第10章 话说营养：营养素是生命与健康的依托 (5)

矿物质与维生素之间的关系十分密切，如维生素C有利于铁的吸收，维生素D调节钙、磷代谢等。硒和维生素E互相配合可抑制脂质过氧化物的产生。

蛋白质对微量元素在体内的运输有很大作用，例如，碘是甲状腺素的组成成分，而甲状腺素是调节人体能量代谢的重要激素，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢有促进作用。铜的运输靠铜蓝蛋白，铁的运输靠运铁蛋白。锌参与蛋白质合成，锌缺乏影响儿童生长发育。

许多微量元素之间既相互协调，又相互制约。在一些被认为缺锌的情况下，缺铁很常见，需补充铁剂。人体以溶液形式同时提供铁和锌，铁会降低锌的摄取。然而，这种相互作用只发生于以水溶液形式给予时，有食物存在时不会发生。补充铁过多时，水溶液中锌的吸收可被明显抑制水溶液中锌的吸收会被明显抑制。同样，过多补充锌也会摄制对铁的吸收的抑制。

矿物质和微量元素的生理功能

人体组织几乎含有自然界存在的所有元素，大部分元素以无机化合物形式在体内起作用，统称为矿物质。矿物质是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素种类很多，目前认为，必需的微量元素有14种，即锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钒、碘、硒、氟、镍、硅。微量元素在体内含量虽小，却有很重要的生理功能。

矿物质和微量元素与其它其他营养素一样，并不是“多多益善”，每种矿物质和微量元素发挥其生理功能都有一定的适宜范围，小于这一范围可能出现缺乏症状，大于这一范围可能引起中毒，因此，一定要掌握好摄入量。

矿物质和微量元素的生理功能概括起来可分3三方面：

1. 是构成人体骨骼、牙齿等硬组织的主要材料。

2. 以离子形式溶解在体液中维持人体水分的正常分布、体液的酸硷碱平衡和神经肌肉的正常兴奋性。

3. 是一些酶的组成成分和激活剂。

？养生叮咛

研究表明，儿童和老年人常喝纯净水会缺钙等矿物质和微量元素。因为纯净水是经过分离过滤装置的饮用水，既滤掉了水中的有害物质，也滤掉了对人体有益的矿物质和微量元素。儿童和老人身体中钙的需要量30％来自于水，长期喝纯净水的话，这部分钙的来源就没有了就容易缺钙。另外，食物中的钙比水中的钙吸收要来得慢，低很多。长期喝纯净水，不仅不能补充钙、锌等微量元素，体内已有的矿物质也会被纯净水吸收排出体外。

每天必吃的营养食物

谷物：能量之王

2005年4月20日，美国政府正式向国民推荐由美国农业部制定的全新饮食“金字塔”模型，首选食品是谷物、蔬菜和奶制品。

而在1992年的旧版饮食指南中，谷物推荐食用量最大，蔬菜、水果和乳制品推荐食用量居中。

谷类食物功能很大。我国也有一句广为流传的谚语：“人是铁，饭是钢，一顿不吃就心慌。”作为主食的饭，是以谷类(通称粮食)为原料蒸煮而成的，

谷物在我们饮食中的作用，举足轻重。它为人体提供70％左右的能量、40％～50％的蛋白质，在人的饮食中起着举足轻重的作用。

同时，谷类食物也是钙、磷、铁等矿物质以及B族维生素的重要来源。谷类经过加工调制可制成多种主食品，也常作为酿造业的原料和饲养业的饲料。

谷类在营养上的特点

碳水化合物是谷类的主体营养

谷类食物主要是淀粉，还有纤维素、半纤维素。谷类食物中中碳水化合物含量最高，一般占70％以上上，含量最高。，主要是淀粉，还有纤维素、半纤维素。

丰富的蛋白质含量

谷物一般蛋白质含量为10％～12％。其中燕麦含量最高，约为15.．6％，青稞(一种稞大麦)约为13．.4％，荞麦约为11％，小麦约为10％，玉米约为8％。但是谷物中。但是，氨基酸组成不佳，不属于优质蛋白。

脂肪含量较低

谷类中一般脂肪含量仅1％～2％，玉米为4．.3％。多为不饱和脂肪酸，其油脂属于优质食用油。

含有大量的食物纤维

在食用谷物类食品时，我们建议须多吃粗粮（玉米、高粱、荞麦、绿豆、薯类等），这不仅能获得各种营养成分，还有防病保健的作用。。因为粗粮里面含有大量的食物纤维，粗纤维的好处是在肠道内缓慢膨胀，吃一点就会觉得饱饱的了，同时纤维还能促进肠胃蠕动。合成的膳食纤维（比如低聚糖）会很快发酵，所以我们推荐食用天然的高纤维食物（粗粮），像麸皮面包之类。提倡吃粗粮，这不仅使人体获得各种营养成分，而且有防病保健的作用。

常见谷物营养价值

大米

大米是东方人不可或缺的食物，大米中包含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素等营养素，也富含其他微量元素也富含其它其他微量元素。

功效：大米性质温和，补中益气，可以止止烦消渴、止泄泻健脾。另外，普通稻米缺乏维生素A、维生素C和碘等人体必需的营养素，需要通过搭配蔬菜等平衡营养。

食用禁忌：糯米黏性强、性温，多吃容易生痰，发热、咳嗽、痰黄稠之人，或者有黄疸、泌尿系统感染以及胸闷、腹胀等症状的人不宜多食。

玉米

从玉米胚中提炼出来的玉米油是一种优质油，味道纯正、消化率高、稳定性好。

功效：玉米可以增强体力和耐力，刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄，防治肠炎、便秘、肠癌等疾病。经常食用还可以起到预防和治疗心血管病的效果。此外，玉米油含有的维生素E极丰富。维生素E是一种脂溶性抗氧化维生素，能软化血管，减轻动脉硬化，使血管保持良好状态。

食用禁忌：肝、脑综合症综合征、皮肤病患者忌食玉米。

小麦

小麦的主要成分是蛋白质、淀粉、氨基酸、B族维生素和面筋。用小麦磨制而成的面粉是东方人的主食之一，面粉，有精面粉与全麦面粉的区别之分。

功效：黑小麦被称为“益寿麦”，富含蛋白质、氨基酸、碘和其他矿物质元素碘和其它其他矿物质元素，可以防止心血管病、骨质疏松症，抑制乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、甲状腺、肿痛等病痛。精面粉颜色洁白，是利用小麦的胚乳精加工而成。长期食用精面粉会引起某些营养素特别是维生素B。缺乏维生素B的缺乏，会导致脚气病。全麦面粉是用全麦磨制而成，颜色呈浅棕色，营养成分保持较好。

食用禁忌：“脚气病、”、末梢神经炎患者应少食面粉。

小米

小米是谷子去皮后的颗粒状粮食，色泽呈乳白或淡黄，含有丰富的蛋白质、脂肪、粗纤维、维生素、淀粉、色氨酸等。在我国原始农业中，历来就有“五谷杂粮，谷子为首”的说法。由于小米的适应能力强，一直以来就是大旱之年老百姓的“救命粮”。

功效：中医认为小米有滋养肾气、健脾胃、清虚热等医疗功能，对各种炎症、高血压、高血脂等疾病具有一定的预防和抑制作用，是婴幼儿、产妇、中老年人的食补佳品。夏天喝小米粥，消暑解渴效果非常好。

燕麦

燕麦原为谷类作物的田间杂草，约在两千多年前才被培育为农作物。中国燕麦的栽培始于战国时期，距今至少已有2100年之久。燕麦的主要成分是淀粉，、蛋白质、脂肪、氨基酸、脂肪酸，还含有维生素B1、维生素B2维生素B2、少量的维生素素E、钙、磷、铁、核黄素及谷物独有的皂甙。

功效：燕麦有补虚止汗、养胃润肠、健脾益气的功能，是老年人理想的食品。服用燕麦3三个月者能明显降低心血管和肝脏中的β-脂蛋白、胆固醇、甘油三酯。

高粱

高粱也称蜀黍，营养丰富、用途广泛。自古就有“五谷之精”“、、”“百谷之长”的盛誉。高粱米可用来蒸饭或磨成粉，再做成各种食品。含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、赖氨酸，单宁含量较低。高粱也是酿酒的重要原料，著名的茅台、竹叶青、泸州特曲等名酒都是以高粱籽粒为主要原料酿造的。

功效：高粱味涩、性温，和胃健脾、补气止泻，可用来防治消化不良、湿热下痢、积食、小便不利等多种疾病。患有慢性腹泻的病人常食高梁米高粱米粥有明显疗效。

食用禁忌：糖尿病患者应禁食高粱，大便燥结者应少食或不食。

谷物营养DIY

玉米汁鲫鱼汤

用料：鲫鱼1条，约350克，玉米须100克，玉米芯100克，料酒、姜片、葱花、味精各适量。

做法：玉米须、玉米芯下水锅，煮沸20分钟后汤出汁。鲫鱼去肠杂和鳞，加料酒腌渍片刻。玉米汁倒入锅中，上火烧开，下入鲫鱼，加料酒、姜片，烩30分钟，撒上葱花、味精即成。

功效：除湿利水，清热化痰。

玉米排骨汤

用料：玉米1个只，排骨200克，红枣20粒去核，姜1片，盐适量。

做法：玉米，、红枣一同洗净。排骨用沸水煮2分钟，取出洗净。将所有原料放入锅中，加水慢火炖3小时，下盐调味。

功效：开胃益脾又可润肺养心，经常食用则延年益寿。

？养生叮咛

小麦的食用方式多种多样，如蒸、煮、烤、烙等。中国家庭喜欢用小麦来做馒头。但要注意两点：馒头最好烤着吃，因为馒头烤后形成的焦黄部分是由大量的糊精构成的，焦黄的面包皮、焦黄的炒面、烤黄的窝头等也都含大量糊精，糊精可以帮助消化；刚出炉的面包还在发酵，马上吃很容易得胃病，至少得放上两个小时才能吃。

肉类：蛋白质和能量的主要来源

我们的一日三餐虽不说顿顿有肉，但肉类确实是类却是必不可少的日常食物。肉类食用价值很高，牲畜、禽类的肌肉、内脏及其制品不仅能提供蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且营养丰富，滋味鲜美，容易消化吸收收，饱腹作用强，可烹调成多种菜肴。肉类的蛋白质含量一般为10％～20％，以内脏含量最高；瘦肉含量约17％，其中牛肉较高，可达20.3％；肥肉的含量较低，如肥猪肉仅为2.2％。

动物的内脏含有丰富的维生素，不仅有B族维生素，还含有大量的维生素A。维生素A以羊肝为最高。除此之外，动物肝脏内还含有维生素B、维生素C、维生素D、叶酸、尼克酸等。另外，动物肝和肾中含铁比较丰富，利用率也较高。

可见，由此可见，肉类是日常饮食中获得蛋白质和能量的重要来源，其营养和食用价值非同寻常。

肉类对人体的作用

科学家的研究表明，吃肉对人类身体进化影响巨大，所以，不能不顾身体条件，一味抛弃肉食。

肉类可以提供蛋白质

动物蛋白质属于优质蛋白质，肉类食品可以向人们提供相当多的优质蛋白质。其8种氨基酸有很高的吸收利用率，含量和比例与人体需要非常接近。

肉类可以提供脂肪和矿物质

肉类食品能提供人体每天必需的60～70克脂肪，而5千克的植物性食品才能获得同样多的脂肪。肉类能提供除钙质以外的所有矿物质，而且在这方面是最好的来源。

肉类应与其它其他食物搭配食用

每人每天平均需要动物蛋白每人每天需摄入动物蛋白44～45克，才符合合理的饮食标准。这些蛋白除了从肉中摄取外，除肉以后，这些蛋白还可以还应通过牛奶、蛋类来等补充。因此，每天最好吃一次肉菜，肉量以200克左右为宜。此外，在早餐或晚餐时补充点鸡蛋和牛奶，可完全满足一天的动物蛋白需要。

常用肉类的营养及功效

猪肉

猪几乎全身是宝，各个部位，包括猪血，都极富营养，可以制成各种各样的美味食品。

功效：猪肝可养血、补肝、明目；猪心可治惊悸怔忡、心慌失眠；猪肾可治肾虚腰痛、遗精、盗汗；猪肠可治便血、痔疮、脱白肛；猪肉补虚，增气力；猪蹄改善血液循环；猪胆可治疗百日咳、流行性乙型脑炎、肝炎、肠炎、胃炎、消化性溃疡等病；猪血含大量的稀有微量元素，对动脉硬化和冠心病有一定的防治作用。猪血中的铁几乎都是极易被人体吸收的二价铁(血红素铁)，具有良好的补血功能。

牛肉

牛肉仅次于猪肉，是中国人的第2第二大肉类食品，也是优良的高蛋白食品。牛肉含大量蛋白质，少量脂肪，还含钙、铁、磷、维生素B1、维生素B2、烟酸及少量维生素A等。营养成分易于被人体吸收。

功效：牛肉，滋养脾胃，补中益气强健筋骨，化痰息风；牛胆清肝明目，利胆通肠；牛血补中、理血；牛鞭养血止血、滋阳润燥；牛黄强心、解热；牛肺可治吐血、咯血。

鸡肉

鸡肉主要含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、尼克酸以及钾、钠、氯、硫等。

功效：中医认为，鸡肉益五脏，健脾胃，温中益气，补虚填精，活血脉、强筋骨。适宜于营养不良，月经不调，产后缺奶，产妇乳少，老年体弱，或血小板减少、白血球减少、贫血、面色萎黄、气血不足患者食用。

食用禁忌：患了感冒的人，如伴有头痛、乏力、发热，应忌食鸡肉，忌饮鸡汤。因为鸡肉性温，会使病情加重。

羊肉

羊肉脂肪含量较少，又含有丰富的蛋白质和维生素。羊肉的脂肪熔点为47℃，而人的体温为37℃，吃了也不会发胖。羊肉肉质细嫩，容易被消化，能提高身体素质和抗疾病能力，不会有其他副作用不会有其它其他副作用。