第8章 话说营养：营养素是生命与健康的依托 (3)

4. 有些人不宜吃糖。肥胖、糖尿病、胃肠功能弱、胃炎和消化道溃疡、胃食管反流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高胆固醇血症和冠心病患者等不能或不宜吃糖果，或者必须在营养师的指导之下才能适量吃糖如果需要，必须在营养师的指导之下适量食用。

？养生叮咛

碳水化合物的主要来源是豆类、谷类和薯类食物，豆类食物每100克约含40～60克的碳水化合物。其中，每100克大豆含碳水化合物较少，为25～30克；谷类食物每100克约含60～80克的碳水化合物；薯类每100克含为15～29克。专家指出，碳水化合物通常含糖量较高，不宜过多摄取过多。

维生素：维持生命的要素

维生素是人体正常组织发育必需的营养物质，也是维持肌体健康必需的有机化合物，有”维持生命的元素“之意。维生素在体内既不是构成人体组织的原料，也不是能量的来源，但是对体内物质代谢却起着重要的调节作用。

维生素的主要作用

维生素种类很多，其作用虽各不相同，但概括起来主要有以下6六个方面：

1．维持正常视力。如维生素A。

2．维持上皮组织健全。如维生素A。

3．调节钙、磷代谢并促进吸收。如维生素D。

4．构成骨骼，维持肌肉细胞的结构与功能。如维生素D。

5．促进机体肌体生长发育和繁殖。如维生素B1、维生素F等。

6．生产胶原蛋白，增强皮肤弹性，增强免疫力。如维生素B可起提供能量、保护血管、预防动脉硬化的作用；维生素C能保持神经、肌肉和心脏功能正常。

由此可见，可见，种类繁多的维生素作用涉及到各个方面，缺了哪一种都会影响人体健康。

维生素：防止疾病的重要物质

人体缺乏维生素会引起疾病(如坏血病、脚气病、恶性贫血等)，甚至导致死亡。维生素大部分不能在人体内合成，或者合成量不足，不能满足人体的需要，因此，必须从食物中摄取。

维生素A

维生素A分为维生素A醇和胡萝卜素。维生素A醇只存在于动物性食物中，胡萝卜素在体内转变为维生素A的预成物质，可从植物性及动物性食物中摄取。维生素A可储藏体内，并不需要每日补给。

缺乏症：维生素A是构成视觉细胞内感光物质的成分。维生素A缺乏会影响弱感光物质合成，对弱光刺激敏感度降低，导致”夜盲症“；维生素A能维持上皮细胞的完整性，缺乏维生素A，皮肤就会干燥、增生、发生角化，严重时可使泪腺上皮角化，出现干眼病；缺乏维生素A还会发生生长发育障碍。会影响正常生长发育。

代表性食物：动物肝脏含有丰富的维生素A，牛乳及乳制品、蛋类、猪肉、鸡肉和鱼肉等也含有维生素A。

需要人群：长期配戴隐形眼镜或长时间注视电脑屏幕的人应多补充维生素A。

B族维生素

B族维生素的生理功能主要是构成人体内多种酶，参与物质代谢。B族维生素主要包括维生素B1、维生素B2、泛酸、维生素B6、维生素P、维生素H及维生素B12。维生素B12是惟一唯一含金属钴的维生素。

缺乏症：缺乏维生素B1易引发脚气，应多吃肉类、谷类、酵母等；缺乏维生素B2易患皮肤病、月经失调，应多吃肉类、牛奶；缺乏维生素B12易患恶性贫血，应多吃动物肝脏、肉类、鸡蛋、牛奶；缺乏泛酸易得胃肠炎、皮肤病，可多食动物肝脏、鸡蛋。

维生素C

维生素C参与细胞间质的生成及体内代谢反应，解除体内的毒性物质，并具有抗癌作用。

缺乏症：如果缺乏维生素C，伤口及溃疡就不易愈合，并可引起黏膜、皮下出血。

建议日摄入量：正常人每天60毫克即可，孕妇应为70～95毫克。过量食用会有呕吐、腹泻等反应，甚至会导致坏血病。

代表性食物：含维生素C丰富的食品主要是柠檬、草莓、石榴、猕猴桃、菠萝、哈密瓜、木瓜、柑橘柑等水果，另外还有白菜、土豆、栗子、花生等。

维生素D

维生素D在体内并不直接参与作用，要主要经过转化后才发挥作用，维生素D。主要调节钙、磷代谢，促使新骨钙化以及促进肾小管对磷的重新吸收，减少尿磷排出。维生素D还可防止小儿佝偻病，故也叫抗佝偻病维生素。

缺乏症：缺乏维生素D可引起佝偻病、软骨病、龋齿、骨质疏松症等。

建议日摄入量：每人每天5～10微克即能满足日常所需。维生素D不能过量，儿童每日服4万单位维生素D就可发生慢性中毒。摄入过量多会还可导致高血钙症。

代表性食物：含维生素D丰富的食物有动物肝脏、鸡蛋黄、鱼、绿叶蔬菜。

需要人群：写字楼职员、夜间工作者或不能充分得到阳光的人应注意补充维生素D。

维生素E

维生素E主要与生殖器官和生育有密切关系，又叫抗不孕维生素。维生素E对预防心血管疾病有显著效果，并且有有很强的抗氧化作用，具有延缓衰老、常葆青春的功能，对预防心血管疾病也有显著效果。

建议日摄入量：成人每日摄入10～12毫克，孕妇5～10毫克，更年期妇女20毫克。

代表性食物：含维生素E的食物主要有食用油、坚果和粗粮。

？养生叮咛

营养学认为，吃菜应当吃新鲜蔬菜，因为其中所含的维生素C要比干菜、咸菜多，蔬菜变黄，维生素已大大减少；吃菜要连老叶一起吃，能带皮吃的不要去皮。因为蔬菜外面的叶子比菜心养分高，皮所含维生素C也比较瓤多；洗菜时，应当先洗后切，切不可切后再洗；菜切好后，要立即炒，尽量缩短受热时间，一般急火快炒比较好；炒菜时最好少放水，以免营养成分进入菜汤而最后被倒掉；菜切好后，要立即炒，尽量缩短受热时间，一般急火快炒比较好；煮菜时不要放碱，而应适当加点醋，放碱会破坏菜中的维生素。，而而应适当加点醋，醋对维生素C有保护作用。

矿物质：不可缺少的营养物

矿物质由化学元素组成，既构成人体组织，也维持人体正常的生理功能，是人体中必不可少的物质。其中，除少数如碳、氢、氧、氮等主要以有机物的形式存在外，其他各种元素常以无机物形式存在，统称为矿物质，又叫无机盐。

人体所需较少但又不可或缺的矿物质称微量元素，如铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、氟、镍、锡、硅、钒等。虽然所需甚少，但微量元素对于人体的健康却有很大影响，。如人体缺铁可引起缺铁性贫血；缺碘可引起甲状腺肿；缺锌会导致味觉减退、食欲不振、厌食，甚至影响生长发育；铅不足易引起糖尿病、高脂血症，还会引起冠心病、动脉硬化等疾病。

由此可见，矿物质是维持人体健康的重要元素，对人体具有重要的生理功能。

矿物质的主要生理作用

构成人体肌体组织的重要成分

人体内99％的钙和80％的磷存在于骨骼中，骨骼和牙齿中还含有大量的镁。

参与人体代谢

磷参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢过程，是能量代谢不可缺少的物质；碘是构成甲状腺素的重要成分，而甲状腺素有促进新陈代谢的作用。

维持体内水和电解质平衡

钠、钾和氯在细胞内外和血浆中分布不同，是维持肌体电解质和体液平衡的重要离子。它们与碳酸盐、蛋白质一起，共同维持各种细胞组织的渗透压，维持肌体水的平衡。

维持神经、肌肉兴奋度和细胞膜通透性

镁、钾、钙和一些微量元素（如硒）对维持心脏正常功能和保持心血管健康有重要作用。

参与构成肌体某些功能物质

缺乏某种矿物质，就会引起某种生理障碍。如血液凝固必须有钙的存在，否则血液就凝固不起来。

当然，矿物质对人体的作用远不止这些，而且矿物质种类繁多，对人体作用几乎涵盖肌体所需的各方面，其食物来源有各种蔬菜、果品、动物的肝脏以及海产品等。

矿物质：营养的活跃分子

人体约有50多种矿物质，虽然在人体内仅占人体体重的4％，却是生物体必需的组成部分。区分常量元素和微量元素要根据其在体内含量的多少。常量元素有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯，微量元素有铁、铜、碘、锌、氟、锰、硒等。

钙在体内的含量比其他任何元素都多钙在体内的含量比其它其他任何元素都多。它维持着人体神经、肌肉、骨骼系统、细胞膜和毛细血管通透性等正常功能。

缺乏症：幼儿缺钙会容易哭闹、烦躁不安、不易入睡、早醒、出汗多；正在发育的儿童若缺钙会造成罗圈腿、驼背、肌肉无力；成年人缺钙则会引发骨质疏松。

需要人群：正在发育的儿童，妊娠、哺乳期以及绝经后的妇女，老年人。

建议摄入量：正常人每天需要1～1.5克钙，成长中的儿童、孕妇、老年人则需1.3～1.51．5克。

代表性食物：海带、小虾皮、豆类、鱼粉、骨粉、乳及乳制品、芝麻酱等。

激素代谢、维生素A代谢以及免疫功能等生理过程如没有锌的参与，都无法进行和产生作用，生命也会停止。正常人体内锌含量为约1.4～2.3克，为铁的一半，分布在头发、皮肤、骨骼、肝、肾、肌肉、胰、脾、胃肠道等处。

缺乏症：孕妇缺锌甚至可能发生胎儿畸形，出生后脑功能不全；儿童缺锌时会出现食欲不振、味觉减退、发育缓慢、贫血、免疫功能低下、创伤愈合不良等症状；女性缺锌有可能出现月经紊乱或闭经；青春期男性缺锌会导致第二性征发育迟缓，性功能低下，严重时可造成男性不育。

建议日摄入量：12～15毫克。

需要人群：男性前列腺病患者应增加锌的摄入；女性在痛经时也应增加锌的摄入。

代表性食物：芝麻、肉类、肝、海鲜、啤酒、蛋乳等。

血红蛋白在血液中携带氧，并将氧由肺输送到人体各个组织，对维持人体组织正常生理功能极为重要。约有60％～70％的铁存在于血红蛋白中，是构成血红蛋白的必需成分。

缺乏症：儿童如果长期摄入铁量不足，生长发育就会停滞，并可影响智力发育。铁缺乏以及由缺铁引起的缺铁性贫血是世界上普遍存在的营养问题。

建议日摄入量：成人摄入量为10～15毫克，妊娠妇女需30毫克。

代表性食物：海带、黑木耳、紫菜、香菇和芝麻酱等含铁最多，动物内脏、血、瘦肉、一般绿叶菜含铁也较高。

碘参与甲状腺素的合成，摄入量不够会引起甲状腺肿大。碘能够促进蛋白质的合成与骨钙化，对儿童的生长发育影响很大。孕期缺碘所生的孩子易发生克汀病。主要表现为严重的智力障碍，这是因为碘缺乏而造成人体损伤最严重的一种形式。

建议日摄入量：成人约体重1公斤千克需1微克碘，妊娠期及哺乳期妇女为175～200微克。

代表性食物：海带、洋葱及海鲜类含有较多碘。

钾和钠一起作用，维持体内水分的平衡和心律的正常。钾、钠失衡会损害神经和肌肉机能。在极端情况下，如过多运动、处于疾病状态发生厌食、经常性腹泻或呕吐、肾功能衰竭、排汗过量等，往往会导致体内缺钾。

建议日摄入量：正常人每人每天必须摄入2～4克钾。

代表性食物：新鲜水果和蔬菜，尤其是橙子、甜瓜、香蕉、辣椒、苋菜、菠菜、油菜、马铃薯、蘑菇、紫菜、海带、豆类、花生及粗粮等含钾丰富，可适当食用。

需要人群：大量饮用咖啡、酒和爱吃甜食的人较易疲劳，一般是因为缺钾；不吃主食和严重腹泻的人也会缺钾，应及时补充。

？养生叮咛

俗语说：”补钙不补镁，吃完就后悔。“补钙的时候，如果只注意补充维生素D，却往往忽视补充镁，这种做法是错误的也不能忽略了补镁。钙与镁总是要成双成对地出现，就象像一对双胞胎兄弟，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙被吸收利用的时候。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。，补钙同时要补镁。含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽子（向日葵籽籽、南瓜籽籽）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。

纤维素：肠道的”清道夫“

纤维素主要存在于植物和谷物中，对身体健康大有裨益，主要存在于植物和谷物中，可降低胆固醇和血压，预防心脏病和肥胖，对身体健康大有裨益，被各国医学界专家喻为”肠道的“清道夫”。纤维素是一种特殊的营养素，是构成植物细胞壁的主要物质，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。是植物性食物中难以被人体消化的物质，医学界也称其为“第七营养素”，是人体的必需营养素的合称。

纤维素是一种特殊的营养素，是构成植物细胞壁的主要物质，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。可以缩短粪便在肠道的停留时间，防止细菌的生长繁殖等，可利于预防痔疮、肠癌等疾病。

纤维素的主要功能

清毒排废

纤维素可以吸水膨胀，使大便变软变松，协助人体清除肠道内的有毒物质，起到润便、治便秘和痔疮及及时排除体内有害毒素的作用。

解毒防痛