第7章 优生篇(6)

§§§第1节举臂伸腰

预备姿势：直体仰卧，用力挺直两膝、绷直脚面，且足跟触及床边。

动作：

①两臂伸直尽量向上举，手指用力绷直，全身成一直线。

②肌肉完全放松，两臂重新回到身体两侧，还原成预备姿势。

次数：以上重复3～4次。

§§§第2节仰卧抬头

预备姿势：将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰，两臂伸直于体侧，掌心向下。

动作：

①慢慢默数到5，同时抬头到胸廓支点。

②慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。

次数：重复3次，逐步增至10次。

§§§第3节仰卧盖腿

预备姿势：直体仰卧，两臂于身体两侧自然伸直。

动作：

①左腿缓慢抬起，略屈膝，置于挺直的右腿外侧。

②还原成预备姿势。

③右腿重复左腿的动作。

次数：两腿交叉进行，各重复8次。

§§§第4节仰卧举腿

预备姿势：直体仰卧，两臂于身体两侧伸直。

动作：

①两腿直膝向上举起，直到能看见脚尖为止。

②落下。还原成预备姿势。

次数：重复5次后，脚腕活动活动。

§§§第5节提肩转头

预备姿势：直体俯卧，面向右侧。

动作：

①全身肌肉用力绷紧，两腿、头和肩稍稍抬起（应能感觉到背肌和臀肌非常紧张），两手紧贴身体。

②头猛转3次，向左、向右、向左。

③肌肉放松，还原成预备姿势。面向左侧，重复练习。

次数：两侧各做2次。

做完这套健美操后，精神会立即振奋，浑身感到舒适，长期坚持下去，会塑造一个健美的形体。

隐形健美操

人们都想使自己健美，也都想做健美操，可有些人确实太忙，忙工作、忙学习、忙应酬、忙约会、忙家庭……实在抽不出时间来做正规健美操。这时，可做一做隐形健美操，它同样能达到健美的效果。

隐形健美操不需要固定的练习时间，也不用离开工作岗位，甚至连并排坐在一起的同事，也不会察觉出你在做健美操，隐形健美操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘车、排队买东西时都可以进行。隐形健美操共有6节，每节1分钟。

§§§第1节：坐在凳子上，两腿分开，抬起脚尖，同时用力缩踝部、小腿和大腿的肌肉，1分钟内重复做30～40次。

§§§第2节：坐姿。用力抬起脚跟，为了增强效果，最好将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力。1分钟内重复做30～40次。

§§§第3节：交替收缩和放松臀肌，速度同上。

§§§第4节：吸气收腹，并持续几秒钟，1分钟内重复15～20次。

§§§第5节：缓慢用力挺胸，使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢。1分钟内重复做25～30次。

§§§第6节：用力握拳，使整个手臂肌肉都使上劲。1分钟内重复做30～40次。

整套练习为6分钟，最好每隔1个小时进行1次。这套健美操虽然身体的各关节不直接参与活动，但可以使各部位肌肉时常处在工作状态。而这些部位的肌肉（大腿、小腿、臀部、腹部、背部）通常是最容易堆积脂肪的地方。

办公室里的健美操

长期在办公室里工作的女性，穿上高跟鞋走在路上时，腿伸不直，膝盖一弯一弯的，姿势很不美观。这是由于她们在办公室里坐的时间太长，腿部肌肉软弱无力造成的。

为了使办公室里的女性保持女性应有的优雅步态，体现女性诱人的魅力，建议办公室里的女性们不妨做做下面介绍的健美操。

§§§第1节

预备姿势：身体直立，两腿并拢。

动作：

①屈膝下蹲，脚跟提起，脚尖撑地，两臂伸于身体前方撑地成蹲撑。

②臀部猛地向上提起，直至两膝伸直，尽量使全脚掌着地，两手不离地。

③重新屈膝下蹲成蹲撑。

④再次猛地提起臀部重做。

次数：初练时做3～4次，以后逐渐增至10次。

§§§第2节

预备姿势：直体仰卧，两臂伸直置于体侧。

动作：

①两腿同时绷直脚面，迅速屈膝提起，膝盖靠近胸部。

②两腿同时伸直，缓慢下落，还原成预备姿势。

次数：重复5～8次，屈膝时呼气。

§§§第3节

预备姿势：身体直立，两腿自然开立（初练时，为了能使动作轻松些，可以开立得大些，但以后要逐渐缩小）。

动作：向前屈体，手掌尽量接触地面，膝盖不要弯曲。

次数：重复5～8次，屈体时呼气。

§§§第4节

预备姿势：直体仰卧，右腿屈膝，左手扳住右脚，右手按住右膝。

动作：

①右腿直膝，左手始终扳住右脚，右腿用力向前推右膝。如果直膝有困难，身体可稍稍抬起，但每一次都要做到膝盖完全挺直为止。

②左腿重复上述动作。

次数：重复做4～6次。

请注意，第1节操和第4节操对于办公室里的女性健腿、恢复优雅步态非常有效，应认真去做，切勿草率应付。但也不要做得太疲惫了；运动量应从小到大，循序渐进，量力而行，不可操之过急，而适得其反，甚至晕倒，影响工作。办公室里的女性们都应利用空闲时间，随时随地做这套健美操，可做全套，也可只做1～2节。只要坚持每天做，一定会收到预想的健美效果。

胸部健美操

胸部健美操的目的，在于促使肌肉发达，增强弹性，阻止、延缓乳房下垂。下面介绍简易胸部健美操。

§§§第1节

预备姿势：直立，两臂侧平举，掌心向下。

动作：

①屈前臂引掌入胸腹间，掌背相靠。吸气。

②照动作①线路还成原预备姿势。呼气。

次数：反复做8次。

§§§第2节

预备姿势：直立，力点应在腰间。

动作：

①手腕微屈，掌心向下，双手向前徐徐上升，至头顶继续向侧后方慢慢下降，徐徐吸气。

②动作①完后稍停，手指贴掌心成握拳状，屏住呼吸，然后双手循动作①线路还原成预备姿势，手指逐渐展开，徐徐呼气。

次数：反复做8次。

§§§第3节

预备姿势：仰卧，两臂置上举部位，横看全身成“一”字形。

动作：

①上身翘起，与腿成直角形，双臂上举，吸气。

②上身向前俯屈，双臂伸直，手指压抚足背，呼气。

③上体及双臂还原，至与腿成直角形。

④上体向后仰，恢复至预备姿势，呼气。

次数：连续做8次。

§§§第4节

预备姿势：俯卧，两臂弯曲，双掌置胸前，掌心向下，上体稍离地，脚趾抵地。

动作：

①臀部用力，撑起身体，全身保持正直，吸气。

②肘弯向外屈曲，身体下降至预备姿势。

次数：连续做8次。

腰部健美操

腰部，能勾画出女性优美的曲线，是女性健美的一种体现。腰部的健美，永葆青春的朝气，是构成形体美的关键部位。下面介绍一套简单的腰部健美操。

§§§第1节

预备姿势：坐地，两腿劈成一字姿势，两臂左右平伸。

动作：

①上体向右侧扭转，弯腰下俯，至头部贴足胫。右手垂后，左臂随上体右伸。吸气。

②还原预备姿势。呼气。

③上体向左侧扭转。弯腰下俯，至头部贴足胫。左手垂后，右臂随上体向左伸。吸气。

④还原成预备姿势，呼气。

次数：连续做4次。

§§§第2节

预备姿势：仰卧，屈膝至胸前，两臂向左右张开，肩膀、手臂、手掌贴地。

动作：

①转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂保持平伸贴地。

②转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂保持平伸贴地。

次数：连续做10次。自由呼吸。

§§§第3节

预备姿势：仰卧，足踝架在椅背上（高约60厘米），两手叉腰。

动作：发动腰力，挺直身躯悬空，仅用头、肩着地，吸气。随即放松腰力还原成预备姿势，呼气。

次数：一上一下，重复做12次。

§§§第4节

预备姿势：仰卧地上，翘起下身及腰部，足尖指向天花板，背、头及两臂着地，双掌托骨盆。

动作：用蹬自行车的动作，两腿交替做有力踏动。

次数：踏动16～24次。自由呼吸。

§§§第5节

预备姿势：同第4节。

动作：左右腿交替向头部屈下，膝盖不得屈曲。

次数：连续做16次。自由呼吸。

腹部健美操

要想腹部健美，必须使肌肉发达、有力，并消除腹部多余的脂肪。一般的体育运动如长跑、游泳、体操、武术等，对腹肌都有一定的锻炼作用，而常做腹部健美操，对腹部健美作用更大。腹部健美操具体做法如下：

§§§第1节：仰卧床上，两膝关节弯曲，两脚掌平放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动。吸气时鼓肚子，呼气时收肚子。

§§§第2节：仰卧床上，两腿伸直，两手抱住后脑勺，胸部稍抬起。两腿伸直上下交替运动，幅度由小到大，速度由慢到快，连做50次左右。

§§§第3节：仰卧床上，两臂向上与身体垂直，两腿伸直一齐上翘，膝关节不能弯曲，脚尖绷直，两腿与身体成90°，翘上去后停一会儿再放下，反复进行，直至腹部发酸为止。

§§§第4节：仰卧床上，身体放平，两手放体侧，收缩腹肌，坐起，再躺下，每天早晚练习做10～20次。

§§§第5节：仰卧床上，两手放在体侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量上抬，停3～4秒落下，休息一会儿再抬，如此反复做。

§§§第6节：仰卧床上，两手放于体侧，两腿尽量向上翘，翘起来后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直至两腿酸沉为止。

§§§第7节：立在地上，两腿轮流高抬，膝关节弯曲，大腿与身体成直角，然后放下，像原地踏步一样高抬腿走路，每天走100～200步。

§§§第8节：直立，两手叉腰，吸气，用力鼓肚子，停3～4秒，再用力回收肚子至最小，停3～4秒再鼓，如此反复做20～30次。

§§§第9节：立在床边，两手扶住床，两脚后撤，身体成一条直线，两前臂弯屈，身体向下压，停2～3秒后，两前臂伸直，身体向上起。如此反复做5～10次。

§§§第10节：脱去外衣，仰卧床上，先将两手搓热，然后按摩腹部，直到局部发红为止。每天早晚各1次。

§§§第11节：跪在床上，两手扶床，胸部尽量向下压，收腹，呼气。然后挺胸，深吸气，用力鼓肚子。每天睡前和起床时各做5～10次。

§§§第12节：一腿立地，一腿弯曲抬起，用支撑体重的腿连续蹦跳，每次20～30次。两腿交替进行，直到腿酸为止。

臀部健美操

臀部健美操可以防止臀部肌肉下垂。坚持做臀部健美操，可促使臀部肌肉结实、圆浑，形体优美。现介绍一套行之有效的臀部健美操。

§§§第1节

预备姿势：坐地，两手下垂，掌心压地，两腿紧密合拢，屈膝，两脚掌平放于地。

动作：以膝盖为力点，两脚犹如一个整体，压向右侧，至贴地。再翻过左侧，至贴地。如此左右翻动。翻动时两手支撑地面保持上体正直，臀部也跟着摆动。

次数：连续64次。自由呼吸。

§§§第2节

预备姿势：坐地，膝略屈，脚平放，两手垂下撑在背后。

动作：

①两手用力，举臀离地，身体转向右边，抛下，让臀部弹向地上。

②两手用力，举臀离地；身体转向左边，抛下，让臀部弹向地上。

次数：以快动作做12次。自由呼吸。

§§§第3节

预备姿势：仰卧，双手向左右平伸，掌心向下着地，两脚分开成“大”字形。

动作：

①收缩右腿，屈膝，至脚踵贴臀，身体向左转。然后还原。

②收缩左腿，屈膝，至脚踵贴臀，身体向右转，然后还原。

次数：32次，自由呼吸。

§§§第4节

预备姿势：双手握杆（杆离地60厘米高），双脚并拢，斜立，脚跟离地。

动作：左右脚分别交替向后高举，至与上体成直角。

次数：左右脚各做32次。自由呼吸。

腿部健美操

大腿太粗者，每天应坚持长时间慢跑、走路、慢骑自行车或游泳等体育锻炼，还可以坚持做20分钟的腿健美操。

§§§第1节：仰卧，上举脚，大腿内旋，足趾相对；再向外旋，足跟相对。可紧缩大腿内侧和外侧肌肉群，共做20～30次。

§§§第2节：仰卧，屈双膝置胸前，膝向两侧分开，向侧斜前蹬腿，屈双膝，还原至仰卧位。做20～30次。

§§§第3节：仰卧，做慢蹬自行车动作，要求屈伸幅度大，连续做20～30次。

§§§第4节：俯撑，两足尖依次向前移至手处，再向后依次退移至俯撑状，共做10～15次。要求上体保持正直，腿伸直。

§§§第5节：背靠墙站立，两臂侧平举，左脚向右侧伸，停一会儿还原。再换右脚，共做10～20次。

§§§第6节：仰卧，两臂侧平举，双腿屈膝上举，向外侧分开，向斜侧蹬。两腿向内并，如蛙泳动作，共做10～15次。动作要慢，用控制力做。

大腿太细者，可采用蛙式游泳动作、足球的内侧踢球、侧举腿控制下落等动作，可以增强大腿内收肌群的力量，用侧跷腿、侧踢腿、侧绕环等动作，可发展其伸展性。还可做下面的简易体操，以加强腿部锻炼。

§§§第1节：坐撑或仰卧，做两腿轮流交替上下摆动，即“打水”动作。做时腿伸直，绷足尖，中等摆幅，10～15次为1组，每次做3～5组。

§§§第2节：跪坐，两手紧握住足踝部，大腿跪起与地面垂直，同时上体向后屈，再还原至跪坐。连续做10～15次为1组，每次做3～5组。

§§§第3节：直立，两脚分开与肩同宽，手持适当重物屈胸前，深蹲，起立，两腿用力，可增强大腿前侧肌的力量。做10～15次为1组，每次做3～5组。

§§§第4节：直立，两脚分开与肩同宽，手持重物或不持重物，做上体前屈，手触到地后还原至直立状态。做10～15次为1组，每次做3～5组。

§§§第5节：俯卧，单双腿轮流后举，腿伸直，绷足尖。做10～15次为1组，每次做3～5组。

§§§第6节：左侧卧，两腿伸直。1～2拍，右腿侧举至90°；5～8拍：右腿缓慢落下，勿转上体，勿收腹。1～8拍动作做8～10次后，换右侧卧左腿做。左右腿各做8～10次为1组，共做4～6组。

§§§第7节：站立，左手扶椅背，右腿由右向前、向左绕，还原。上体挺直，支撑腿勿起踵，足尖向前，右腿连续绕4～6次后，换左腿绕。左右各绕4～6次为1组，每次共做3～5组。

做这套健美操时，要做好准备活动，如慢跑、轻微向各方向踢腿、跷腿、压腿等，以免拉伤肌肉。

8.性生活宜忌

孕前宜养精蓄锐

性交时间与受孕有很大关系。女子在排卵期，往往阴道分泌物突增，性感增强，这是排卵的征兆。卵子离开卵巢后，寿命一般是1～2天。精子在阴道酸性环境中最多能生存8小时，而进入子宫之后，则可生存2～3天。所以，每个月经周期内要在排卵前后2天内性交，才有可能受孕。如果性交过稀，则易失去受孕机会。而且性交过稀时，还因精子在男性生殖道内积存过久，使其活力衰退而影响受孕机会。一般认为，精子成熟后存活28天，故性交过稀者死精子数目往往增多，影响受孕。反之，性交过频也可使精子数量减少或精子发育不全而影响生育。性欲不加节制，甚至纵欲无度，精气妄泄，就会导致肾虚，造成疾病。肾虚之人，精气不足，生成的精子数量少、质量差、活动能力弱。多不孕育，即使孕育，其子也禀赋脆弱，先天不足。女子多欲，同样耗泄阴气，阴血受损，后果也是一样的。因此，要提倡节欲健身，以养精蓄锐，增加精子和卵子的生命活力。

性生活前后热水浴不好

在日常夫妻生活中，不少夫妻在性生活前习惯先洗个热水澡，去污解乏，舒筋活络，再欢度人生之乐。可是浴后立即同房，危险会骤然降临。这是因为，热水浴能促进血液循环，引起皮肤血管广泛扩张，使血液大量积存在扩张的皮肤血管内，造成内脏器官血流量减少。这种情况在浴后仍然要持续一段时间，若有性交，性活动促使性器官急剧充血，机体必须紧急动员分布在皮肤等扩张血管里的血液来补充，这样，机体血液循环就容易发生平衡失调。而性活动达到高潮时，中枢神经强烈兴奋，心跳加快，呼吸急促，会加重心脏、脑组织等重要脏器的负担，这时大量血液又分布在外周血管内，就会出现心、脑相对供血不足，临床上由此诱发的心肌梗死或脑血管意外病例并不少见，甚至乐极生悲，英年早逝。