第9章 话说营养：营养素是生命与健康的依托 (4)
纤维素可以促进肠道蠕动，缩短了肠道分解产生的酚、氨等及细菌、亚硝胺等致癌物在肠道中的滞留时间，减少肠道对毒物的吸收，避免毒素对人体的伤害，预防癌症的发生。
降糖
纤维素进入胃肠后，吸水膨胀，呈现凝胶状，增加了食物的粘黏滞性，延缓了食物中葡萄糖的吸收，并增加饱腹感，减少人体对糖的吸收，可以预防餐后血糖急剧上升。同时，可溶性纤维吸水后，还会阻碍肠道对葡萄糖的吸收，使多余的葡萄糖随大便排出体外，起到预防糖尿病的作用。
降脂
胆固醇会增加患冠心病和结石症的危险。而纤维素在进入人体后，可以促进胆汁的排泄，减少肠道对胆固醇的吸收，降低血液中的胆固醇水平，预防冠心病和结石症等病症的发生。
防治心脑血管病
研究发现，纤维素可以增强人体内胆固醇的代谢率。因为纤维素可以吸附胆汁酸，降低肠对胆汁酸的吸收量，从而阻碍胆固醇的肠肝循环，使胆固醇的吸收率下降，使血清胆固醇的水平也随之下降。
增强抗病能力
纤维素可以提高吞噬细胞活动，增强人体免疫功能，有利于防止感染及其他疾病有利于防止感染及其它其他疾病。
含膳食纤维的主要食物
含膳食纤维较多的主食主要是谷类，如大米、小麦、荞麦、燕麦及玉米等，尤其是燕麦和玉米，纤维的含量更高些；蔬果类及豆类中也含有较高的纤维量；动物类食品中主要含有肌纤维，其中纤维含量较高的是牛肉。
米谷类
米谷类食物能供给人体细胞运行所必需的热量和部分蛋白质，提供以Ｂ族维生素Ｂ族为主的各种维生素，同时还含有多种纤维素，可以增加肠道正常细菌数目、促进肠胃蠕动、帮助食物消化吸收。便秘的人应每天适量吃些含粗纤维量比大米、小麦还高的麸谷类，如燕麦、玉米等。
蔬果类
植物类食物中含膳食纤维较多的包括菌藻类（海带）、芝麻及豆类等。蔬菜中含纤维量较高的主要有苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、蒜苗、金针菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等；瓜果类食物中主要包括红枣、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。
薯类
山芋、芋头、山药等薯类食品含膳食纤维比较多，而且它们还含比较丰富的胡萝卜素、维生素等，营养价值会更高。
？养生叮咛
加热并不影响食物的纤维含量。但是，油炸、煎或蒸的烹调过程会使食品中某些部分变得不易消化、吸收，增加食物的纤维量，不过增加量是很有限的。如，烹煮时间过长，还会使食物中的营养素流失，尤其是水溶性维生素。，若采用捣泥、捣碎或磨成粉等加工方式，会破坏食物纤维。
各营养素之间的关系
协同作用和拮抗作用
人体每天从食物中摄取的各种营养素在体内是密切联系的，各种营养素在营养作用中相互促进、相互制约和互相转换。必须互相配合才能发挥生理功能。各种营养素在营养作用中相互促进、相互制约和互相转换。所以，人类膳食中的各种营养素不足或过多，都会给健康带来不良的影响，导致某些营养性疾病。
协同作用和拮抗作用
营养物质之间的相互关系归纳为两个方面，即协同作用和拮抗作用。
协同作用
协同，即一种营养物质促进另一种营养物质在体内吸收或存留，从而减少另一种营养物质的需要量，如维生素A促进蛋白质合成，维生素C促进铁的吸收，维生素和微量元素硒，都能保护体内易氧化物质等。协同有益于机体肌体健康。比如，含维生素C的食物与含铁多的食物同食同炒，更利于吸收。
拮抗作用
拮抗是指在吸收代谢过程中，由于两种或两种以上营养物质（如钙与磷、钙与锌等）间的数量比例不当，造成一种营养物质阻止另一种营养物质吸收的现象。
一般来说，协同作用大多是对健康有利的。，拮抗作用则降低了人体对营养物质的利用率，久之会导致营养不良，影响机体肌体正常的功能和新陈代谢，最终会产生疾病。。
营养相克会产生拮抗作用
说到拮抗作用就不得不提食物相克。食物相克就是指食物之间的各种营养素存在着相互拮抗、相互制约的关系。如果搭配不当，就会引起中毒。这种反应往往发生在人体的消化吸收和代谢过程中，大多呈慢性。食物相克降低了营养物质的生物利用率，从而导致营养缺乏，代谢失常，产生疾病。
以下这些营养物质是相克的，若搭配食用则会产生拮抗作用。：
草酸与钙相克
菠菜含有草酸较多，易与豆腐中的钙结合成不溶性钙盐，不能被为人体吸收。所以，豆腐不宜与菠菜同吃。含钙丰富的海米、发菜也不宜与苋菜、厚皮菜等同吃，因后者含草酸较多，二者混合食用会使钙的吸收率大幅度下降。
磷与钙相克
牛奶里含有大量的钙，而瘦肉里则含磷，这两种营养素不能同时吸收。所以，牛奶与瘦肉同食则不合适。
纤维素与锌相克
牡蛎等海生软体动物含锌非常丰富，不宜与蚕豆、玉米制品或黑面包同吃，因后者是高纤维食品，二者同吃能使锌的吸收减少二者同食会使锌的吸收减少65％～100％。
纤维素、草酸与铁相克
纤维素与草酸均会影响人体对上述食物中铁的吸收。所以，动物肝类、蛋黄、大豆中均含有丰富的铁质，都不宜与含草酸多的蕹菜、苋菜、菠菜同吃，也不能与含纤维素多的芹菜、萝卜、甘薯同吃。
？养生叮咛
在人体必需的微量元素中，也有许多拮抗现象存在。这些拮抗现象，往往通过含有相互拮抗元素的食物吸收与代谢，造成积蓄或缺乏而表现出来。如锌与铁、锌与钼、铜与钼等，它们的含量在人体中都有一定的比值，比值变化说明对应元素的过量和不足，有时会在人体中造成一定的后果，有时会形成各种各样的微量元素病。
蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的关系
蛋白质、脂肪和碳水化合物三者都可以产生热能，但如前所述，各自对供能所起的作用不同。三者在。蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素除了各自有其独特生理功能之外，它们都是产生能量的营养素，在能量代谢中既互相配合又互相制约。
蛋白质、脂肪和碳水化合物三者关系
在膳食中，必须合理搭配这三种营养素，保持三者平衡，才能使能量供给处于最佳状态。
脂肪必须有碳水化合物的存在，才能彻底氧化，不致于不至于因产生酮体而导致酸中毒。当能量摄入超过消耗时，不论是产生于脂肪、蛋白质或碳水化合物，都会一律转化成脂肪积存在体内造成肥胖。碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，互相替代，而蛋白质不能由脂肪或碳水化合物替代。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。
在某些情况下，当膳食中热能供给不足时，机体肌体首先要消耗蛋白质来产生热能，使蛋白质功能受到抑制，影响机体肌体健康。若碳水化合物和脂肪能提供足够的热能，则可以减少蛋白质消耗，有利于维持体内氮平衡和增加体内氮的潴留有利于维持体内氮平衡和增加体内氮的滞留。膳食中碳水化合物供给充足时，膳食中热能也相应增加，就可以使蛋白质得到节省。
当然，这种替代和节约的互补关系，还需有一定前提，那就是在蛋白质要满足生理需要的条件下，碳水化合物和脂肪才对蛋白质有节约作用。因此，不能片面地仅强调某一种营养素的作用，那样势必会造成片面的观点。
三大营养素与美容
蛋白质、脂肪、碳水化合物与美容有着密切的关系。
蛋白质是人体器官生长发育所必需的营养物质，皮肤组织中许多活性细胞的活动都离不开蛋白质。体内长期蛋白质摄入不足，不但会影响机体肌体器官功能，降低抵抗力，而且会导致皮肤的生理功能减退，，使皮肤弹性降低，失去光泽，出现皱纹。成年女子每日膳食对蛋白质摄入量不应少于每公斤千克体重1克。鸡肉、兔肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆类及其制品等食物中均含有优质蛋白质，经常食用，既利于体内蛋白质的补充，又利于美容护肤。
脂肪是脂溶性维生素吸收不可缺少的物质，能保护人体器官，维持体温。脂肪在皮下适量贮存，可滋润皮肤和增加皮肤弹性，推迟皮肤衰老。脂肪摄入不足，会使不饱和脂肪酸过少，皮肤就会变得粗糙，失去弹性。动物脂肪因含饱和脂肪酸较多，如食入过多可能导致动脉粥样硬化，加重皮脂溢出，促进皮肤老化。植物脂肪中的亚油酸不但有强身健体的作用，还有很好的美艳皮肤作用，是皮肤滋润、充盈不可缺少的营养物质。
碳水化合物是供给机体肌体热能的主要来源，所以人体活动的热能有70％是由其供应的。如果碳水化合物摄入过多，超过机体肌体需要，多余的就会在肝脏中转化为中性脂肪进入血液循环，大部分又转变为皮下脂肪贮存在体内，使体重增加，导致肥胖发生，影响体型体形。
？养生叮咛
如果幼儿膳食中蛋白质含量不足，可导致营养不良性水肿会导致营养不良性水肿、贫血、消瘦等等；相反，如果进食过多，又容易引起幼儿便秘或食欲下降、消化不良。碳水化合物供应过多而蛋白质供应过低时，会可发生营养不良性水肿；供给不足则又能造成体重过低、脂肪消化不良等。幼儿进食过多的脂肪食物，会引起消化不良、大便多、胃口不佳；相反不足，则会可造成体重不增、干眼病、佝偻病等。
维生素与其他他营养素的关系
维生素主要是作为辅酶或以辅基的形式参与酶的活动，在调节物质代谢维持细胞正常功能方面有巨大的作用。每种维生素都有许多功能，。就以维生素C为例，据研究，维生素C功能多达300多种，因此被称为“营养元素之母”。当维生素C缺乏时，其它其他的营养元素就很难被充分吸收和利用。
事实上，维生素与其它其他他营养素之间有相互依存、相互促进的作用。研究表明，一种维生素或矿物质缺乏时，就会有几百种酶不能正常的地发挥作用。
维生素与其他营养素之间的关系
维生素与3三大营养素
蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量代谢过程需要维生素B1维生素B1、B2、B2和尼克酸的参与，因而这3三种物质的需要量随能量代谢的增加而增大。另外，膳食中如果蛋白质过少，维生素B2维生素B2也不能在体内存留而要经尿排出也不能在体内存留而会经尿排出。
维生素E与不饱和脂肪酸
膳食中不饱和脂肪酸越多，体内越容易产生过氧化物，这时增加维生素E的摄入量，可以对抗氧化损伤。
维生素之间的相互协同
维生素在体内也有相互协同作用。如维生素E对维生素A和维生素C有保护作用，能促进维生素A在肝脏内的贮存。另外，一种维生素不足可影响另一种维生素吸收利用一种维生素不足会影响另一种维生素的吸收利用，如维生素B1维生素B1缺乏，会影响维生素B2维生素B2在体内的利用，维生素B6不足则会引起尼克酸缺乏。
维生素与矿物质协同可预防慢性疾病
B族维生素、维生素C、维生素E等多种维生素，与钙、铁、锌等矿物质一起参与机体肌体的新陈代谢，能促进了身体的健康，，都是身体不可缺少的健康元素。越来越多的研究发现，摄食一定量的维生素和矿物质不仅能够预防营养素缺乏病，而且对一些人类健康的杀手——慢性疾病有着重要的预防作用。
B族维生素与机体的物质代谢过程密不可分，长期缺乏B族维生素，会造成机体的代谢紊乱，引起营养不良、肥胖、神经炎、贫血、痛风、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病；铁参与了ββ－-胡萝卜素转变成维生素A的过程；维生素C可以促进铁和钙的吸收；锌可以促进维生素A的代谢和生理作用，有利于维持视觉功能和皮肤健康；贫血人群的铁、铜、锌、维生素C的缺乏往往同时出现。
维生素A、维生素E、维生素C、胡萝卜素、硒等具有抗氧化功能的物质在体内协同作用，可以更有效地提高机体的抗氧化能力，保护心血管系统的健康，提高机体免疫能力，延缓衰老和预防肿瘤的发生。维生素B6、维生素B12与叶酸协同作用，可以降低血液同型半胱氨酸浓度，而后者已经被证实是动脉粥样硬化发生的独立危险因子。因此维生素B6、维生素B12、叶酸中的任一种或几种缺乏，均会诱发动脉粥样硬化。要防治动脉粥样硬化，这3三种维生素都不能少。
？养生叮咛
硒广泛存在于人体所有器官和组织中，科学家发现硒有很多“神奇”功能：中老年人用硒，可以抗衰老，硒可以帮助中青年男性提高精子活力。硒的这种功能与维生素E有异曲同工之妙。因为维生素E也具有清除自由基，延缓衰老，促进性激素分泌等功效，所以，。二者互相配合，可起到相辅相成的作用。
矿物质与其他他营养素的关系
矿物质与其他营养素之间的关系错综复杂矿物质与其它其他营养素之间的关系，十分微妙。在特定条件下既有协调关系又又有制约关系，甚至还有拮抗关系。
矿物质与其他营养素之间的关系矿物质与其它其他营养素之间的关系