第12章 最好的医生是自己，最好的补药是睡眠(2)

清晨室外空气清新凉爽，此时不用开空调，可将所有窗户全部敞开，尽量使户外新鲜空气进入室内。上午9∶00～10∶00，户外气温逐渐升高，这时可将有阳光照射的朝南的窗户关闭，拉上窗帘避免热辐射，而朝北窗口可以开启至上午11∶00～12∶00再关闭。

中午需要开空调

12∶00~17∶00是最炎热的时候，应适当开启空调，开启前先通风10分钟；在空调运行1～3小时后，关闭空调，开窗通风。必要时可用电扇或换气扇朝外送风，使室内外空气对流，将废气、有害气体排出室外，通风20～30分钟，再关闭门窗，重新启动空调。

晚上睡前应关闭空调

晚上22∶00左右，即入睡前应关闭空调，打开所有窗户以便室内外空气对流。如果感到闷热，也可以用风扇降温。千万不可持续8~9小时开空调而不通风，免得贪一时凉快而患上空调病。

温度湿度适宜

温度在18～22℃时，最有利于人们的工作、生活，如果室内外的温度过高，就会影响人们的大脑活动，增加机体的耗氧量。夏日的居室在条件允许的情况下，可以安装空调或者电风扇来调节室温，从而改善睡眠。空气湿度以人体感觉不到干燥或潮湿为宜。空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的生活。如果居室的湿度太大，可以通过通风、光照或安装除湿设备来调节。

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睡眠需要一个安静的环境

安静的环境是睡眠的基本条件之一，嘈杂的环境，使人心情无法平静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加上隔音设施。噪声不仅损伤听觉，对神经系统、心血管系统等也有不良影响。有研究发现，较强的噪声长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力减退、血压波动及心律失常等症状。因此，防止噪声污染，保护环境安静，对提高睡眠质量，保护身体的健康，有着十分重要的意义。

■ 创造舒适的睡眠条件

——床好铺好睡眠好，两者缺一添烦恼

舒适的大床是良好睡眠的保证。而一张好的床垫，对人体健康的帮助更大。好的床垫应该是牢固而不硬，舒适而不太软，能平均支撑人体的重量，让脊椎保持正常的曲线。人体的胸和肩部，占体重的25％，腰和腿部占体重的45％。人躺在床上，必须是肩部、腰部和臀部贴压在床面上，特别是腰部与床垫之间不能有空隙，否则就会感到不舒适。长期如此，会导致腰椎弯曲。床垫的软硬度，一般是人体躺下后，下陷1~5厘米为宜。

许多人认为床垫愈厚愈好，这其实是非常错误的。床垫的厚度跟它的承托力没有必然的联系，尤其是弹簧床垫。若弹簧厚度没变，加厚垫料，换来的只是较佳的舒适度，而非承托力。一张厚12厘米左右、密度较高的乳胶床垫，加硬木板垫底，所提供的承托力已经足够，不过乳胶使用日久，表面易硬化，从而降低弹性。

不同的人应该根据自身特点选择适合自己的床。

婴幼儿

应让其睡木板床，使其骨骼得到正常的发育。

年老体弱者、偏瘦者或有躯体畸形者

如睡木板床觉得不适，可选择新的有弹性的棕绷床。

竹榻、藤条床质地较硬，也符合睡眠的卫生要求，可根据各人具体情况选择，但首选应为木板床。

老年人的卧具

一般以木板床或竹床为宜，床上可铺两层褥子或一层2~3厘米厚的塑料泡沫垫；过于柔软的沙发床和席梦思床常常会限制老年人睡觉时肢体的舒展，使腰背部的肌肉、骨骼受到挤压，对健康长寿有害无益。

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选择健康的枕头

高度：一般来说枕高以10～15厘米较为合适。具体尺寸还要因每个人脊椎的弯曲度而定。

硬度：枕头的硬度要适中。一般荞麦皮、谷糠、蒲棒枕都是比较好的选择。

长度：枕头的长度正常情况下最好比肩膀要宽一些。不要睡太小的枕头，因为翻身时枕头就无法支撑颈部，另外过小的枕头还会影响睡眠时的安全感。

枕头要有柔软感和较好的弹性、透气性、防潮性、吸湿性。

■ 选择正确的睡眠姿势

——坐有坐相，睡有睡相，睡觉要像弯月亮

侧卧时，人体内脏器官受压较小，胸廓活动自如，有利于呼吸，心脏也不会受到手臂、被子的压迫，两腿屈伸方便，身体翻转自如。

中医也强调睡眠应“卧如弓”，建议采取这样的标准姿势：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上，这样的睡姿就像一张弓。

中医认为以这种姿势入睡能安心养神，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入梦乡。

一般睡眠的姿势以向右侧卧为最好

这是因为心脏偏于左侧，右侧卧时，心脏受压小，有助于血液自由循环。向左侧睡时不仅压迫胃，使胃内的食物不易进入小肠，不利于食物消化和吸收，还会压迫心脏，对患有心脏病的人尤为不利。

对于那些血液循环差、防寒机能弱、睡觉时怕冷的人来说，侧卧可使全身肌肉得到最大限度的放松，又不致压迫心脏，使心、肝、肺、胃、肠处于自然位置，呼吸畅通，还有利于胃中食物向十二指肠输送。

右侧卧过久，可调换为仰卧。将双手伸直，自然地放在身体两侧，切忌将手压在胸部，也不宜抱头枕肘，下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。

睡觉手向上抬对健康有害

值得注意的是，睡觉时头枕着手，或扬起手臂放在头的两侧，对健康是有害的，时间长了，会引发返流性食管炎、胸闷难受等。

高抬双臂睡觉，会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张，也影响肺部的自然呼吸，易造成胸闷、疲劳，因此，睡觉时不宜高抬手臂。

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根据身体情况选择睡姿

高血压宜采用加枕平卧的睡眠体位：枕头一般高约15厘米，过高过低皆会产生不适感。

心脏代偿功能差者，可向右侧卧：以减轻对心脏的压迫。如已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。

患有肺气肿的中老年人应仰卧，并抬高头部：同时双手向上微伸，以保持呼吸畅通。

胃溃疡患者宜提倡左侧卧位：如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量大大超过正常情况，而且持续不断，会引起胃部疼痛。

■ 变换睡姿有助于睡眠

——常换睡姿，保持通畅

睡眠的姿势很重要，睡得不好往往与不正确的睡眠姿势有关。为了沉稳地进入梦乡，切忌将身体缩成一团，造成肌肉的紧张，也不宜矫枉过正而挺直身体。身材较肥胖的人，不可俯卧，否则会增加心脏的压力，妨碍血液流通。

最近也有很多人为了睡觉究竟向右侧或向左侧为好而争论，事实上这并无定论，只是因人而异，自己觉得舒服就是适合自己的睡姿。

如有人说面向左侧睡会压迫心脏并且做噩梦，其实心脏是位于胸骨中并受到保护，稍向左侧并无大碍。

又如有人说面向右侧睡会梦到不吉利的事，因为佛祖释迦牟尼去世时是面向右边，这只是一个传说，有人因此而忌讳，更没有科学根据。

所以，不论采取什么姿势睡眠都可以，如果经常变换姿势也很好，因为能减少身体同一部位的压迫感。因为睡眠习惯的不同，每个人的睡姿也就不同，有的人喜欢侧睡，有的人喜欢仰睡，也有人喜欢趴着睡或是蜷着睡。至于哪一种睡姿最好，并没有绝对的答案。

喜欢仰睡的人，则会压迫脊椎，易产生腰痛的毛病。至于趴着睡，胸口会直接受到压迫，呼吸比较不顺畅，而且脖子也常有酸痛的现象。最好的睡姿应该是常常变换睡姿，才不会长期压迫某个部位而影响健康。

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不同的人要选择适合自己的睡姿

更年期女性：部分人会出现心悸失眠、头晕耳鸣、烦躁易怒等症状。建议不宜过早服用安眠药，而应注意均衡营养、适当休息。

在睡眠时，最好采取右侧卧位，四肢放在舒适的位置，这样全身的肌肉也能得到放松。

肥胖者：多数人喜欢在睡眠中采取仰卧睡姿。其实，仰卧不利于全身放松，当腹腔内压力较高时，会使人产生憋得慌的感觉。尤其是患有睡眠呼吸暂停综合征的人，因为仰卧时，舌根后坠，容易造成呼吸堵塞。这类人在睡眠时应该注意抬高上半身、采用侧卧位。

颈椎病患者：睡觉时应该拿掉枕头平卧，或把枕头放在颈下，不要让颈部悬空。另外，不要突然剧烈地翻身。

■　选择健康的睡向

——南北睡，能助眠

现代科学证明，地球是一个大磁场，人和一切生命都在这个大磁场中生活着。候鸟之所以按季迁徙、信鸽之所以能准确归巢、人之所以善于思考各种复杂的问题，辨别各种不同的方位，都是与大脑中存在大量的含铁化合物有关，它构成了生物体内的“指南针”，能够按照地球的南北极磁场来辨别和调整方向。

我国处于北半球，因此人们睡眠时的最佳方向是使身体和地球磁场的磁力线保持平行。地球磁力线的方向从南至北，人们的睡眠方向最好也是南北向。具体说来，就是睡眠时应按南北方向躺下，头朝北，脚朝南，这样的睡眠质量会更好些。因为人与地球磁场的方向一致，人体内某些含铁组织受到地球磁场干扰最小，因而有益于正常调整人体组织。

睡眠时，如果按东西方向而卧，人与地球磁场方向交叉，在睡眠中往往易多梦或惊悸不安，大脑会难以得到充分的休息。因此，若想取得更高质量的睡眠效果，最好是头朝北，脚朝南。

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洗脚只宜用热水

热水洗脚对脚掌是一种良性刺激，可改善睡眠，增强记忆力，使脚、脑感到轻快。如果是夏季天气变热时，突然用凉水冲脚，会使毛孔骤然关闭阻塞，引起排汗机能迟钝，这尤其对广大司机朋友不利，易使驾车时脚部不能相互配合而发生意外，所以，洗脚只宜用热水。

■ 养成自然醒的好习惯

——每天按时醒，轻松又保健

要想改掉不起床的坏习惯，就应该养成自然醒的好习惯。自然醒可以让我们摆脱每天起床如上刑场般的痛苦。可是怎样才能做到自然醒呢？

定时

每天按时上床睡觉非常重要，如果你就是做不到，试试看每天定时起床，不用太长时间，实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符。由此可见，规律对设定生理时钟非常重要。所以也别回去睡回笼觉，这样会让生理节奏更混乱，一旦睁开眼，就不要犹豫，起床吧！即使周末也应保持这样的规律。如果你每逢周末就通宵达旦，隔日再睡到中午，马上就会觉得很痛苦，星期一又要十分不情愿地起床。就算周末熬夜，也要在固定时间起床，中午再睡个午觉补足睡眠，不过这种情况还是愈少愈好。

阳光

如果早起对你而言，是不可能完成的任务，那就让阳光来帮助你。因为阳光可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度。当受到光线照射，血清素便会加快身体代谢，当天晚上就会想早点睡，隔天也就会早点起床。如果没办法一起床就徜徉在阳光下，也可以拉开窗帘，让阳光照进来，或是准备一盏明灯，闹钟一响就打开。坚持下去，有一天你会发现，在闹钟响起前你就能神采奕奕地起床。

声音

有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟，因为大脑习惯忽视熟悉的声音，因此，可以准备两三个闹钟轮流用，或者浪漫一点用音乐叫醒你，因为音乐会促进脑中氧气与血液的循环，让身体也律动起来。听什么音乐好？《活力充沛24小时》的作者南西·曼森建议，如果想让自己清醒，可以选类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐；想要一早就精力充沛，可以选舞曲。

深呼吸

起床后，深呼吸可以让身体踏出舒畅一天的第一步。先缓缓地吸气，仿佛吸至头顶，再将所有的气吐出来，停2秒后，再做一次。这样可以让肺部充满早晨新鲜的空气，保持一天好心情。

水

起床后，马上喝水会让身体知道新的一天要开始了。而且人类在睡眠时会出汗（约一杯水的量)，若前一晚喝了酒，更会让身体如同置身沙漠一般，所以先喝水，然后进厕所将废物排出，会让身体很舒服。

香味

香味也会刺激脑部，提高知觉机能，赶走睡意和疲劳。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。如在阳台上种有香草植物，也可以在洗脸台上放满水后，摘一片薄荷浸入水中，薄荷有促进血液循环的功效，此举也有益于保持皮肤健康。

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睡眠过多易得癌症

每天睡眠时间在7~8小时的人群癌症死亡率最低。专家根据这个数字推算，若睡眠时间在8~9小时，癌症死亡率男性会增加16％、女性会增加23％；要是睡9小时以上，则癌症死亡率男性会增加28％，女性也会相应增加。这就是说，睡眠时间越长，越容易得癌症。更令人吃惊的是，从调查得到的包含癌症死亡在内的所有死亡比例看，睡眠时间超过9小时者，与睡7~8小时的死亡率相比，男性要高出60％、女性要高出76％。

■ 科学摆床有助睡眠

——床舒适，人轻松

床的摆放影响睡眠有重要原因，从科学角度来看，床的摆放有以下不宜：

床头不应放在窗下。主要因为床头在窗下，人睡眠时有不安全感。如果遇大风、雷雨天，这种感觉更是强烈，再说，窗子是通风的地方，人们在睡眠时稍有不慎就会感冒。

床头不宜设在卧室门或窗的通风处。客厅里的人一眼就能看见卧室的床，会使卧室缺乏宁静感，影响睡眠，人们在卧室里穿着睡衣来回走动，看上去也不雅观。

床的摆放不宜正对梳妆镜子。这主要是因夜晚人起来时，特别是睡眠中的人朦胧醒来或噩梦惊醒时，在光线较暗的地方，会在猛一抬眼的刹那间看到镜中的自己或他人活动，容易受惊吓。

床不要高低不平。现代人用弹簧垫的多，如果床垫质量不好，弹簧发生变形，就会影响健康。所以床垫选择也十分重要，睡在变形的床垫上会使人的脊柱弯曲，睡久了就影响血液循环，使人疲劳容易生病。

床下不宜堆放杂物。床下往往是不太透气的阴暗处，放上杂物，容易受潮发霉或滋生细菌，另外平时也难清理，造成卫生死角，感觉上很不舒服。

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双人床的摆放方法

床在卧室摆放时要方便使用，并且要让在床上睡觉的两个人都感觉方便。要是一个人（靠墙睡的人）只能通过叫醒另一个人才能下床的话，很难把这叫做“方便”。这种现象在蜜月时和这之后的不长时间还可以，但是，从那以后就开始变得让人气愤了。尝试一下意想不到的摆放床的方法。例如不横着摆，也不顺着摆，而是床头顶着房间一角（就是顺着一条对角线摆放）。

这样，使用床的两个人可以从两个方向上下床，相互不影响。而且，在床头后的空间（哪怕是不大的地方）还可以放置一个储物柜。

■ 掌握好睡眠时间的长短

——多睡易病，少睡伤身

有的人认为多睡眠有利于身体健康，其实，睡得太多和太少对健康都有影响。睡眠时间的长短因人而异。一般来说，成年人只要7~8小时的睡眠时间就够了，60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间。不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的，有些人每日睡十几个小时，仍然感到精神不振，工作效率不高，有些人每天只睡4~5小时，依然可以精力充沛，工作得很好。