、重度运动好。美国一位体育学教授通过研究轻体育运动者和中度体育运动者的血液样本发现，轻度运动对于身体免疫功能的促进效果比中、重度运动要好。
“轻体育”几乎没有什么约定俗成的固定运动方式，它更像一种概念，引导你利用一切可利用的时间、地点，自己添加一点运动量。
慢走，是其中最让人乐于接受的方式之一。你不必特意为它排出时间，在你出去买东西、外出公干、逛街时，你就可以顺便完成“轻体育”锻炼。
听音乐时，你可以防节奏轻轻摇摆；站着说话时，你可以顺便做做扩胸运动。只要你领悟了“轻体育”的灵魂，任何运动形式都可以成为一种有效的健身方式。
“轻体育”不追求运动量，而强调以调节身体功能为主；不要求大段完整的时间，主张利用茶余饭后的零散时间见缝插针地活动身体的关节部位，时间安排可长可短，完全依人的具体情况而定。而且，“轻体育”对技术和器械的要求极低，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就可以立即进入角色，然后你只需按照自己的意愿运动就足够了，又没有什么经济负担可言。你可以单独活动，自己一个人静悄悄地进行，也可以在音乐的伴奏中活动，当然也可以集体活动。
总之，只要你在有意识地轻微地“动”你的身体，你就已经在从事“轻体育”运动了。如果你能以“不以善小而不为”的态度持之以恒，在不知不觉中，你就已经轻松惬意地完成了。
健康专家认为，下列一些“轻体育”运动对人的健康非常有益，大家不妨试一试：
1赤足原地跑
地上放一块洗衣板或旧塑料澡盆，铺上一些小石子(鹅卵石)，光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有成千上万的神经末梢，与大脑紧密相连，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激双脚底，有较好的健身效果。
2原地高抬腿
站立原地后，双手握虚拳，双脚轮流提起，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。
3旋转慢步跑
先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺逆时针各转三圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频率和速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。
4踮脚退步跑
先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退去，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病，腰、腿、脚骨质增生等患者，尤有益处。
5强力登楼跑
以力所能及的速度不用扶手上下楼，下楼时亦可退行，但每次只能跨一节台阶，此法可增强人的肺活量，可增大髋关节的活动幅度，使下肢肌肉得到锻炼，且能加强腰腹的肌肉活动，有消除赘肉，强筋壮骨之功效。
你可能会奇怪，为什么我没有把最简单的轻体育运动——步行写进去呢？这是因为，步行有着特殊的重要性，我马上将对此话题进行系统阐述。
（第四节）步行亦是一种锻炼方式
近10年来，步行热在美、日等发达国家十分盛行。步行，也就是通常所说的散步，但又与散步有一点区别。这种步行有一定的步幅、速度和距离要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易行，效果显着，被认为是中老年人和体弱者一种最适宜的健身养生方法。在国外，它已成为增强心血管系统的功能和心肌梗塞症康复医疗的重要手段之一。许多心脏病患者就是从“走”开始通向健康道路的。
目前步行的方式一般分为四大类：即竞技步行(体育的竞走)、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走，即快走是最好的有氧运动，健身效果最好。它的步行速度一般认为每分钟133米(约7公里/小时)，心率达到最大心率的70%。
那么，步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢？健康专家和运动专家把其概括为下面几点：
1步行是增强心脏功能有效手段之一
步行时由于下肢大肌肉群的收缩，大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。
2步行还可以起到减肥的效果
长时间和大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗125565千焦耳(300千卡)热量，并适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4～5公里，或慢跑20～30分钟，或骑自行车45分钟。
3步行使人变得体态匀称
一项研究表明：一组中年妇女在医生指导下进行8周逐渐加量的步行运动，参加者平均脂肪减少6公斤，肌肉增加36公斤，体重下降24公斤，参加者普遍感到神清气爽，心情愉快和从未有过的活力充沛。
4步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化
饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步15～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。
5延缓和防止骨质疏松
步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。
6轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张
步行是一种积极性休息的良好方式。美国着名心脏病学家怀特说：“轻快的步行(至有疲劳感)，如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。”每天只少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步(中速)计算，步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。
通过上面的介绍，我们可以了解到，走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说：“走为百练之祖”，步行的优点是任何人、在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。因此，特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。
据美国《北美日报》(1986年)报道，美国学者总结的步行七大好处如下：①步行是唯一能终身坚持的锻炼方式；②步行锻炼不容易发生骨折或其他意外；③从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比，肺活量较大；④步行锻炼能增强心血管系统的功能；⑤在预防肥胖或减肥方面有明显的益处；⑥能促进食欲和消化，从而增加营养的摄取量；⑦有利于关节炎的防治。