第2章 孩子备考阶段的饮食原则
考生常见问题
作为家长，看到孩子高三或初三阶段紧张的冲刺复习，学习上的事情无法去替代、帮助孩子，但一日三餐让孩子吃得科学、可口应该是能够做到的。为了考生能够更加出色地发挥，家长在“后勤服务”上动足了脑筋，五花八门的食补、药补层出不穷，一些民间流传的食谱也成为众多家长追捧的重点对象。然而，少数家长的盲目“恶补”却让考生体重剧增、胃口大倒。科学饮食可以促进考生的身体在炎热季节中正常代谢，提高他们的学习效率，改善他们的迎考状态。
专家说法
复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态，此时大脑对氧气和一些营养素如蛋白质，磷脂，碳水化物，维生素A，维生素C和B族维生素以及铁的消耗也有所增多。大脑相对缺氧时可能立即会通过扩张血管来增加供血量，以确保脑组织的供氧，但如果长时间得不到补充就开始发生大脑细胞的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息——打瞌睡。因此，复习考试不要搞疲劳战术，适当的歇息反而会提高学习效率。此外，就是通过合理的膳食来补充大脑所需营养了。
专家提出对考生而言，合理的膳食应符合如下要求：
食物多样化
人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。临考学生的每日膳食都应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。
合理供给主食
对高考、中考学生的饮食首先要保证主食的供给，米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量，来源于脑血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物转化而来，所以高考学生每天应该保证350~500克的粮食。不应只吃大米和白面，还应该注意一些粗杂粮的摄入，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。
清淡少刺激
这样的饮食有利于学生体内的水分以及酸碱保持平衡，不容易引起胃肠道的不适症状。最好不食用或少食用辣油、油炸食品、冰冻西瓜等。
新鲜避剩食
夏季剩饭菜很容易被葡萄球菌污染，要避免因摄入了被细菌污染的食品而引起的食物中毒事件，要尽量保证食物的新鲜和卫生。
及时补充蔬菜和水果等
新鲜蔬菜是为人体提供维生素的最佳来源。维生素分为两大类：脂溶性和水溶性，而维生素C和B族维生素这两类水溶性维生素对缓解精神压力、平衡情绪最好。我们常吃的食物中含B族维生素较多的有：胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋类和番茄类等；维生素C有维持细胞完整性的功能，可以增强记忆力，各种新鲜蔬菜和水果中含大量维生素C。考生每天应吃400~500克，尤其是新鲜的绿叶蔬菜，菠菜、胡萝卜都有缓解压力的作用。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力有所提高，学习效率也会比较好。奶类、豆类、水产类、肉类等是补充优质蛋白类的食物，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。
少食多餐
一日三餐要保证，绝不能每日只吃两顿饭。顿顿山珍海味，这样除了增加胃肠道负担外，还会影响大脑的供氧。早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力或一两块饼干或一小片面包（＜100克）和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。晚上复习功课也可适量加餐。
注意食品卫生安全
宁可少吃一口也不能让孩子吃出问题。尽量不在路边小摊上买东西吃，或者任由孩子吃大量的冷饮，这些都可能会发生急性肠胃炎，最终影响复习或考试的发挥。注意饮食卫生，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生。
清热解暑
天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。还可以在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。
不要盲目相信过度宣传的保健品
笔者从不相信靠吃保健品，能考上大学或者飞速提高学习成绩的说法。除以往有严重营养不良或其他疾病的孩子外，一般通过合理的饮食就能够补充所需营养了。多数补品是防治老年慢性疾病的，对青少年来说并不适用，搞不好还可能吃出问题。
营养食谱
\&早 餐\&午 餐\&晚 餐\&
星期一\&红薯粥
萝卜丝饼
煮鸡蛋
酱黄瓜条\&排骨炖海带
糖醋卷心菜
米饭\&青椒炒牛肉
肉末豆腐
花卷\&
星期二\&大米粥
花卷
盐水花生\&红烧带鱼
清炒豆苗
扬州炒饭\&冬瓜虾仁汤
清炒四季豆
包子\&
星期三\&豆浆
水煎包
麻油拌榨菜丝\&南瓜烧肉
香菇油菜
丝糕 \&菠萝炒鸭片
菠菜猪肝汤
米饭\&
星期四\&二米粥
发糕
茶鸡蛋
拌白菜丝\&土豆炖牛肉
西红柿炒鸡蛋
米饭\&豆腐肉丝汤
三鲜馅水饺\&
星期五\&牛奶
面包片
火腿\&葱烤鲫鱼
清炒菜心
家常烙饼\&排骨莲藕汤
木耳炒白菜
什锦炒饭\&
星期六\&百合粥
牛舌饼
清拌黄瓜\&香菇炖鸭块
炒扁豆
米饭\&盐水肝
木须肉
花卷\&
星期日\&皮蛋瘦肉粥
小笼包
拌芹菜叶\&鱼香肉丝
西芹虾仁
米饭\&黄豆猪蹄汤
烧茄子
扬州炒饭
\&早 餐\&午 餐\&晚 餐\&
星期一\&牛奶
花卷
煮鸡蛋拌豆制品
圆白菜\&米饭
虾皮紫菜汤
肉片炒西葫芦
素炒油菜香菇\&发面饼
红豆粥
肉丝炒海带
蒜蓉拌豇豆\&
星期二\&酸奶
蔬菜沙拉
茶鸡蛋
鲜肉包\&发面饼
番茄蛋花汤
青椒炒鸡肉
素炒三丁\&馒头
二米粥
虾仁笋丁
拌黄瓜豆腐丝\&
星期三\&鲜豆浆
煎鸡蛋
麻酱花卷
拌菠菜豆腐丝\&米饭
蘑菇豆腐汤
糖醋排骨
胡萝卜圆白菜丝\&烙饼
棒馇粥
清蒸鲈鱼
西芹百合\&
星期四\&皮蛋瘦肉粥
豆沙包
煮鸡蛋
拌芹菜花生米\&米饭
鱼丸冬瓜汤
青椒牛柳
蒜蓉西兰花\&葱花饼
绿豆粥
豆豉鲮鱼油麦菜
清炒蒿子杆\&
星期五\&麦香奶
发糕
火腿煎蛋
海米香菇豆腐\&馒头
鸡蛋菠菜汤
滑炒鸡丝
木须肉\&枣窝头
小米粥
酱烧肉片茄子
番茄圆白菜\&
星期六\&牛奶麦片粥
咸面包
煎鸡蛋
木耳拌黄瓜\&蒸饼
肉末榨菜汤
红烧带鱼
凉拌心里美萝卜丝\&扬州炒饭
百合莲子粥
黄焖鸡块
素炒佛手瓜\&
星期日\&八宝粥
肉松蛋糕
茶鸡蛋
杏仁豆腐\&花卷
鸡蛋丝瓜汤
排骨炖藕
素炒绿豆芽\&发糕
大米粥
酸菜鱼（黑鱼）
清炒芥蓝