第6章 动则不衰，用则不退，炼则寿长——抓住一切机会运动(1)

■　让运动提高身体免疫力

——体强人欺病，体弱病欺人

要拥有好的身体素质，平时就要多运动。

增强心肺功能

体育锻炼可增强心肺功能，加强心肌的新陈代谢，有助于血液回流心脏，减少胆固醇等有害物质聚集在血管中。进行适宜的体育锻炼，可预防心肺系统的疾病，如冠心病、动脉粥样硬化等。多运动可以使身体产生大量高密度脂蛋白。高密度脂蛋白能清除血液中的凝聚物，使血管通畅无阻，血压下降到正常水平。

增强和巩固骨骼系统

运动能防止骨内矿物质的流失，延缓出现骨质疏松现象。

对肌肉和关节的保护

运动能增强人体神经系统控制肌肉协调的能力，使关节保持较好的柔韧性，减少关节炎的发生，其中腰、膝部尤其重要。运动可以增加肌肉的力量。因为运动实则是肌肉的运动，通过肌肉的收缩与放松，可使肌肉中的毛细血管充分开放，从而使肌肉得到足够的物质供应，变得粗壮有力。

对呼吸器官帮助很大

运动对于呼吸器官而言，是呼吸的促进器。它可使呼吸肌强壮有力，肺活量增大；使肺内气体交换充分，血液中含氧量增加，从而大大提高新陈代谢能力。

胃肠消化功能保健

运动还可以促进胃肠蠕动和消化液的分泌，从而增强胃肠的消化、吸收功能。

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运动常见的几大误区

肌肉疼痛说明锻炼得好；

大运动量有助于迅速减肥；

经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩；

健美运动对任何年龄段的人都有益；

运动饮料能使肌肉发达。

■ 生活中简单易行的健身方法

——捶背搓腰摇头晃脑，打打哈欠耸耸肩膀

打个哈欠伸伸腰

由于打哈欠时通过深呼吸运动，排出了肺内多余的残气，吸进了更多的新鲜空气，从而有效地改善了大脑内的血氧浓度，消除了人的疲乏；而伸懒腰则能够引起部分肌肉的较强收缩，在持续性的伸腰动作中，很多郁积在肌肉中的血液被逼入心脏，从而大大增加了血液循环的容量。

捶背搓腰

捶背能够有效刺激背部的皮肤、皮下组织和穴位，通过神经系统和经络的传导，来增强内分泌和经络系统的功能，进而增强人体的抗病能力。此外，人体背部皮下组织还潜伏着许多具有免疫功能的组织细胞，通常情况下它们很少活动，只有在受到外力的捶打敲击时，才被赶入血液循环，发挥其独特的免疫功能。

晃脑摇头

长期地伏案工作，往往会使人的颈部一直处于前倾位，这样就很容易导致颈部肌肉的疲劳，进而大大增加患颈椎病的概率。要想有效预防颈部肌肉的疲劳及颈椎病的发生，其实并不难，你只需要在工作的间隙做一些转颈、前俯、后仰的头部简单运动，或者自己用拳头来轻轻叩击头部，就能够有效解除颈部肌肉的疲劳，还能改善大脑的血氧供应，起到健脑提神的作用，而且还能对由神经衰弱引起的失眠起到良好的治疗效果。

抛臂耸肩

如果能在繁忙的工作间隙经常做一些耸肩、抛臂的健身小动作，就会使肩部和臂的气血运行通畅，能够有效地预防肩周炎和颈椎病。在做耸肩动作时，两肩需要反复上提和下沉，然后再做双臂摆动、循环轮臂和上举的动作。

抓耳挠腮

我国传统医学认为“肾开窍于耳”，而人的各种内脏器官在耳郭上都有相应的投射点。平时只需对这些投射点进行搓揉和按摩，就可以刺激末梢神经，促进血液循环，调节和改善脏腑功能，尤其是肾功能。

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没病也要健身

随着生活与工作的高度自动化，人们在日常生活中的体力活动量已经很难再满足机体的正常需要。这就导致了人们体力下降、机能下降、精神疲倦、心理神经系统障碍增加，高血压、脑溢血、心脏病、肥胖症等“文明病”的发病率不断增加。所有这些事实无不证明了人类的健康与运动是紧密相关的。“没有病”并不意味着就是“健康”。没病也要注意健身和运动。

■ 与起床同步的健身方法

——一天之计在于晨，早起锻炼不能省

转头伸脚腕

睡醒后，人有时感到头昏脑涨，这是由于一夜的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，从而导致头部供血不足所致。这时如果躺在床上头部向左右侧各转动8～10次的话，就可使头昏减轻。同时，可以再屈伸脚踝关节10～20次，就可使下肢活动开来。

伸伸懒腰

睡觉时身体大多处于屈缩的姿势，睡醒后可以在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4～6次，这样就有助于消除疲劳，加快觉醒。

仰卧侧屈

仰卧在床上，一手上举，随上体向一侧弯曲，下肢用力伸直，左右侧屈各做6～8次。

仰卧举腿

仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直向上举，腿与身体成90°角。随后腹肌用力，两腿下落到45°角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱要伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举的姿势，再缓缓做这个动作。反复进行10～20次。这一动作有利于解除便秘，强健腹肌，有助于身姿健美。

全身屈伸

俯卧在床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部要尽量触及床面，两肩向后翻，并保持片刻。这一动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸。

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卧室的简单健身操

舒展肢体：仰卧，两臂在头上方伸开，充分舒展身体，同时右臂和左腿分别向两个不同方向交叉抻拉。动作要缓慢到位，保持抻拉姿势约30秒后换侧再做。

滚动脊背：屈膝仰卧，两手环抱膝部，将两膝拉向胸部、抬头，然后前后滚动并左右晃动约60秒。

扭动身躯：仰卧，两臂向两侧展开，两腿弯曲并拢。双腿向右倾倒，目视左方，两肩胛紧贴床面。如增加强度，可用右手向下按压膝部，使之更靠近床面。每侧30秒，两侧交替进行。

■ 上班途中也可以简单健身

——上班途中，健身先行

走路上班

走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

乘公交车/地铁上班

挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。

开车/打车上班

针对有车族人群的特点，我们设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，颈也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。需要注意的是，颈部对抗在做完一次动作后，如果能够再做一个头部上仰的放松动作，那么效果会更好。

腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。

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堵车时的健身操

肩部展开：背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，将头低下，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。将这一动作重复做5次。

挺起胸部：双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰成45°角。将这一动作重复做5次。

转动腰部：身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复这个动作，左右各5次。

提起双膝：右膝提起，右脚尖向上，控制5秒。右脚尖向下，再控制5秒，然后还原。换左腿重复这个动作。两条腿各做5次。

■ 办公室里的健身操

——小小办公室，锻炼大天地

转眼远眺

准备姿势：坐或站于窗前，闭上双眼。

动作过程：两眼球顺时针转10圈，再逆时针转10圈，随后睁开眼向远方眺望1～2分钟。

肩部拉伸

准备姿势：或坐或站，右臂伸直向左侧，左手抓住右小臂。

动作过程：左手将右臂拉向胸部，拉至最大限度后，保持此动作5～10秒，随后换肩照此重做。

站立抬腿

准备姿势：直立，两手扶椅背。

动作过程：左腿向后抬起30°落下，做15次后，再换右腿重复此动作；左腿向外侧抬起45°落下，做10次后，再换右腿重复此动作。

腰部绕环

准备姿势：或站或坐，上体挺直。

动作过程：髋部不动，腰部顺时针转5圈，再逆时针转5圈，做2～4遍，速度要适中，幅度要尽量大。

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椅上健身操

全身放松，两眼平视，注意力集中，平静地呼吸4～5次。

身体挺直，做一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势1～2秒，然后将这种动作重复7～8次。

两脚用力撑地，保持这种姿势10～12秒，然后再重复5～7次。

用力收缩臀大肌，借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4～6秒，然后再重复做6～8次。

两手分别在身体两侧撑住坐椅面，并尽力把身体抬起，保持这种姿势3～4秒，然后再重复这种动作7～8次。

伸直身体，两肩尽量向后用力，以使背肌紧张，保持这种姿势4～6秒。然后放松，再重复这种动作3～5次。

把手放在桌子上，用力压桌面，保持紧张状态5～7秒，然后重复这种动作5～7次。

重复做第一条。

此健身操简单易行，需要每天上下午各做一次。

■ 尽量从小开始进行锻炼

——年轻勤锻炼，老来身体健

少年时期，是人一生中生长发育最旺盛的时期，这时注意科学地锻炼身体，不仅对于当时的体质增强有重要作用，而且对一生的健康水平也影响深远。

从小锻炼，对孩子的消化吸收和呼吸功能都有良好影响，能促进对食物营养的消化吸收，为生长发育旺盛的身体提供足够的原料；呼吸功能的增强使身体吸氧能力改善，通过新陈代谢得到更多氧气，使生长发育达到更高水平。

如果孩子不喜欢运动怎么办呢？专家建议，父母应该培养孩子锻炼身体的习惯。这可以从以下几个方面来努力：

要从小培养孩子锻炼身体的兴趣

兴趣是最好的老师，孩子一旦对体育锻炼发生了兴趣，就较易亲身去参加各种体育活动。培养孩子体育锻炼的兴趣，可以从体育游戏开始，也可以让孩子去观看、欣赏各种体育比赛。

要教给孩子锻炼身体的方法

孩子年龄不大，体质幼嫩，又缺乏体育锻炼经验，因此，家长要教给孩子体育锻炼的方法。在开展体育锻炼的时候，应讲明活动要领，还要做好示范动作，加强对孩子的指导与保护，防止发生事故。

要根据孩子的年龄和体质来安排活动项目

体质好、喜欢活动的孩子，可以让他直接参加一些体育项目的锻炼；体质较差、不爱活动的孩子，可以先让他参加一些体育游戏，待他有了兴趣，再让他参加跑跳、投掷、球类等体育活动。另外，要根据孩子的实际情况来安排运动量，年龄小的孩子宜多做些较为缓和的、活动性比较强的运动，不宜参加用力过大、憋气、负重的练习项目。

要鼓励孩子持之以恒地锻炼

体育锻炼只有持之以恒，才能形成习惯，才会有效果。因此应该帮助孩子制订锻炼计划，并督促孩子天天坚持。

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劳动不能代替运动

劳动对身体的影响只能局限在某些部位的组织和器官，也只有一个或几个肌群得到锻炼，重复的劳动很容易使人感到疲劳，长期局部劳动的结果很可能造成职业性的缺陷或疾病。因此，天天参与体力劳动的人，还应该经常参加一些体育运动，使人体有关部位的组织和肌肉得到锻炼，从而预防一些职业病的发生。

■　选择适合自己的运动方式

——夏游泳，冬长跑，一年四季广播操

许多人不运动是因为他们没有找到适合自己的运动方式。专家建议，选择适合自己的运动项目时要注意以下几方面的内容。

要方便自己

如果你喜欢游泳，而游泳池在离你家很远的地方，就不太适宜选择此项目来进行体能训练。家的附近如果有公园的话，可选择慢跑。总之一定要方便，否则不必考虑。

要节省时间

因为我们工作的时间长，上下班路上的时间也很长，可做运动的时间很有限，所以一定要选择省时的运动。游泳、划艇等都需要较长的时间，平时未必有足够的时间享受这些运动。

要容易进行

运动不论简单或复杂，都必须要易于进行，那些要使用高科技器械或必须经专业教练指导的体能运动，并不适合普通人。反而一些普通常见的运动，例如慢跑、原地跑、快步走等比较易于进行，能坚持的时间长一些。易与难并非指体能上的难度，而是尽量减低给自己找借口的机会，很多人都善于为自己制造借口，所以开始时要选择易于进行的运动项目。

不容易受外界因素的干扰

无论冬天、夏天、晴天、雨天都可以进行的运动最为合适，道理也与上相同，不要留机会给自己制造借口，只要停止惯了，人的心就自然会有惰性，“动者常动，静者常静”就是这个道理。

要选有效的运动

原则上要选择有氧运动，因为有些运动旨在锻炼肌肉，并无带氧成分，是不适宜作为体能训练的，例如举重。举重可以锻炼和强化肌肉，也可以美化体形，但是它并非有氧运动，所以不适宜用来训练体能。

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不同人群的运动方式选择

适合身体较胖者的运动：为了防止脂肪的进一步堆积，宜选择慢跑、步行、慢游泳、骑自行车或球类等运动项目。

适合个子瘦长者的运动：可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量；也可以进行跑步、打球、游泳等全身性运动，以促进消化吸收功能，使身体强壮起来。

适合体弱多病者的运动：宜从运动量小、缓和安全的项目开始，如太极拳、散步、保健体操等，能适应后，再进行慢跑等项目。

■ 不同年龄的人应选择不同的运动

——饮食贵有节，运动贵有恒

20岁

这个年龄段的人可选择具有高冲击力的有氧运动，如跑步、拳击等。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与全身的协调性。

30岁

这个年龄段的人可选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身。除了减重，这些运动还能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；同时可加强活力、耐力，改善身体的平衡感、协调感与灵敏度。

40岁

此年龄段的人应选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等。其好处是能增加体力并加强双腿的肌肉锻炼。网球是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调性，使人精力充沛。

50岁

适合此年龄段的人的运动，包括游泳、力量训练、划船以及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性。力量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。

60岁

建议此年龄段的人多散步、跳交际舞、做瑜伽或进行水中有氧运动。散步能锻炼双腿，预防骨质疏松和缓解关节紧张。跳交际舞时肌肉主要通过氧化脂肪酸获取能量，脂肪消耗得快。

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生活中的五种最佳健康姿势

进食的最佳姿势——站立：站立时人的腹部不会受压，血液通畅无阻，有利于胃肠的消化和吸收。