第15章 最好的医生是自己，最好的补药是睡眠(5)
时间在３０~４０分钟为宜：足浴时水温要保持在一定范围内，尤其进行足浴治疗时，只有保持一定的温度和确保规定的足浴时间，才能保证药物效力得到最大限度的发挥。因此，足浴时间以30~40分钟最好。
饭前、饭后３０分钟内不宜进行足浴：饭前足浴可能抑制胃液分泌，对消化不利，饭后立即足浴可造成胃肠的血容量减少，影响消化。
按摩后３０分钟内须饮温开水：肾脏和心脏病患者可酌量少饮一些，以利于血液循环，并有一定的排毒作用。
■ 健康睡眠的细节
——不露宿于星月之下，不睡卧时露出肩头
冬天气温低，不少人怕冷，睡觉时习惯把头缩进被窝里；夏天气温高了，又因怕热，不盖被子，露腹而睡。
天冷时不宜蒙头大睡
冬季不能蒙头睡觉是因为头部是全身阳经的会聚地，蒙头睡觉容易使体内的热壅积在头部，造成神志不清。
所以，不管室内温度多低，都不能蒙头睡觉，否则对健康不利，严重时还会造成窒息。
被窝内最适宜的入睡温度范围是32～34℃，蒙头睡不利于热量的散发，大量的热集聚在被子内，造成温度过高，人就会出汗，就会蹬被子，这样易造成感冒。
被窝内的理想湿度为50％～60％，气流应保持0.2米/秒左右。入睡时人体要散热排汗，蒙头睡觉气流会受阻，造成被内湿度高于60％。而湿度过高可使皮肤受到刺激，影响睡眠深度。因此，冬天应经常晒被褥，睡觉时不能蒙头，以保证合适的湿度和气流的通畅。
天热时不宜露脐而眠
天气冷时蒙头睡会造成感冒，天气热时露脐而眠也会造成感冒。
肚脐通人体内外，是保健要穴，中医称之为“神阙”穴或“脐中”穴。肚脐是人身上脂肪层最薄的地方，也是人体对外界抵抗力最薄弱的部位。夏季邪湿之气很容易由此侵入体内。
夏天很热，有些人喜欢赤着上身睡觉。可是温度是逐渐降低的，如果不盖被子，腹部就会着凉受寒，引起胃肠不适，诱发胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。
因此，即使是夏天，也应该用毛巾被等盖住腹部，保护肚脐不受寒。
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夏季选择面料舒服的被褥
夏天用的被褥，最好选用光滑、触感好的面料，这样的被子盖在身上会给人一种快感。因此，做被子应该选用有点皱纹的棉布，再套上一层被罩。夏天盖被子，一般只是盖着下半身，并不是整个身体都盖着，所以最好选用有被罩的袋式被褥。夏天用的床单，最适宜的是不贴皮肤的多孔床单。
■ 把熬夜的伤害降到最低
——一日不睡，十日不醒
经常熬夜会引起人体内分泌失调，降低人体免疫力，加速身体的衰老。为了减轻熬夜带来的伤害，我们应该做些什么呢？在不得不熬夜时，事先、事中、事后做好准备和保护是十分必要的，至少可以把熬夜对身体的损害降到最低。
按时进晚餐
多补充一些含维生素C或含有胶原蛋白的食物，利于皮肤恢复弹性和光泽。鱼类、豆类食品有补脑健脑功能，也应纳入晚餐食谱。另外还要注意晚饭不能吃得太饱。
晚睡不“晚洗”
一般而言，皮肤是在22∶00～23∶00进入晚间保养状态，这时是皮肤吸收养分的最佳时机。晚睡的人，在这段时间里，一定要进行一次皮肤清洁和保养。用温和的洁面用品清洁之后，涂抹一些保湿营养乳液，这样，皮肤在下一个阶段虽然不能正常进入睡眠状态，却也能正常得到养分与水分的补充。
另外，在熬夜过程中还要注意：
熬夜切忌中间上床休息，要等忙完再休息
熬夜的时候我们会感觉很累，但是无论多累，中间最好不要上床休息，就像机器一样，突然开突然关，对身体非常不好，一定要等事情忙完再休息。
困乏时可以用饮料提神
可喝咖啡或茶水等饮品来提神，但要注意应喝热饮，且浓度不要太高。
熬夜的时候不要吸烟
烟草中所含尼古丁、焦油等成分，可以影响机体内分泌调节及骨骼的血液供应，促进骨吸收而抑制骨生成，进而诱发或加重骨质疏松。另外香烟中的焦油含有至少43种致癌物质，这些物质可使正常细胞癌变，增加癌症发生的概率。因此熬夜再加上吸烟，就更增加了发生癌症的可能性。
另外还要注意，熬夜时，大脑需氧量会增大，应时时做深呼吸，让自己从工作状态中解脱出来。
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熬夜后应该如何调理
不得不熬夜时，大脑需氧量会增大，应该让室内保持空气通畅，并有一定湿度：可以不时做个深呼吸；以睡补睡，若时间允许，中午一定要小睡一下，专家表示，午休半小时可抵晚间睡眠1个小时；睡醒后，如果觉得头部发紧，可以帮自己做个头部按摩，即用两手的指尖从前至后、从上至下轻叩头部40次，这样能促使头部血液畅通，有利于紧张的头脑松弛下来；打羽毛球等适当的户外体育锻炼也会有所帮助。
熬夜会使人的肠胃循环变差，所以不能吃太饱，并以清淡为主：专家建议，有三类食物比较适合熬夜人群：富含B族维生素的食物，如胡萝卜，能帮助保护脑细胞，迅速恢复精神和体力；富含维生素C的食物，熬夜后，皮肤中水分、养分会过度流失，可多补充含维生素C或胶原蛋白的食物，有利于皮肤恢复弹性和光泽，防止黑眼圈出现；绿茶素可以消除体内多余的自由基，帮助脂肪代谢，胃肠不好和睡眠不好的人可改喝枸杞泡的热茶或菊花茶。
■ 重视睡眠打鼾
——鼾声四起，健康警报
许多人睡觉时都会打鼾，打鼾可能会影响到他人的睡眠，同时打鼾也是睡眠质量及健康状况不良的反应。
打鼾是阻塞性睡眠呼吸暂停的症状之一，它是一种睡眠障碍，会降低睡眠品质。当空气无法顺利地被睡眠中的人吸入和呼出时，就会出现打鼾的情形。通常在睡眠中，喉咙或鼻子中的肌肉处于放松的状态，或是因为鼻息肉较肥大，导致呼吸道不顺畅，所以呼吸时就会有声音出现。
打鼾还有可能是患有高血压和心血管疾病等疾病的警讯，患有这些疾病的人睡觉时普遍都有打鼾的情形。另外，吸烟者和肥胖者也都比较容易出现打鼾的情形。
此外，白天如果过于疲累，到了晚上，紧绷的情绪不能完全地放松，身体无法真正地进入休息状态的人也容易会有打鼾的情形。这些人无法拥有好的睡眠品质，到了第二天，前一日的疲劳没有得到舒缓，累积在身体里，容易出现头痛、精神不济等情形，恶性循环，到了晚上又睡不好，人就愈来愈疲累，愈来愈提不起劲。
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什么样的人急需治疗
当你出现严重打鼾并伴频繁而较长的呼吸停歇，次日醒后仍不能恢复疲乏，合并有血压不易控制、血糖增高，出现夜间憋醒及心脏病频繁发作，以及睡眠困难，而常规治疗效果不明显时。
当此病患者白天出现有明显或严重嗜睡，与人谈话时亦可睡着情形，尤其是驾驶员或高空作业者更要注意，否则不久将损害你的神经系统，成为重大事故的隐患。
■ 治疗失眠要讲方法
——经常失眠，少活十年
生活有规律
工作、学习、生活要有规律，人体像“钟表”那样，有一定规律，不要随意打乱。人在日常生活中应做到按时作息，按时就寝。
精神愉快
精神支配一切，保持愉快乐观的情绪，就能保持神经系统的稳定。避免过多的忧愁、焦虑，尽量减轻思想负担，使心情舒畅，全身松弛，有利于入睡。
运动锻炼
提高人体素质是非常重要的，因为睡眠对大脑的抑制性首先在疲劳中形成，身体疲劳有助于这个抑制性的产生。经常参加运动锻炼，适当参加一些体力劳动，如慢跑、散步、游泳、登山、骑自行车等，均能促进血液循环及新陈代谢，减轻精神压力，使精神处于松弛状态，有利于入睡。
饮食合理
晚餐绝不过饱，最好吃六七成饱，不宜多喝酒及咖啡、浓茶，更不宜吃油腻或煎炸的不易消化及辛辣刺激的食物。
环境舒适
卧室整洁美观，空气新鲜流通，环境安静，无喧闹杂音，这对良好的睡眠十分重要。在喧闹嘈杂、阴暗潮湿、空气混浊、气味难闻、温度过热或冷的环境里是睡不好的。
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呼吸松弛助眠法
放松呼吸法：又称放松功。临睡前，一般在仰卧位进行，两臂舒展放在身旁，两腿自然伸直，眼口轻闭，自然呼吸，鼻吸鼻呼，用默念配合呼吸放松身体。吸气时默想“静”字，呼气时默想“松”字，并随呼气有意识地放松身体某一部分，每次呼吸放松一个部位，依次放松头、臂、手、胸、腹、背、腰、臀、腿，最后放松足部，然后默想血管、神经、内脏都放松。如在练习过程中睡着了，就让其自然安静入睡。这种方法对睡眠不安、容易惊醒者，改善睡眠的效果尤为显著。